ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში დავრჩენილიყავით სახლში, ნიშნავს რომ ჩვენ ყველანი ვხვდებით, თუ როგორ უნდა მოვიქცეთ ჩვენი ყოველდღიური რუტინების ადაპტირება, ჩვენი სამუშაოდან დაწყებული, სოციალიზაციამდე და განვითარებისთვის.
ჯეფ კავალერი C.S.C.S. Athlean-X- მა უბრალოდ დაანგრია საშინაო ვარჯიშის რეჟიმი, რომელიც ერთნაირად დაუპირისპირდება დამწყებთათვის და მოწინავე ტანვარჯიშებისთვის. ვარჯიში არ საჭიროებს აღჭურვილობას (გარდა გაყვანილობის ბარიდან) და შექმნილია კვირაში სამჯერ. თქვენ მიიღებთ სხეულის წონის ორ ვარჯიშს, A და B, რომლებსაც ალტერნატიავთ თითოეულ გამოყოფილ დღეს.
”ჩვენ არ ვართ ორიენტირებული კუნთების ერთ ჯგუფზე, ჩვენ ვფარავთ ყველა მნიშვნელოვან ფუნქციას,” – ამბობს კავალიერი. ”ამ ვარჯიშის ნებისმიერ ეტაპზე არავითარი დასვენება არ ხდება. ამიტომ, ჩვენ მაღვიძებენ ზედა და ქვედა… ისინი დაძაბულები არიან და სტრუქტურა ისე, რომ ეს საშუალებას მოგცემთ გააგრძელოთ შესრულება, თუნდაც დაღლილი ხართ მანამდე ვარჯიშებიდან ”.
Cavaliere ამბობს, რომ ამ სქემის ერთ – ერთი ვარჯიშის ორჯერ შესრულება 35 წუთი დასჭირდება და 3 წრე მიიღებს საათში მხოლოდ ერთ საათს, რაც იდეალურია საშინაო დღის წესრიგიდან თქვენს უდავოდ შეფუთულ სამუშაოში მოთავსებისთვის..
ვარჯიში A:
- ალტ. ერთსაფეხურიანი ყუთის კვადრატი
- 1 1/2 Bottomed Out Squats
- გადასვლა Squats
პირველი წრე არის squats სერია, რომელიც მიზნად ისახავს წინა ნაწილის ჯაჭვს, იწყება ერთსაფეხურიანი ყუთის კვადრატების წუთიდან. მაგალითად, ეს “ყუთი” შეიძლება იყოს სახლის გარშემო – საწოლი ან დივანი. Cavaliere გვირჩევს უფრო მაღალი ზედაპირის გამოყენებას, თუ დამწყები ხართ, ხოლო ქვედა – უფრო მოწინავე ვარჯიშისთვის.
ამას მოსდევს წუთიერი და 1 წუთიანი ძირფესვიანადი კვადრატი, რომელიც ექსპლუატაციას უწევს მოძრაობის დიაპაზონს ქვედა (და ხშირად უფრო სუსტი) ფსკერზე და ერთი წუთი ნახტომი. თქვენ შეიძლება იბრძოლოთ, რომ ამ ნაბიჯის სრული წუთი დაასრულოთ, პირველ რიგში, ყუთის მოხვედრის შემდეგ და სახლიდან გაუსვლელად, მაგრამ როგორც კავალერი განმარტავს, ”ეს კუმულაციური დაღლილობა ხდება ისეთი, რაც შეიძლება პროგრესირებადი და გადატვირთული იყოს, და სწორედ აქ მოდის რეალური სარგებელი. ეხლა ”
- ხელნაკეთი Pushups ან Power Pushaways
- ბრუნვითი პუშპები ან მუხლის როტაციული პუშპები
- Cobra Pushups ან მუხლის Cobra Pushups
შემდეგ მიდიხართ თქვენი სხეულის ზედა წრეზე მარჯვნივ, იწყება ერთი წუთიანი ხელის დაჭერით. თუ თქვენ არ ხართ მზად, რომ ეს ნაბიჯი დაეუფლონ, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი ძალაუფლების წუთიერი წუთის განმავლობაში: ორივე ვარჯიში მუშაობს მხრებზე, მაგრამ ძალის წევა არ გჭირდებათ თქვენი სხეულის წონის ამაღლებაზე. მეორე ნაბიჯი არის მბრუნავი პუშტუსი, რომელიც თქვენს გულმკერდს ეხმიანება, ხოლო მესამე არის კობრა პუშტუსი, რომელიც ახორციელებს თქვენს ტრიპეზს. (ორივე ეს ნაბიჯი შეიძლება გაკეთდეს თქვენი მუხლებზე, თუ საჭიროა ადგილზე).
გამოიწერეთ მამაკაცის ფიტნეს
- ალტერნატიული ერთსაფეხურიანი ქუსლი შეხება Squats
- ალტერნატიული Sprinter Lunges
- Plyo Sprinter Lunges
მესამე კომბინაცია უბრუნდება ქვედა ორგანოს. ალტერნატიული ქუსლი შეხების კვადრატი ააქტიურებს წინა ჯაჭვის რქის მოძრაობას, წნევაზე წნევის მიყენებით. ალტერნატიული sprinter lunge იგივე მოქმედებს, შემდეგ კი plyo sprinter lunge ანალოგიურ მოძრაობას იღებს და უფრო ფეთქებადს ხდის გლუთების მაქსიმალურ ჩართვას..
- Pullup ან მჯდომარე Pullup
- ადამიანის პულოვერები ან წონის წონის მომატება Pulldowns
- ინვერსიული Chin Curls
ზედა ტანის გაყვანილობის ციკლი იწყება კლასიკური პულპუზიით, რომელიც უბრალოდ საჭიროა გამოსაყენებელი ბარი. თუ დამწყები ხართ, Cavaliere გირჩევთ დაბალანსდეთ ბარი ორ სკამს შორის და სცადოთ სვლა პოზიციიდან გადაადგილებისთვის. შემდეგი არის ადამიანის pullover, მოწინავე სავარჯიშო, რომელიც ნამდვილად წვავს ლატებს (ამ ნაბიჯის უფრო მისაღები ვარიანტია მოცურების პულტაუნი). მესამე არის ინვერსიული ნიკაპი curl, რომელიც იყენებს იგივე ბარი და სკამი დაყენების biceps.
- უკუ გორგოლაჭებიანი
- შავი ქვრივი მუხლის სლაიდები
- Levitation Crunches
მეხუთე ციკლი არის ბირთვის დამუშავება, საპირისპირო corkscrews, შავი ქვრივი მუხლის სლაიდები და levitation crunches. საპირისპირო corkscrew სამიზნებს ABS და obliques, მუხლზე slide არის შუა დონის სავარჯიშო, რომელიც ჩართულია როგორც ზედა და ქვედა abs, და ლევიტაციის crunch ავარჯიშებს თქვენს მხრებს.
- ანგელოზები და ეშმაკები
მეექვსე და ბოლო ტური შედგება ანგელოზებისა და ეშმაკებისაგან: მაკორექტირებელი სავარჯიშო წინა კიდურისთვის.
ვარჯიში B:
- ერთსაფეხურიანი თხელი სართულის ხიდი Curl ან ორმაგი ფეხის Slick Floor Bridge Curl
- გრძელი ფეხი მარტი
- მაღალი ბარძაყები
წინა წრიული წრიული ხიდის იატაკის ჩამოსხმა იწყება, რომელიც თქვენ მხრებთან ერთად იწევს ხალიჩაზე და ქვედა ქვედა ნაწილზე მოცურების ზედაპირზე: ეს მატარებლებს ეწევა, რომ ჩაერთოთ როგორც თქვენი ხამანწკებით, ასევე წებოთი და აიღეთ ისინი ერთად. გრძელი ფეხის მსვლელობა მარტივია, მაგრამ ნამდვილად ათავისუფლებს წინა ჯაჭვს. შემდეგ მაღალი ბარძაყის მამალი, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს საწოლის საწინააღმდეგოდ, თქვენს წებოვანს იყენებს მოძრაობის შესაქმნელად.
- ცვლადი კედლის ბუჩქები ან მუხლზე დაშლა, რომ მუხლზე ბინა Pushups
- ალტერნატიული Bodyweight გვერდითი გვერდითი ბადებს
- Tricep Bodyweight გაგრძელება
მეორე ზედა სხეულის ბიძგით, კედლის ბუჩქები (ან დამწყებთათვის) სხეულის წონის გვერდითი ამაღლება მხრის მატარებელს საპირისპიროდ აკეთებს, რასაც ჩვენ ჩვეულებრივ ვაკეთებთ: მთელი სხეულით მოძრაობა ფიქსირებული მკლავის გარშემო. შემდეგ სხეულის წონის ტრიპუსის გაფართოება ნამდვილად გადაჭიმულია კუნთის გრძელი თავით.
- ალტერნატიული Crossover Step Ups
- ალტერნატიული საპირისპირო Lunges
- გაყოფა Squat გადასვლა
შემდეგი წრე იწყება ალტერნატიული კროსვორდის ნაბიჯებით: “დიდი ვარჯიში კვადრატების მუშაობისთვის.” ალტერნატიული საპირისპირო lunge უფრო ადვილია მუხლებზე, ვიდრე ჩვეულებრივი lunges, რადგან ეს არ ქმნის იმავე წინა სტრესს. შემდეგ გაყოფილი squat jump არის ამ ფეთქებად ასაფეთქებელი ფინალი.
- Chinups ან მჯდომარე Chin Ups
- ინვერსიული რიგები
- უკან ქვრივი
მომდევნო ზედა ტურს აქვს chinup, ან დამწყებთათვის განკუთვნილი სავარძლები, შემდეგ ასევე დასაქმებულია ბარი და სკამების კონფიგურაცია ინვერსიული მწკრივებით და სრულდება უკანა ქვრივებით, რომლებიც მუშაობენ უკანა დელტებზე..
- აბ ჰალოოსი
- V-Up Tucks
- იდაყვის იდაყვის თითები
ბირთვიანი წრე იწყება ab halos– ით, რომელიც ქვედა abs– ს უერთდება მენჯის ღრუს ამოღებით. V-up tuck მოძრაობს ზედა და თქვენი ტორსის ქვედა ნაწილები ერთდროულად, და იდაყვის იდაყვის საყრდენი მუშაობს obliques.
- უკუ ჰიპერ
საბოლოო მაკორექტირებელი სავარჯიშო არის საპირისპირო ჰიპერ, რომელიც კონტრაქტს ატარებს წებოვანაზე და შემდეგ ეწევა ქვედა უკან.