სანამ აიღებთ ქაფის როლიკას თქვენი სპორტული დარბაზის შეფუთული კუთხიდან გასათბობად ან გახურებულ სესიაზე, უნდა იცოდეთ, თუ რატომ გინდათ რომ გამოიყენოთ ეს ინსტრუმენტი..
ეს ყველაფერი იწყება fascia. Fascia არის შემაერთებელი ქსოვილის ქსელი, რომელიც აკავშირებს კუნთებს და ფარავს მათ, მსგავსია shrink wrap. ბოლო წლებამდე მეცნიერები ფიქრობდნენ, რომ ამის შესახებ ყველაფერი უნდა ითქვას, მაგრამ მათ გაეცანით, რომ ეს გავლენას ახდენს კუნთების შეკუმშვის უნარზე და მათ მოძრაობებზე, რომელთაც შეუძლიათ კოორდინირება..
აცვიათ და ცრემლსადენი ნაწილის ნაწილი, რასაც ჩვენ ვიტანჯებით, ყოველდღიური ცხოვრების სტრესი და სიბერე აზიანებს ფაშას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტანჯვის წერტილები – კვანძები, რომლებიც გრძნობენ სიმძიმეს, თუნდაც მტკივნეულად, როდესაც რაიმე იძაბება კუნთების წინააღმდეგ. სამკურნალო წერტილებზე დარჩენილმა წერტილებმა შეიძლება სხეულის ფაციონალური სისტემა ჩამოაგდეს, რაც სხვა პრობლემებამდე მიგვიყვანს, როგორიცაა კუნთების დისბალანსი და დაზიანება..
მამაკაცის ფიტნეს
შეუკვეთე ახლა
ფიტნეს ცოდნის სრული შემადგენლობისთვის შეამოწმეთ კუნთების ფიტნეს ენციკლოპედია. მოცულობა სავსეა ვარჯიშის რუტინებით, ტრენინგის სასარგებლო რჩევებითა და განმარტებებით თითქმის ყველა დარბაზთან დაკავშირებულ ტერმინთან დაკავშირებით, რაც ოდესმე გსურდათ იცოდეთ..
რისი გაკეთება შეგიძლიათ თვით – მიოფიზიალური გამოშვებით
fomentGetty სურათები
მათი სამკურნალოდ, ფიზიოთერაპევტებმა გირჩიათ თვით-მიოფიზიური განთავისუფლება (SMR) – კუნთის ზეწოლა, რათა მოხდეს ნერვული სისტემის რეაქციის პროვოცირება, რაც კუნთს მოდუნებას აძლევს. ეს მსგავსია მასაჟის მუშაობის წესით.
მასში ასევე არსებობს მექანიკური კომპონენტი. როდესაც კუნთზე ზეწოლას ახდენთ ქაფით როლიკებით, ეფექტი წააგავს სპონგს. ისევე, როგორც Sponge გაჟღენთილია წყალი, როდესაც თქვენ გაათავისუფლებთ შესუსტებას, ხოლო მას დებთ რუბრიკის ქვეშ, თქვენ მოხვდებით წყალში, როდესაც თქვენ ამოიღებთ შეკუმშვას. ”ხალხის განთავისუფლება ფიქრობს, რომ არ ხდება ჰიდრატაციის ხელახლა მიღება, რაც ასუბუქებს სახსრებს, კუნთებსა და სახსრებს.” – ამბობს სარა ჯეიმსონი, მწვრთნელი და Moveolution- ის დამფუძნებელი. ”ეს ათავისუფლებს შეშუპებას და შლის ტოქსინებს, რომლებიც მოხვდება კუნთოვანი ფაზის შიგნით”, – ამბობს იგი.
სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის თანახმად, SMR– ს შეუძლია შეამციროს კუნთების ტკივილი, მგრძნობელობა და დაძაბულობა, დროებით გაზარდოს მოძრაობის დიაპაზონი და შემცირდეს მთლიანი სტრესი სხეულში, ნერვული სისტემის პარაზიმპათიურ მდგომარეობაში მოთავსებით, ანუ ეს იწვევს რელაქსაციას. გაჯანსაღებას შეუწყობს ხელს. ამ მიზეზების გამო, SMR– ს აქვს პროგრამა თქვენი ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, და ნამდვილად შეგიძლიათ ნებისმიერი სხვა შემთხვევა, რომლითაც დრო შეგიძიათ.
როგორ გამოვიყენოთ Self Myofascial Release
marekuliaszGetty სურათები
მიუხედავად იმისა, რომ ქაფის როლიკებით შექმნილია სპეციალურად SMR, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მკურნალობა თითქმის ნებისმიერი მკვრივი, მოძრავი დანერგვისაგან, მათ შორის ჩოგბურთის ბურთი, ლაკროსის ბურთი ან PVC მილები. მაშინაც კი, მოძრავი პინდი, როგორიც თქვენი დედა იყო გამოყენებული პიცას ცომი.
საუკეთესო ინსტრუმენტი დამოკიდებულია თქვენი შებოჭილობის დონესა და კუნთების ჯგუფზე, რომელსაც თქვენ ატარებთ. თუ თქვენ არ გაქვთ საკუთარი ატვირთვა, შეამოწმეთ ვიბრაციის ზედა თაროზე მოდელი Triggerpoint– დან, ან რომელიმე ეს ვარიანტი..
TriggerPoint GRID VIBE PLUS 69,99 $
თუ თქვენ ვარჯიშების ახალი საშუალება გაქვთ და მკურნალობის ძალიან მგრძნობიარე ლაქები გაქვთ, თქვენი სპორტული დარბაზის გაჭიმვის ადგილას ქაფის გორგოლაჭები ალბათ საკმარისია. თუ წლებია აწიეთ და თავი ძროხის საკმაოდ სქელი მხარედ მიიჩნიოთ, შეიძლება დაგჭირდეთ წვერა ზემოთ და ქვემოთ მოატოვოთ წვერები, რომ გაათავისუფლონ ისინი. ზოგიერთი კუნთი ძალიან მცირეა ან არის დაცლილი, რომ პირდაპირ მოხვდეს ქაფის ფართო ცილინდრი, ასე რომ, როდესაც უკანა მხარეს, უკანა დელტოიდებსა და ბარძაყებზე მოძრაობს, მაგალითად, ბურთებს შეუძლიათ უფრო მიზანმიმართული ზეწოლა..
ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ უნდა გვახსოვდეს, როდესაც გააქტიურებულია წერტილები, არ გახდება მათი უარყოფა. მეტი წნევის გამოყენება არ არის უკეთესი და, ფაქტობრივად, შეიძლება გამოიწვიოს კუნთი კიდევ უფრო გამკაცრდეს, როგორც დამცავი მექანიზმი. SMR შეიძლება გრძნობდეს ინტენსიურს, მაგრამ არ უნდა დააზარალდეს.
”‘ეს მტკივა. “თქვენი ნერვული სისტემის გზაა თქმულის შეჩერების გზა”, – ამბობს სემ პოგი, ონისიტის შემსრულებელი მწვრთნელი, ასე რომ “არ გამოიყენოთ ტკივილი და ძალა, როგორც წარმატების საზომი.” მასშტაბით 1-დან 10-მდე, 1-ით. Pogue ამბობს, რომ არაფრის გრძნობა არ არის და 10 წარმოადგენს ტკივილგამაყუჩებელ ტკივილს. SMR არასდროს არ უნდა იყოს უფრო მაღალი, ვიდრე 6-ზე, ნათქვამია Pogue. თქვენი კუნთების ღრმა ზედაპირზე გაძარცვამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლძარღვების დაზიანება და ნერვების დაზიანება, რასაც მოშუშება დიდხანს სჭირდება..
ეს არის How We (ქაფი) Roll
დაისვენეთ კუნთი, რომელიც გსურთ გააფართოვოს განხორციელებაზე და გადააადგილეთ სხეული ისე, რომ კუნთი შეუფერხებლად გააფართოვოს ზედა და ქვევით ზედაპირზე. გაიარეთ 30-დან 90 წამის განმავლობაში, შეჩერდით ლაქებზე, რომლებიც განსაკუთრებით მჭიდრო ან მგრძნობიარეა. ამ ადგილების აღმოჩენისას, ღრმად ამოისუნთქეთ და ნელა გაუშვით. შეეცადეთ დაისვენოთ, და ნახავთ, რომ კუნთი მეტს ათავისუფლებს.
SMR- ის ერთ-ერთი არასწორი მოსაზრება ის არის, რომ ის კუნთში ნაწიბუროვანი ქსოვილს გაწყვეტს, მთლიანად ამოიღებს ტრიგერის წერტილებს. პოგუ ამბობს, რომ მიზანი არის ამ კვანძების ოდნავ შესუსტება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ რელიეფი და უკეთესად იმოძრაოთ ვარჯიშის დაწყებისას, მაგრამ “თქვენ არ აპირებთ კვანძის მიღწევას სრულად გაათავისუფლოს მხოლოდ მისი გაშვებით. ამის მიზეზი შეიძლება იყოს თქვენი დაცვა. ”- ამბობს ის. თუ თქვენ არ გაქვთ ეს ნაწიბუროვანი ქსოვილი, კუნთმა და ფაშიამ შეიძლება მეტი ზიანი მიაყენოს.
მიუხედავად იმისა, თუ როგორ უნდა გააფართოვოს სამართლიანობა, საკმაოდ განმარტებულია, ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე მიმართულება (რომელსაც ასევე შეგიძლიათ ნახოთ კუნთების ფიტნეს ენციკლოპედია) პოგის აზრით, ის ადგილებია, რომელთაც ყველაზე მეტად სჭირდებოდათ.
გულმკერდის ხერხემლის
მიტ მანდელი
იწვიეთ თქვენი ზედა ზურგზე როლიკებით თქვენი სხეულის შესაბამისი პერპენდიკულურად. ხელები მკერდზე გადაიდო. ასწიეთ ბარძაყები იატაკიდან და გადააფარეთ თქვენი მხრის პირები
ლატებს
მიტ მანდელი
დაწექით თქვენს მხარეს და მიაღწიეთ ამ მხრის მკლავზე მაღლა თქვენი თითებით. მოათავსეთ როლიკერი თქვენი მკლავის ქვეშ. წელისკენ დაიხარა.
TFL
მიტ მანდელი
ეს კუნთი ბარძაყის მხარეს მდებარეობს და, როგორც წესი, ძალიან მჭიდროა იმ ადამიანებში, რომლებიც სხედან გრძელი პერიოდის განმავლობაში. დაწექით თქვენს მხარეს და მოათავსეთ როლიკერი თქვენი ბარძაყის ძვლის ქვეშ. გადაკვეთეთ ქვედა ფეხი ქვედა ნაწილზე და დაისვენეთ ფეხის იატაკზე. გამოიყენეთ ეს ფეხი, რომ ნაზად გაახვიოთ თქვენი სხეული ისე, რომ ატრაქციონი მოძრაობდეს ფეხიზე, მუხლზე დაახლოებით ნახევარზე.
Piriformis
მიტ მანდელი
ადამიანების უმეტესობამ ეს ბარძაყის კუნთი იჯდა როლიკებით, ერთი ფეხი გადაკვეთეს მეორეზე. ეს კუნთს გაჭიმულ მდგომარეობაში აყენებს და რადგან ის ჩვეულებრივ უკვე მჭიდრო და სატენდეროა, ჯეიმსონი თვლის, რომ ეს მიდგომა ძალზე მძიმეა, და ამ გზით მისი მოძრაობამ შეიძლება კუნთი კიდევ უფრო გამკაცრდეს..
ამის ნაცვლად, ჯეიმსონი რეკომენდაციას უწევს უფრო დახვეწილ შეტევას, პიროფორმების გარშემო მუშაობას უშუალოდ მისი შეკუმშვის წინ. დაწექით თქვენს მხარეს და მოათავსეთ ჩოგბურთის ბურთი ერთი კონდახის ლოყის თავზე (ზიანის ქერქი). გააფართოვეთ თქვენი ბარძაყის ძვლის ზემოდან (ბარძაყის ძვალი), შემდეგ კი თქვენი ქვედა კიდის გვერდით, სადაც მოხვდებით თქვენს წებოვანა მედიციუსს და პირფორმიას.
ადუქტორები
მიტ მანდელი
იწექით სახეზე ქვემოთ და ასწიეთ ერთი ბარძაყის 90 გრადუსი თქვენს მხარეს, მოხრილი თქვენი მუხლზე. დაისვენეთ თქვენი ბარძაყის შიგნიდან როლიკზე და გააფართოვეთ ადგილი მუხლზე ქვემოთ.
როდის უნდა გააფართოვოს
გახსოვდეთ, გაშვებას აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი ნერვულ სისტემაზე. ეს არის ის, თუ როგორ ეხმარება კუნთებს განთავისუფლებაში.
ძალიან ბევრმა მოძრაობამ შეიძლება გეძინება, რაც უკანასკნელია, სანამ ვარჯიში დაიწყე. ვარჯიშის დაწყებამდე გაატარეთ მხოლოდ რამდენიმე წუთი თქვენი ყველაზე მჭიდრო ადგილებიდან. მას შემდეგ, რაც ვარჯიშობთ და მთლიანად სხვადასხვა დღეს, შეგიძლიათ უფრო მეტი დრო დაუთმოთ მასზე, თქვენი სხეულის ზედმიწევნით მოძრაობით. Pogue გთავაზობთ კვირაში მინიმუმ 2 დღის განმავლობაში გაშვებას.