როდესაც პირველად შეხვალთ წონაში ოთახში, ბუნებრივია იფიქროთ (ან მინიმუმ იმედოვნოთ), რომ თქვენ გიმსგავსებთ ერთ – ერთ იმ სუპერ ჟაკეტის დუდს, რომელიც სტრიმინგს უვლის დარბაზის გარშემო… რაში? ერთი თვე?
თუ მხოლოდ. ”მნიშვნელოვანი დრო სჭირდება კუნთის შესაქმნელად,” – განმარტავს მინესოტას შტატების ვარჯიშის ფიზიოლოგი მაიკ ტ. ნელსონი, მეცნიერებათა დოქტორი, C.S.C.S. “საუკეთესო შემთხვევაში, თქვენ ათვალიერებთ დაახლოებით ერთ ფუნტს ან ორ კუნთს მიღებულ თვის განმავლობაში.” დიახ. ეს ნიშნავს, რომ სამსონელებმა მოაწყვეს რკინა ბევრი თვეების — მინიმუმამდე.
დამწყებთათვის კუნთი უფრო სწრაფად ავაშენებთ
Hero ImagesGetty სურათები
კარგი ამბავი ის არის, რომ რაც უფრო მეტად ხართ დაკავებული, მით უფრო სწრაფად მიიღებთ მიღწევას ამ ზოგადი მიმართულებით. ”ადამიანები, რომლებსაც ახალი აქვთ, ყველანაირი სულელური საქმის გაკეთება შეუძლიათ და მაინც პროგრესირებენ.” – ამბობს ნელსონი. (გასაგებად რომ ვთქვათ, იგი არ იზიარებს ამ ტიპის მიდგომას). ”გარკვეული გამოცდილების შემდეგ, ან დაახლოებით ექვსი თვის განმავლობაში მოხსნის შემდეგ, უფრო და უფრო მეტი შრომა დასჭირდება.”
დამწყებთათვის ლიფტების მოლოდინია, რომ ვარჯიშის პირველ თვეში შეძლებენ უფრო მეტი კუნთების მოპოვებას, რადგან ისინი მხოლოდ ჰიპერტროფიის ციკლს იწყებენ, უჯრედულ პროცესს კუნთების ზრდის მიღმა წარმოადგენს. როდესაც თქვენი კუნთები უფრო და უფრო დიდ დატვირთვას ახდენს, ზრდის პროცესს ასტიმულირებს. ცენტრალური მისურის უნივერსიტეტის ერთ – ერთ კვლევაში, გამოცდილი ლიფტების წარმომადგენლებმა საშუალოდ მიიღეს 2,18 – დან 2,33 ფუნტი კუნთი 8 – კვირიანი სასწავლო პროგრამის განმავლობაში. არა იმდენად, რამდენადაც მოელით ლოდინისგან, მხოლოდ დარბაზის დარბაზში..
კუნთების მშენებლობა დროთა განმავლობაში სულ უფრო რთული ხდება, რადგან თითოეულ ადამიანს აქვს წინასწარ განსაზღვრული “ზედა ზღვარი”, თუ რამდენ კუნთს შეუძლია მათი შეკრება. ”მას შემდეგ რაც მიაღწევ ისეთ წერტილს, სადაც კუნთების დონე შედარებით ფუნქციონირებს ყოველდღიური აქტივობებისთვის, გადარჩენის თვალსაზრისით არ არის ბევრი უპირატესობა იმისთვის, რომ მთელი დღის განმავლობაში მეტი სიცარიელე მოაწყოთ,” – ამბობს ნელსონი. ”თუ სხეული სიცოცხლისუნარიანობაზეა დაფუძნებული, ის ყველაფერს აკეთებს იმისთვის, რომ უზრუნველყოს ეფექტურობა, და დამატებით 10 ფუნტი მჭლე სხეულის მასა ამცირებს სხეულის ეფექტურობას.”
როგორ მოქმედებს გენეტიკა თქვენს კუნთების ზრდაზე
milan2099Getty სურათები
გენეტიკამ შეიძლება დიდწილად დააყენოს ეს ზედა ზღვარი, განმარტავს აბი სმიტ-რაიანი, დოქტორი, C.S.C.S, ჩრდილოეთ კაროლინას უნივერსიტეტის გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ლაბორატორიის დირექტორი ჩაპელ ჰილში, რომელიც ფართოდ სწავლობს სხეულის შემადგენლობას.
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი სავარჯიშო “სწრაფი” ან “ექსტრემალური” რეპორტიორია, ყოველთვიურად თითქმის სწრაფად ვითარდება, სხვები კი მეტ დროს იღებენ დროზე, რათა მიიღონ მიღწევები.
მაგალითად, ერთში ჟურნალი გამოყენებითი ფიზიოლოგია კვლევა, როდესაც ლიფტებმა 16 კვირა გაატარეს (კუნთების მეცნიერების კვლევის მარადიულობა) თავიანთი კვადრიკის კურსების მომზადებაში, მათმა მეოთხედმა 58 პროცენტით გაზარდა მათი ოთხი ზომა. ლიფტების კიდევ ერთმა მეოთხედმა მიაღწია აბსოლუტურად ნულოვანი ზომების მიღწევებს, ხოლო ადამიანების უმრავლესობამ გაზარდა კვადრატული მასა 32 პროცენტით. როდესაც ავტორები სწავლობდნენ სავარჯიშოების კვადებს, მათ დაადგინეს, რომ კუნთების შედარებით სპეციალიზებული ღეროვანი უჯრედები, სახელწოდებით სატელიტური უჯრედები, იწინასწარმეტყველეს, თუ რამდენად გაიზრდებოდა მათი კუნთები ვარჯიშის საპასუხოდ..
რა შეგიძლიათ გააკეთოთ კუნთის ასაშენებლად
გაბრიელ ვერგანი / EyeEmGetty სურათები
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ აკონტროლებთ თქვენს გენეტიკას (მაინც, მაინც), როგორ შეიმუშავებთ როგორც თქვენს სასწავლო პროგრამას, ასევე კვებას უზარმაზარი გავლენა აქვს თქვენს გენეტიკურ პოტენციალზე მაქსიმალურ გამოყენებას,.
მაგალითად, მიუხედავად იმისა, რომ სასწავლო პროტოკოლი 3 რეპუტაციის 3 კომპლექტს (3×10) უკვე დიდი ხანია წარმოადგენს კუნთების მშენებლობისთვის, 2017 წლის მეტა-ანალიზში ჟურნალის სიძლიერე და კონდიცირების კვლევა აჩვენებს, რომ სანამ ვარჯიშობთ დაღლილობისკენ – რაც ნიშნავს რომ ვერ შეძლებთ კიდევ ერთხელ გამოეცხადოთ — თქვენ ხელს შეუწყობთ კუნთების ზრდას თქვენი რეპუტაციის სქემის მიუხედავად. სიძლიერისა და კონდიცირების ეროვნული ასოციაცია (NSCA) გთავაზობთ მრავალ კომპლექტს, რომელიც ორიენტირებულია ერთ კუნთოვან ჯგუფზე რეპორტზე 6 – დან 12 წლამდე, 1 წუთიანი დასვენება კომპლექტებს შორის, მაქსიმალური ჰიპერტროფიისთვის (უჯრედული პროცესი კუნთების ზრდის უკან). დაძაბულობის დროს დროის გაზრდა და თქვენი მოძრაობის მაქსიმალური გაზრდა (სწორი ფორმის შეზღუდვების ფარგლებში, რა თქმა უნდა) სხვა სტრატეგიებია კუნთების მაქსიმალური აშენებისთვის..
რა თქმა უნდა, ცილების მიღების მაღალი დონის შენარჩუნება ასევე მნიშვნელოვანია. 2018 წლის ერთი მიმოხილვა გამოქვეყნდა ჟურნალი სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი კუნთების ოპტიმალური ზრდის მიზნით, ბიჭებმა უნდა მოიხმარონ 0.4 და 0.55 გრამი ცილა სხეულის წონის თითო კილოგრამზე დღეში ოთხჯერ. ასე რომ, თუ იწონის 180 ფუნტს, ეს გამოდის ოთხჯერადი კვებით 33-დან 45 გრამამდე ცილისგან. ამჟამინდელი NSCA სტანდარტი ოდნავ უფრო მაღალია, დღეში 1,5 – დან 2 გრამამდე კილოგრამზე, მაგრამ ძირითადი პრინციპი იგივეა: თქვენ გჭირდებათ თქვენი ცილა.
გააგრძელეთ მიღება, გაითვალისწინეთ სპორტული დარბაზი, და თქვენ შეიძლება მოელით, რომ დაიწყებთ სარკეში კუნთების ზრდის გარკვევას სამიდან ოთხ კვირაში. თუ ნამდვილად გსურთ მისი შეფუთვა, შეამოწმეთ ახალი მამაკაცის ფიტნეს პროგრამა ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, კუნთის ახალი წესები.
შეუკვეთეთ აქ