ეს არ არის მხოლოდ დიდი გულმკერდი, რომელიც შენ გინდა. თუ ბიჭების მსგავსად ხართ, თქვენ ასევე გინდათ სრული გულმკერდი, რომელსაც აქვს სიგანე, არამედ ზომა მუცლის მახლობლად, შეავსეთ ღილაკების ვარდნა სქელი და ზემოქმედებით.
ასე რომ, თქვენ აკეთებთ სკამების პრესებს და, ალბათ, გულმკერდის ფრიალებსაც. თუ თქვენ ჯერ კიდევ ვერ შეძლებთ თქვენს გულმკერდის მიღებას, შეიძლება დაგჭირდეთ კიდევ ერთი ნაბიჯი, მაგალითად, ორმხრივი ფირფიტის სალოცავიდან მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S. „თქვენი შინაგანი გულმკერდის გასაღები ძლიერი შეკუმშვას ქმნის“, – ამბობს სამუელი. “პრესებს ამის გაკეთება ზოგჯერ შეუძლიათ, მაგრამ ფრიალებს, განსაკუთრებით კი თავბრუსხვევებთან დაკავშირებით, ამ მხრივ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. ფირფიტის ლოცვის საშუალებით, ჩვენ მთელი ენერგია ვაკეთებთ ყურადღებას იმაზე, რომ მუდმივად შევკრათ ფირფიტები ერთად, როდესაც ჩვენ გადავდივართ, მხრის დამატების სრულყოფილი დონე. რომ გაიზარდოს ეს შინაგანი გულმკერდი. “
თქვენ უნდა დაგჭირდეთ წყვილი ფირფიტა და ისინი არ უნდა იყვნენ მძიმე, რადგან ეს ნაბიჯი არ ეყრდნობა წინააღმდეგობას, ამბობს სამუელი. ორი 5-ფუნტიანი ფირფიტა ან ორი 10-ფუნტიანი ფირფიტა არის ყველაფერი, რაც საჭიროა თქვენი შიდა გულმკერდის მოჩუქურთმებისთვის ისე, როგორც გსურთ.
- დაჩოქეთ ადგილზე, გაწურეთ თქვენი abs და glutes. ხელში ორი ფირფიტა ჩადეთ თქვენს ხელში, დაჭერით მათ ერთად, გულმკერდის მახლობლად. “დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები მოაწყეთ მიწას, როდესაც ამას აკეთებთ”, – ამბობს სამუელი, “მხრის პირას იკერავს და მხრებზე ძნელად იბრუნებს.”
- ახლა დააჭირეთ ფირფიტებს გარედან, გაკრიჭეთ ისინი ერთმანეთში, როგორც თქვენ. იმუშავეთ ფირფიტების მთლიანად ერთმანეთთან შესანარჩუნებლად. ხელები უკან დახაზეთ ფირფიტებთან ერთად, გააგრძელეთ ერთმანეთთან ძალის გამოყენება.
- ოდნავ დახრილი ხელები ზემოთ, ისე, თითქოს აკეთებთ 30 გრადუსიან მიდამოებს. გაიმეორეთ პროცესი, ყურადღება გამახვილეთ თქვენი იდაყვის შენარჩუნების ადგილზე. უკან დაიხიე.
- გააკეთეთ 5-დან 6 წყვილის პასუხები თითო ნაკრებში, ან იმუშავეთ დროზე, აკეთებთ რეპორტებს 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ ისვენებთ 20 წამს. მიზანი გავაკეთოთ სამი კომპლექტი.
სამუელის თქმით, სალოცავი პრესა არის ძალისხმევა, რომელსაც შენ შესძენთ მასში. ”ჩვენი მიზანია, აიძულოთ თქვენი ხელები, შეინარჩუნოთ ერთმანეთთან შეხება.” – ამბობს ის. ”ამ ყველაფრისგან მაქსიმუმის მისაღწევად, თქვენ არ უნდა გაუშვათ ხელი, არ დაუშვათ ეს ფირფიტები ერთმანეთისგან დაშორებული, თუნდაც ერთი ინჩი.”
სამუელი ამბობს, რომ ლოცვის პრესა გამოიყენეთ როგორც გულმკერდის დღე. ”თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს როგორც თქვენი მთავარი სავარჯიშო, რადგან ჩვენ არ ვიყენებთ საკმარის დატვირთვას, მაგრამ ეს შესანიშნავი გზაა გულმკერდის ვარჯიშის დასრულების მიზნით..
სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების ჩვენს სრულ ჩამონათვალს. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.