გულმკერდის დღე ნიშნავს აქტიური ბიჭების სკამის პრესის დღეს, რაც ყოველთვის არ არის ცუდი. სავარჯიშო პრესა არის ძველი სტანდარტი მიზეზის გამო, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არაფერს აკეთებთ, მაგრამ იგივე ძველი ბრტყელი სკამი და წვერა პრესა ყოველ ჯერზე. შეცვალეთ თქვენი რუტინული ან დაამატეთ ცოტა დამატებითი სანელებლები თქვენი ვარჯიშის დასრულების შემთხვევაში, თუ შემდეგ დონის მიღწევებს მიაღწევთ.
მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S., იყენებს ნაბიჯებს, როგორიცაა ეს ნახევრად სკამიანი ცალკეული ფინალი, რათა გულმკერდის გასწორება მოახდინოს სხვადასხვა, კრეატიული გზით, რაც აქამდე არ გინახავთ. თქვენ გულმკერდს იმუშავებთ დაჭერით, მაგრამ კუნთების სხვა ჯგუფებსაც მოხვდებით.
”ეს სკამი პრესა ეხება მთავარ პასუხისმგებლობას, იმის შესახებ, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი glutes და ABS ჩართულია როგორც თქვენ benching, და რომ თქვენ უბრალოდ არ წევს სკამზე.” – ამბობს სამუელი..
.
ნახევრად სკამზე ერთსაფეხურიანი ფინალის შესასრულებლად, დაგჭირდებათ ბრტყელი სკამი და დუმბულების ნაკრები. აქ უნდა დაიწყოთ შუქი, მაგრამ აქ უფრო მძიმე წასვლის საშუალება გაქვთ, მოძრაობის გათიშვისთანავე — უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეძლებთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა, როგორც კი წონას სწორ ფორმაზე იმოქმედებთ..
- იწექი სკამზე, რომელიც მარჯვენა ხელით ჯოჯოხეთით იჭერს თავს თქვენი მარჯვენა ხელში.
- თქვენი ტორსის მარჯვენა მხარე გადაიტანეთ სკამის გასწვრივ (თქვენი ხერხემლის, თქვენი ტორსის ნახევარი და ერთი წებოვანა უნდა იყოს გამორთული).
- გაახანგრძლივეთ თქვენი მარცხენა მკლავი პირდაპირ გარეთ და გაწურეთ თქვენი წებოები და ძირები ძნელად გასათანაბრებლად.
- დააჭირეთ წონას, შეახეთქეთ თქვენი მკერდზე და საცობები, შემდეგ აკონტროლეთ წონა თქვენს მკერდზე.
- გაიმეორეთ იგივე პროცესი საპირისპირო მხარეს, მას შემდეგ რაც დაასრულეთ პასუხების გამოყოფილი რაოდენობა.
ამ დასრულების გასაღები არის საშუალება ფოკუსირება მოახდინოს ერთდროულად მრავალ კუნთოვან ჯგუფზე დაჭერით.
”ეს არის დიდი ანტრატორული ძირითადი გამოწვევა ყველა კუნთისთვის, რომელიც არ არის სკამზე”, – ამბობს სამუელი. “ეს გამოწვევა მატებს წონას და ამცირებს თქვენს ტორს. სკამზე კიდევ რამდენჯერმე უნდა გადატრიალდეს. თქვენ უნდა შეაჩეროთ თქვენი წებოები ორივე მხარეს. თქვენ უნდა მოაწყოთ ფეთქებადი, რათა დაგეხმაროთ მას ზემოთ. ”
თქვენს მკერდზე დღეში დაამატეთ ნახევრად სკამიანი ერთსაფეხურიანი ფინიკი, მიზნად ისახეთ 3 ნაკრები 10-დან 12 – მდე reps თითო მკლავზე. სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების ჩვენს სრულ ჩამონათვალს. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.