თუ ძნელია ძნელად მოსაპოვებლად თქვენი ფიტნეს შეცდომა, ტრენერმა ჯეი ტ. მერინიაკს აქვს რჩევა: “კვირაში ორჯერ [მიეცით თქვენს სხეულს და ცენტრალურ ნერვულ სისტემას შესვენება მაღალი მოცულობის ვარჯიშისგან.”
Როგორ? ყურადღება გამახვილდეთ კალორიების დაწვაზე, მობილურობის გაზრდაზე, ძირითადი სიძლიერის მშენებლობაში და სხეულის უფრო დაუცველ ნაწილებზე ტყვიაგაუმტარი საშუალებით, იმის ნაცვლად, რომ თავი აარიდოთ თქვენს სახეს..
მერინიაკი აღიარებს, რომ ეს შეიძლება იყოს რთული წინაპირობა ვარჯიშის მეომრებისთვის. “პრეჰაბი და მობილურობა […] არ არის ყველაზე სექსუალური რამ.” საბოლოო ჯამში, ჭკვიანურად მუშაობა უფრო ეფექტურია, ვიდრე უბრალოდ შრომისმოყვარეობაა. ”გარწმუნებთ, თუ გსურთ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი პოტენციალი და დარჩეთ ტრავმა, საჭიროა ამის გაკეთება.” ჩვენთვის საბედნიეროდ, ტრენერმა შეიმუშავა ეს 5-მოძრაობის წინასწარი ჩვევა და მობილურობა, რათა დაგეხმაროთ, რომ ისწავლოთ მუხრუჭების ტუმბო..
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
კონდიცირება / ბირთვი / პრეჰაბი. ძლიერ ვარჯიშსა და ძლიერზე აღდგენაზე დიდი ყურადღება გამახვილებულია ახალ პროგრამაში Functional Mass and Power💯 მსგავსი ვარჯიშები კვირაში ორჯერ არის დაპროგრამებული, რაც აძლევს სხეულს და ცენტრალურ ნერვულ სისტემას მაღალი დატვირთვით ვარჯიშის დროს, 12 კვირის განმავლობაში. ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ კალორიების დაწვაზე, მობილურობის გაზრდაზე, ძირითადი სიძლიერის აგებაზე და ტყვიაზე, რომელიც სხეულს აყენებს დაზიანებას ამ ვარჯიშების დროს. ამდენი ადამიანი უგულებელყოფს მობილურობას და პრაბჰაბი მუშაობას. Მივიღე. ეს არ არის ყველაზე სექსუალური პერსონალი, მაგრამ გარწმუნებთ, თუ გსურთ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი პოტენციალი და დარჩეთ ტრავმა, საჭიროა ამის გაკეთება. მე ყველა ფიქრი და დაგეგმვა განტოლებისგან გამოდის თქვენთვის. 12 – კვირაში გზის ყველა ნაბიჯს გაგიწევთ! . . S. Arm Farmers ახორციელებენ ორმაგ დაშვებას / მარტოხელა ძაღლთან ერთად Touch Band Touch- ს Band Face უბიძგებს გვერდითი დათვის Crawl Burpees. Today დარეგისტრირდით ფუნქციური მასისა და სიმძლავრისთვის და დაიწყეთ თქვენი ტრენინგი შემდეგ ეტაპზე 2020 წელს! დააჭირეთ ბმულს ჩემს ბიოლოგიაში ან გადადით საიტზე www.jtmfit.com💯💯. #calisthenics #bodybuilding #funcaltraining #kettlebells #kettlebellworkout #core #crossfit #fit #fitness #workout #wod #legday #deadlift #wod #gymnastics #mobility #funksional
პოსტი, რომელიც ჯეი ტ. მერინიაკმა (@jtm_fit) გააზიარა 2020 წლის 2 იანვარს, 6:04 საათზე PST
მოძრაობა # 1: ერთი მკლავით ფერმერები დადიან
ასევე ცნობილია, როგორც ერთსაფეხურიანი ჩემოდანი, ეს ნაბიჯი (და ყველა გადაზიდვა) თქვენს მთელ სხეულს დაუპირისპირდება, მაგრამ ეს ცვალებადობა განსაკუთრებით იბეგრება ძირითადი. ეს სწორია – როგორც გაურთულებელი, როგორც ჩანს, სხეულის მხოლოდ ერთი მხარე დატვირთვის საშუალებით, ეს მოძრაობა თქვენს ბირთვს აიძულებს ჩაკეტვა. ამის გაკეთება შეუსრულებელია და რისკავთ თქვენს უკან ნაკლებ უსაფრთხო მდგომარეობაში ჩასვლას.
მოძრაობის სწორად შესრულებისთვის, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი მხრების “შეფუთვაზე” (რაც შეიძლება მჭიდროდ შეინარჩუნოთ ისინი), ასწორეთ ზურგზე, მიხურეთ ნიკაპი, დაიხურეთ თქვენი ნეკნები ბრტყელი, გაუსწოროთ მხრები და მსუბუქად დახეხეთ. ამ ვერსიისთვის, დარწმუნდით, რომ შეწონილი მხარი არ ჩამოაგდეს დაბალია, ვიდრე არაწონილ მხარეზე. ბალანსის მისაღწევად შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი მოპირდაპირე მკლავი გვერდიდან, როგორც ამას აკეთებს მერინიაკი ვიდეოში.
ის არ იძლევა რეკომენდაციას დაშორებას, მაგრამ ჩვენ გთავაზობთ მკლავზე 20 ეზოს გასვლას.
მოძრაობა # 2: ორმაგი ხელები
თუ სათამაშო მოედანზე დატოვეთ თოკი, გაგიკვირდებათ, თუ რამდენად შეიძლება გადასახადების გადახდა ამ ბავშვობის კლასიკურიდან. Maryniak არ გვთავაზობს რეპლიკების მითითებულ რაოდენობას, მაგრამ ჩვენ გირჩევთ, რომ თავიდანვე გამოტოვოთ 30 წამის განმავლობაში..
ამაზე ორი მიზანი გაქვთ. პირველი, გადააადგილეთ თოკი მაჯასთან, არა თქვენს წინამხურზე ან მხრებზე. მეორე, შეინარჩუნეთ მჭიდრო ბირთვი.
ორმაგად ვერ გავაკეთებ? არ ინერვიულოთ ამაზე. საბოლოოდ, დრო უნდა გაატაროთ მოძრაობის დასამაგრებლად, თუ გსურთ – ეს ორმაგი სახელმძღვანელო დაგეხმარებათ – მაგრამ ამ სერიისთვის, ფოკუსირება მოახდინეთ სინგლებზე.
მოძრაობა # 3: Down Dog Toe Touches
იოგას იოგის ეს თაღლითური მკაცრი ნაბიჯი მოითხოვს, რომ გადახვიდეთ მაღალ ფიცარზე, ძაღლზე დაღმავალ ძაღლზე, შემდეგ კი გააკეთოთ ერთი თითის ფეხი თითო ფეხიზე, სანამ ფიცარზე დაბრუნდებით..
მიუხედავად იმისა, რომ მარინიაკის ფეხები ძირითადად სწორია, თუ შეზღუდული ხერხემლიანი მოძრაობა გაქვთ წინ წაიწიეთ და მუხლები მოიხვიეთ. ამით თქვენი წვივის ზოგიერთ ნაწილს წაგიყენებთ ქვედა მხარზე და ხელს გიშლით მხრის სარტყელში ჩაძირვისგან.
მოძრაობა # 4: სახეზე მიბმული შეკრულია
ეს სავარჯიშო არ არის მოციმციმე, მაგრამ ის მიზნად ისახავს კუნთებს თქვენს მხრებში, როგორიცაა ხაფანგები, რობოტები და უკანა დელიტები. Banded სახის pulls შეიძლება გაკეთდეს ან band banded by a point, რომელიც უფრო მაღალია ვიდრე თქვენი თავი, ან ქვედა. ვიდეოს დანახვა ცოტათი სახიფათოა, მაგრამ მერინიაკს აქვს წინააღმდეგობის ზოლი, რომელიც უზრუნველყოფილია გაყალბებისთვის, გულმკერდის სიმაღლეზე.
თქვენი ფეხები stacked ქვეშ ბარძაყები, შესუსტებას თქვენი glutes და გახეხეთ თქვენი ბირთვი სტაბილურობისთვის. შემდეგ, გაკრიალეთ თქვენი მხრის პირები, რომ გაიყვანოთ ჯგუფი თქვენი სახისკენ, რამდენიმე წამის განმავლობაში დაიჭირეთ. შეამოწმეთ ეს სახელმძღვანელო გადაადგილების მეტი მაჩვენებლისთვის.
მოძრაობა # 5: ლატერალური დათვის კროლი ბურპე
მოგზაურობის ფიცრის მსგავსად, გვერდითი დათვი იწევს კოორდინირებასა და სტაბილურობაზე. ამ ოთხი ნაბიჯით დაამატეთ ბურპი.
დაიწყეთ ოთხივე, მაჯები, რომლებიც stacked ქვეშ shoulders და მუხლებზე stacked ქვეშ ბარძაყები. გადააადგილეთ თითები, სანამ მუხლები არ ამოიწურებათ. თქვენი ძირითადი გარეთა გადაადგილება, რათა არ მოხდეს მენჯ-ბარძაყის გადაადგილება, გადახედეთ მარჯვნივ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით.
მამაკაცის ფიტნეს ხელმოწერა