რატომ შეიძლება ფიტნეს ჟურნალი იყოს სავარჯიშო ჰაკი, რომელსაც ეძებდით

თქვენ ცხოვრებაში ხშირად ინახავთ ჩანაწერს: შეხვედრები, მაკროები, შესაძლოა ის მცირე დავალებებიც კი, რომელთა შესრულებასაც დღის განმავლობაში შეძლებთ. მაგრამ პატარა დეტალებს თქვენი ფიტნეს რუტინაში (რამდენ პროგრესირებას მიაღწევთ ამ ლიფტზე, როგორ იგრძნობთ თავს ამ საშინელ ვარჯიშის შემდეგ? შეიძლება არა. ეს შეცდომა იქნებოდა, ექსპერტების აზრით.

“კვების ჟურნალი იღებს ყველა პრესას, როგორც ეს ნაჩვენებია, რომ დაგეხმაროთ პოზიტიურ ცვლილებებში [თქვენს დიეტაში], რაც საშუალებას მოგცემთ ნახოთ შედეგები.” – ამბობს ჯო გამბინო, C.S.C.S., D.P.T., ნიუ-იორკის დაფუძნებული ფიზიკური თერაპევტი და ტრენერი. ”მაგრამ არც თუ ისე ბევრი ადამიანი ატარებს იმავე ფენომენს ვარჯიშთან შედარებით”.

ტრენერების თქმით, თქვენ უნდა, რადგან შედეგები გასაკვირი შეიძლება იყოს დადებითი. “ფიტნეს ჟურნალის შენარჩუნება შეიძლება ერთ-ერთი ყველაზე გავლენიანი იყოს, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი ვარჯიშისთვის.” – ამბობს მეთიუ ნ. ბერენს, C.S.C.S., განათლების დირექტორი, Equinox Fitness Institute- ში, ლოს ანჯელესში, კალიფორნია..

ჟურნალის შენახვა შეგიძლიათ უფრო ეფექტურ სპორტსმენად აქციოთ. თქვით, რომ გაფრინდით რვაკვირიანი ვარჯიშით, მოიპოვეთ ძალა, დაიკელით წონა, ან სერიოზული დრო გაატარეთ თქვენი მილისგან – ეს ალბათ წარმატებაა, რომლის გამეორებაც გსურთ. ”არსებობს შანსი, რომ მომავალში ამ პროგრამას დაუბრუნდეს მსგავსი სარგებელი.” – ამბობს გამბინო.

თქვენი ფიტნეს წარსულის, აწმყოსა და მომავლის დაწერა საშუალებას მოგცემთ გაიმეოროთ წარმატებები, ააწყოთ ისინი და გაარკვიოთ რა არ მუშაობს – შემდეგ თავიდან აიცილოთ წარუმატებლობის გზები. ის ასევე დაგეხმარებათ დაგეგმვისა და თქვენი ფოკუსის შენარჩუნებაში, რაც დაგეხმარებათ თქვენი სავარჯიშოების უფრო მიზანმიმართულად შესრულებაში, ამბობს ღამბინო.

მაგრამ საუკეთესო ფიტნეს ჟურნალები უფრო მეტს შეიცავს, ვიდრე მხოლოდ ნაკრები და რეპუტაციები. აქ არის რა უნდა ჩამოიწეროთ, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს და რატომ შეიძლება გამოიწვიოს ერთგულმა პენსიონერმა მოულოდნელ, არნახულ მიღწევამდე, რაც არ უნდა იყოს თქვენი მიზნები..

როგორ შეინახოთ ფიტნეს ჟურნალი

კონსტანტინე ჯონი გეტის სურათები

არ დატოვოთ არაფერი

”თქვენი სავარჯიშო გეგმა, პირველ რიგში და უპირველეს ყოვლისა, უნდა იყოს ჩამოწერილი თითოეული სავარჯიშო”, – ამბობს გამბინო. ნუ დაივიწყებთ რეპლიკების, ნაკრებების, ტემპის, დასვენების შესვენების და წონების ან აღჭურვილობის პარამეტრების შესახებ. “თქვენ იცით, რომ თქვენი ჟურნალი საკმარისად არის აღწერილი, როდესაც თქვენ შეგიძლიათ ხელახლა დატვირთოთ ვარჯიში წელიწადში, ხაზის გარეშე, რაღაცების დაკარგვის ან დავიწყების გარეშე.”

თუ იყენებთ ფიტნეს თვალის ტრეკს, შეგიძლიათ შეაგროვოთ ის ბიომეტრიული ინფორმაცია, რომელიც აგროვებს (საშუალოდ, მწვერვალზე და გულისცემის გამოჯანმრთელებით, მაგალითად) კიდევ უფრო მეტ კონტექსტს გთავაზობთ იმ სამუშაოს გარშემო, რომელსაც აკეთებთ..

თქვენი ჟურნალის შემადგენლობაში შეიტანეთ აგრეთვე საწყისი წონა, სხეულის წონა, მილის PR, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი, ან შესაძლოა პირადი ჩანაწერები იმ ვარჯიშებზე, რომლებიც ყველაზე მეტად გეხება. თავდაპირველად, თუ დაუბრუნდებით თქვენს ვარჯიშებს (და მათგან აშენებას) ეს დაგეხმარებათ დაგეხმარებათ დროთა განმავლობაში თვალყური ადევნოთ პროგრესს, შეახსენებთ თქვენს მიერ მიღწეული მიზნების მიღწევას და მოტივაციას მოგცემთ იმუშაოთ მათ მიმართ, აღნიშნავს Gambino.

დაუკავშირდით როგორ გრძნობთ თავს

თვალყურს ადევნებთ თუ როგორ გრძნობთ თავს და ასრულებთ სხდომის სხდომას, ხაზს უსვამს შესაძლებლობებს წინ გადახტომა და ზრდის ტემპი, ისევე როგორც ის დრო, როდესაც შესაძლოა ისარგებლოს მცირე დამატებით აღდგენით, ამის ნაცვლად, აღნიშნავს Berenc.

ამ ინფორმაციის ზოგიერთი ნაწილი შეიძლება ჩაიწეროს, როგორც აღქმული ძალისხმევის ნიშანი (RPE). “თქვენი RPE არის გზა იმის თქმის, თუ რამდენად რთულად გრძნობდით ვარჯიშს იმ დღეს, მასშტაბით 1-დან 10-მდე, 10-იანი აბსოლიტურად მძიმე”, – ამბობს ბერენს. ღონისძიების გამოყენება საშუალებას გაძლევთ ნახოთ, იგივე სავარჯიშო ან სესია რთულია ან რთულდება და თუ პროგრესირებთ ან შესვენდებით. 200 ფუნტიანი ჩიხი აიღო 9-დან 10 კვირის განმავლობაში, ახლა კი ის 6 ან 7? შეიძლება კარგი გამოსავალი იყოს ბარში რამდენიმე დამატებითი ფირფიტის დამატება.

დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ ის სპეციფიკა, როგორიცაა ნებისმიერი ტკივილი, გაზრდილი შებოჭილობა, ან ის, რაც გააკეთეთ ტრენინგის დაწყების დღეს (ა ძალიან ბევრი ლუდი? დიდი ღამის ძილი?) თქვენი შესრულების უფრო დიდი სურათის სანახავად.

ამ ფრთხილად აღრიცხვას აქვს დაზიანების თავიდან აცილების სარგებელიც. “თუ თქვენ ჩაწერთ, როგორ გრძნობთ თავს თითოეულ ლიფტით – არა მხოლოდ ‘რთული იყო? ‘ მაგრამ როგორ იგრძნო თქვენი სხეული ამის შემდეგ can შეგიძლიათ ამოიცნოთ ლიფტები, რომლებიც შეიძლება არ იყოს სწორი თქვენთვის, ”- ამბობს ბერენს.” გამოთქმა (ზედმიწევნით დაჭერა) მხრებმა მოკლა თქვენი მხრები? შეეცადეთ ნეიტრალური ძალაუფლება შემდეგ ჯერზე.

cipellaGetty სურათები

კარგი წერტილი

ჩვენ ყველამ შევინახეთ ტვინი იმ ვარჯიშისთვის, რომლებმაც კარგა ხანს გამოვიარეთ ჩვენი უკანალი ან ის სავარჯიშოები, რომლითაც გვინდა, რომ ზუსტად გავიხსენეთ როგორ გავაკეთოთ. დაწერეთ ეს ყველაფერი.

”სავარჯიშოებს შეუძლია შემოქმედებითობა გამოიწვიოს”, – ამბობს ბერენს. რაც უფრო მეტად გსიამოვნებთ ის, რაც უფრო მეტად გსიამოვნებთ, უფრო მეტად სავარაუდოა, რომ არა მხოლოდ მასზე დაბრუნდებით, არამედ მისი შექმნითაც.

სპორტული დარბაზი ასევე შესანიშნავი ადგილია დაფიქრებისთვის და ტვინის სირბილისთვის, თუ მარტო იმუშავებთ. ჩამოწერეთ თქვენი საუკეთესო დაკავშირებული არაჯანსაღ ფიქრებზეც; შეიძლება შენ ბოლოს ფიქრობდა იდეალური საჩუქრისთვის თქვენი პარტნიორისთვის, მას შემდეგ რაც თქვენ დაურეკავთ თქვენს dumbbells. თუ თქვენ მიიღებთ თქვენს საუკეთესო აზრებს ვარჯიშის დროს, ნება დართეთ ‘ნარჩენები არის ცუდი.

იპოვნეთ ‘ჟურნალი “შენთვის მუშაობს”

კალამი და ქაღალდი პროგრამის შესახებ კამათის საბოლოო ჯამში იშლება, რასაც თანმიმდევრულად იყენებთ.

”ზოგიერთისთვის, დაწერე ის, რაც გააკეთე, უფრო ადვილია და საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად მიიღოთ ნოტები”, – ამბობს ბერენს. თქვენ ასევე მიიღეთ ტონა მეტი მოქნილობა ამ გზით და თუ თქვენ არ ხართ ტელეფონით, ხოლო მე-ოფლი ხართ, ეს კარგი ტექნოლოგიაა..

თუ ეს თქვენი სტილია, შეამოწმეთ Fitbook, ფიზიკური ჟურნალი 12-კვირიანი მიზნების დაყენების პერიოდებით და სხვა სავარჯიშოზე ორიენტირებული ფორმატის ფორმით. ან, შეგიძლიათ აიღოთ ნებისმიერი სხვა ნოუთბუქი და გახადოთ ეს თქვენი ჟურნალი.

Fitlosophy Fitbook: ფიტნეს ჟურნალი $ 23.89

მეორეს მხრივ, პროგრამები უზრუნველყოფენ ჩაშენებულ სტრუქტურას — და მრავალი ტრენინგის სპეციფიკურ სტატისტიკას გრაფიკებად აქცევს, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ პროგრესის დასაკვირვებლად..

გადადის ციფრული? Gambino გთავაზობთ, რომ გაითვალისწინოთ exercise.com პროგრამა, რადგან ის ამტკიცებს, რომ სავარჯიშოების უმეტესობა, რასაც გსურთ გააკეთოთ, სისტემატიზებულია პროგრამაში. ეს საშუალებას გაძლევთ შეხვიდეთ საფუძვლები, დააფიქსიროთ ფართობი ნოტებისთვის და საშუალებას გაძლევთ შეაფასოთ ვარჯიშები 0-დან 10-მდე.

Berenc მხარს უჭერს Way of Life, აპლიკაცია, რომელიც აკონტროლებს გარკვეულ მიზნებს თქვენს ერთგულებას, საშუალებას გაძლევთ გაითვალისწინოთ ჩანაწერები და მონაცემების ექსპორტის შესაძლებლობა გაქვთ Excel ფაილში. თქვენ არ გჭირდებათ ცალკეული აპლიკაცია, რომ დარჩეს თქვენი რუტინული თავზე. ორივე ‘შენიშვნები და ‘ხმის მემუროს სტილის პროგრამები ისევე მუშაობს, როგორც ამბობს ის.