შემდეგ ჯერზე, როდესაც ფეხის დღეს შეუსვენებლივ აღმოჩნდებით, სცადეთ ეს სუპერეტი ვარჯიში ტრენერის, ჯერემი სკოტისგან.
Dumbbell squat- სთან დაუმუშავებლად, თქვენ შეძლებთ თქვენი სპორტული დარბაზის დროის ნახევრის შემცირებას. თქვენ გადაკეტებით თქვენს წინა ჯაჭვს, მოაჯირებს quads, glutes და hamstrings. მას შემდეგ, რაც თქვენ იყენებთ dumbbells და არა მძიმე დატვირთული ბარი, მიაქციეთ დამატებითი ყურადღება სკატისა და ჩიხიანი მოძრაობების სრულყოფილ ფორმაზე გადაადგილებაზე, ვიდრე უბრალოდ წონის დატვირთვას.
ვარჯიში Superset– ის 5 ტურად გიბიძგებთ the და მხოლოდ დანარჩენი საშუალება მიიღებთ 90 წამი თითოეულ წრეში. რეპესიების დიდი რაოდენობაა, რადგან თითოეული ტური შედგება:
- 20 dumbbell squat
- 12 დუმბული ჩიხი
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
DB 2 DB ფეხი 🦵 სესია Y Gro Yo Self 2 DB– ს (აქ ნაჩვენებია 50 bs) შემდეგი: 20 DB Squats 12 DB Dead’s one ეს არის ერთი ციკლი ~ დაისვენეთ 90 წამით და დაასრულეთ ეს სერია 5 მთლიანი ციკლის გასათენებლად. სწრაფად და ეფექტურად. შეაფასეთ DB საჭიროებისამებრ და დააკვირდით ხარისხის რეპუტაციებს სრული ROM– ით არა მხოლოდ საათის ⏰ ისიამოვნეთ 😉 და მონიშნეთ at #jeremyscottfitness– ში, თუ ამ 2 DB ფეხი სესიის შემდეგ მიიღებთ! #transformation #MansFit #squats #deadlift #legday #workout #fitnessmotivation #personaltrainer #scottsdale #az #phoenix #onlinecoaching # 47daytransformation
პოსტი, რომელიც გაზიარა ჯერემი სკოტ ფიტნესმა (@jeremyscottfitness) 2020 წლის 4 იანვარს, 5:09 საათზე PST
გასინჯეთ, აიღეთ გაჩერების საათი და ორი საშუალო წონის დუმბული. სკოტი იყენებს 50 ფუნტს, მაგრამ მიზანია თითოეული ნაკრები უწყვეტად გააკეთოს. ასე რომ, ნუ შეგეშინდებათ “შეაფასოთ DB [წონა], როგორც საჭიროა”, – ამბობს ის.
გაასუფთავეთ წონა, რომ დაისვენოთ მხრებზე და დაარეგულიროთ თქვენი ფეხები თეძოების სიგანე. თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ აქ მობრუნება, ან გააკეთეთ ისე, როგორც ამას სკოტი აკეთებს ვიდეოში, და დაუშვით ხელბორკილები დაისვენოთ თითოეულ მხრის ხორცზე (უბრალოდ დარწმუნდით, რომ გააგრძელეთ წონის დაკომპლექტება, როდესაც შეეცდებით ამ პოზიციას). თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადახვიდეთ ამ ვარიაციაზე მოგვიანებით რაუნდებში, როდესაც თქვენი ბრუნვა იბეგრება.
აქედან წამოიწიეთ თქვენი ბირთვი და შეინარჩუნეთ სხეული თავდაყირა, შემდეგ ჩამოწურეთ კვადრატში. ასვლისას წონა წინ მიიწევს. თქვენი ძირითადი ამოცანაა ბრძოლა, რომ არ მოხდეს პოზიციაზე დარჩენა, არ აქვს მნიშვნელობა რა, ასე რომ გააგრძელეთ ფრჩხილი, რათა თავიდან აიცილოთ ხერხემლის წრე არ შეიკრიბოთ, შემდეგ კი იმოძრავეთ ადგილზე, რომ წამოდგეთ.
დასვენების შესვენების გარეშე, თქვენ შეასრულებთ ორმაგ დუმბულის ჩიხში 12 რეპუტაციას. გამოიყენეთ იგივე სიმსუბუქეები, ჩაატარეთ ისინი ზედმეტად დაჭერით. შესაჩერებლად გააკეთეთ თქვენი ბირთვი, შემდეგ კი მოხარეთ ბარძაყები, მიამაგრეთ თქვენი კონდახი უკან, და წინ წამოიწიეთ წვეთი, რაც შეიძლება ახლოს დაიწიოთ ფეხებამდე, პირდაპირ გზაზე, ფეხების მწვერვალებამდე. მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, მაგრამ ფეხები სწორად აგრძელეთ, ასე რომ თქვენ უნდა იგრძნოთ ეს თქვენს ხერხემალში. თუ არა, უკან იჯექი თქვენს ფეხდაფეხზე და არასდროს დაუშვათ ზურგი მრგვალად. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია, სანამ წონა გადააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში.
მაშინაც კი, თუ დროულად არ ხართ ძლიერი, მეორე ტური დასრულებამდე 90 წამს დაისვენეთ. მესამე რაუნდისთვის დაგჭირდებათ ყოველი წამი.
მამაკაცის ფიტნეს მამაკაცის ფიტნეს გამოწერა