მიეცით თქვენი სავარჯიშოები ამ სავარჯიშოებით

რამდენს იკავებ?

ეს არის ერთ – ერთი იმ რეგულარული კითხვა, რომელიც დარბაზი – ბროსებს შორისაა, რაც თითქმის გარანტირებულია რომ გკითხოთ, თუ რეგულარულად მიდიხართ სავარჯიშო დარბაზში. კლასიკური წვერის სკამზე პრესა ყოველთვის იყო სპორტული დარბაზის ერთ-ერთი გლამურული ლიფტი, და ეს არის თქვენი მკერდზე ზომების, სიმტკიცისა და სიმძლავრის დამატება. ეს არის ნაბიჯი, რომელიც თქვენ თანდაყოლილი იცით, სავარჯიშოს უფრო დატვირთული ვერსია, რომელიც თქვენ შეიტყო, როდესაც ახალგაზრდა იყო, ბიძგი.

ბიჭო, შეიძლება ეს იმედგაცრუება იყოს. თუ თქვენ გადიხართ სპორტული დარბაზისთვის გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, კარგი შანსი გაქვთ, რომ ე.წ. “პლატოზე” მოხვდით და თქვენი სკამების პრესის წონა აღარ იზრდება. ეს ჩემთან მოხდა რამდენიმე წლის წინ და გულწრფელი ვიქნები: ეს დამამძიმებელი იყო. ვფიქრობდი, რომ ყველაფერს ვაკეთებდი, რომ დიდი სკამების აშენება მჭირდებოდა, მაგრამ ჩემი წონა უბრალოდ არ იზრდებოდა.

რომ შეიტყოთ მეტი მამაკაცის ფიტნეს ექსპერტთა საკონსულტაციო საბჭოს შესახებ. ერიკ როსატი

პრობლემა: ვფიქრობდი, რომ ჩემი სკამის პრესის დაფიქსირებაზე პასუხი უფრო მეტს აკეთებდა, და ეს ასე არ იყო. ჩვენ შეგვიძლია დავკარგოთ სკამების პრესების მასიური გამეორება ჩვენს პროგრამებში, იმის მოლოდინში, რომ დაგვეხმარება პლატფორმის გავლით, მაგრამ ეს ძალიან იშვიათად ხდება. ზოგჯერ, მთავარია გამოიყენოს სხვა სავარჯიშოები, კუნთების დამხმარე ჯგუფების გაძლიერება, რათა თქვენი საყრდენის პრესა ზემოთ აიყვანოთ.

ასე რომ შეაჩერეთ თქვენი პლატოზე ფიქრი მომდევნო თვისთვის. მე ვაპირებ შენს მოძრაობებს, რომლებმაც გამიშვეს ჩემი სკამზე პრესის ბრძოლები.

საგნების განსახილველად

პირველი, გულმკერდის ანატომიის გაკვეთილი

თქვენი ნამდვილი პექტორალური პოტენციალის მოსმენა იწყება კუნთის გაგებით. თქვენი გულმკერდის კუნთს აქვს ორი თავი, sternal ხელმძღვანელი და clavular ხელმძღვანელი. მკაცრი თავი არის გულმკერდის ხორციანი ნაწილი, რომელსაც ყველანი დიდ მკერდთან ვუკავშირდებით. ორივე თავი იდება ჰუმუსის (მხრის მახლობლად) ინტერტუბერკულარული ღეროზე.

იქიდან ყველაფერი განსხვავებულია თითოეული ხელმძღვანელისთვის. კლავკულური თავი ასევე აკავშირებს სამედიცინო კლავულთან (კოლაბრონთან). მკაცრი თავი, ამავდროულად, უკავშირდება სტერნალურ და კლავიკულურ ხრტილს. ორივე თავი აერთებს მხრის სახსრის გადაადგილებას, მას მოქცევას (იფიქრეთ თქვენი მკლავის თავზე აწევაზე) და შინაგანად გადაბრუნებით. კლავკულური თავი არის მთავარი ამ მხრის მოძრაობის დროს.

მკაცრი თავი ასევე ეხმარება მხრის მიდამოში. იფიქრეთ ხელების დაჭერა თქვენს წინ, იდაყვები სწორი. სანამ სხეულს შემოჰკრავს სხეულს, მხარს უჭერს მხარს. სწორედ ამიტომ, dumbbell მფრინავები ვარჯიშები იმდენად კარგია, რომ მოიწადინონ ეს sternal ხელმძღვანელი, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი დატოვებენ კლავულური ხელმძღვანელი უკან.

თქვენი გულმკერდის მხარდაჭერა კუნთები

თუ გსურთ უფრო დიდი წონების გადატანა სკამზე, რეგულირებადი წონის მქონე რეპლიკების ზომების გაკეთება პრობლემას არ მოაგვარებთ. ამის ნაცვლად, ეს გამოიწვევს მხრის ერთობლიობას და ლიგატების საკითხებს, ან შესაძლოა იდაყვის პრობლემებსაც კი.

South_agencyGetty სურათები

კარგია, რომ უამრავი სხვა კუნთი მონაწილეობს სკამზე პრესაში. თქვენი წინაგულოვანი დელტოიდები (წინა მხრები) და ტრიპსიპი ორივე საკვანძო მხარდამჭერია. თქვენი delts ხელს უწყობს თქვენი მხრების დაშორებას ტორსიდან და არსებითად ხვდება მათ ადგილზე.

ამავდროულად, თქვენი ტრიპსები ხშირად იკავებს თქვენს კუნთს პრესაში. იმისათვის, რომ წონის ზემოდან მიიღოთ, იდაყვა უნდა გახსნას, ტრის ძირითადი ფუნქციაა. ტრიპსკის გრძელი თავი ასევე მიმაგრებულია სკაპულაზე; დაიჯერეთ ეს თუ არა, თქვენი გრძელი ტრიპსტის ხელმძღვანელი მხარს უჭერს მხრის დანამატს და ასევე დაგეხმარებათ წონის მოპოვებაში.

ენერგიის გადაცემა

ოდესმე დაასრულეთ მძიმე სკამი და გაინტერესებთ, რატომ დაიზიანეთ თქვენი წებოვანა? ენერგიის გადაცემა მნიშვნელოვანია.

როდესაც სკამზე დაჭერით, ხუთი კონტაქტი გაქვთ: თქვენი ორი ფეხი დარგულია ადგილზე, ხოლო თქვენი თავი, ზურგი და წებოები სკამზე დგას. ეს კონფიგურაცია ხდის კონტაქტს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა. ეს კონფიგურაცია ასევე ნიშნავს, რომ თქვენ გულმკერდზე მეტად დაჭერით. თქვენი ბირთვი არის ენერგია ფეხების ზედა ნაწილზე გადატანისა. როდესაც წონა საკმარისად მძიმეა, თქვენი ქუსლები მიწაში შედის, ქმნის მყარ პოზას თქვენი ბირთვიდან.

მკაცრი ფორმა დაგეხმარებათ წონის დასაბრუნებლად დაჭერით. ამ სტაბილურობის გარეშე, ბარი მოგზაურობს ზემოთ, არაპროგნოზირებადი მოძრაობის ნიმუშით. შენ ეს არ გინდა.

თქვენი Bench Press Assist მოძრაობს

ბარბელ როუ

რატომ? წინა ეექტორიებისა და ლატების აგებას ნამდვილად შეუძლია დაეხმაროს თქვენს დაჭიმულ ნაბიჯებს. ლაქები მიმაგრებულია გულმკერდის არეში და მნიშვნელოვან აქცენტს აკეთებს პოზაზე. გულმკერდის ხერხემლის გასწვრივ თქვენი ზედა უკანა სკამზე გასასვლელად, თქვენ ჩართულობთ თქვენს ლატებს. ამ მოძრაობის ფლობა დაეხმარება თქვენს საწყის პოზიციას სკამზე.

Როგორ: ჩაატარეთ დატვირთული წვერა ზედმეტად გადახრილი, მხრის სიგანეზე, ფეხების მხრის სიგანეზე დაშორებით, შემდეგ კი ბარძაყზე გადახურეთ, ასე რომ თქვენი ტორსი 45 გრადუსიანი კუთხითაა მიწასთან. მჭიდროდ შეინარჩუნე ბირთვი. ეს არის დასაწყისი. გაკრიჭეთ მხრის პირები, შემდეგ იდაყვისა და მხრებზე მიხვიდეთ, წვერა იჭრება თქვენს მუცლის ღილაკზე; გააგრძელეთ თქვენი ბირთვი, როდესაც ამას აკეთებთ. ნელ – ნელა დაეშვით ბარს დაწყებისკენ. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10-დან 12-ჯერ კვირაში. თუ არ გაქვთ რეგულარული წვდომა წვერზე, სანახავად გააკეთეთ dumbbell რიგები (და გადახედეთ ჩვენს dumbbell row tutorial- ს აქ).

სართულის წებოვანი ხიდი

რატომ? როგორც ვთქვი, ენერგიის გადაცემა სკამზე დიდია. და თქვენი წებოვანა არის ერთ – ერთი ყველაზე დიდი კუნთოვანი წვლილი მთელს სხეულში. მათ სკამურ პრესაში ჩართვა საშუალებას გაძლევთ მკაცრი პოზა, რომელიც გინდათ, როდესაც თქვენს ფეხდაფეხზე ელექტროენერგიას გადასცემთ თქვენს სისტემას. წებოვანი ხიდი შესანიშნავია ამისთვის, არსებითად დაასრულებს თითოეულ რეპუტაციას იმ პოზიციაზე, რომელშიც ხართ, როდესაც სკამზე დაჭერით.

Როგორ: ზურგზე იწვა, ფეხები უკან გაიხადე, რათა ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით იყოს. ამ ქვედა პოზიციიდან, ჩამოიყვანეთ თქვენი ქუსლები მიწაში და აიყვანეთ ბარძაყები, გრძელი მათკენ ცისკენ. ბარძაყის გადაღებისას თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ხისტი პოზა, ასე რომ მოძრაობის აქცენტი ბარძაყებზეა. სრულად გაახანგრძლივეთ ბარძაყები ზედა ნაწილში და გააჩერეთ 2 წამი. ნელა დაუბრუნდით ქვედა პოზიციას. ეს არის ერთი რეპუტაცია. შეავსეთ 15 ნაკრები 4 ნაკრები; გააკეთეთ ეს მარტივი წონის სხეული, ხშირად, როგორც კვირაში 3 ან 4 დღე.

Shoulder Press

რატომ? თქვენი წინა დელტოიდები სატანკო პრესის კომპეტენციის მთავარი წვლილია, რის გამოც ბევრი ადამიანი ხშირად იტანჯება სკამზე პრესის ვარჯიშის შემდეგ. მათ გაძლიერებას უშუალო ტრანსპორტი აქვს სატანკო პრესასთან. თუ ვერ შეძლებთ პოზიციას ფლანგში მოქმედი იარაღით, კარგად ვერ შეძლებთ სკამს.

Როგორ: დადექით თქვენს მხრებზე ორი dumbbells, პალმები ოდნავ აღმოჩნდა ერთმანეთისკენ; თქვენი იდაყვები უნდა იყოს 45 გრადუსიან კუთხესთან შედარებით თქვენი ტორსი. გააგრძელეთ თქვენი ბირთვი, შეანჯღრიეთ თქვენი წებოები და ოდნავ დაკეცილი მუხლები. ეს არის დასაწყისი. ახლა დააჭირეთ თავზე დუნდულებს, ასწორებთ მუხლებს და მხრებს. ნელა დააბრუნეთ დუმბულები დასაწყისს. ეს არის 1 რეპუტაცია; კვირაში ერთხელ გააკეთეთ 4 კომპლექტი 8-დან 10 რეპორტამდე.

ახლო მანძილზე დაჭერით

რატომ: თქვენი ტრიუკები კრიტიკულად მნიშვნელოვანია სკამზე დაჭერისთვის, რაც საშუალებას გაძლევთ ჩაკეტოთ იდაყვის დროს. ისინი მეორეხარისხოვან როლს ასრულებენ სკამურ პრესაში, მაგრამ ისინი უფრო მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ, თუ თქვენს სხეულს მკლავებს უახლოვდებით; მოულოდნელად, იდაყვის ჩაკეტვა ყველაზე მძიმე ნაწილია და მოძრაობას ასრულებს. ახლო მანძილზე დაჭიმვის და სკამზე მჭიდრო დაჭერით მუშაობას ნამდვილად შეუძლია განუვითარდეს ტრიცეფსის ძალა.

Როგორ: დააყენეთ pushup პოზიციაზე, თქვენი ხელებით ოდნავ უფრო ახლოს, ვიდრე მხრის სიგანე. დაიხურეთ თქვენი იდაყვები თქვენს უკან. თქვენი მუწუკები თქვენს ტორსთან ახლოს მიიტანეთ, იდაყვები და მხრებზე მოკიდეთ, ნელა იწევთ გულმკერდის დაქვეითებას მიწიდან გასასვლელიდან. დააჭირეთ უკან. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10 – დან 12 – მდე რეპუტაციით, კვირაში ერთხელ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ინტეგრირება ახლო შეკუმშვის ფორმატში, ქვემოთ მოცემულ ფორმატში.

იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე

პოსტი, რომელიც გაზიარებულია Eb Samuel- ს (@ ebenezersamuel23) მიერ 2018 წლის 14 აპრილს, 14:23 საათზე PDT

Dumbbell Pullover

რატომ: მეტი პოზა მუშაობა. დუმბულის პულვერი არის თამაშის შემცვლელი, მასპინძელი ნაჭრით, რომელიც ასახავს იმას, რასაც ჩვენ ველოდებით კარგ სკამზე პრესის მუშაობაში. ეს შეიძლება კარგად იყოს სავარჯიშო, რომელიც თქვენ დაკარგული გაქვთ.

Როგორ: დაწექით მხოლოდ თქვენი მხრის პირები სკამზე, ფეხები მყარად დარგეს ადგილზე. ასწიეთ ბარძაყები და ასხურეთ თქვენი წებოვნება, მართეთ თქვენი ტორსი ზემოთ. ორივე ხელით პირდაპირ მკერდზე მიადო ერთი თითი, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ეს არის დასაწყისი. ახლა ნელა შეამცირეთ წონა თქვენი ხელმძღვანელის უკან, ისე გაჭიმეთ, რამდენიც კომფორტულად შეგიძლიათ. პაუზა, გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი, შემდეგ დააჭირეთ უკან. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 4 კომპლექტი 8-დან 10 რეპორტამდე.