ფიცარი არის ძირითადი ძირითადი სავარჯიშო სავარჯიშო საშუალება, რომელიც აფეთქებს აბს, წებოვანს და ქვედა უკან. მაგრამ, თუ მას დაეუფლეთ ფიცარს, ის ასევე მოწყენილობის რეცეპტია, მცირე მრავალფეროვნებით და პატარა ახალი გზით თქვენი ბირთვების გასაჩივრებისთვის.
Bowflex SelectTech 1090 რეგულირებადი დუმბული (წყვილი) Bowflexamazon.com $ 599.00 შეიძინეთ ეს ახლა.
გაითვალისწინეთ ის – და გაგზავნეთ თქვენი abs და თქვენი შუა რიცხვებში სერიოზული ოვერდრუსევა – ფიცრის მწკრივი ჯოჯოხეთი, სასიკვდილო ვარჯიშის ფინალი მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S. აქ, თქვენ უბრალოდ არ ხართ ფიცარი. თქვენ შერევით plank row reps და plank row iso-hold, მომაკვდინებელი კომბინაციაა, რომელიც თქვენს გონებას იკავებს და მუდმივად ცვლის თქვენს პასუხისმგებლობას.
”თქვენი მიზანია თქვენი თეძოების და მხრების დაცვა მთელი დრო,” – ამბობს სამუელი, ”მაგრამ ეს უფრო ადვილია, ვიდრე როგორც ჩანს, რადგან ამ სერიაში ჩვენ მუდმივად ვცვლით მოთხოვნებს თქვენს ბირთვზე. ეს ნიშნავს რომ თქვენი აბსი მუდმივად უნდა შეცვალოს ზუსტად, თუ რამდენად აგრესიულად ქმნიან ისინი დაძაბულობა და ებრძვიან ანტი-როტაციას. ”
სამუელი ამბობს, რომ ძლიერი რიგის მექანიკის შედგენასაც აპირებთ. ”იზო-ჰოლდინგებზე თქვენი მიზანია გააგრძელოთ დაწევა და არა მხოლოდ მათი გადარჩენა,” – ამბობს ის. “თქვენ მუშაობთ იმისათვის, რომ დაიხუროთ ჯუჯა თქვენს მკერდზე. ამით კარგი, სუფთა, ძლიერი რიგის რეპუტაცია შესანახი იქნება.”
დაგჭირდებათ ჯუჯა და სკამი (ან სავარძელი, ან სხვა ზედაპირი, სადაც შეგიძლიათ იდაყვი მოაწყოთ), რომ გააკეთოთ ფიცრის რიგის ჯოჯოხეთი. თუ თქვენ გჭირდებათ დუმბული, შეამოწმეთ ეს რეგულირებადი ნაკრები Bowflex– დან.
ერიკ როსატი
- დადექით პლანზე, ფეხები ოდნავ დაშორებით, თქვენი მარჯვენა იდაყა სკამზე. თქვენი ზედა მკლავი უნდა იყოს მარჯვენა კუთხესთან ერთად თქვენი ტორსი. გამკაცრდეს თქვენი ბირთვი. მკლავი დაიჭირეთ მარცხენა ხელში. აქცენტი გააკეთეთ თქვენი თეძოს და მხრების მოედანზე.
- ასწიეთ მკლავი თქვენი მკლავით, მიაყენეთ იგი ქვედა მკერდზე. მას შემდეგ რაც შეეხო თქვენს ქვედა მკერდზე, გააჩერეთ და შეაჩერეთ 5 წამი; განაგრძეთ ყურადღება, თქვენი თეძოებისა და მხრების მოედანზე მიწაზე მოთავსებაზე. მას შემდეგ, რაც 5 წამი გამართავს, გააკეთეთ 5 ფიცრის რიგის პასუხები.
- კვლავ ირევით, შემდეგ გააკეთეთ 4 წამი, შემდეგ გააკეთეთ 4 რიგის პასუხები. განაგრძეთ ქვემოთ ჩამოთვლა; თქვენ გააკეთებთ 3 წამის დაჭერას და 3 რეპორტს შემდეგში, დამთავრდება 1 წამის დაჭერით და 1 რეპუტაციით.
- გააკეთეთ 2 კომპლექტი თითოეულ მხარეს, დაისვენეთ მხოლოდ 30 წამის განმავლობაში.
სამუელი ამბობს, რომ თქვენი ლატები და რობოტები დიდი შრომისმოყვარეობას მიიღებენ. ”თქვენ ებრძვით მუდმივი დროის დაძაბვას თქვენი ბირთვისთვის”, – ამბობს სამუელი, ”მაგრამ მას სხვადასხვა გზებით აწყდებით და სუნთქვის ძალიან მცირე შანსი გაქვთ”.
Plank Row Hellset მშვენივრად მუშაობს როგორც დღის დამამთავრებელი. ეს ასევე შესანიშნავი ნაბიჯია სასტუმროში ან სახლის დარბაზში გასაკეთებლად, როდესაც შეზღუდული წინააღმდეგობით მუშაობთ. ”შენ უფრო მსუბუქ წონას იწონი, ვიდრე სტანდარტული დუმბულის მწკრივზე,” – ამბობს სამუელი, ”მაგრამ ჩვენ სრულყოფილ ფორმაზე ვვარჯიშობთ, ასე რომ ღირს.”
სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების ჩვენს სრულ ჩამონათვალს. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.