მიუხედავად იმისა, თქვენ ხართ ისეთი ბიჭი, ვისაც უყვარს შაბათ-კვირას Muay Thai– ის სპორტული დარბაზი მოხვდეს, ან უფრო მეტად შეხვდებით CrossFit და Post-WOD- ს ლუდს მეგობრებთან ერთად სიტუაციაში, არის ერთი რამ, რაც საერთო აქვს ყველა ფიტნეს ბუფეტში: უიმედო მოთხოვნილება გამოჯანმრთელება. თუ თქვენ დროულად არ ისვენებთ დასვენებას და თქვენს სხეულს და გონებას დაუბრუნებთ, ყველა ეს მძიმე ოფლი-წვეთოვანი შრომა შეიძლება არაფრისთვის იყოს.
ვარჯიშთან დაკავშირებული ტკივილები, სხვაგვარად ცნობილია როგორც კუნთების დაგვიანებული დაწყება (DOMS), ზოგადად უარესდება ვარჯიშიდან 48 საათში და რამდენიმე დღის განმავლობაში ტარდება. ხოლო ა Სამეფო კარის თამაშები საათების სირთულესთან დაკავშირებული უძრავი მოძრაობის სცენარი შეიძლება გრძნობდეს საუკეთესო პასუხს მტკივნეულ კუნთებზე, მცირე აქტიური გამოჯანმრთელებით, მიკრო ტრავმის ან მცირე კუნთების ცრემლების გამოსწორებაში დაგეხმარებათ..
აქტიური აღდგენა, რომელიც მოითხოვს დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშს და მოძრაობებს, არის პოპულარული და მეცნიერულად დადასტურებული გზა, პროცესის დაჩქარების მიზნით, რომლის დროსაც სხეული უბრუნდება ფუნქციონირებისა და შესრულების წინასწარი მომზადების დონეს..
პოლონელმა მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ აქტიური აღდგენის პროტოკოლი – ამ შემთხვევაში მსუბუქი ველოსიპედით მოძრაობა ან მკლავი ერგომეტრი – ეფექტური სტრატეგიაა სავარჯიშოების დროს მუშაობის დროს კუნთებისგან დაღლილობის შემცირების მიზნით. კოლორადოს უნივერსიტეტის ჯანმრთელობის მეცნიერებათა დეპარტამენტის კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ 6–10 წუთის აქტიური აღდგენა ასახავს თანმიმდევრულ პოზიტიურ ეფექტებს შესრულებაზე.
რაც ითვლება აქტიური აღდგენა?
skynesherGetty სურათები
თქვენ არ გჭირდებათ საჭეს ხელახლა განტვირთვისთვის, რომ ადგოთ და გადაიტანოთ თქვენი ტკივილი. ”იფიქრეთ აქტიური გაჯანსაღებისთვის, როგორც ნებისმიერი დაბალი გავლენის მქონე აქტივობა, რომელიც გულისცემას ამცირებს თქვენი გულისცემის სიჩქარეს და სისხლი მიედინება კუნთებით საკვებ ნივთიერებებთან და ასუფთავებს მეტაბოლურ ნარჩენებს.” – ჯონატან ამატო, P.T., D.P.T., O.C.S., C.S.C.S. Bethpage ფიზიოთერაპიის შესახებ მოგვითხრობს მამაკაცისHealth.com. ”ეს შეიძლება იყოს იგივე ვარჯიში ან საქმიანობა, რაც მკაცრად შეასრულე, გაცილებით ნაკლები ინტენსივობით”.
გქონდათ გუშინ უზარმაზარი ფეხის დღე, უკანა პალატასთან და ჩიხებით და დღეს ფეხით არ შეგიძლიათ სიარული? Amato ამბობს, რომ აქტიური აღდგენა შეიძლება მოიცავდეს იმ მოძრაობების გამეორებას, ერთი დღის შემდეგ, თქვენი 1RM მხოლოდ 25 პროცენტით (მაქსიმუმ 1-ჯერ). ”ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს DOMS მოქმედებას და რამდენ ხანს გაგრძელდება”, – ამბობს ის.
რა თქმა უნდა, არსებობს დახმარების აღდგენის სხვა ტექნიკა, რომელიც თქვენ გაქვთ კეთება რაც ტექნიკურად არ განიხილება აქტიური აღდგენა. “პასიური გამოჯანმრთელება”, მასაჟს, გაჭიმვას, კრიოთერაპიასა და ცივი წყლით ჩაძირვას, ასევე შეიძლება ჰქონდეს გავლენა, ზაკ მურეიის თანახმად, C.S.C.S. აქ მხოლოდ ერთი წინადადებაა: ”ამ ტექნიკის შესახებ მინიმალურია გამოკვლევა, რომელიც აჩვენებს მათ გამოყენებას, რაც პიროვნების შესაძლო ფსიქოლოგიური კომპონენტის გარდა, მნიშვნელოვან მტკიცებულებებს აჩვენებს. ‘გრძნობა, რომ უფრო გამოჯანმრთელდა, – ამბობს ის.
როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ აქტიური აღდგენა
FG TradeGetty სურათები
მზად ხართ გადავიდეთ ორშაბათის ვარჯიშზე და მოვემზადოთ დანარჩენი კვირისთვის? აქ, Amato რეკომენდაციას უწევს სამ სხვადასხვა ტიპის აქტიურ აღდგენას, რომელსაც შეუძლია ყველა კალიბრის სპორტსმენმა ისარგებლოს:
ცურვა
შეეცადეთ ნელი, მარტივი წრეების გაკეთება, ნაცვლად იმისა, რომ გაითამაშოთ გული პეპელა. არა მხოლოდ გაფუჭება ხდება დაბალი ზემოქმედების გარშემო, არამედ ავსტრალიურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ცურვის დაფუძნებული აღდგენის სხდომა გაძლიერებულია მორბენალთათვის ვარჯიშის შემდგომი დღის განმავლობაში..
”ეს არის სხეულის სრული ვარჯიში და შეუძლია გამოიწვიოს გულისცემის კარგი მაჩვენებელი, რომ გაიზარდოს სისხლის მიწოდება იმ მშიერი კუნთებისთვის და ძალიან ადვილია სახსრებზე”, – ამბობს ის.
Კეთება: 20-დან 30 წუთის განმავლობაში მრავალფეროვანი დარტყმა, როგორიცაა freestyle, მკერდი და გვერდითი.
რბილი ქსოვილების გამოშვება (STR)
თვითმმართველობის მიოფიზიური განთავისუფლება, როგორიცაა ქაფის მოძრაობა, მასაჟის ჯოხი, მასაჟის ბურთი ან ვიბრაციული თერაპია (ვფიქრობ, Theragun ან HyperVolt) მარტივია, რომ გააკეთოთ საკუთარი ხელით სახლში და მოითხოვს მინიმალურ ძალისხმევას. კანადაში ჩატარებულმა ერთ – ერთმა კვლევამ დაასახელა ქაფის მოძრაობა ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის დაქვეითებისას, ზოგი კი ამტკიცებს, რომ ამცირებს დაზიანების რისკს, ამცირებს კუნთების ტკივილს, აუმჯობესებს მოქნილობას და ზრდის ვერტიკალურ გადახტომას. ”ჩვენს კლიენტებთან და პაციენტებთან ერთად, ჩვენ ვიყენებთ მას თანმიმდევრულად, რადგან ანეგდოტურად არის აღმაშფოთებელი დიახ, არის თუ არა ეს ეხმარება მათ გამოჯანმრთელებაში,” – ამბობს ამატო.
Კეთება: კუნთების დიდი ჯგუფების თითოეული დარტყმა თითოეული წუთის განმავლობაში, არასოდეს დარჩით ერთ ადგილზე ძალიან დიდხანს, კვირაში ორჯერ მაინც. (დამატებითი რჩევების შესახებ, იხილეთ ჩვენი სახელმძღვანელო, თუ როგორ მუშაობს ქაფი მოძრავი.)
იოგა
იოგასთვის ყველაზე კარგი რამ არის ის, რაც თქვენ გჭირდებათ ქვევით ძაღლის ასაღებად (არაფრისმომცემი საშუალება შეიძლება დაგეხმაროთ სახსრების განმუხტვაში მძიმე ზედაპირზე). თავიდან აიცილეთ ღრძილების მიღება ბიკრამის სესიისგან ჰატჰას სასარგებლოდ, ნელი სტილი ოპტიმალური გაჭიმვისა და გაჯანსაღებისთვის. ”ფინანსურად, თუ გირჩევთ, მიდიხართ კლასში, სადაც თქვენს ფორმას შეუძლია შეაფასოს და კრიტერიუმი გააკეთოს,” – ამბობს ამტო. ”თუმცა DVD– ს სახლში უკეთესია, ვიდრე არაფრის გაკეთება.”
Კეთება: კვირაში 30 წუთი მაინც
თუ თქვენ გჭირდებათ ჭურჭელი, შეამოწმეთ ეს ჭკვიანი ვარიანტი, რომელიც თავისით იწევს და 4 დიუმზე მეტია, ვიდრე ყველაფერი, რაც იოგას სტუდიაში ნახავთ. (ჩვენ ასოცირდება Backslash Fit, კომპანია, რომელიც ქმნის მატრასს.)
Backslash Fit თვითმმართველობის მოძრავი Smart Yoga Mat 24Backslashamazon.com 89,95 $