SOFLETE- ის გუნდის მიერ შექმნილი ეს ოთხი ნაწილი ვარჯიში არის სხეულის სრულყოფილი ბლასტერი. იგი იწყება გამათბობლით თქვენი გამძლეობის ასაშენებლად. შემდეგ მას აქვს ძალა, რომელიც ორიენტირებულია ერთ კლასიკურ ლიფტზე. ამის შემდეგ საჭიროა მაღალი ინტენსივობის სიჩქარის სიმტკიცე და ამთავრებთ ორი ღრმა მონაკვეთს.
Ნაწილი 1: გამძლეობა
იმოძრავეთ 60 წამის განმავლობაში, რომ თქვენი სისხლი გქონდეთ სატუმბი, შემდეგ კი თქვენი ყველაზე კრიტიკული სახსრების მობილიზება. განახორციელეთ სავარჯიშოები ნაჩვენები მიზნით. ეს არის 1 ტური. გააკეთე 2.
1 ა. რუმინეთის ერთსაფეხურიანი Deadlift
მარცხენა ხელში 25 ფუნტიანი დუმბული დაიჭირეთ. აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და წარმართეთ წინ, შეამცირეთ ტორსი სანამ ის პარალელურად იატაკზე არ იქნება.
რეპორტები: 5 ფეხი
1 ბ. კაზაკთა squat
თქვენი ფეხებით ორმაგი მხრის სიგანე გაშორებით, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე და გადაიტანეთ თქვენი წონა მარჯვნივ, ამცირეთ ტორსი სანამ არ დაიშურებთ თქვენს მარჯვენა ტერფზე, მარცხენა ფეხი მარცხენაზე გაიჭიმეთ. უკან დააბრუნე. ეს არის 1 რეპუტაცია.
რეპორტები: 5 ფეხი
1C Wall-Sit Hold
კლასიკური: ბარძაყები პარალელურად იატაკზე, თქვენი უკანა კედელი მიედინება .დრო: 30 წამი
.
Მე -2 ნაწილი: ძალა
ღრმად გაიარეთ ერთი სუპერ ეფექტური სავარჯიშოზე ფოკუსირებით. წონის გამოყენებით შეგიძლიათ 8 ჯერ მოიწიოთ, გააკეთოთ 5 ნაკრები 5 რეპუტაციით, დაისვენოთ 3 წუთი.
ჩიხი
მოხარეთ ბარძაყები და მუხლებზე და აიღეთ ბარი ზედმეტად. თქვენი ბირთვი მჭიდროდ დაიჭირეთ, გაიყვანეთ ტორსი უკან და ზემოთ, ასწიეთ ბარძაყები წინ და ადექით ბარი. შემდეგ შეამცირეთ იგი, შეინახეთ იგი სხეულთან ახლოს.
.
ნაწილი 3: სიჩქარე-გამძლეობა
მეომრებს და თქვენ, ორივე გჭირდებათ. განახორციელეთ სავარჯიშოები ნაჩვენები მიზნით. ეს არის 1 ტური. გააკეთეთ 4 რაუნდი, 200 მეტრიანი ფეხით გასეირნების შემდეგ.
3 ა. Shuttle Sprints
გაატარეთ 25 მეტრი, შემდეგ გადააბრუნეთ და უკან გაიხეხეთ; უკან და უკან 6 ჯერ.
მანძილი: 300 მეტრი
3 ბ. Sandbag Squats
40 ფუნტიანი ქვიშის ბალიში წაუსვით ზედმეტი ბრუნვის გამოყენებით. ქვიშის ბალიშს მიაჭირეთ ისე, რომ ის წინა სავარძელში იყოს. ჩამოკიდეთ ბარძაყები, მიხურეთ მუხლებზე და გააკეთეთ კვადრატი. პაუზა, შემდეგ წამოდგე უკან. არა ქვიშა? გამოიყენეთ barbell, dumbbells ან kettlebells.
რეპორტები: 15
3 ს.კ. Sandbag BURPEES
ქვიშაზე დაალაგეთ მიწაზე და დადექით მის მხარეს. ახლა გააკეთე გულმკერდის არეალი. დადექით უკან და გადახურეთ გვერდით ჩანთაზე. გაიმეორეთ.რეპორტები: 15
.
ნაწილი 4: მშვიდი
ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეისუნთქეთ და გაასუნთქეთ 4 პუნქტზე, როგორც შემდეგ მონაკვეთებს. ისინი შეამცირებენ თქვენს სტრესს და გახსნიან თქვენს ყველაზე მჭიდრო, ტრავმირების მიდრეკილ ადგილებში.
4 ა. ბრესელ სტრეჩი
იწექით და აწიეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა მხარეს, აიმაღლეთ მუხლზე, ასე რომ თქვენი მარჯვენა თეძო და მუხლზე თითოეული მოხრილი 90 გრადუსია. მარცხენა ხელით დაეშვით მარჯვენა მუხლს იატაკისკენ. მარცხენა ბარძაყის გასწვრივ დაიცავით მარცხენა ტერფი და მარჯვენა ხელით მარცხენა ფეხი აიღეთ. გაშალეთ თქვენი მხრები მთელ სართულზე .
დრო: 1 წუთი თითოეულ მხარეს
4 ბ. სავარძლის მონაკვეთი
დავუშვათ, რომ ფეხის წვერს მიადევით, თქვენი უკანა მუხლი იატაკსა და კედელს შორისაა, ისე რომ თქვენი ქვედა ფეხი კედელს მიედინება. თქვენს წინა თეძოში იგრძნობთ.
დრო: 1 წუთი თითოეულ მხარეს