მოემზადეთ ბნელ ადგილას გასასვლელად! ისევ!
მზად ხართ CrossFit Open ვარჯიშისთვის 19.4? უახლესი ვარჯიში ყოველწლიურ CrossFit Games Open- ში გიწევს სამი ყველაზე ლეგენდარული ნაბიჯის გადაღებას CrossFit- ის, burpees- ის, კუნთების მოძრაობის და Snatches- ის ანალებში..
თუ CrossFit ვეტერანი ხართ, ყველა ეს ნაბიჯი იცით. მაგრამ ხომ იცი საკუთარი თავი და შენი ძლიერი და სუსტი მხარეები? რადგან 19.4 – ში აყვავებული ყველაფერი საკუთარი შესაძლებლობების გაგებას ეხება, საკუთარ სიძლიერეზე თამაშს და საკუთარი სისუსტეების მაქსიმალურად დალაგებას შეძლებს. თქვენი ყველაზე მთავარი გასაღები ამ ვარჯიშის დროს: რთულად წასვლა, როდესაც რთულად წასვლა შეძლებთ და ენერგიის დაზოგვის გზები იპოვოთ 30 კუნთისთვის, რაც თქვენ მოგიწევთ.
თუ გსურთ ამ ვარჯიშის ფლობა, გაითვალისწინეთ ეს რჩევები.
ვარჯიში
დაიწყეთ ამ მიკროსქემის სამი რაუნდი, გაკეთებულია დროზე.
- 10 ფუნტი 95 ფუნტი წვერა: დაიწყეთ მწვერვალზე დგომა, რომელიც თქვენს მახლობლად მდებარეობს და აიღეთ ბარი ზედმიწევნით, ვიდრე მხრის სიგანეზე ოდნავ უფრო ფართო. თქვენი მუხლები უნდა იყოს მოხრილი, ხოლო თეძოები მხრებზე უფრო დაბალი უნდა იყოს. ფეთქებადმა გააფართოვე ფეხები, გაიხადე ბარი იატაკიდან და ბარძაყებამდე. ჩამოკიდეთ წინ, შემდეგ კი ბარძაყები წინ მიიწიეთ; გამოიყენეთ ეს იმპულსი, რომ მართოთ ბარი მაღლა და წამოუდგეთ.
- 12 ბარიანი ბურუსი: დაიწყეთ დგომა, 45 წუთიანი ფირფიტებით დატვირთული წვერის პირისპირ. გულმკერდი დაეშვა მიწაზე, შემდეგ აიძულო თავი მაღლა ასწიე, წინ წამოუდექი და წვერზე გადახტა. ჩართეთ და გაიმეორეთ პროცესი. (გჭირდებათ განახლების კურსი ძირითადი burpees? შეამოწმეთ ეს ვიდეო.)
დაისვენეთ სამი წუთი. (ეს დასვენება სავალდებულოა და დაგჭირდებათ.)
შემდეგ ამ წრეზე სამი რაუნდი, დროულად გაკეთებული.
- კუნთების 10 ბარი: დაიწყეთ ჩამოკიდებული ბარიდან ჩამოკიდებული გადახურვა. გულმკერდს ასაფეთქებლად მიაყენე ბარში (შეიძლება ამის გაკეთება მოგიწიოთ კისპი და იმპულსი), შემდეგ გადაიტანეთ ტორსი ბარელზე. დაასრულეთ თქვენი მკლავები პირდაპირ და თქვენი ტორსი ბარზე.
- კიდევ 12 ბარიანი ბურუსი
თქვენ გაქვთ მაქსიმუმ 12 წუთი, რომ შეასრულოთ მთელი ვარჯიში (ან გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი)..
თქვენი დიდი სურათის გეგმა
ეს ვარჯიში უნიკალურია იმით, რომ ის ნამდვილად არ არის ერთი ვარჯიში. იფიქრეთ ეს, როგორც ორი მინი ვარჯიში, გამოყოფილი სამწუთიანი დასვენების პერიოდის განმავლობაში. ორივე ვარჯიში განსხვავებულია, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ გესმოდეთ საკუთარი სიძლიერე და სისუსტეები და ამის დაგეგმვა. ამ ვარჯიშის დასრულებას მხოლოდ ერთი ტიპის სპორტსმენი აპირებს; ყველამ უნდა მიიღოს სხვა მიზნისკენ. აქ მოცემულია სპორტსმენთა სამი ტიპი, რომელსაც ვარჯიშში ვხედავ.
ძლიერი ბარის კუნთების და მონატრების მქონე ადამიანები: თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10-დან 20-მდე უწყვეტი კუნთების მომატება და გქონდეთ 225 ფუნტი ან ზემოთ მომატება, შეგიძლიათ ველით ამ ვარჯიშის დასრულებას. გამოდი ჩქარი, მაგრამ კონტროლირებადი snatches უწყვეტი კომპლექტით.
ადამიანები, რომლებიც კარგად არიან კუნთებში და არ გამოდიან: თუ შეგიძლიათ გააკეთოთ 5 – დან 10 – მდე უწყვეტი კუნთები და გქონდეთ 185 ფუნტზე მეტი მატყუარა, შეიძლება არ დაასრულოთ ეს ვარჯიში, მაგრამ შეხვდებით მუშაობის მეორე ბლოკს. თქვენ იმედოვნებთ, რომ ღრმად შეხვალთ ვარჯიშში და, ალბათ, დასრულდება. დაარღვიე მაგრები, რომ მხრები დაზოგე.
ადამიანები, რომლებიც ახლა შეჩვეულები არიან კუნთებს ან არჩევენ კუნთებს: თუ თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთის შეკუმშვას და ბრძოლას არ მიიღებთ, კარგი შანსია, რომ არ დაასრულოთ ეს ვარჯიში. განსაკუთრებით უმთავრესი თქვენთვის არის მეორე ვარჯიშის რაც შეიძლება სწრაფად მიღება.
არ იცით, სად არის თქვენი კუნთი? თქვენი ფორმა გადაიტანეთ ნაბიჯის ყველაზე რთული ვერსიით, რომელიც ნაჩვენებია აქ.
მოლოდინების მართვა მთავარია ამ ვარჯიშის დროს. მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ელოდებით დასრულებას, თქვენ მაინც გსურთ გამოვიდეთ რთული და სწრაფი. თქვენი გულისცემა აპირებს სახურავზე გასვლას ბურჟუნების წყალობით და ეს კარგად არ იქნება. აქ მთავარი არ არის პანიკა; არ დაგვავიწყდეს, რომ სამ წუთიან დასვენებას შეძლებთ პირველი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი გულისცემის შემცირებას. პატ ველნერმა, რომელმაც გასული წლის CrossFit Games- ში მეორე ადგილი დაასრულა, ამ ვარჯიშის პირველი ნაწილი გაატარა და 2 წუთზე ცოტა ხნის შემდეგ დასრულდა. მიზნად ისახავს 85-90 პროცენტი სიმძლავრის მუშაობას და არ დააყოვნოთ არაფერი, რადგან ამით სუნთქვა გაქვთ.
თითოეული ეტაპის მოგვარება
აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ 19.4 – ს თითოეულ ბლოკს. დაიმახსოვრე: გამოდი ძნელად, რადგან სამი წუთი ხარ სუნთქვის მოსაპოვებლად. ითამაშეთ თქვენს სიძლიერეზე. გაზზე მიიტანეთ მოძრაობები, სადაც თქვენ იცით, რომ ეფექტური ხართ და უკან წაიღეთ მოძრაობები, რომლებთანაც ბრძოლა გაქვთ.
Snatch
დენის Snatch
საუკეთესო CrossFitters მიიღებს კუნთებს ყველა მათგანის რეპუტაციასთან, იატაკიდან ბორკილზე დაწნული ბარი წონის ქვეშ მოქცევის გარეშე. ეს არ უნდა გააკეთო! ეს გადასახადებს ბეჭებს და მოითხოვს იარაღის უფრო მეტ გამოყენებას და გულისცემას სწრაფად აჩქარებს. მოდით, ძალა მივაპყროთ ყველა რეპორტს, პირველივე გასვლის შემდეგ ჩამოვშალოთ ბარიერის ქვეშ, მხრების გადარჩენის და გულისცემის სიჩქარის შესანარჩუნებლად.
FatCameraGetty სურათები
ასევე, ციკლი წვერა. გსურთ სწრაფად გადაადგილება, მაგრამ ვერ შეძლებთ დაუდევარი და დამატებითი სამუშაოების შექმნას. ასე რომ, გადაიტანეთ ერთი რეპორტი ერთდროულად და ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი ფეხების რაც შეიძლება მშვიდად შენარჩუნებაზე. შეეცადეთ ფეხები ერთი პოზიციით შეინარჩუნოთ ფართო პოზიცია, ასე რომ, ჩვენ არ ვცეკვავდით მთელს დარბაზში წვერებით. დაიხურეთ ბარი, რაც შეიძლება ახლოს ტორსი თქვენს ძირში. გირჩევთ გააკეთოთ “quad graze” – საშუალებას მისცემს barbell- ს მცირე კონტაქტი ჰქონდეს quads- სთან ერთად, როგორც კი ეს იატაკზე დაწევით. ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთესად გააკონტროლოთ წვერები, როდესაც თქვენ შემოხვედით თქვენს რეპლიკებს და ბევრად უფრო უსაფრთხო გახდებით თქვენს ქვედა ზურგზე.
იფიქრეთ წინ თქვენი ხელით
დაბოლოს, გამოიყენეთ ბარძაყის წვერი წვერზე, რომ დაზოგოთ კუნთები. არ გაგიკეთებიათ საკინძავი? სწავლის დრო. საყრდენის გაკეთების მიზნით, თითის თითის შუა ნაწილში გადაიტანეთ თითი. ის უცნაურად მოგეჩვენებათ, მაგრამ ბარის უზრუნველყოფაში დაგეხმარებათ.
იფიქრეთ რეპ სქემის შესახებ
თუ Snatch- ში საშინელი ხართ, მიზნად ისახავს თქვენი მონაწილის გაკეთებას უწყვეტად, მაგრამ ყველასთვის, მიზნად ისახავს იყოთ სტრატეგიული. თუ თქვენ იცით, რომ ველოსიპედით მომაკვდავი იწვევს თქვენს გულისცემას, გირჩევთ, თითოეული რეპეტიცია 5 რეპორტზე გადაყოთ. თუ ბარი ვერ გრძნობს სუპერ შუქს, გააწყვეტინეთ ისინი, გააკეთეთ თითოეული ნაკრები სამ ბლოკად სამში, შემდეგ ორი ბლოკი ორიდან, ან ოთხიანი ნაკრები, შემდეგ სამი კომპლექტი. თქვენ შეიძლება სინგლების გაკეთებაც კი მოგიწიოთ, რომ მხრები დაზოგოთ და ბერპეტებზე დაესხათ.
ბარი მოსაპირკეთებელი ბურპებით
გამოიყენეთ ახალი სტანდარტი
ჩვენ ვიცოდით, რომ არ ვატარებდით მთელს Open- ს, თუკი ბურღული არ აღელვებდა თავის მახინჯს. ყოველივე ამის შემდეგ არის CrossFit– ის კავშირი.
არსებობს უამრავი საშუალება ბუფეტის გაკეთების მიზნით, მაგრამ წლევანდელი ბარ-ბურგერის სტანდარტი საშუალებას გაძლევთ გადახვიდეთ იატაკიდან, ნაცვლად იმისა, რომ აირჩიოთ ორივე ფეხით ერთდროულად. თქვენ უნდა წააწყდეთ წვერს, როდესაც გემბანზე მოხვდებით, მაგრამ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახტომა ან ნაბიჯ-ნაბიჯ გადადეთ ბარისკენ. თქვენ უნდა გადახვიდეთ მასზე ორივე ფეხით და ამავე დროს დატოვოთ მიწა.
გამოიყენეთ ეს სტანდარტები თქვენს სასარგებლოდ. თუ არ ცდილობთ CrossFit Games- ს შექმნას, გირჩევთ ყველა სპორტსმენი ბირჟის ფსკერიდან მაღლა აიწიოთ იმის მაგივრად, რომ ორივე ფეხით ერთდროულად აირჩიოთ. ეს შეანელებს თქვენ უბრალოდ თმის ცვენას, მაგრამ ის მნიშვნელოვნად შეინარჩუნებს გულისცემას.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
პოსტი, რომელიც გაზიარა იან კრეიტონმა (@ian_creighton) 2019 წლის 15 მარტს, 8:46 საათზე PDT
ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო ძლიერად იმოძრაოთ თქვენი შემდეგი ნაკრებებისა (და მოგვიანებით, ბარი კუნთებისგან). გარდა ამისა, მოდით გავაკეთოთ მეოთხედი შემობრუნება, როდესაც გადავდივართ ბარიზე. ეს გახდის ჩვენს გადასვლას უფრო სწრაფად და იმპულსს მოგვცემს იატაკზე მორიგი burpee rep- ისთვის.
დანარჩენი პერიოდი
ეს სამი წუთი გაფრინდება, მაგრამ ნუ დაკარგავ მათ. დანარჩენიც არის სამუშაო! ისარგებლეთ დანარჩენებით, რომ თქვენი გულისცემა შეამცირონ, მაგრამ იყავით ორიენტირებული. გირჩევთ იჯდეს ტორსი თავდაყირაზე, ღრმა ამოსუნთქვის მიზნით. მას შემდეგ, რაც ერთი წუთის განმავლობაში 90 წამის განმავლობაში სუნთქვა შეაჩერეთ, ადექით და მოიარე. ამით სისხლი მოედინება და ხელს უშლის თქვენს სხეულს პარასიმპათიური მდგომარეობის ძალიან მოხვედრაში. თქვენ ახლა გონებრივად უნდა მოემზადოთ მეორე ვარჯიშისთვის.
მეორე ვარჯიში
ამ მომენტამდე, დასვენების 3 წუთი ალბათ 30 წამის განმავლობაში იგრძნობა და თქვენი მხრები და ტრეები თავს მკვდრად გრძნობენ. მაგრამ დააჭირეთ ღილაკს! Თითქმის მზადაა!
ბარი კუნთი
პრაქტიკა!
GeorgijevicGetty სურათები
დარწმუნდით, რომ დიდი დრო დაუთმეთ მხარეთა გასათბობად ამ ვარჯიშის დაწყებამდე. მოდით, ვიმუშაოთ ყუთის ცვლაზე, რომლითაც ბარით ჩამოიხრჩო მთელი სხეულით მოქსოვილი და მხრები აიჩეჩა ბარში ჩვენს ღრუ მდგომარეობაში, შემდეგ გადავდოთ თაღოვანი მდგომარეობაში. მიზნად ისახეთ ვარჯიშის დროს გაათბოთ 8-10 კპიანი 3 ცალი.
თქვენი პირველი კუნთების აწევა
მათ, ვინც კუნთების ათვისების უნარს ფლობს, ხშირად პირველ რეპუტაციას ყველაზე რთულად მიიჩნევს. ეს იმიტომ ხდება, რომ მათ გაცილებით ნაკლები იმპულსი და სიჩქარე აქვთ, ვიდრე აკეთებენ ბარიდან ზემოდან ქვევით ჩამოსვლისას. იმისათვის, რომ შექმნათ ძლიერი იმპულსი პირველ რეპორტზე, ჩამოიწიეთ ბარიდან 1-2 ფუტი და გადადით პირველ კისერზე. ეს გამოიწვევს თაღის გაცილებით ძლიერ პოზიციას და წარმოქმნის უფრო მეტ ძალას თქვენს ღრუ მდგომარეობაში გადასვლისას და თავს დაატყდება თავს მაღლა და ბარიზე..
აირჩიეთ სწორი რეპ სქემა
კუნთის კიდევ ერთმა მოძრაობამაც შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს ლიდერზე. ჩვენ უნდა გადავწყვიტოთ ეს ყველაფერი, როგორც მართვადი ნაკრები. მოდით არ დავიწყოთ 6 ან 7-ის დიდი ნაკრები, თუ ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ 1 ტურის შედეგი შევიკრიბოთ რაუნდის მიხედვით 2. ვიცით თქვენი კუნთის ზრდის უნარი. ტოპ-დონის სპორტსმენებმაც უნდა დახვრიტონ 2-დან 3 ნაკრები თითო რაუნდში, დაარღვიონ თითოეული ნაკრები 5 რეპუტაციად, ან თუნდაც 4 ნაკრები, რასაც მოყვება ორი ნაკრები 3. ყველას დანარჩენი უნდა იყოს მიზნად 3 ან 4 კომპლექტი. თუ ახალგახსნილი ვარჯიშით, იმუშავეთ სინგლები.