იფიქრეთ ვარჯიშის შესახებ, რომელიც შემდეგია, როგორც თქვენი საყვარელი მხატვრის ყველაზე დიდი ჰიტების ალბომი. მხატვრები, ამ შემთხვევაში, არიან Ebenezer Samuel, C.S.C.S., ფიტნეს დირექტორი მამაკაცის ჯანმრთელობა, და შონ გარნერი, შემოქმედი 6 კვირიანი ოფლი გამორთეთ პროგრამა, ხოლო ალბომი არის რუტინული, რომელიც აერთიანებს მათ საყვარელ აბ ვარჯიშებს და ასრულებს მხოლოდ რვა წუთს.
მათ “ჰიტებზე” გააკეთეს აქცენტი თქვენი ბირთვის სტაბილიზაციის მიზნით. თუ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი უკანა მხარე ძლიერი და სწორი, ხოლო მოძრაობთ თქვენს მკლავებსა და ფეხებს გარშემო, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ თქვენი მუწუკები და ქვედა უკანა კუნთები რთულდება. ასე რომ, სანამ ეს შეიძლება ჩანდეს, რომ თქვენ მუშაობს თქვენი delts, triceps ან ფეხები, თქვენ ნამდვილად swing თქვენი midsection. დაეტოთ ასწლეულების ნაკრები და საყრდენები მათ, ვინც უკეთ არ იციან და ეს პლეილისტები განმეორებით განათავსეთ.
მამაკაცის ფიტნეს
გსურთ უფრო მეტი ვარჯიში, როგორიცაა ეს Garner- დან და პროგრამა, რომელსაც უნდა მიჰყევით ჯანმრთელი სხეულისთვის? შეამოწმეთ 6 – კვირიანი ოფლიანობა, რომელიც ხელმისაწვდომია All Out Studio– ს ნაკადიზე, სხვა ვარსკვლავური ვარჯიშის პროგრამებთან ერთად მამაკაცის ფიტნეს.
ვარჯიში
მიმართულებები: გააკეთე ეს ვარჯიში კვირაში ორჯერ; შეგიძლიათ დაამატოთ ის რუტინაში, რომელიც უკვე თქვენს პროგრამაშია, ან გააკეთეთ ეს საკუთარი. შეასრულეთ სავარჯიშოები ცირკულარულ რეჟიმში, დაასრულეთ თითოეული ნაბიჯის რეპუტაცია 30 წამის განმავლობაში და 30 წამი დაისვენეთ სავარჯიშოებს შორის. ეს არის ერთი ტური. გაიმეორეთ 2 საერთო რაუნდისთვის.
Front Rack Carry მარტი
თითოეული ხელით შემოხვიეთ ჯუჯა და ფეხებით დაუდექით ბარძაყის სიგანეს. წონა გამართეთ მხრის დონეზე, პალმებით ერთმანეთის პირისპირ. ჩამოყარეთ თქვენი ნეკნები და ოდნავ მიადექით თქვენს მენჯს ისე, რომ ის პარალელურად იატაკზე იყოს – თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი ძირითადი ჩართვა. გაიყვანეთ მხრები უკან და ქვემოთ ისე, რომ იგრძნოთ რომ თქვენი ლატსი ჩართულია.
ნელ – ნელა დაიწყეთ ადგილზე მსვლელობა 30 წამის განმავლობაში, აწიეთ ერთი ფეხი ერთდროულად, სანამ მუხლზე მაღლა იდგება. მოერიდეთ გვერდს გვერდში, და შეუდექით სიმაღლეს. თქვენს სხეულში ყველა კუნთი უნდა დარჩეს ფრჩხილებში. ერთ ფეხზე ასვლისას, შესაჩერებლად გააკეთეთ წებოები მოპირდაპირე ფეხიზე, რათა შეინარჩუნოთ სტაბილურობა.
Hollow Body Rock
იწექით თქვენს უკან იატაკზე, და მიხურეთ ბარძაყები და მუხლები 90 გრადუსი, ისე რომ თქვენი shins იატაკის პარალელურად მიმდინარეობს. დააჭირეთ ქვედა ქვედა ნაწილს ქვედა სართულზე და გახეხეთ თქვენი ბირთვი. გაახანგრძლივეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ქვედა უკან არ დაკარგოთ კონტაქტი იატაკთან. ახლა გაშალეთ იარაღი თავზე, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან. იქიდან გაჭიმეთ მარცხენა მკლავი თქვენი მხრიდან 90 გრადუსიდან, პალმის წინ ჭერი.
დაიწყეთ ტანკი თქვენი სხეულის უკან და უკან 30 წამის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ თქვენი ნეკნები დაიხურა და თქვენი ძირითადი ბრალია. მიკროსქემის მეორე რაუნდში შეასრულეთ კლდე თქვენი მარჯვენა მკლავით მხარეს.
მაღალი დაჩოქება ოვერჰედის
მუხლზე იატაკზე ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გარდა (მაღალი მუხლის პოზიცია). თითოეული ხელით დაიჭირეთ ჯოხი და დააჭირეთ მარჯვენა ხელით ერთ თავზე. დაუშვით მარცხენა წონა თქვენს მხარეს.
მხრების უკანა მხარეს, ნეკნების ქვემოთ მოქცევას და ძირს გასწვრივ, წინ მიდგით მარჯვენა ფეხი და მოათავსეთ იატაკზე, ასე რომ თქვენ დასრულდებით ნახევარ მუხლებზე (ლუნგის ძირში). იქიდან წამოიყვანეთ მარცხენა ფეხი, რომ წამოდგეთ ფეხზე.
გადახედეთ მოძრაობა მარცხენა ფეხიზე უკან დახევას ნახევრად დაჩოქილ მდგომარეობაში, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხი უკან დააბრუნეთ გრძელი მუხლებზე. ახლა შეცვალეთ დუმბულის პოზიციები. გაიმეორეთ 30 წამის განმავლობაში, შეასრულეთ თითოეული რეპუტაცია ნელა და სრული კონტროლით.
ორსაფეხურიანი მიღება
იწექით თქვენს უკან იატაკზე დუმბულით მარჯვენა ხელით. დაიჭირეთ წონა მკლავის სიგრძეზე მკერდზე და მიადექით მარჯვენა მუხლს ისე, რომ თქვენი ტერფი ახლოს იყოს თქვენს დუნდულთან. გაახანგრძლივეთ თქვენი მარცხენა ფეხი სწორად, ხოლო მარცხენა მკლავი დაახლოებით 45 გრადუსზე, დაისვენეთ იატაკზე.
მამაკაცის ფიტნეს 6 – კვირიანი ოფლი 30,00 აშშ დოლარად აქ არის
ასწიეთ ტორსი იატაკზე, მარცხნივ იბრუნებით, რათა თქვენი ხელით მხარი დაეხმაროს და მარცხენა მკლავი გაუწიოს. მიაპყროს თქვენი ნეკნები ქვემოთ, ჩაირთეთ თქვენი ბირთვი და თქვენი ფეხდაფეხ იატაკზე იმოძრავეთ თქვენი ბარძაყები სრულ გაფართოებამდე. თქვენმა სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი. ჩამოკიდეთ თეძოები და გაიმეორეთ 30 წამით. წრის მეორე რაუნდში, შეასრულეთ მარცხენა სავარძელი წამოწეული და მარცხენა ფეხი მოხრილი.
მიიღეთ მეტი სახელმძღვანელო და სავარჯიშოები, როგორიცაა ეს, როდესაც გადაამოწმეთ 6 – კვირიანი ოფლიანობა პროგრამა, რომელიც ხელმისაწვდომია All Out Studio ნაკადიდან, სხვა ვარსკვლავური სავარჯიშო პროგრამებისგან. მამაკაცის ფიტნეს.
მამაკაცის ფიტნეს ხელმოწერა