ეს არის თქვენი სწრაფი ვარჯიშების რჩევა, შანსი, რომ შეიტყოთ როგორ მუშაობს უფრო ჭკვიანი, რამდენიმე წუთში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ უფლება თქვენს ვარჯიშზე.
თუ თქვენ ოდესმე სცადეთ წონის დაკლება, ალბათ გითხრათ, რომ არ შეიძლება ვარჯიშის გაკეთება ცუდი დიეტის დროს. სენტიმენტი მართალია. მსოფლიოში ყველა ვარჯიში არ დაგეხმარებათ ცხიმის მოხმარებაში, თუ უფრო მეტ კალორიას მოიხმართ, ვიდრე ყოველდღე დაწვათ. მართლაც, თუ თქვენი კალორიული მიღება აღემატება თქვენი მეტაბოლიზმის შესაძლებლობებს, თქვენ წელის გასწვრივ დაამატებთ ინჩებს – ეს მხოლოდ ელემენტარული მათემატიკაა.
თქვენი კალორიული საჭიროებებისთვის სახელურის მიღება იწყება თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის (BMR) ცოდნით, რაც კალორიების რაოდენობაა, რომლებსაც დღეში უნდა მოხმარდეთ თქვენი სხეულისთვის, განახორციელოს მისი აუცილებელი (მეტწილად ავტონომიური) სიცოცხლისუნარიანი ფუნქციები, როგორიცაა სუნთქვა სისხლის მიმოქცევა, ჰორმონების მარეგულირებელი და უჯრედების წარმოქმნა და აღდგენა (კუნთების ბოჭკოების ჩათვლით).
თქვენი BMR- ის ფენებში არის კალორიები, რომლებიც თქვენ იწვალებთ საჭმლის მონელებით (მაგ., საკვების თერმული მოქმედებით), “არანჟირებით” ფიზიკური დატვირთვით (მაგ. სიარული და ფიტინგები) და ვარჯიში. იმის გამო, რომ თქვენი BMR შეადგენს თქვენი დღიური ენერგიის მთლიანი ხარჯვის 60 პროცენტს (TDEE), ეს კარგი ადგილია დასაწყებად კალორიების რაოდენობის განსაზღვრისას, თქვენი მიმდინარე წონის შესანარჩუნებლად (და რომლისგანაც გჭირდებათ ჩამოკლება, რომ დაიწყოთ წაგება). წონა).
თქვენი BMR– ის გაზომვის ყველაზე ზუსტი მეთოდია ის ლაბორატორიაში ტესტირების ჩატარება, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ საკმაოდ ზუსტი ხარჯთაღრიცხვა მუწუკების საერთო ფორმულების გამოყენებით. ტრენერები ხშირად მოწონებულნი არიან კანინგემის განტოლებისკენ, რომელიც საჭიროა იცოდეთ თქვენი უსიამოვნო (ცხიმოვანი) სხეულის მასა, რომელიც თქვენ არ იცით, თუ არ გაქვთ მასშტაბები, რომელიც შეაფასებს სხეულის ცხიმების პროცენტს. ბევრად უფრო მარტივი და, ბოლოდროინდელი გამოკვლევის თანახმად, მამაკაცებისთვის უფრო ზუსტი ფორმულა არის ჰარის-ბენედიქტ განტოლება:
BMR = (88.4 + 13.4 x წონა კილოგრამებში) + (4.8 x სიმაღლე სანტიმეტრებში) – (5.68 x ასაკი)
თუ განტოლებებით საშინელი ხართ, ნუ შეგეშინდებათ – უამრავი BMI ხელმისაწვდომია თქვენს BMR– ს გამოსათვლელად. სანამ შეძლებთ შეიტანოთ თქვენი სიმაღლე, წონა და ასაკი, შეგიძლიათ მიიღოთ საკმაოდ კარგი წარმოდგენა თქვენი საჭიროებების შესახებ.
თქვენი BMR– ის ცოდნა პირველი ნაბიჯია თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღებაში, რათა შეასრულოთ თქვენი ფიტნეს მიზნები, მაგრამ ისეთივე მნიშვნელოვანი – განსაკუთრებით თუ თქვენი ყურადღება გამახვილებულია ცხიმის დაკარგვაში, – მეტაბოლური ღუმელის გაკეთებას იწვევს, რომ ის მაქსიმალურად ცხელდება..
Შენი სვლა: დაეშვით ყველა ვარჯიშში. სავარჯიშო წარმოადგენს TDEE– ს უმცირეს პროცენტს (დაახლოებით 5 – დან 10 პროცენტამდე), მაგრამ მას, შესაძლოა, ყველაზე დიდი პოტენციური გავლენა აქვს თქვენს BMR– ზე. ეს არის იმის გამო, რომ როდესაც თქვენ დაამთავრებთ მუშაობას, თქვენი სხეული ცვლის თქვენი BMR- ს ბევრ ასპექტს (მაგ., ჰორმონის წარმოება, უჯრედების შეკეთება) მაღალ აპარატში, რათა დაგეხმაროთ ფეხზე და ვარჯიშობთ.
არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის ვარჯიშს აკეთებთ (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიში [HIIT], სტაბილური მდგომარეობის კარდიო, ძალის ვარჯიში და ა.შ.) – რამდენადაც თქვენს ვარჯიშს მისცემთ ყველაფერს, რაც გაქვთ, აიღებთ მეტაბოლიზმს. “გამწვავების ეფექტის” ცხიმის დამამცირებელი ჯილდოები.
მამაკაცის ფიტნეს ხელმოწერა