თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა curls თქვენთვის სასურველი თქვენი biceps, მაგრამ თუ გინდათ რომ ისინი ნამდვილად გამოირჩეოდნენ, გსურთ გაატაროთ დამატებითი დრო ნულოვანი ბისკის მწვერვალზე. ბიჭების უმეტესობას არ სურს უბრალოდ დიდი იარაღის ნაკრები, მაგრამ მათ უნდათ მიზნობრივი განმარტება. მათ სურთ, რომ ბეისბოლის ზომის სახე გამოიყურებოდეს თავიანთ ბიკებში, როდესაც ისინი მოქნიან.
და ეს ყურადღებას ამახვილებს, როდესაც თქვენ biceps curl, რაც თქვენ იმუშავებთ ამ ნაბიჯი მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S. სამუელის უკანასკნელი biceps ორიენტირებული ნაბიჯი არის თქვენი biceps მწვერვალზე თავდასხმა, რაც აიძულებს თქვენ მიიღოთ შესანიშნავი შეტევა ყველა რეპუტაციაზე. “Biceps- ის ბალიშის ზედა ნაწილმა შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი მომენტი, რომ მართლაც გაიზარდოს და გაანადგუროს თქვენი ბიკსი”, – ამბობს სამუელი, “მაგრამ ხშირად ეს ასე არ არის. აქ დაუდევარი მოხვედრა ადვილია.”
თქვენ მოატყუებთ თქვენს biceps curl ერთი სამი გზა ზედა, როგორც წესი. ზოგი ადამიანი იმდენ იმპულსს ქმნის curl- ის დაწყებისგან, რომ ისინი მოატყუებენ ტალღას ბოლომდე. ზოგჯერ, ადამიანი იდაყვის წინ იბრუნებს იდაყვებს, აძლიერებს სტრესს მუწუკებს და აყენებს მხრებზე. სამუელი ამბობს მესამე მოტყუება: ზოგჯერ, ადამიანები არ მოძრაობენ თავიანთ პალმებს მხრების პირისპირ. ”სულისკვეთების ნაკლებობა უფრო მეტ სტრესს უტოვებს თქვენს brachialis- ს, ვიდრე ძვლებს”, – ამბობს სამუელი. ”ორივე კუნთი მნიშვნელოვანია, მაგრამ არ გვინდა, რომ მოკლედ შევცვალოთ ბიცეფსის ფოკუსირება ტალღის ზედა ნაწილში.”
სამუელის 3D ფოკუსირებული Biceps Peak Hellset- ის თავიდან აცილება ხდება, რომ შეჩერდეს გზა შუა ნაწილამდე. „თქვენ იძულებული ხართ შეამოწმოთ თქვენი სხეული და პასუხი აგოთ სხეულის პოზიციონირებისთვის“, – ამბობს სამუელი. “თუ მოტყუებით დაიწყეთ საქმეების დაწყება, გამოსწორება მოგიწევთ, როდესაც პაუზას აპირებთ.
სამსუნგის თქმით, თქვენ ვერ ახერხებთ რეპლიკაციის საბოლოო რაოდენობას, რადგან ადრეულ ასაკში დაძაბულობა და ყურადღების გამახვილება თქვენს წვრილ წვერებზე უფრო სწრაფად იწვება, ვიდრე ფიქრობთ. სწორედ ამიტომ, ორსაფეხურიანი curls ადრეული მყარი დატვირთვის შემდეგ, თქვენ გადააქვთ რეგულარულ curls. სამუელის თქმით, “ამ სამუშაოს შესრულების გასაღები არის მახსოვს ის, რაც შენ ისწავლე ორ ნაბიჯზე დახვეწილობაზე და ისეთი შეგრძნება გაქვს, როგორიც ადრეულ თმას გიწევთ და ის თქვენს რეგულარულ ტალღებად იქცევით”.
ეს არის კონფიგურაცია, რომელიც დაამატებთ მთავარ biceps ზომას და სტრესი თქვენს biceps მწვერვალებსაც. თქვენ დაგჭირდებათ წყვილი dumbbells, რომ გააკეთოთ 3D ფოკუსირებული Biceps Peak Hellset; თუ თქვენ არ გაქვთ ერთი, შეამოწმეთ ეს რეგულირებადი წყვილი Bowflex– დან.
- დადექით dumbbells თქვენს მხარეს, ძირითადი მჭიდრო და glutes squeezed. ორივე dumbbells ასწია ზემოთ, თქვენი თითების გადაქცევა ჭერის წინ. შეაჩერე curl, როდესაც თქვენი წინამხრები პარალელურად იწევს მიწას. „დარწმუნდით, რომ ამ ეტაპზე თქვენი ხელები ჭერისკენ დგას“, – ამბობს სამუელი.
- დაუფიქრეთ პაუზა, შემდეგ გადატვირთეთ ტალღოვანი წვერი, შესუსტდით თქვენს ბიკებს, რომ მოხდეს წონის მაქსიმალური სიმაღლე. „წინააღმდეგობა გაუწიეთ ცდუნებას წელზე და მუწუკზე“, – ამბობს სამუელი. “ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ თქვენი ბიცის დაჭიმვაზე.” დაწყებამდე ქვედა უკან. 6-დან 8 რეპორტს მოსწონს ეს.
- დაუყოვნებლივ გადასვლა ჩვეულებრივ curl reps შემდეგ ამ ორ ნაბიჯზე reps. გააკეთეთ 6 – დან 8 – მდე რეგულარული დახვევა თითო მხარეს.
- ეს არის 1 ნაკრები. გააკეთეთ 3 კომპლექტი.
სამუელი ამბობს, რომ 3D- ფოკუსირებული Biceps Peak Hellset მრავალმხრივი ნაბიჯია, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სავარჯიშოების მრავალი გზა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 3 კომპლექტი, როგორც მარტოხელა ვარჯიშები, რომელსაც აკეთებთ ტრეკინგის დღეს ან მთლიანი სხეულის დღეში. “ან გააკეთეთ ეს თქვენი წამყვანი ვარჯიშით სამჯერადი ვარჯიშის დროს, რომ ნამდვილად შეაჩეროთ იარაღი”, – ამბობს სამუელი.
სამუელი, ამბობს, რომ წონით მსუბუქია. ”ეს რთული გამოწვევაა და ფორმა უმთავრესია”, – ამბობს ის. “ასე რომ, დაკრძალეთ თქვენი სიამაყე და მინიმუმ 5 ფუნტი ჩამოაგდეთ ნორმალური წონისგან, მინიმუმ რომ დაიწყოთ. თქვენ მუშაობთ დიდ წონაზე, მას შემდეგ რაც ფლობთ ფორმას და ტექნიკას.”
სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების სრულ სიას. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.