რატომ შეიმუშავებთ?
ცდილობთ გაძლიერებას? ამაში დაგვეხმარება. თქვენ მასში ხართ ჯანმრთელობის ნაკლებად მატერიალური სარგებელებისთვის, როგორიცაა ძლიერი ძვლები და სიცოცხლის ხანგრძლივობა? იქნებ უბრალოდ გინდა ახალი ჰობი, რადგან ყველას ეტყობა, რომ მეტ დროს და ყურადღებას უთმობენ ვარჯიშზე და საკუთარ #gainz- ს აჩვენებენ სოციალურ მედიაში.
ზოგიერთი ბიჭისთვის სავარჯიშო კითხვაზე პასუხი ყოველთვის იქნება, რომ ისინი ეძებენ კუნთს. თუ თქვენ გაქვთ ძალიან კონკრეტული მიზანი, მაგალითად, ფიგურულ კონკურსებსა და ბოდიბილდინგში მოხვედრისას, ან მაისურის შევსება გსურთ, სადღაც უნდა დაიწყოთ, თუნდაც ის, რომ ყოველთვის იბრძოლებდით, რომ დაამატეთ და წონაში შეექმნათ საცურაო ჩარჩოზე. წარსულში.
დაივიწყეთ თქვენი სავარაუდო მაღალი შემცველი მეტაბოლიზმის შესახებ, ამბობს დუგ კალმანი, დოქტორი, რ.დ., სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების (ISSN) თანადამფუძნებელი. ”ყველაზე მჭლე მამაკაცები, რომლებსაც არ შეუძლიათ კუნთების წონის მომატება, უბრალოდ ჭამენ და ვარჯიშობენ არასწორად,” – ამბობს ის.
აი თქვენი გამოსწორება: დაიცავით ეს 10 პრინციპი, რომ შეფუთოთ კუნთის ფუნტი რამდენი კვირის განმავლობაში, მით უმეტეს, თუ ახლავე იწყებთ ვარჯიშს წონის ოთახში..
კუნთის შეფუთვის 10 პრინციპი
Rimagine Group LimitedGetty სურათები
1. კუნთების კორპუსის მაქსიმალური გაზრდა
რაც უფრო მეტი ცილა ინახავს თქვენს სხეულს – პროცესში, რომელსაც პროტეინის სინთეზი ეწოდება – უფრო დიდი იზრდება თქვენი კუნთები. თქვენი სხეული მუდმივად ანაწილებს ცილის რეზერვებს სხვა გამოყენებებისთვის, მაგალითად, ჰორმონების დასამზადებლად.
შედეგი არის ნაკლები ცილა კუნთების მშენებლობისთვის. ამის საწინააღმდეგოდ, თქვენ უნდა “ააწყოთ და შეინახოთ ახალი ცილები უფრო სწრაფად, ვიდრე თქვენი სხეული იშლება ძველ ცილებს”, – ამბობს მაიკლ ჰიუსტონი, ვირჯინიის ტექნიკური უნივერსიტეტის კვების პროფესორი..
2. ჭამე ხორცი
გადაიღეთ დაახლოებით 1 გრამი ცილოვანი სხეულისთვის თითო ფუნტზე, რაც დაახლოებით მაქსიმალური რაოდენობითაა, რომელსაც თქვენი სხეული შეუძლია დღეში გამოიყენოთ, შესაბამისად, საკვლევი ნიშნის მიხედვით ჟურნალი გამოყენებითი ფიზიოლოგია.
მაგალითად, 160 ფუნტ კაცს დღეში 160 გრამი ცილა უნდა მოხმარდეს – ის თანხა, რომელიც მან უნდა მიიღოს 8-უნცია ქათმის მკერდიდან, 1 ჭიქა ხაჭო, შემწვარი ძროხის სენდვიჩი, ორი კვერცხი, ჭიქა რძე. და 2 უნცია კანი.
გაანაწილეთ დანარჩენი თქვენი ყოველდღიური კალორია თანაბრად გაზიარებულ ნახშირწყლებსა და ცხიმებს შორის.
3. ჭამა მეტი
OatmealStoriesGetty სურათები
ადეკვატური ცილის გარდა, მეტი კალორია გჭირდებათ. გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულა, რომ ყოველდღიურად მიიღოთ რიცხვი, რომ მიიღოთ კვირაში 1 ფუნტი. (მიეცით საკუთარ თავს 2 კვირა, რომ შედეგი გამოჩნდეს აბაზანის მასშტაბზე. თუ მანამდე არ მოიპოვეთ შედეგი, გაზარდეთ თქვენი კალორია დღეში 500-ით.)
- თქვენი წონა ფუნტებში: _____
- B. გამრავლდით 12 – ით, თქვენი ძირითადი კალორიული საჭიროებების მისაღებად: _____
- C. გაამრავლოთ B 1.6-ით, რათა შეაფასოთ თქვენი დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი (კალორიის წვა სავარჯიშოში ფაქტორების გარეშე): _____
- D. სიძლიერის ტრენინგი: გაამრავლოთ წონის რაოდენობა კვირაში 5: _____
- E. აერობული სწავლება: გაამრავლოთ კვირაში წუთების რაოდენობა, რომელსაც აწარმოებთ, ატარებთ ციკლს და სპორტს თამაშობთ 8: _____
- F. დაამატეთ D და E და გაყავით 7-ით: _____
- G. დაამატეთ C და F თქვენი ყოველდღიური კალორიული საჭიროებების მისაღებად: _____
- H. დაამატეთ 500-ს G- ში: _____. ეს არის თქვენი სავარაუდო ყოველდღიური კალორიის მიღება, კვირაში 1 ფუნტის მოპოვება.
4. იმუშავეთ თქვენი უდიდესი კუნთები
თუ დამწყები ხართ, თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში იქნება ინტენსიური, რომ გაიზარდოს ცილის სინთეზი. თუ ცოტა ხნით მოხსნით, კუნთს ყველაზე სწრაფად გააკეთებთ, თუ დიდ კუნთოვან ჯგუფებზე აკეთებთ ფოკუსს, როგორიცაა გულმკერდის, ზურგის და ფეხების..
თქვენს ვარჯიშს დაამატეთ squats, deadlift, pullups, bent-over რიგები, bench პრესები, დივნები და სამხედრო პრესა. გააკეთეთ ორი ან სამი კომპლექტი რვა – დან 12 გამეორებით, დაახლოებით 60 წამის დასვენებით. ეს რეპეტიცია თქვენს კუნთის უჯრედებს სწრაფად მიაწვდის ჰიპერტროფიას, პროცესს, რომელსაც იყენებენ, რომ გაიზარდოს.
5. დალიეთ პირველი
2001 წელს ტეხასის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ დაადგინა, რომ ლიფტები, რომლებიც ამინომჟავების და ნახშირწყლების შემცველ კანკალს სვამდნენ, ცილის სინთეზს აძლიერებდნენ იმაზე მეტს, ვიდრე ლიფტები, რომლებიც ვარჯიშების შემდეგ სვამდნენ იმავე კანკალს..
კანკალი შეიცავდა 6 გრამი აუცილებელ ამინომჟავას – ცილის კუნთების შემქმნელ კორპუსს და 35 გრამ ნახშირწყლებს..
“იმის გამო, რომ ვარჯიში ზრდის სისხლის ნაკადის მუშაობას თქვენს სამუშაო ქსოვილებში, ვარჯიშის დაწყებამდე ნახშირწყლოვან-ცილოვანი ნარევი დალევა შეიძლება გამოიწვიოს ამინომჟავების კუნთების უფრო მეტმა მიღებამ.” ტეხასის გალესტონში.
თქვენი შერყევისთვის, დაგჭირდებათ დაახლოებით 10-20 გრამი ცილა – ჩვეულებრივ, შრატის ცილოვანი ფხვნილის დაახლოებით ერთი ნაჭერი. კუჭის ცილოვანი სასმელი არ შეიძლება? თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ იგივე საკვები ნივთიერებები, რომელიც დამზადებულია დელი ინდაურის 4 უნცია და ამერიკული ყველის ნაჭრით მთლიანი ხორბლის პურზე. მაგრამ სასმელი უკეთესია.
“თხევადი კვება უფრო სწრაფად შეიწოვება”, – ამბობს კალმანი. ასე მკაცრი. დალიეთ ვარჯიშის დაწყებამდე 30–60 წუთი.
6. გააუქმეთ ყველა სხვა დღე
რობერტ DalyGetty სურათები
განახორციელეთ სრული ვარჯიში, რასაც მოჰყვება დასვენების დღე. კვლევებმა აჩვენა, რომ რთული წონის ვარჯიში ზრდის ვარჯიშის ვარჯიშს 48 საათის განმავლობაში ცილის სინთეზზე.
“თქვენი კუნთები იზრდება, როდესაც ისვენებთ და არა, როდესაც თქვენ გარეთ მუშაობთ”, – ამბობს მაიკლ მეჯია, C.S.C.S., მამაკაცისჯანმრთელობა ვარჯიშის მრჩეველი და ყოფილი საცურაო ბიჭი, რომელიც ამ პროგრამის გამოყენებით 40 ფუნტ კუნთს იკავებდა.
7. ნახშირბადების ვარჯიში ვარჯიშის შემდეგ
გამოკვლევა აჩვენებს, რომ დაისვენებთ კუნთებს უფრო სწრაფად დასვენების დღეებში, თუ თქვენ კვებავთ თქვენს სხეულის ნახშირწყლებს.
“პოსტ-ვარჯიშის დროს ნახშირწყლებთან ერთად ზრდის თქვენი ინსულინის დონე”, რაც, თავის მხრივ, ანელებს ცილების დაშლის სიჩქარეს, ამბობს კალმანი. მიირთვით ბანანი, სპორტული სასმელი, არაქისის კარაქი-სენდვიჩი.
8. მიირთვით რამე ყოველ 3 საათში
”თუ საკმარისად ხშირად არ ჭამთ, შეგიძლიათ შეზღუდოთ სიჩქარე, რომლის დროსაც თქვენი სხეული აშენებს ახალ ცილებს”, – ამბობს ჰიუსტონი.
დღეში აიღეთ კალორიების რაოდენობა და გაყავით ექვსი. ეს დაახლოებით ის რიცხვია, რომელიც უნდა ჭამოთ თითოეულ კვებაზე. დარწმუნდით, რომ მოიხმართ რამდენიმე ცილას, დაახლოებით 20 გრამს, ყოველ 3 საათში.
9. გააკეთეთ ერთი ნაყინის ნაყინი
მუჰამედ ვაჰიზულ ჰასვანის აბდულ აზიზი / EyeEmGetty სურათები
ეს წვერი უმარტივესი იქნება შემდეგნაირად მოსასმენად: გაატარეთ ნაყინი (ნებისმიერი სახის) ვარჯიშიდან 2 საათის შემდეგ.
კვლევის თანახმად კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი, ეს საჭმლის მიღება ინსულინის ჭარბი რაოდენობით იწყება, ვიდრე უმეტეს საკვებს. და ეს დამამუხრუჭებელს გამოიტანს ცილების შემდგომი ვარჯიშის დროს.
10. მიიღეთ რძე ძილის წინ
ჭამეთ ნახშირწყლებისა და ცილის კომბინაცია 30 წუთით ადრე ძილის წინ. კალორიები უფრო მეტად ჯდება თქვენთან ერთად ძილის დროს და ამცირებს პროტეინების დაშლას კუნთებში, ამბობს კალმანი.
სცადეთ ფინეთის ქიშმიშის ქატო ფინჯანი ცხიმიანი რძით ან ფინჯანი ხაჭოთი და ხილის პატარა თასი. კვლავ ჭამე, როგორც კი გაიღვიძებს.
”რაც უფრო გულმოდგინე ხართ, უკეთესი შედეგი მიიღებთ”, – ამბობს კალმანი.
Whey To Go კუნთების ზრდისთვის
AleksandarNakicGetty სურათები
დალიეთ ეს ცილოვანი ენერგიის შერყევა ყველა ვარჯიშის წინ.
წონაში მომატებული ფხვნილები საცურაო ბიჭის პრობლემების მარტივ გადაწყვეტად გამოიყურება. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი დაახლოებით 2,200 კალორიას ასხამენ ერთ მომსახურებას. მაგრამ თქვენ ვერ იღებთ იმას, რასაც იხდით.
”მაღალკალორიული წონის მომატებული სასმელები, ჩვეულებრივ, მათი კალორიების 80 პროცენტზე მეტს მიიღებენ შაქრისგან,” – ამბობს დუგ კალმანი, რ.დ. და ამტკიცებს, რომ ბევრი შაქარი შეიძლება მოგაწოდოთ კუჭისა და დიარეის აღშფოთება..
ამრიგად, გარკვეულწილად, თქვენ კარგ ფულს ხარჯავდით ტუალეტში. ”თქვენ მიიღებთ ბევრად უკეთეს შედეგს თქვენი კალორიის განმავლობაში მთელი დღის განმავლობაში”, – ამბობს კალმანი.
და გამოყენებით ცილის shakes. ვეძებთ ცილოვანი ფხვნილების ფხვნილებს კვების მაღაზიებში. ფხვნილის ერთი ნაჭერი შეუთავსეთ შემდეგი ინგრედიენტებით და შეურიეთ კუნთების მშენებლობის წინასწარ ვარჯიშების შერბილებას:
- 1 ჩ / კ ზეითუნის ან სელის ზეთი
- 1/2 ც უცხიმო იოგურტი
- 1 ჩ ყურძნის ან ვაშლის წვენი
თითო შერყევის სტატისტიკა: 335 კალორია, 27 გრამი ცილა, 45 გრამი ნახშირწყლები, 6 გრამი ცხიმი
გსურთ უფრო მეტი ცილა შეფუთული კუნთების შემქმნელ სიკეთეზე? შეამოწმეთ ეს ჯანმრთელი shake რეცეპტები.