მოსაზრება: თუ ჭკვიანი ხართ, გადადით CrossFit 19.3

CrossFit 19.3 არის უახლესი ვარჯიში ილუსტრაციურად მკვლელობაში მყოფი CrossFit Open, მოკლედ, მაგრამ ულტრა-badass გამოწვევა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ფიტნეს ნაკლებობის დასამტკიცებლად. ეს მოულოდნელი ვარჯიშია, რომელიც თქვენს სხეულს შოკში ჩააგდებს, ისეთ მოძრაობას, რომელიც შეიძლება არასოდეს გქონიათ პრაქტიკულად თქვენს ადგილობრივ CrossFit– ის ყუთში, როგორც მის ცენტრალურ ნაწილად..

ასევე არ ღირს თქვენი დრო და ენერგია, რადგან მხრის დაზიანებაა, რომელიც ელით. და თუ ჭკვიანი ხართ, თქვენ აპირებთ მოშორებით ამ ადგილს, იმის ნაცვლად, რომ აიღოთ დელიკატური მხრის ტენდონი, როდესაც ამ 10-წუთიან პერიოდს აკეთებთ სისულელეებით.

ეს არის CrossFit– ის საკითხი: ყველა ვარჯიში ცუდი არ არის. CrossFit Open- ის ცხრა წლის შემდეგ, თქვენ ალბათ გსმენიათ ორივე მხრიდან CrossFit მოთხრობა. მისი დამხმარეები გეტყვიან, რომ ეს არის საბოლოო ფიტნეს შეჯიბრი, რომ ის ქმნის ფიტნეს საზოგადოების უნიკალურ განცდას და ის არის ის, რომ ვარჯიშობს, რომლითაც საშუალოდ ჯო მიიღებს, გულისცემის სიხშირე სახურავის მეშვეობით აიძულა. მისი კრიტიკოსები, ამავდროულად, გეტყვიან, რომ მისი ვარჯიშები ტრავმებს ელოდება, რომ მოხდება და ყველა ახალი ყუთი, რომელიც იხსნება, ღირს ახალი ლამბორჯინი თქვენს ადგილობრივ ქიროპრესორთან..

CrossFit- ის შესახებ სიმართლე, ჩემი აზრით, სადღაც შუაშია. მაგრამ 19.3 ახერხებს CrossFit- ის ყველაზე უარესი.

ყველაფერი მხრებზე

აქ არის ტრენინგი 101: თქვენ ყველაფერზე პროგრესირებთ. თქვენ მუშაობთ 225 ფუნტიანი სკამის პრესისკენ, თანდათანობით გაზარდებით თქვენი სკამების პრესა, მუშაობთ რთული ტანვარჯიშის მიმართულებით, მცირე ნაწილებად გატეხვით, თითოეულ ნაწილზე დაუფლებისთვის, შემდეგ კი მთლიანი შესრულებით. და მას შემდეგ რაც რაღაც ოსტატობას მიაღწევდით, შეგიძლიათ სცადოთ თავი ამ ნაბიჯში.

აი, რას აკეთებს 19.3: ეს ცდილობს დაღლილობის ყველაზე დელიკატურ სახსრს თქვენს ორგანიზმში, შემდეგ ის ასაბუთებს ისეთ ახალ პოზიციას, რომელიც ვერავინ მოამზადებს, რომ CrossFit ყუთებს არც კი წვრთნიან და არც მოსახლეობის ნახევარი არ არის. t მზად არის: მკაცრი ხელკავიანი ბიძგი. CrossFit რეგულარულად ატარებს ტრენინგებს კუპაჟის ხელისგულებზე. მკაცრი ხელკავიანი ბიძგი? ეს სხვა საკითხია მთლიანად.

CrossFit– ის ყველა ვარჯიშის მსგავსად, 19.3 – ს აქვს „სასწორები“, რომლებიც, ძირითადად, ვარჯიშის ვერსიებს წარმოადგენს, რომლებიც ნაკლებად მკაცრი ვარჯიშების ქვეშაა მათთვის, ვისთვისაც ფიტნესა და სხეულის მექანიკა არ არის იდეალური. თუ გსურთ გააკეთოთ 19.3, არსებობს რამდენიმე სტრატეგია, რომლის გამოყენებითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ.

მაგრამ სტანდარტული ვერსია 19.3 მაინც თანდაყოლილი საფრთხეს უქმნის თქვენ. სანამ მიაღწევთ ხელბორკილებს, ბიჭები აიღეს ერთი 50-ფუნტიანი დუმბული თავზე, დააჭირეთ იქ და ჩადეთ 200 ფეხი. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ წონა ხელებს შორის ნებისმიერ დროს, მაგრამ ამის მიუხედავად, თქვენ გაქვთ ძლიერი წონა თქვენს მხრებზე მაღლა, გრძელი პერიოდის განმავლობაში..

რატომ არის ეს ცუდი? იმის გამო, რომ ადამიანების უმეტესობა, სამუშაო მაგიდის კეთილგანწყობა და სხვა მრავალი საკითხი, ვერც კი ვერ პოულობენ ზედმეტი პოზიციის სწორად დადგენას.

ანატომიის გაკვეთილი

სამეცნიერო ფოტო ბიბლიოთეკაგეტის სურათები

პირდაპირ მკლავზე მოხვედრა ნამდვილად გაწონასწორებული, კონტროლირებადი და უსაფრთხო წესით მოითხოვს იმაზე მეტს, ვიდრე ფიქრობთ. პირველი, თქვენი დელტოიდი, თქვენი ყველაზე მხრის კუნთი, ამაგრებს თქვენს მკლავს, ასე რომ ის თითქმის პერპენდიკულურია იატაკზე – მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი კუნთი, რომელიც ასრულებს მუშაობას. დასრულების საქმეები და თქვენი მკლავი სრულად პერპენდიკულურით იატაკთან ერთად, მცირე ზომის უკანა კუნთებიც უნდა დაიხუროს.

ადამიანების უმეტესობა ამას არ ასრულებს ისე სისუფთავეზე, როგორც შენ ფიქრობ. დადექით სარკის წინ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი ტორსის მხარე და შეეცადეთ აწიოთ თავი მხარზე ზემოთ. სანამ მიაღწევთ ამ სრულად პერპენდიკულურ მდგომარეობას, დაიწყეთ თქვენი ribcage გახსნა? დაიწყე ზურგზე თაღი?

ეს ყველაფერი კომპენსაციაა მხრის სუფთა მოძრაობის ნაკლებობისთვის და ისინი უფრო ხშირია ვიდრე ფიქრობთ. ისინი ასევე იმყოფებიან საუკეთესო სპორტსმენებში, NFL და NBA საუკეთესო მოთამაშეებსა და MLB ვარსკვლავებში.

მცირე ხარისხით, ისინი სასარგებლო არ არიან, მაგრამ უფრო დიდი ხარისხით, ისინი შეიძლება შეშფოთების მიზეზი გახდეს. თუ ვერ ახერხებთ მხრის გადახურვას სუფთა (ან სუფთა გაწმენდის) მექანიკით, არსებობს შანსი, რომ ჰუმუსი (თქვენი ზედა მკლავის გრძელი ძვალი) შეძლოს თქვენს კლავკთან (თქვენს კოლაბონთან) ახლოს მიახლოება. მხრის ზემოთ.

როდესაც ამ ორ ძვალს შორის სივრცე ახლოვდება, ამ ოვერჰედის მდგომარეობაში, თქვენს როტატორულ წიწილებს შეიძლება ძვალი გაკუმშოთ და მიიღოთ გარღვევის შესაძლებლობა. ასე იწყება ძალიან ხშირად იწყება მხრის ტენდერის პრობლემები. და მხრის ტენდონის პრობლემები მარტივად არ შორდება, ისევე როგორც კუნთების დაჭიმვა და სხვა დაზიანებები.

დაბრუნება 19.3

რა კავშირი აქვს ამ 19.3-ს? როგორია თქვენი ოვერჰედის პოზიცია? იცით თუ არა იმ კიპის მიღმა, რომელიც გადაარჩინა თქვენს პულპოლს და გადაარჩინა თქვენი handstand pushup თქვენი CrossFit განათლების დაწყებიდან.?

ემირ მემედოვსკის გეტის სურათები

იცით, თუ როგორ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ამწევი და გამართავს 50 ფუნტი დუმბულის ზედა ნაწილს, როდესაც გააკონტროლებს ამ ribcage flair? აიღე მხრის დანა და მხრის კომპლექსი ამის გასაკეთებლად? ან განაგრძობთ ხელს? და აქვს მნიშვნელობა, რადგან თქვენ აპირებთ მუშაობას სასიამოვნო დაღლილობის წერტილამდე? იმიტომ რომ აი, რას აკეთებენ ადამიანები დაღლილობის დროს: ისინი უბრუნდებიან თავიანთ ყველაზე ბუნებრივ მექანიკას. ო, და ეს მექანიკა იშლება და დაუდევარი ხდება.

მხრემ ვერ აიღო? თუკი ამ დუმბულს მაღლა აყენებთ, სხვა რამე საქმეს წაიღებს. ასე რომ, თქვენ შეჭამთ თქვენს შუა ზურგს (თქვენი გულმკერდის ხერხემლს) ან, უფრო უარესიც კი, შეიძლება გაგიკეთოთ ქვედა უკან. CrossFit 19.3 გთავაზობთ ამ ორ კოშმარული პოზიციონირების ორ ზონას: თავზე მაღლა დევს და თავდაპირველად ხელბორკილებს..

და საიდუმლოება ოვერჰედის პოზიციების შესახებ: თუ ვერ პოულობთ მათ სწორად და დაიწყებთ ზედა და ქვედა უკანა ნაწილში ჩამოსვლას, თქვენ შექმნით უკანა და ხერხემლის უამრავ საკითხს..

CrossFit- ის მხრის საფრთხეები 19.3

აი, რა ხდება 19.3 წელს: თქვენ დაიწყებთ ჯოჯოხეთის 200 ფუტს, რომელიც შექმნილია იმისათვის, რომ ცუდად მოხვდეთ მხრის და უკანა პლანზე. თქვენ აკეთებთ ამ lunges იმ ერთი dumbbell ოვერჰედის, მხრის მძიმე დატვირთვით.

თქვენ მხრის მაღლა უნდა აიწიოთ, როგორც კი ამას აკეთებთ, მთელი მოძრაობის საშუალებით ცდილობენ რაც შეიძლება მეტი ერთობლივი სივრცე შექმნან. 200 ფუტის ბოლოს კი თქვენ მოელით დაღლილობის კარგ ფენას. თქვენი მხრის ოდნავ მოწევაც კი შეიძლება იყოს.

თქვენი ჯილდო ამ ოვერჰედის მუშაობისთვის: სწრაფი ამოსუნთქვა თქვენი მხრებისთვის, რამოდენიმე გრაფის ნაბიჯ-ნაბიჯის სახით (მადლობა CrossFit!). და შემდეგ, რამდენიმე წუთის შემდეგ, ის უფრო მეტად იწევს მხრის იზოლატორულ მუშაობას, როგორც ხელნაკეთი პლუპების სახით.

და ეს handstand pushup არის სპეციალური მრავალი მიზეზის გამო. მათ შორის: CrossFit სურს დატვირთოთ თქვენი მხრები იმაზე მეტად, ვიდრე ოდესმე გაქვთ, ხელბორკილ იარაღზე. თუ თქვენ ოდესმე CrossFit კლასში მოხვდით ხელბორკილებით, გინახავთ ხელბორკილი, გადაიქცევა უფროსად, შემდეგ იქცევა ძლივს აქტუალური, ხოლო სავარჯიშო დარბაზში ყველანაირი CrossFitter ატარებს ფეხებს დაბალ, შემდეგ კი აცილებს იმ ფეხებს უკან ზემოთ, რათა შექმნან იმპულსი და დაეხმარონ მხრებზე ასვლის ზემოთ. ასე რომ CrossFitters– ს ყველაზე კარგად იცნობენ ხელბორკილების მოძრაობას, როგორ სწავლობენ ისინი ამის გაკეთებას და როგორ ისწავლეს განსჯის და მხრის დაღლილობის შესახებ..

ასე არ იქნება თქვენ 19.3. 19.3 წელს, თქვენ აკეთებთ 50 “მკაცრ” ხელბორკვას (ან ისეთივე მკაცრი, როგორც CrossFit– ს მოსწონს საკუთარი თვითნებური, თვითდადეგების გადაადგილების სტანდარტები შეასრულოს იმით, რომ თქვენ ჯერ კიდევ იყენებთ კედელს). კისპიდან, განტოლებისგან ამოიღეთ, ახლა თქვენ ატვირთავთ მხრებს, რომლებიც გაცილებით აგრესიულად იქცევიან სტანდარტულ სამხედრო პრესასთან..

სამხედრო პრესები მშვენიერია და ყველა, გარდა ამ პრესისა, ხდება ტორსი თავდაყირა, სხეულის წონის უამრავი ტვირთი და კედლებთან ერთად ფეხები. ეს ქმნის ტონის შესაძლებლობას უკანა თაღებისთვის, როდესაც ეძებთ გზებს, თუ როგორ მოიქცეთ ახალი შტამები თქვენს მხრებზე. უკანა თაღი თავის დაზიანების რისკებს აქვს. საერთო ჯამში, ტონუსის შესაძლებლობა ტრავმის გამო.

თქვენი CrossFit 19.3 გეგმა

იარეთ. მოშორებით. სანამ არ ცდილობთ თამაშების მოგებას, არ გჭირდებათ ეს გამოწვევა, რადგან ეს არ არის ჭკვიანი. CrossFit– ის ერთ – ერთი ძლიერი მხარეა მისი პროგრამირების კრეატიულობა; CrossFit- ის გამო, რომ EMOM და AMRAPs კარგად არის ცნობილი.

CrossFit– ის სისუსტე უკვე დიდი ხანია არ არსებობს იმის შესაძლებლობა, რომ ქორწინდეს ეს კრეატიულობა ჭკვიანებზე და უსაფრთხოებაზე. ერთჯერადი ვარჯიშები იშვიათად თვლიან წინა ან უკანა წონასწორობას, ვერ განიხილავენ ოვერჰედის დაჭერის რისკებს (ჰეი, დააკვირდით 19.3!) და არ ესმით ამერიკული კეტბbell სვინგის სისულელე (მაგრამ ეს სხვა სვეტია). და 19.3 არის დაპროგრამებული მხრის კოშმარი, რომელიც ელოდება მომხდარს.

ასე რომ, მაშინაც კი შეუშალე ამის გაკეთება? არა, ადვილი არ არის ფიტნეს გამოწვევისგან თავის დაღწევა, განსაკუთრებით ის “კონკურსში”, რომელიც შექმნილია იმ იდეის გარშემო, რომ თქვენც, ძვირფასო საშუალო ჯო, ხართ “სპორტსმენი”. და სწორედ ამიტომ, CrossFit ითვალისწინებს კონკურენციას იმ იდეის გარშემო, რომ მისი კონკურენტები არიან ”დედამიწაზე ყველაზე ძლიერი სპორტსმენი”: ის შექმნილია იმისთვის, რომ თავი აარიდოს სპორტსმენად, როდესაც თავს გაატარებთ ტკივილისა და მხრის ტკივილის აგურის კედელში..

Newsflash: დედამიწაზე ნამდვილი ჭეშმარიტი ბიჭები, ნამდვილი “სპორტსმენები”, NFL მოთამაშეები და NBA ვარსკვლავები და მსოფლიო დონის სპრინგერები? ეს სპორტსმენები მხოლოდ ტკივილისა და ტკივილისა და ტორადოლის აგურის კედლებით გადის, რადგან ანაზღაურებას იღებენ. პროფესიონალმა სპორტსმენებმა იციან, როდის არ უნდა გააკეთონ შეჯიბრი, რადგან არ ღირს.

იყავით პროფესიონალი ამაზე და გაიარეთ მასზე. ნუ შეეცდებით CrossFit- ის მისტიკით, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ამ RXed წონას აკეთებთ. თქვენი მხრების აშენების უფრო უსაფრთხო გზა არსებობს.

ათწლეულში, როდესაც CrossFit– ის ექსპლოატებისთვის არ იღებთ ფულს, მაგრამ მაინც ცდილობთ ფორმაში დარჩეს, თქვენი სხეული მადლობას გიხდით.