მამაკაცის ფიტნეს / ერიკ როსატი
მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის წონის ვარჯიშებს არ სჭირდებათ რაიმე დანამატები, როგორიცაა dumbbells ან barbells და, როგორც წესი, ფოკუსირება მარტივია მოძრაობებზე, ეს არ ნიშნავს რომ სავარჯიშოები არ შეგიქმნით გამოწვევას. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ აპირებთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი ძალისხმევა, ყურადღება გამახვილდეთ თქვენს ფორმაზე და იმუშაოთ იმისთვის, რომ ყველა რეპუტაცია სრულყოფილი იყოს.
ლაუნჯების მსგავსი ცალმხრივი მოძრაობები შეიძლება მარტივად გამოიყურებოდეს, მაგრამ თუ თქვენ მხოლოდ ნაბიჯ-ნაბიჯ მიწევთ და მუხლზე იწევს, ნაბიჯის სრულ პოტენციალს აკარგვინებთ. თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ სავარჯიშოს სირთულეებს აქ, მაგრამ თუკი საჭიროა რეპუტაციების შესრულება ან თუნდაც დატვირთვა, უნდა დაიწყოთ ტრენერი ჩარლე ატკინისაგან, C.S.C.S– სგან..
”თუ ამ სტატიის წაკითხვისას ერთი რამ ისწავლეთ, შეიძლება ეს იყოს ის, რომ squats პირველი ვარჯიშია lunges- ის პროგრესირებაზე.” – ამბობს ატკინსი. ”შემდეგი ნაბიჯი ორმხრივი ჩხუბის შემდეგ არის მოძრაობის ცალმხრივი ნაბიჯის გადადგმა.
თუ არ ხართ კომფორტული წინ გადადგმული ნაბიჯით, ნუ ინერვიულებთ — ატკინსი ფიქრობს, რომ შეიძლება უკეთესად მოგემსახუროთ უკან დახევას. ”როგორც მწვრთნელი, ყოველთვის მირჩევნია საპირისპირო lunges მოპირდაპირე lunges იმის გამო, სტრესი იმ სტრესის ოდენობით, რომელსაც წინ ნაბიჯი მუხლზე აყენებს,” – ამბობს ის. “სინამდვილეში, მე იშვიათად ვაკეთებ დატვირთულ წინსვლას. თუ ძალის მიღწევას ეძებთ, პირველ რიგში დაეუფლეთ გაყოფილი კვადრატი და უკანა ფეხის ამაღლებული სპატალური წკრიალი (ბულგარული სპლიტ კვადრატი). . ”
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
LUNGE PROGRESSIONS Squat ▶ so Iso-Split Squat ▶ ️ Split Squat ▶ verse Reverse Lunge ▶ ar უკანა ფეხის სიმაღლეზე გაყოფილი Split Squat ward ️ Forward Lunge 🗣 points🗣 points points making worth making worth worth making points worth points points points points points points points points points making making worth making making worth making making worth worth making worth worth making worth worth worth making making worth making worth making worth worth making making making making making making making making making making making making making making⠀ DO DO making making making Build Build Build Build Build Build Build Build Build Build Build Build Build Build muscle muscle muscle muscle muscle muscle muscle muscle muscle muscle სავარჯიშოს ურთულესი ნაწილი, ანუ ძირფესვიანების ბოლო ეტაპი ⠀REVERSE უფრო ადვილია, ვიდრე ფორვარდი: საპირისპირო lunge უფრო ადვილია, ვიდრე ველით lunge ⠀ QUSQUAT FIRST: თუ თქვენ არ აითვისეთ squat, შეიძლება არ იყოს დრო პროგრესი ლუნგზე ⠀ FRFE = ბულგარული: უკანა ფეხით ამაღლებული გაყოფილი Squat იგივეა, რაც ბულგარული Squat ⠀ NEKNEE DOMINANT: ამ ვიდეოში თითოეული სავარჯიშო არის მუხლზე დომინანტი სავარჯიშო, რაც იმას ნიშნავს, რომ იგი ძირითადად მოქმედებს კუნთებზე მუხლებზე მაგრად მოეხვია. ასე რომ, თუ გსურთ უფრო დიდი ან ძლიერი quads, ამის გაკეთება მეტი. თუ თქვენ ცდილობთ მიატოვოთ თქვენი ოთხკუთხედის კუნთები, მაშინ შესაძლოა გააკეთოთ ნაკლები ეს (ან ნაკლები დატვირთვა) და აირჩიოთ ჰიპ – ის დომინანტური ვარჯიში (ჩატვირთვა). ⠀ ვიდეო 1: Forward Lunge (ყველაზე რთული ვარჯიში ყველაზე რთული ვარჯიში) ვიდეო 2: Squat ვიდეო 3: Iso- გაყოფა Squat ვიდეო 4: გაყოფა Squat ვიდეო 5: გაყოფა Squat ვიდეო 6: Reverse Lunge ვიდეო 7: RFE Split Squat Video 8: Forward Lunge
პოსტი, რომელიც ჩარლე ატკინსმა (@charleeatkins) გააზიარა 2019 წლის 1 ნოემბერს, 11:59 საათზე PDT
შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში ან 10 გამეორებით ერთდროულად, მონაცვლეობითი ფეხებით
- სკვატი
- Iso გაყოფილი Squat
- გაყოფა Squat
- უკუ ლუნგი
- უკანა ფეხის ამაღლებული გაყოფილი Squat
- ფორვარდი ლუნგი
ატკინსს აქვს ერთი მნიშვნელოვანი წვერი ჯგუფში ერთ-ერთი ყველაზე რთული სავარჯიშოობისთვის, უკანა ფეხის ამაღლებული სპლიტი: დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხით არის განლაგებული, ასე რომ თქვენი ფეხსაცმლის მაქმანი ყოველთვის სკამზე ან პლატფორმაზე. ”თუ ფეხის თითს იჭერენ, ვერასდროს შეძლებთ უფრო მეტ წონის მატებას, რადგან ფეხის პოზიცია შეზღუდავს სტაბილურობას და მობილობას”, – ამბობს იგი. “მიეჩვიეთ თქვენს სხეულს ახლა პოზიციას.”
აგრძელეთ პროგრესირების სერია თითოეული ვარჯიშის შესრულებით 30 წამის განმავლობაში ალტერნატიული ფეხებით (აუცილებლობის შემთხვევაში), ან 10 ფეხი თითოეული ფეხისთვის. გადააქციეთ ის სწრაფი ლოჟის სეანსად, სულ 2 რაუნდის გამეორებით.
გსურთ შეიტყოთ მეტი ნაბიჯი ატკინებისგან? შეამოწმეთ ჩვენი ვარჯიშის რჩევებით სავსე სერიები, სცადეთ მისი სვლა.