თქვენი საათობრივი სახელმძღვანელო მაქსიმალური ნებისყოფისკენ

ისევე, როგორც მანქანას ჯერჯერობით მხოლოდ გაზის სატანკოში შეუძლია წასვლა, გამოკვლევა აჩვენებს, რომ ნებისყოფა და მოტივაცია – საწვავი, რომელიც თქვენს წამს აძლებს წონაში დაკლებას, ფორმაში დაბრუნებას ან სხვაგვარად პრობლემისგან თავის შეკავებას, არის შეზღუდული რესურსი. ყოველდღე იწყებ მხოლოდ იმდენი. ის შეიძლება სწრაფად დაიშალოს ან, თუ რამდენიმე ხრიკი ისწავლით, მისი კონსერვაცია და კიდევ განახლება შესაძლებელია.

”ნებისყოფა შესაძლოა დღისთვის იყოს საბოლოო, მაგრამ ეს განახლებადი რესურსია”, – ამბობს სიუზან როზი, ლოს ანჯელესის პროდუქტიულობის მწვრთნელი. წონა და თავიდან აიცილეთ ვინმე სახელად Fifi LaRue სახლში, რომ შეხვდეს დედას.

დილის 6:00 საათზე. არ დააჭიროთ ღილაკს snooze

როდესაც შეიძენთ საკუთარ თავს დამატებით 10 წუთის განმავლობაში (რაც ყოველთვის 30 წამში მოგეჩვენებათ), თქვენ წინ უქმნიან პრეცედენტს დღისთვის – რომ ნებისმიერი მიზნის კომპრომეტირება მოხდეს. ”როგორც კი მოინდომებთ წყენას, თქვენ კვლავ იღებთ ვალდებულებას საკუთარ თავთან დაკავშირებით”, – ამბობს ნატალი ჰიუსტონი, პირადი პროდუქტიულობის მწვრთნელი. ასე რომ არ გააკეთოთ. სიგნალიზაცია გამორთულია. Შენ ადექი.

6:01 საათზე. გააკეთეთ 10 ბიძგი

როდესაც საქმე მოტივაციას ეხება, თქვენი ტვინი ცოტათი უკანა ხაზს განიცდის. ეს პრიორიტეტულია წარმატების მიღწევის დამარცხების თავიდან ასაცილებლად. ვარჯიშის დღის დაწყების ვალდებულება ირგვლივ ფიქრობს. ვარჯიშთან ერთად – მოკლედ რომ ვთქვათ – თქვენ არეგულირებთ გონებას, უმოქმედობა, როგორც დამარცხება.

”ტონაზე უამრავი კვლევაა ჩატარებული ზარალის შეცვლის შესახებ, მაგრამ ეს არის მარტივი.” – განმარტავს კაილ კირჩჰოფი, Spar– ის თანადამფუძნებელი, მობილური აპლიკაცია, რომელიც ავითარებს ჯანმრთელ ჩვევებს, საბანკო ანგარიშების გამოტოვებით გამოტოვებული გამოწვევების გამო. “კარგავს sucks და ხალხი იმუშავებს, რომ თავიდან ავიცილოთ ეს.”

დილის 7:00 საათზე. გააკეთეთ 12-საათიანი დაპირება

ნებისყოფის მშენებლობა მხოლოდ მშენებლობაში არ ეხმარება. ეს შეიძლება გამოყენებულ იქნას ურთიერთობების გასაუმჯობესებლად, ამბობს პოლ ჰოკემერი, დოქტორი, ურთიერთობებისა და ოჯახის თერაპევტი თელურიდში, კალიფორნიის შტატში. ამბობს, რომ თქვენი პარტნიორი ყოველთვის ჩივის, რომ მას არ აფასებს. იმის მაგივრად, რომ რაიმე ბუნდოვანი ვალდებულება შეასრულოთ, რომ უთხრას, რომ ის არის, ამისათვის დანიშნეთ 12 – საათიანი ვადა. დაემშვიდობე მას მშვიდობას, დაუკითხავი დღის განმავლობაში და წაიყვანე საღამოს სადილად. შემდეგ მოგვიანებით, კვირაში ან შემდეგ მომავალში, დაისახელეთ 12 – საათიანი მიზანი, რომ იგივე გააკეთოთ. საბოლოოდ, ამბობს ჰოკემეიერი, ”თქვენ დაინახავთ მნიშვნელოვან ცვლილებებს თქვენს ქცევაში [და მის].” მუშაობს ბავშვებთან, თანამშრომლებთან, უფროსებთან … ვინმეს.

7:30 სთ. წაიღე შენი Kryptonite

არსებობს გამოკვლევა, რომელიც აჩვენებს, რომ თუკი დილის საუზმეზე (კერძოდ შოკოლადით) თქვენი დანაშაულის ოდნავი სიამოვნება გაქვთ, დღის განმავლობაში მას ნაკლებად მოგიწევთ ველური სიარული. ნებისყოფის ხრიკია.

8:30 სთ. გადაწყვიტეთ იმოქმედოთ ერთ რამეზე

შეაჩერეთ თქვენი არგუმენტის გამეორება / საშხაპეში დაწინაურების ან სამუშაოდ მუშაობის დროს და გააკეთეთ ის დღე, როდესაც საბოლოოდ ითხოვთ ერთს. ვიზუალიზაცია არის ძლიერი ინსტრუმენტი, მაგრამ ამის გაკეთება ძალიან დიდხანს რამდენ ხანს არის ძალიან გრძელი? ზომების მიღების გარეშე შეგიძლიათ თქვენს მიზნების დივერსიფიკაცია. ”კვლევებმა აჩვენა, რომ რაც უფრო მეტი ადამიანი ფანტაზიას ახდენს და აწყნარებს სურვილს მომავალ მომავალზე, მით უფრო ნაკლებად წარმატებული არიან ისინი ამის განხორციელებაში”, – ამბობს გაბრიელე ოტტინგენი, დოქტორი, ნიუ იორკის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიის პროფესორი. ვიზუალიზაციას სჭირდება ენერგია, რომელსაც დროთა განმავლობაში შეუძლია თქვენი ნებისყოფა იმოქმედოს თქვენს ოცნებებზე. ბოლო ხაზი სწორია?

12:30 გვ.შეაჩერე თვალყურის დევნება #fitspo, #eatclean, #crushingit და ა.შ..

არსებითად რას აკეთებთ, ადარებს საკუთარ თავს სხვებთან და რაც შეიძლება დამთრგუნველი იყოს, როდესაც დგახართ Chipotle რიგზე, გაინტერესებთ, დედამიწის ერთადერთი ადამიანი ხართ, რომელსაც არ აქვს ორგანული კალე სალათი ლანჩისთვის. ”შეამცირეთ გარე წნევა, რომ უკეთესი თვითკონტროლი ჰქონდეთ”, – ამბობს ლიად უზიელი, ისრაელის ბარ-ილანის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიის განყოფილების დოქტორი..

ეს ხრიკი სხვა გზითაც მუშაობს. ფიქრობენ, რომ დაბალი თვითკონტროლი შეიძლება გახდეს თვითშეფასება. სწავლა პიროვნებისა და სოციალური ფსიქოლოგიის ბიულეტენი დაადგინა, რომ მიუხედავად იმისა, თუ არა საგნების ნების საწყისი დონე დაბალი ან მაღალი, როდესაც საქმე დასრულდა დავალების შესრულებაზე, რომელიც მოითხოვს თვითკონტროლს, მათ, ვისაც სურდა მეტი მოტივაცია, ნაკლებად შეეძლოთ დაესრულებინათ საქმიანობა..

3:30 გვ.ჰკითხეთ საკუთარ თავს რატომ 3-დან 5-ჯერგანმეორებით ამის გაკეთება დაგეხმარებათ იმ ძირითადი მიზეზის გამო, რომ გსურთ ქცევის შეცვლა, – ამბობს ჰიუსტონი. და ეს ძირითადი მიზეზი იქნება ყველაზე მოტივაციური – გარანტირებული. აქ მოცემულია მაგალითი: მოდით ვთქვათ, რომ თქვენ გაქვთ ტკბილი კბილი და ცდილობთ ნებისყოფის შეკრებას შაქრის მოჭრაზე.

რატომ? # 1: დიაბეტის თავიდან ასაცილებლად

რატომ? # 2: წონის დასაკლებად

რატომ? # 3: უკეთესად გამოიყურებოდეს

რატომ? # 4: სვეტლანასთან თარიღის მისაღებად HR

ნახეთ, როგორ მუშაობს ეს? რამდენჯერმე ეკითხებოდი საკუთარ თავს “რატომ?” თქვენ პროგრესირებთ ძალიან ზოგადიდან კონკრეტულად და, შესაბამისად, მიიღეთ ყველაზე ინსპირაციული. მოულოდნელად, შუადღის შუაღამისას მოვაჭრეთა აპარატის თავიდან აცილება ბევრად უფრო ადვილი ხდება, რადგან თქვენ მას პირდაპირ უკავშირებთ თქვენს ბედნიერებას.

6:30 გვ.‘წინასწარ შეუკვეთეთ სასმელები და კვება

იმის ნაცვლად, რომ დაელოდოთ, სანამ სამუშაოს დასრულების შემდეგ მოხვდით brewpub- ში და რისკის არჩევანის გაკეთების რისკის რისკის ქვეშ დააყენებთ, “წინასწარ შეუკვეთეთ” გონებრივად წასვლა. მაგალითად, თუ თქვენი მიზანია, რომ შეამციროთ კალორია ალკოჰოლიდან, უთხარით საკუთარ თავს: “მე ჩვეულებრივ საიმპერატორო IPA- ს ნაცვლად უფრო მსუბუქ სესიას დავალებ.” ანალოგიურად, წინასწარ ჩაიდინეთ ქათმის რომის სალათის მიღება ქათმის შემწვარი სტეიკის ნაცვლად.

”ისეთი საკითხები, რომელთა მოგვარებაც ნორმალურად რთულია, შეიძლება გასაკვირი იყოს, თუ გადაწყვეტილების მიღების ავტომატიზება შეგიქმნით წინასწარი პროგრამირების გზით,” – ამბობს მარტინ ფორდ დოქტორი, ჯორჯ მეისონის უნივერსიტეტის განათლების პროფესორი, რომელიც სპეციალიზირებულია მოტივაციასა და თვით- რეგულირება.

9:30 გვ.ჩაიცვი ძილის წინ

ჩადეთ თქვენი ტანსაცმელი მეორე დღეს, წინა ღამით. კიდევ უკეთესი, წინასწარ მოამზადეთ თქვენი საუზმე და ლანჩი. “ამოიღეთ გაურკვევლობა იმის შესახებ, თუ რა შეიძლება გააკეთოთ”, – ვარაუდობს ფორდი. გადაწყვეტილების მიმღები ნებისყოფა და მეტ ხანს ხარჯავთ გადაწყვეტილების მიღებას, თუნდაც ერთი შეხედვით არასასურველი შედეგის მიღწევას, რაც უფრო მეტს იკლავთ ამ მაღაზიებში. ბონუსი: თქვენ შეამცირებთ სამუშაოდ სიარულის რისკს არასათანადო წინდები და მარცვლეულის ყუთი.

9:45 გვ.გილოცავ საკუთარ თავს 3 რამეზე

დღის ბოლოს, ბიჭების უმრავლესობამ საკუთარ თავს სცემეს წარუმატებლობის გამო. თქვენ გამოტოვეთ ვარჯიში. თქვენ ლანჩზე ააფეთქეთ. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ აღიაროთ ის დრო, როდესაც ნებისყოფა გქონდათ წინააღმდეგობის გაწევა ცდუნებასთან, თუმცა მცირე. ეს არის მარტივი ხრიკი პოზიტივის შენარჩუნებისთვის, იმპულსის შენარჩუნებისა და ძლიერი დასაწყისიდან მეორე დღეს გასვლისთვის.

”ტვინს აქვს ბუნებრივი მიკერძოება, რომ მეტი ყურადღება დაუთმოს ნეგატივს ან მტკივნეულობას, რადგან მას სურს დაიცვას ეს ყველაფერი თქვენგან”, – ამბობს ჰიუსტონი. ”დღის ბოლოს სამი წარმატების ფოკუსირება თქვენს ტვინს კვლავ წარმატების მისაღწევად აკეთებს.”

10:00 საათი.Წადი დაწექი

რჩევა, რომ 8 საათის განმავლობაში ძილი გქონდეთ ღამით, ეს იმდენად ხშირია, რომ სინამდვილეში ძილის გამოწვევაა. ეს იმიტომ ხდება, რომ ამას უამრავი შესანიშნავი კვლევა აქვს. მაგალითად, თქვენ უფრო ხშირად გააკეთებთ სამწუხარო საკვებს არჩევანის გაკეთებას, მოკლებული ძილის შემდეგ. ბოლო კვლევა ჟურნალში დაიძინე დაადგინა, რომ მარიხუანაში აქტიური ინგრედიენტის მსგავსად, ძილის დაქვეითება ზრდის სხეულის ენდოკანაბინოიდების დონეს, ასე რომ თქვენ იღვიძებთ მუცლების ექვივალენტთან ერთად. როგორც ყველამ, ვინც ლიბერალური ხელოვნების კოლეჯში გაემგზავრა, იცის, ამ ბრძოლას 10-დან 9 ჯერ წააგებ.

”დააკმაყოფილეთ თქვენი სხეულის საჭიროება ღრმა, მდგრადი ძილისთვის”, – ამბობს ფორდი. ”ეს ნებისყოფის გამაახალგაზრდავებელი წყაროა და არა დროის დაკარგვა.”