სიმართლე: თქვენი საზაფხულო სხეული არ არის მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშის დაშორებით. ნელ – ნელა მიდგომა უნდა გაიაროთ კვირაში ფუნტი ან ორი წონის დაკარგვით, CDC– ს რეკომენდებული მაქსიმუმი. და თქვენ გსურთ დაიცვას 12 – კვირიანი პროგრამა, როგორიცაა ეს ენდი სპიერი, C.S.C.S., Anarchy Abs ვარჯიშის შემქმნელი. ამ თვეში იწყება ცხიმების წვის ჰიბრიდული ვარჯიში, შემდეგ თვეში ხდება კუნთების მშენებლობის მოძრაობა და მთავრდება ცხიმის გახეხვის მესამე თვე..
მითითებები
ივარჯიშეთ კვირაში სამჯერ — დღე 1, დღე 2 და დღე 3. შეავსეთ თითოეული დღის დანიშნულებით სამსვლიანი სავარჯიშო წრე და მიჰყევით მის დანიშნულ სამ ნაბიჯ კონდიციურ წრეს. (მოძებნეთ ქვემოთ მოცემული კონდიცირების სქემების მიმართულებები.) განახორციელეთ “C” მოძრაობა ტემპით: თითოეულ რეპორტზე წაიწიეთ წამი 3 წამი და აწიეთ წონა. შემდეგ გააჩერეთ 2 წამი. გააკეთეთ 6 ნაკრები 3 ნაკრები ყველა “C” მოძრაობისთვის პირველ კვირაში; დაამატეთ 1 ნაკრები ყოველ კვირას.
ბენ გოლდშტეინი
1 დღე – გაყვანა
GeorgijevicGetty სურათები
1 ა. Windmill
იწექი მარჯვენა მხარეს, ფეხები სწორი. მარცხენა ფეხი თქვენი სხეულის გასწვრივ მოათავსეთ და ორივე მკლავი პირდაპირ თქვენს მარჯვენა მხარეს გაჭიმეთ. ეს არის საწყისი პოზიცია. თქვენი მარჯვენა მხრის და ბარძაყის დარგვით, მარცხენა მკლავი გადაატრიალეთ თქვენს უკან და უკან. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 თითო მხარეს.
1 ბ. სკაბულარული გამოყვანა
გათიშეთ ბარიდან, თითქოს აპირებთ გაყვანის გაკეთებას და მხრები ოდნავ ჩამოიწიეთ; ეს დასაწყისია. მკლავების დაჭიმვის გარეშე, შეანჯღრიეთ მხრის პირები; თქვენი ზედა ტანი ოდნავ უნდა გაიზარდოს. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10.
1C. მაღალი დაჩოქება Curl
მუხლებზე მუხლებზე მიდგით მუხლზე და მიიტანეთ საშუალო წონის dumbbells თქვენს მხარეს, თქვენს პალმებს მოპირდაპირედ. ეს არის საწყისი პოზიცია. ორივე dumbbells ასწია ზემოთ, შესუსტებას თქვენი biceps, glutes და ძირითადი; შემდეგ დაუბრუნდი დაწყებას. ეს არის 1 რეპუტაცია.
2 დღე – ფეხები
IbrakovicGetty სურათები
2 ა. 90-90 მონაკვეთი
იჯარით იატაკზე მარცხენა ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ, მუხლზე მოხრილი 90 გრადუსი. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან; მუხლზე დაკიდეთ 90 გრადუსი. ეს არის დასაწყისი. დაიხურეთ მკერდზე მარცხენა ბარძაყისკენ. გამართავს 60 წამს; გაათავისუფლა. დასაწყისში დაბრუნება. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
2 ბ. გვერდითი Squat
ვივარაუდოთ ფართო პოზიცია, ფეხები მიუთითებს წინ. ეს არის საწყისი პოზიცია. გადაიტანეთ თქვენი წონა მარჯვნივ, როგორც თქვენ მუხლზე მოხრილი; დაბლა მანამ, სანამ არ შეძლებთ თქვენი ბზინვარებას პერპენდიკულურად იატაკზე. დასაწყისში დაბრუნება; გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10.
2C. დუმბლის Deadlift
დადექით მძიმე dumbbells თქვენს მხარეს, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. ჩამოკიდეთ ბარძაყები და შეამცირეთ ტორსი, სანამ არ იგრძნობთ გაჭიმვას თქვენს ზარაფხანაში. შეინარჩუნეთ წონა თქვენს ფეხებთან ახლოს. დაუბრუნდით დგომას, ისე გააფუჭეთ თქვენი წებოები. ეს არის 1 რეპუტაცია.
3 დღე – უბიძგებს
მაიკ კემპGetty სურათები
3 ა. მხრის მონაკვეთი
იჯდეს თქვენს უკან თქვენი მკლავით, მხრის სიგანე ერთმანეთისაგან, იდაყვები ჩაკეტილი, იატაკზე პალმები, მუხლები მოხრილი და ფეხები ერთად. დარგე შენი პალმები და თანდათანობით მიამაგრე თქვენი კონდახი წინ, შეჩერდება იმ მომენტში, როდესაც მხრის დაჭიმვა იგრძნობთ. გააჩერეთ 60 წამი.
3 ბ. კუბის ჩათვლით
მკერდზე იწექი დახრილი სკამზე, რომელსაც 5 ფუნტიანი ფირფიტა უჭირავს, მკლავები ბუნებრივად ეკიდება. ეს არის საწყისი პოზიცია. მოხრილი თქვენი მუხლები 90 გრადუსი, აწიეთ ისინი მხრის სიმაღლეზე. გადაატრიალეთ თქვენი წინამხრები მაღლა, ასწიეთ წონას, სანამ ისინი პარალელურად არ იდგებიან იატაკზე. გადახედეთ მოძრაობებს. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10.
3C. DB Bench Press
იწექი სკამზე, რომელსაც მხრის ზემოთ აქვს საშუალო წონის dumbbells, მკლავები სწორი. მუხლებზე ჩამოკიდეთ. პაუზა. უკან დააბრუნე. ეს არის 1 რეპუტაცია.
დაანთეთ ცხიმწვის ღუმელი კონდიცირებით
Eugenio MarongiuGetty სურათები
თქვენი მეტაბოლიზმი გახურეთ თქვენი ვარჯიშის დასრულებით კონდიცირების წრით. დასაწყისისთვის, გააკეთეთ თითოეული ნაბიჯი (1, 2 და 3) 1 წუთიანი ინტერვალით, მარცხნივ ნაჩვენები რაუნდებისა და სამუშაო გრაფიკის მიხედვით. გააკეთეთ ყველა ნაბიჯი ერთი რაუნდის დასასრულებლად.
თქვენი დამწვრობის მაჩვენებელი
ნაბიჯებს შეიტყობთ 1 კვირაში, შემდეგ თანდათანობით გაზრდით ინტენსივობას.
- კვირა 1 – გააკეთეთ 3 წრე; იმუშავეთ 30 წამი და დაისვენეთ 30.
- კვირა 2 – გააკეთეთ 4 რაუნდი; იმუშავეთ 30 წამი და დაისვენეთ 30.
- კვირა 3 – გააკეთეთ 3 რაუნდი; იმუშავეთ 40 წამი და დაისვენეთ 20.
- კვირა 4 – გააკეთეთ 4 რაუნდი; იმუშავეთ 40 წამი და დაისვენეთ 20.
1 დღე – გაყვანა
1. წინა გობლეტის კვადრატი
დადექით და გამართეთ 25 ფუნტიანი დუმბული ვერტიკალურად თქვენს მხრებზე ორივე ხელით. მოხრილი მუხლები მოხარეთ და შეამცირეთ ტორსი სანამ თქვენი ბარძაყები თითქმის პარალელურად იატაკზე არ იქნება; დგომა.
2. გამოძევება
გათიშეთ ბარიდან, პალმები მოშორებით. გაიყვანეთ თქვენი მკერდზე ბარში, პაუზისკენ და შეამცირეთ ტორსი უკან.
3. Hollow Hold
იწვიეთ თქვენს უკან, ფეხები სწორი, მკლავები გახანგრძლივებული. დააჭირეთ ქვედა ქვედა სართულს; დააფორმეთ აბები, რომ მხრები აიწიოთ. ფეხები ოდნავ ასწიე. გამართავს.
2 დღე – ფეხები
1. მოციგურავე ლუნგი
თქვენი მუხლები რბილი, ნახტომი მარცხნივ, დაეშვით მარცხენა ფეხზე, მუხლზე მოხრილი. გააჩერეთ, შემდეგ მიხვიდეთ მარჯვნივ, დაეშვით მარჯვენა ფეხით. გამართავს. არასასიამოვნო? გააკეთეთ გვერდითი shuffles.
2. ალტერნატიული რიგი
25 ფუნტიანი დუმბულის ჩასატარებლად, ბარძაყზე ჩამოკიდეთ. გაიყვანეთ მარჯვენა dumbbell თქვენი ნეკნის გალიაში, პაუზა და ქვედა. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
3. ღრუ როკი
ჩათვალეთ ღრუ. ამჯერად, თანდათანობით იფეთქეთ უკან და უკან თქვენი სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე.
3 დღე – უბიძგებს
1. ვერტიკალური გადახტომა
მდგომი პოზიციიდან, მუხლები ოდნავ მოხრილი. გაიხარე მკლავები უკან, შემდეგ გადმოხვიე ზემოთ, შეძლებისდაგვარად მაღლა ასწიე ხელები ისე, როგორც გააკეთე. მიწა რბილად და გაიმეორე.
2. დახურული პუშუპი
ივარაუდებეთ პუპუშის პოზიციაზე, მაგრამ ხელები პირდაპირ იდაყვის ქვეშ გაქვთ. თქვენი იდაყვები მაქსიმალურად ახლოს მიიტანეთ ტორსთან და თქვენი ბირთვი მჭიდროდ დაიხურეთ, მკერდზე აიწიეთ იატაკამდე; დააყენებს უკან.
3. ღრუ როკი
ჩათვალეთ ღრუ. ამჯერად, თანდათანობით იფეთქეთ უკან და უკან თქვენი სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე.