ეს მოთხრობა თავდაპირველად გამოქვეყნდა მამაკაცის ფიტნეს 2017 წლის დეკემბერში.
დეკემბერში ჯდომა ადვილი არ არის. ასე რომ, აქ არის ჩვენი სადღესასწაულო საჩუქარი თქვენთვის: ნახევარი ათეული ვარჯიში, რომელსაც შეგიძლიათ უსასრულო გზებით შეურიოთ მოკლე, მოსახერხებელი, ინტენსიური, ცხიმების წამალი, ძალების გაძლიერების ვარჯიში. გააკეთეთ ისინი სპორტული დარბაზი, სახლში, ან საერთოდ სადმე.
ცხრა წუთი გაქვთ იმის მოსაკლავად, რომ ელოდება ბავშვებს სანტას სანახავად მოლში? ბოლო სამი სავარჯიშო გააკეთე. 15 წუთი დარჩა ოფისის დასვენების წვეულებამდე? აირჩიე ხუთი ნაბიჯი.
ამ კომბინაციების მიღწევის პრინციპია მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიში, ან HIIT. ეს მარტივია: თქვენ გააკეთეთ ვარჯიშის დროული დატვირთვა, რომელიც მოკლე დროში დაისვენეთ. HIIT- ს შეუძლია გააუმჯობესოს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა და შეინარჩუნოს ან თუნდაც დაამატოთ კუნთების მასა, აჩვენებს კვლევები.
HIIT- ის ეს დოზა, ჯეფ კავალიერისგან, C.S.C.S., M.S.P.T., Athlean-X- ის შემქმნელი, უკეთეს დროს ვერ მოვა.
ოპტიმალური სარგებელისთვის, დაასრულეთ სესია მინიმუმ 3 ან 4 ჯერ კვირაში.
სტანდარტული ვერსია
- აირჩიეთ 3-დან 5 ნაბიჯი. გააკეთეთ თითოეული 3 წუთი, იმუშავეთ 30 წამის ინტერვალებით (20 ჩართვა, 10 გამორთვა).
ელ დიაბლო
- აირჩიე 4 ნაბიჯი; გააკეთეთ თითოეული 1 წუთი. დაისვენეთ 20 წამი მოძრაობებს შორის, 1 წუთი რაუნდებს შორის. რაც შეიძლება მეტი რაუნდი გააკეთეთ.
ბენ გოლდშტეინი
1. ორპუნქტიანი რენეგატის რიგები
- ვივარაუდოთ მაღალი pushup პოზიცია, თქვენი ხელები 15 ფუნტი (ან მსუბუქია) dumbbells. აწიეთ მარცხენა ფეხი და ეს მუხლზე მიადექით მკერდზე. ასწიეთ მარჯვენა dumbbell და გაიყვანეთ იგი თქვენი ბარძაყის. დაბრუნდით პუპუშის პოზიციაზე. გაიმეორეთ, ამჯერად გადაიტანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და მარცხენა წონა. ეს არის 1 რეპუტაცია.
2. დუმბულის ტრუსერი
- გამართავს წყვილი 25 ფუნტი (ან მსუბუქია) dumbbells თქვენს მხრებზე. გულმკერდის არეში მოთავსება, იფეთქეთ სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ მოხდება. დადექით წინ და ასწიეთ თავები, სანამ თქვენი მკლავები პირდაპირ თავზე არ იქნება. შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი თქვენს მხრებზე. ეს არის 1 რეპუტაცია.
3. Dumbbell Squat Curl Press
- მოათავსეთ 25 ფუნტი (ან მსუბუქი) dumbbells დაახლოებით მხრის სიგანე გარდა სართულზე. ათქვიფეთ მათ გულგრილად, შემდეგ კი დადექით მათთან ერთად, სანამ მკერდზე მაღლა აიწევთ. როდესაც ისინი თქვენს წელში არიან, მოხარეთ თქვენი მხრები. დააჭირეთ მათ თავზე. გადახედეთ მოძრაობებს. ეს არის 1 რეპუტაცია.
4. გაყოფა Squat ლატერალური ჰოპი
- ჩათვალეთ გაყოფილი პოზიცია, თქვენი მარცხენა ფეხი წინ. Squat სანამ თქვენი მარცხენა მუხლზე მოხრილი 90 გრადუსი. სანამ თქვენი მარჯვენა მუხლზე მოხვდება იატაკზე, ჰოპი ოდნავ მარცხნივ დარჩით, დარჩით განყოფილების განყოფილებაში. გადახტე მარჯვნივ, შემდეგ მაღლა. მიწა გაყოფილი მდგომარეობაში, მარჯვენა ფეხით წინ. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა. Ძალიან ძნელი? გააკეთე ხტომა lunges.
5. მთის ჯორი კიკი
- დაიწყეთ მაღალი pushup პოზიციაზე. დაარტყი ორივე ფეხი ისე, თითქოს ხელებს აკეთებ. თქვენი მარჯვენა მუხლზე მიწა დაეშვა თქვენს მკერდზე და მარცხენა ფეხი უკანა მხარეს. შემდეგ მარცხენა მუხლზე მიაბჯინეთ მკერდზე, სანამ მარჯვენა ფეხი გაუკეთეთ. გაიმეორეთ, წამყვანი მარცხენა მუხლზე. ეს არის 1 რეპუტაცია.
6. ერთჯერადი ბურპი
- დადექით მარცხენა მხრით თქვენს მკერდზე. მუხლები მოხრილი და წინ ჩამოიწიეთ სანამ თქვენი მარჯვენა ხელი იატაკს არ დაარტყამს. ფეხები ფიცარზე დაახურეთ და მკერდზე მიაბჯინეთ იატაკამდე. დაწექით უკან (მუხლებზე იატაკზე საჭიროების შემთხვევაში) და დადექით. გაიმეორეთ თქვენი მეორე მკლავით. Ძალიან ძნელი? გააკეთე რეგულარული ბურპი.