მე ჩამოიხრჩო თავდაყირა, ფეხები უფრო ფართო მასშტაბით მაქვს გაშლილი, ვიდრე ოდესმე ვფიქრობდი, მაიამის მილანში, Pole Dance Studio- ში, 3-დიუმიანი ფართო ბოძით ხელში. შემდეგ ვტრიალდები და ტროსს ვუახლოვებ ბოძს, ბიკსის მოცილებას, ფეხების მიქცევას.
დავაბრუნე დაღლილი აბსი და ფეხები მიწას დავადე. ”მოდით, კიდევ ერთხელ გავაკეთოთ ეს”, – ამბობს ამ სიგიჟის არქიტექტორი, ბოძების მოცეკვავე მწვრთნელი იოჰანა საფაკი. მე ვცურავ. მე მირჩევნია gazillion pushup, რადგან pushup არ დაჟეჟილობა ჩემს კანს, როგორიცაა @ # $ @ $ pole.
”თქვენ თქვით, რომ გინდა ტრენინგი ისე, როგორც J.Lo”, – ამბობს საფაკი. არავინ იცის ჯენიფერ ლოპესის ბოძზე ვარჯიშის ვარჯიში უკეთესია, ვიდრე საფაკი. ეს იყო საფაკი, რომელმაც შარშან წარუდგინა ლოპესი პოლონელ-ცეკვას, როდესაც ლოპესი დაეუფლა პოლუსური ცეკვის ხელოვნებას დაახლოებით ერთ თვეში ფილმისთვის. ჰუსლერები. ასე რომ დავბრუნდი ბოძზე, მე მივდივარ ბრძოლას, რომ გავაგრძელო J.Lo– ს ფიტნეს რეჟიმი, რომელიც 50 წლის ასაკში იმდენად ჯდება, რომ შეუძლია ერთ დღეს მეგობრის ალექს როდრიგესთან წონის აწევა, შემდეგ კი დაანგრიოს ინტერნეტი თავისი ასაკის მქონე ეკიპირებით და სიმძიმის დამცავი რუტინა სუპერ ბოლის LIV– ის ტაიმის განმავლობაში, შემდეგ ეტაპზე. “ის ასევე ვარჯიშობს სამუდამოდ”, – ამბობს საფაკი, კლასიკურად გაწვრთნილი საბალეტო მოცეკვავე. ”ჩვენ ვიმეორებთ 10 საათს.”
ამ ორსაათიანი სესიისგან მხოლოდ 75 წუთის განმავლობაში ვცდილობ ტანკს, ცეცხლზე მდგარ სახსრებს, 100 ღრუ სხეულის ეკვივალენტისგან ამოწურულ ბირთვს. J.Lo- ს ბოლის ცეკვის რუტინა არის თანაბარი ნაწილები ტანვარჯიში და ძალა. ბოძია ჩემი მთავარი მოწინააღმდეგეა. ჩემი ხელები ვერ იჭერს მას, და მუწუკებს ჩემს ზურგს, ხბოებს და მკლავებს. “დიახ ბარი მტკივა!” ამბობს საფაკი. იგი ამტკიცებს, რომ მე ამას შევეჩვევი, იგივე გზა, რაც მე ერთხელ შევეჩვიე ჩიხების აწევა, ხელები გამიკეთა. ”თქვენ კარგად ხართ,” ამბობს იგი, ”რადგან გაიგებთ, რომ ძლიერდება.”
მამაკაცის ფიტნეს
მე ვგრძნობ, რომ ეს სერიოზული სიძლიერის გაყალბებაა, რადგანაც ყველაზე ძირითადი მოქმედება – გამოკითხვების ასვლა და ადგილზე დგომა – მოითხოვს დაძაბულობისგან დაძაბულობის, წებოების და ზაზუნების დაძაბვას, სანამ ჩემი მუხლები და ტერფები არხებს. თავდაყირა დაეშვებოდა ბოძზე (როგორც ჯ.ლოო ამას აკეთებს) ჰუსლერები) თითქმის ყოველთვის იწყება იმ კლასიკური ab ნაბიჯით, ფეხი-ლიფტით.
არა, რომ ლოპესი საკუთარ სხეულს აშენებს მხოლოდ სტრიპტერულ ბოძებზე. ორი დღის შემდეგ, მე დავიჭირე დევიდ კირშს, მანჰეტენში, The Core Club- ში, ერთსაათიანი წონის ოთახის სესიისთვის. ის არის ის, ვინც მუშაობდა ლოპესთან, ფაიტ ჰილთან და სხვა ბევრ ცნობილ 50-ში. კირშის საიდუმლოება ყველა საიდუმლოებით: ფიქსირებული ვარიაციები, რომლებიც ჩემზე წონის მატარებელია. ”ისინი ძალიან უსაფრთხოა”, – ამბობს ის.
გამოიწერეთ მამაკაცის ფიტნეს
კირშის ვარჯიშები აშუქებს ცვალებად ვარიანტებს სხვადასხვა დამანგრეველ სქემებად. ჩვენ ვიწყებთ მანკიერ ექვს ვარჯიშთან დაკავშირებულ ცირკულარს, რაც გულისცემის სიჩქარეს უფრო მეტად ანახლებს, ვიდრე ველოდები. პირველ რიგში, საკაბელო სვეტის მახლობლად ჩამოვყალიბდი, კაბელის ერთი მკლავის პუშტუსიანი პოზიციის ფიცრზე ვდგავარ, ჩავიცვი სახელური და ავწიე, არსებითად აკეთებს ერთ მკლავზე ლატენტურ მდგომარეობას პლანკის პოზიციიდან. მე ვაკეთებ 15 რეპორტს თითოეულ მკლავზე, შემდეგ კირშმა მომიწია ტორსის პარალელურად გასწორება კაბელის პარალელურად, ისევ ცალ მკლავი მდგომარეობაში, ამჯერად ირევა მოშორებით, არსებითად ვაკეთებ უკანა დელტრის ფრენას დაფის პოზიციიდან..
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
ველოდები ჩემს გმობას, როგორც … მხოლოდ 🔟 დღე სანამ #SuperBowlLIV! ✨🏈 ✨ ითვლის countdown. Მზად ხარ? #PepsiHalftime #SBLIV @guess @niyamasol
პოსტი, რომელიც გაზიარა ჯენიფერ ლოპესმა (@jlo) 2020 წლის 23 იანვარს, საღამოს 1 საათზე, PST
ახლა, მე ვქმნი ბრუნვას ჩემი ბირთვით, ნაცვლად იმისა, რომ მას წინააღმდეგობა გავუწიო, ახალი გამოწვევაა. დაბოლოს, საკაბელო სვეტისგან თავს ვიკავებ, ისევ ცალ მკლავი ფორუმში, სადაც ჩემი დელტოიდი ვიყენებ, რომ საკაბელო წინააღმდეგობა არსებითად განმეორდეს. ბოლო ორი სავარჯიშოდან თითოეულს ვაკეთებ 12 რეპორტს.
კირშმა დამშვიდდა, შემდეგ გამიკეთე პლიო გაყოფილი სკაუტები და ლაუნჯები და შემდეგ უფრო ცვალებად ცვლილებებზე. მან ხელი მომიწია ერთი მკლავივით, მეორე მხრივ საბრძოლო თოკი ეჭირა და ტალღებს ვატარებდი თითოეულ წამში 30 წამით; ამის გაკეთება 3 ტურს ვატარებ და ის მეკითხება, რა მქონდა ლანჩისთვის. ორაგული, მე ვპასუხობ. “ეს არ მოდის, არა?” ის კითხულობს.
არა, მაგრამ ახლოსაა. ჩვენ დავასრულებთ უფრო გულწრფელ საქმეს, რა თქმა უნდა! ახლა მე ჩემს ფეხებს ვცურავ სლაიდებზე და, სანამ ბირთვს და წებოვანს ვფარავ, წინ მივდივარ 5 ეზოში, შემდეგ უკან 5 ეზოში. კირში მაშინვე მიბიძგებს პიქსების გაკეთებას, ჩემი ბირთვის გამოყენებით ჰაერში აწევა მაღლა ასწიეს, სანამ ფეხები სწორი ვარ. მე მათგან 20-ს ვაკეთებ, შემდეგ კი გვერდით უნდა ვიაროთ ჩემს ფიცარზე, შემდეგ ეს კიდევ 20 პიკეპია.
და შემდეგ დასრულდა. და როდესაც მე გავაკეთე, ჩემი glutes და abs არის ცეცხლი (ისევ). ფიცრის პოზიციას ხშირად ვიყენებ ჩემს საკუთარ ვარჯიშში, მაგრამ ახლა უფრო მეტ სქემებში ჩავასხამებ და უსიტყვოდ დავტოვებ აბს. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველდღე არ შემიძლია ვარჯიშები ბოძზე, ვარჯიშზე ვიქნები ფეხის ლიფტებსა და სხვა ტანვარჯიშის სტილში. ისინი დაწვეს თქვენს ბირთვს, წებოვანს და მთელ კინეტიკური ჯაჭვს, ამბობს საფაკი. ამის პრობლემა არ არის, მით უმეტეს, რომ ის მეხმარება J-Lo– ს მსგავსად.
გაკვეთილები J-Lo- სგან
აქ მოცემულია სამი ვარჯიშის რჩევა, რომლითაც გავიგე ლოპესის ტრენინგიდან.
დაეშვით თქვენი Planksდიახ, ფიცრის პოზიცია არის yawn-inducingly მოსაწყენი – და მარტივია. მაგრამ მას აქვს თავისი გამოყენება, ძირითადად, როგორც სხვა სავარჯიშოების საწყისი პოზიცია. შეეცადეთ დაფის გაკეთება, საბრძოლო თოკის ტალღების გაკეთებისას, ან ტრიპსიპის დარტყმა ან უკანა დელტის ამაღლება. კირშმა მე გავაკეთე რვა განსხვავებული ვარჯიში, რომლებიც იწყებენ პლანეტურ მდგომარეობაში.
Მოეჭიდე!Pole-dance ვარჯიშის გაკეთება ერთ დიდ მთავარ გამოწვევას წარმოადგენს: აბსცესი, წებოვანა და ბარძაყის შიდა და გარე კუნთები ყველა ერთად მუშაობენ დავალებების შესრულების ყველაზე მარტივ შესრულებაშიც, რაც ხელს გიწყობთ ბოძზე. და სანამ ბოძზე გადაადგილებას ისწავლით, საჭიროა ისწავლონ ეს ფსონები. თქვენ არ გჭირდებათ მათი ვარჯიში სტრიპტერულ ბოძებზე, არც: თუ თქვენს გიმნაზიას აქვს ასვლა თოკი, გაატარეთ გარკვეული დრო მასზე და იქ მუშაობთ საბაზო ჰოლდინგებში..
დააჭირეთ Circuitკირშის კლიენტებს სურთ, რომ სწრაფად იყვნენ დარბაზიდან და სპორტული დარბაზიდან. სწორედ ამიტომ ის მხარს უჭერს სწრაფმავალი, მყარი დარტყმის სქემებს და ყველა წრე ასტიმულირებს მათ აბს. ეს არის ფიცრის პოზიციის მეშვეობით, ან წინა თაროს პოზიციის მეშვეობით კეტტბელი და დუმბული ფლობს. გამოიყენეთ ეს სწრაფი სქემები თქვენს სავარჯიშოებში და ყოველთვის აწყობთ თქვენს ბირთვს, მაშინაც კი, როდესაც რეალურად არ ხართ “ტრენინგი.”
მიიღეთ J-Lo ვარჯიში
ჩამოაყალიბეთ ძირითადი სიძლიერე, მოქნილობა და კოორდინაცია ამ ვარჯიშთან, ლოპესიდან გადადის.
ოფსეტ – პოზიცია ფეხის ლიფტითდადექით ბოძზე მარცხნივ ან ასვლაზე თოკზე, ორივე ხელით აიჩეჩეთ. გამკაცრეთ თქვენი ძირითადი და წებო თქვენი ფეხები ერთად. გაწურეთ თქვენი abs, ასწორებს tucking მუხლებზე მკერდზე; ქვედა. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 3 კომპლექტი 8.
ბრუნვითი კატა ძროხამიიღეთ ყველა ოთხზე, ხელები პირდაპირ მხრების ქვემოთ, მუხლები მხრის სიგანეზე დაშორებით. მუცელი დაუშვით მიწაზე, აწიეთ ზურგი, შემდეგ გადატრიალეთ თქვენი ტორსი მარჯვნივ. მრგვალდება თქვენი უკან და ქვედა ტორსი მარცხნივ. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 4 პასუხი თითოეულ მხარეს.
Plank Pulldownწაისვით საკაბელო სვეტი ზომიერი წონით. მოიხვიეთ პუპუშის პოზიციაზე, მარჯვენა ხელი სახელურის დაჭერით. გამკაცრდეს თქვენი ბირთვი და glutes; იდაყვისა და მხრისკენ მოხრილი, სახელური თქვენს მხარზე გადასასვლელად. Დააბრუნე. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 მხარისგან.