რატომ უნდა დაიწყოს ენერგეტიკული ტრენინგი

თუ გიმნაზიის მსგავსი ვარჯიშების უმეტესობა, თქვენ სულაც არ გჭირდებათ კუნთების კუნთების გადალახვა კუნთების თავზე. და არც გინდა დისტანციურად გამოიყურებოდე. ამის ნაცვლად, თქვენ მიდიხართ სპორტული დარბაზისკენ, რომელიც ტონის სანაპიროზე ტონს ათვალიერებს. და მართლაც, ეს სპორტსმენის სახეა. ეს ნიშნავს რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ იმაზე მეტი, ვიდრე აწიეთ წონა და გააკეთოთ კარდიო.

რატომ? იმის გამო, რომ სპორტსმენები სინამდვილეში არ ვარჯიშობენ, როგორც სპორტსმენებს. ისინი უბრალოდ ვარჯიშობენ, რომ იყვნენ სპორტსმენები. ისინი ამას აკეთებენ იმაზე, რომ მუშაობდნენ რაიმეზე, რომელსაც ეწოდება “ძალაუფლების ტრენინგი”, რაც მე დღეს შენთვის განადგურებას ვაპირებ.

რომ შეიტყოთ მეტი მამაკაცის ფიტნეს ექსპერტთა საკონსულტაციო საბჭოს შესახებ. ერიკ როსატი

თქვენ ადრეც გინახავთ ენერგეტიკული ვარჯიში და შესაძლოა თქვენც შეგაშინოთ ეს. ძალაუფლების ვარჯიშის მთავარი მიზანია თქვენი სხეული ენერგიის გამომუშავება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მრავალი გზით, რომელთაგან ბევრს ნახავთ CrossFit– ში, სადაც ნიჩბოსანი მანქანები და AirDyne ველოსიპედი და სავარჯიშოები, როგორიცაა ძალაუფლება და ასუფთავებს, ააფეთქებს. CrossFit– ის გამო, ფაქტობრივად, უფრო და უფრო მეტი ობიექტია აღჭურვილი Rowers, AirDynes და powerlifting პლატფორმებით..

შეიძლება თქვენ ფიქრობთ, რომ ენერგეტიკული ვარჯიში არ არის განკუთვნილი თქვენთვის. მაგრამ ეს არის ის, რაც ყველა ადამიანმა უნდა განახორციელოს გარკვეული ფორმით. ამ სტატიის ბოლოს, თქვენც მზად იქნებით.

რატომ უნდა ივარჯიშო ძალა

თქვენ იცით, რომ ვარჯიში კარგია თქვენთვის. ადვილია თქვენი პროგრამის განმავლობაში ენერგიის შემოღება. საქმე იმაშია, რომ ძალაუფლება მნიშვნელოვანია.

არსებითად, როდესაც თქვენ ენერგიას წარმოქმნით, თქვენ წარმოქმნით ძალას. და ძალა არის ის, რაც მოძრაობს მთელ წონაში, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ აკეთებთ ძირითადი biceps curls. ერთი სწრაფი ფორმულა, რომელიც შეიძლება იცოდეთ საშუალო სკოლისგან: ძალა = მასობრივი x აჩქარება.

თქვენი სხეული ქმნის ძალას და ეს ძალა აჩქარებს მასას. ენერგეტიკული სწავლება უბრალოდ თქვენ იყენებთ იმ ძალას, რომ გადაადგილდეთ მასა სიჩქარით და, უმეტეს შემთხვევაში, მაქსიმალური სიჩქარით. ეს მასა შეიძლება იყოს ნებისმიერი ჯოხი ან წვერა თქვენი სხეულის წონამდე. გადასვლა, სპრინტები და პლიომეტრიები ყველანი ძალაუფლების ქოლგის ქვეშ არიან.

ეს შეიძლება განსხვავდებოდეს შენელებული, კონტროლირებადი ტემპისგან, რომელსაც იყენებთ, როდესაც სკამზე დაჭერით, და ეს განსხვავდება, მაგალითად, ფიცრისგან. ასევე ძალიან განსხვავდება სარბენი ბილიკიდან სიარული. ელექტრო ვარჯიში დიდი სისწრაფით მოძრაობთ. ეს გავაკეთებთ უამრავ ნივთს, დაიცავთ თქვენ, როგორც ასაკში, დაგეხმარებით ცხიმის მაღაზიების წვაში დიდი ფასით.

რა ენერგეტიკული ვარჯიშია თქვენი სხეულისთვის

ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენ ტენდენციას ვკარგავთ ძალზე გაცილებით მეტ სიჩქარეს, ვიდრე ძალას ვკარგავთ. დაახლოებით 28-დან 30 წლამდე ასაკში, ჩვენს ფიზიკურ მწვერვალს განვითარების დარტყმა მივაქციეთ. ამის შემდეგ ყოველ ათწლეულში მამაკაცებს აჩვენებენ კუნთების მასის დაახლოებით 4.7 პროცენტს, სხვადასხვა ფაქტორების გამო, ორგანიზმში ჰორმონების და წყლის შემცველობით..

Fat TonyGetty სურათები

Falls არის მსოფლიოში წამყვანი შემთხვევითი ან უნებლიე ტრავმის შედეგად დაღუპვის მეორე წამყვანი მიზეზი. ამის გამო, თქვენ ხედავთ ასაკოვან მოსახლეობას და ტრენერებს, რომლებთანაც ისინი მუშაობენ წონასწორობაზე, წონასწორობასა და წონასწორობაზე. ნაშთი, რა თქმა უნდა, ამის ნაწილია, მაგრამ ახლა აქ არის ყურადღება გამახვილდეს იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად შეუძლია ვიღაცამ ფეხი აიღოს მათ წინ. დაბალანსება დაგიცავთ, მაგრამ სწრაფად უნდა გაიხადოთ ფეხი თქვენს წინ, რათა დაეშვათ. ეს არის ძალაუფლების სწავლება.

სხეულში არსებობს სხვადასხვა ბოჭკოები, რომელთაც კონკრეტული როლები აქვთ. I ტიპის ბოჭკოები ნელა ირევა და აერობული. II ტიპის ბოჭკოები არის სწრაფად გადახრილი და ანაერობული. როდესაც არ არის აქტივობისა და სტიმულის ნაკლებობა, უმეტესობა ბოჭკოები დარჩება როგორც ჰიბრიდები. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გექნებათ ტიპი 1 / ტიპი IIA, ტიპი IIA / X ბოჭკოები და სხვა, რომლებიც ნამდვილად არ იციან, რა გჭირდებათ მათ დასასრულებლად.

თუ გაითვალისწინებთ ვარჯიშების გარკვეულ წესს ან ცხოვრების წესს, ეს ბოჭკოები მიდის იმ ფუნქციისკენ, რომელიც თქვენ გჭირდებათ. ეს არ შეცვლის კუნთების ბოჭკოებს მათი ბუნებრივი მაკიაჟისგან, მაგრამ ამან შეიძლება ჰიბრიდული ბოჭკოები აიძულა როლის არჩევისას. სხეულს აქვს ცვლილებების ადაპტირების წარმოუდგენელი შესაძლებლობა, სანამ ის ასწავლის იმას, რაც უნდა გააკეთოთ.

ენერგიის სწავლების ბიოლოგია

ელექტროენერგიის ტრენინგი არსებითად ახდენს ადამიანის მაქსიმალური პოტენციალის მომზადებას. სიძლიერე წარმოუდგენელია, რაც ასაკთან გვაქვს. სიძლიერე საშუალებას გვაძლევს ბევრი რამ გავაკეთოთ.

მაგრამ ძალა? ძალაუფლება საშუალებას გვაძლევს რეაგირება მოახდინოთ ყველაფერზე. ჩვეულებრივ, ჩვენ ძალას ვუკავშირებთ ჩიზელურ ფიზიკებს, ძირითადად იმ ადაპტაციის გამო, რომელიც ხდება ორგანიზმში, როდესაც ვატარებთ საკმარის ძალას..

სურათის SourceGetty სურათები

გსურთ მაგალითი? იფიქრეთ სპრინტზე, ნამდვილ სპრინტზე, 100 მეტრიან ტირეზე. სხეული ცდილობს სწრაფად დააჩქაროს, რომ ენერგია გამოიყენოს, მაგრამ რეალურად დრო არ აქვს ტრადიციული აერობული მეტაბოლიზმის გამოყენებას. ასე იფიქრეთ: აერობული ტევადობა არის დამადასტურებელი ანგარიში, ხოლო ანაერობული მეტაბოლიზმი საკრედიტო ბარათია. Sprint, თქვენ არ გაქვთ ენერგია ანგარიშში, ასე რომ swipe თქვენი საკრედიტო ბარათი.

ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ გაქვთ ყველაზე ეფექტური ენერგია, ამიტომ თქვენ აპირებთ გადაიხადოთ თქვენს მიერ შექმნილი ვალი. ეს არის EPOC (ჭარბი შემდგომი სავარჯიშო ჟანგბადის მოხმარება). ეს ნიშნავს, რომ თქვენი საწყისის მეტაბოლიზმი მომდევნო 24-48 საათში მოიმატებს, რათა დაგიბრუნოთ თქვენს მიერ შექმნილი დავალიანება. სწორედ ამაღლებული მეტაბოლიზმია, რის გამოც ძალა ვარჯიშებს უფრო მეტ ცხიმს ინახავს და ასოცირდება მჭლე ფიზიკებთან.

ნუ მსხვერპლშეწირვის ფორმას!

ძალა არ არის მხოლოდ სტრესი თქვენს კუნთებზე, როდესაც ამ ტიპის მუშაობას აკეთებთ. გრძელვადიანი ერთობლივი ჯანმრთელობა არის ის, რაც ნამდვილად საჭიროებს პრიორიტეტს. თქვენს მხრებს და თეძოებს შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენონ, თუ არ იყენებთ სათანადო მექანიკას, როდესაც ძალაუფლების სწავლებას იყენებთ.

ოდესმე გადახვედით საქანელები, როდესაც ბავშვი იყავით და სწორი ფეხებით მიწა გქონდათ? ველური გამოცნობა: არა, რადგან ამით ტკივილს იწვევდა ძვალ-ძვლის შეჯახებისგან. თქვენ მიწაზე იყენებთ კუნთებს, რომ შეიწოვოთ და გააკონტროლოთ ძალა.

ასე რომ, გაითვალისწინეთ ენერგიის სწავლება. ეს კრიტიკულია ყველა ასაკში, მაგრამ თქვენ უნდა დაიწყოთ ნელა და იმუშაოთ საკუთარ მექანიკზე. ასევე, შეინარჩუნეთ თქვენი რეპორტები და დაბალი დატვირთვა, როდესაც დენის ვარჯიშობთ და სიმშვიდით დაისვენეთ. ეს დაგეხმარებათ უზადო ფორმის შენარჩუნებაში.

ძალა მოძრაობს

ჩადეთ ეს 6 სავარჯიშო სავარჯიშოში თქვენი ენერგიის გასაუმჯობესებლად.

ელექტრო სუფთა

რატომ? ეს არსებითად არის საფონდო ფოტო, რომელიც ერთვის ყველა ფიქრს ძალაუფლების შესახებ. ნაბიჯის მიზანია რაც შეიძლება მეტი წონა მიიღოთ მიწიდან თქვენს ზედა ტანზე. წარმოიდგინეთ ფეთქებადი ჩიხი, რომლის საშუალებითაც საკმარისი წონაა საკმარისი იმისათვის, რომ წონა საკმაოდ მაღალი იყოს იმისათვის, რომ მოხვდეს ბარში და დაიჭიროთ იგი.

Როგორ: ჩაჭერით ბარი ზედმეტად შეკრული, ფეხების მხრის სიგანეზე დაშორებით, თითქოს ჩიხში მოთავსება. ფეთქებადს გაუწევს მუხლები და ბარძაყები მაქსიმალური ძალის გამოყენებით. ნაბიჯი თითქმის ისევე იქნება, როგორც იატაკიდან გადახტომას, რადგან თქვენ ფეხების ბურთებზე დასრულდება. ამ დროის განმავლობაში, წაიწიეთ წონა ერთდროულად, რათა რაც შეიძლება მეტი იმპულსი განიტვირთოთ ბარში. მას შემდეგ, რაც ბარი მწვერვალის სიმაღლეზეა, ჩამოაგდეთ ქვემოთ და ასაფეთქებლად აწიეთ თქვენი იდაყვები წინ, აწიეთ მხრებზე წინა მხარეს. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ძლიერი ხერხემლის პოზა მთელი ნაბიჯის განმავლობაში. შეამცირეთ წონა კონტროლირებადი გზით. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 3 კომპლექტი 4-დან 6-მდე.

Dumbbell Snatch

რატომ? Snatches არის შესანიშნავი სხეულის სრული ნაბიჯი, რათა წონაში მიიღოთ მიწიდან ყველაფერზე, თქვენს თავზე მაღლა. თქვენ დაინახავთ CrossFitters და powerlifters რომლებიც აკეთებენ ნაბიჯს წვერებით, მაგრამ ეს შეიძლება არ იყოს საუკეთესო თქვენთვის; ბევრ ადამიანს არ აქვს მხრის წინაპირობა და წინაგულების სტაბილურობა, რათა დაიცვას წვერა უსაფრთხო გზით. დუმბა იდეალური არჩევანია წონის გადასატანად ასაფეთქებლად თავზე.

Როგორ: ფეხებს შორის დუმბასთან ერთად, დაჯექი ისე ღრმად, რომ დაიჭიკო ჯოხი პირდაპირ მკლავით. ამ პოზიციიდან წამოიყვანეთ თქვენი ფეხები მიწაში მაქსიმალური სიმძლავრით მდგარ მდგომარეობაში. ამ სიგრძეში, ჩამოიხრჩო dumbbell მდე განვითარება მაქსიმალური იმპულსი in dumbbell. გუმბათების მწვერვალზე ხელი მიგდებს, ასე რომ თქვენი თითები გარეგნულად არის განლაგებული, ახლა ასაფეთქებლად აგრძელებთ მკლავს ზემოთ. სანამ მკლავი ვრცელდება, წონას ქვემოთ ჩამოაგდებთ, რომ თავზე დაიხუროს dumbbell. როდესაც სრულად დგუშით დგახართ თავზე ძლიერი პოზაში, ჩამოიხრჩეთ ქვედაბოლო თქვენი მხრისკენ კონტროლირებად რეჟიმში. მხრის მხრიდან, აკონტროლეთ წონა თქვენს ბარძაყებამდე, სანამ ექსცენტრიულად შეამცირებთ იატაკზე. ეს არის ერთი რეპუტაცია; გააკეთეთ 3 კომპლექტი 4-დან 6 – მდე მკლავზე.

კეტტბელი სვინგი

რატომ? ეს ყველაფერი არის glute ძალა. ეს ნაბიჯი საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს მძიმე წონის გადატანა ბალისტიკური გზით, ის სხეულის წინა მხარეს წინ მიიწევს. იფიქრეთ, როგორც ფართო ნახტომი თქვენი ფეხებით მიწაზე.

Როგორ: დაუბრუნდით ფეხდაფეხ სპორტულ პოზიციას. Kettlebell საწყისი პოზიცია უნდა იყოს შორს, რომ თქვენ მიაღწევთ სრულ გაფართოებას და kettlebell მიემართება საკუთარი თავისკენ. ორივე ხელი ძლიერად მოიხვია სახელურზე, ასწიეთ ბარძაყები საკმარისი იმისთვის, რომ ზარი ფეხებზე დაიხაროს უკან. დატვირთული მდგომარეობიდან ააფეთქეთ ბარძაყები, რომლებიც წინ წამოიყენებენ კეტბელს, ისე, თითქოს შეძლებთ თქვენს წინ მაქსიმალურად გადააგდოთ. ზედა, თქვენ ფეხზე იდგებით სხეულის ხისტით. ნება მიეცით kettlebell წინსვლა იმპულსის საფუძველზე. როდესაც kettlebell მიემართება უკან საკუთარი თავისკენ, მიიღეთ kettlebell- ით ბარძაყის უკანა მხარეს და მთელ სიგრძეზე გრძელი ხერხემლის შენარჩუნებით. ეს არის ერთი რეპუტაცია. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10-დან 12-მდე.

ყვავი

რატომ? ეს არის სავარჯიშო სავარჯიშო, რომელსაც ნებისმიერ ადგილზე შეძლებთ. Sprinting არის წონის, ასაფეთქებელი და ამის გაკეთება შეგიძლიათ თითქმის ყველგან. სხეულის ქვედა ქვედა წამყვანი უბიძგებს მიწას ქვემოთ. ეს მოითხოვს ძალას, მუცლის კონტროლს და გულ-სისხლძარღვთა მოთხოვნილებას, რაც ვარჯიშების უმეტესობას ვერ ემთხვევა. დამატებითი sprint რჩევებისთვის, შეამოწმეთ ეს ამბავი.

Როგორ: თქვენ იცით, როგორ უნდა გაიაროთ, მაგრამ სპრინდინგი განსხვავებულია. ფოკუსირება ქვედა სხეულის აფეთქებაზე და მჭიდრო ბირთვის შენარჩუნება. სპრინგინგი საუკეთესოა სისწრაფის ნელა ესკალაციით სრულ სპრინტში. შეეცადეთ ორივე ფეხით ერთად წამოიწყოთ, რაც შეიძლება მეტი წინ მიიწევდეთ, სანამ არ წამოხვალთ ერთი ფეხი, შემდეგ გახანგრძლივება და გაშვება დაიწყეთ. ეს შესანიშნავი გზაა კომფორტისთვის, სტრიტის სიგრძით და სრულ სპრინტზე მუშაობისთვის. გააკეთეთ თქვენი დისტანციები მოკლედ, როდესაც ამის გაკეთება; იფიქრეთ იმ დროისთვის 50-დან 100 მეტრზე გაშვებაზე, უმეტესად, 6-დან 8 ნაკრებამდე.

Sled Sprints

რატომ? გარე წონას შეუძლია შეცვალოს ნებისმიერი მოძრაობის მექანიკა. Sled sprint მიიღებს sprint და აიძულებს თქვენ დაეყრდნოს კიდევ უფრო წინ. ეს მჭლე ხელს უწყობს ხერხემლის განლაგებას ვერტიკალურ სტრესში, ზრდის quadricep რეკრუტირებას და ასწავლის სხეულს ზედმეტი მოთხოვნით შეუფერხებლად გადაადგილებას..

Როგორ: განათავსეთ sled მსუბუქი წონა. დაეყრდნო წინ 45 გრადუსიან კუთხესთან და მიხურეთ სანჯა თქვენი ხელებით მკერდთან ახლოს, პოზიციის მსგავსია. გაოგნებული პოზიციიდან იმოძრავეთ თქვენი ფეხების ბურთებით, მიწასთან კონტაქტში მყოფი ყველა თითებით. თითოეული ნაბიჯი, მაქსიმალურად გაზარდეთ თქვენი ნაბიჯის სიგრძე, რომ ფეხი წინ გაწიოთ მაქსიმალურად, რათა მაქსიმალურად მიიღოთ თითოეული ნაბიჯი.

მაღაროს ნაღმები

რატომ? ამ ნაბიჯის სილამაზეა ის, რომ თქვენ დაიწყებთ წინ წამოსვლას, შემდეგ კი სხეულის ზედა დენის გადატანას უნდა გადაიტანოთ წონით. ამან შეიძლება სისტემის სერიოზული მასა ჩამოაყალიბოს მიწის მაღაროს ცალკეული შესაძლებლობებით.

Როგორ: დაწყებული მდგომარეობიდან დაიწყეთ ერთი მხრით დატვირთული წვერით. ერთი ხელით ბარის ბოლოზე, ოდნავ მოხრილი მუხლები და ააფეთქეთ ვერტიკალურად, რათა წონაში აიწიოთ. დაიჭირეთ ბარი ჩაკეტილი მკლავით და ზედა ტანის წინა მხრით, სადაც გადაადგილების ყველა ნაწილი ერთ ხაზშია. ფეხები იქნება ორმხრივიდან გადატვირთულ მდგომარეობაში გადასვლას დასაწყისიდან დაჭერის მდგომარეობაში. მიიყვანეთ ბარი მხარზე და გაიმეორეთ. გააკეთეთ 3 ნაკრები 6-დან 8 რეპორტამდე.