არ მაინტერესებს მართალი ვიყავი; სიმართლის პოვნაზე მაინტერესებს. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ნიშნავს იმას, რომ მეცნიერი იყავი. ეს ნიშნავს, რომ მე მსურდა, რომ შეეცვალა აზრი კუნთების მშენებლობის შესახებ.
ერთი ასეთი ვარაუდი არის ის, რასაც ცილოვანი დრო ეწოდება. სპორტული დარბაზის ხელმძღვანელები ამ ყველაფრის შესახებ ყველაფერი იცოდნენ. თქვენ ხედავთ, რომ ის თამაშობს ყველა დროს სპორტული დარბაზი: ბიჭები ატარებენ ცილების shake გარშემო მთელი workout, შემდეგ ქვემოთ shake, როგორც კი workout დასრულდა. ზოგი ბიჭს ამითაც შეპყრობილია. თუ მათ დაუყოვნებლივ ვერ მიიღებენ ცილებს თავიანთ სისტემაში, ისინი ინერვიულებენ, რომ მთელი მათი შრომა დაგვრჩა.
რომ შეიტყოთ მეტი მამაკაცის ფიტნეს ექსპერტთა საკონსულტაციო საბჭოს შესახებ. ერიკ როსატი
ეს იმიტომ ხდება, რომ თითქმის ორი ათეული წლის განმავლობაში, ერთგულმა ლიფტებმა იმუშავა იმ ვარაუდით, რომ მათ უნდა მიიღონ ცილა თავიანთ სისტემებში, რუტინის დასრულების შემდეგ 45 წუთში. ეს უნდა დაეხმაროს მათ კუნთების საუკეთესოდ განვითარებაში.
ცილის დანიშვნის ამ თეორიის თანახმად (ასევე ცნობილია როგორც შესაძლებლობის ანაბოლური ფანჯარა), ცილის მოხმარება და ვარჯიშის დროს გარშემო მყოფ კუნთებს დაეხმარება კუნთების უფრო სწრაფად აღდგენაში, რაც უკეთესად შეუწყობს ხელს კუნთების სიმტკიცეს და ზომას (ჰიპერტროფია). მეც ამ აზროვნების სტრიქონს ვყიდულობდი.
ახალი ანაბოლური ფანჯარა
ახლა ვიცი, რომ ანაბოლური შესაძლებლობების ფანჯარა ნაკლებად პატარა ფანჯარაა და უფრო დიდი ბეღელი კარი, რომელიც თითქმის ყოველთვის ღიაა. რამდენიმე წლის წინ მე და ჩემმა კოლეგებმა ახალი თვალი გადავავლე ცილის დროში მიღებულ მტკიცებულებებს და ვგრძნობდით, რომ სხვა მხარეა გამოსაკვლევად. ასე რომ, ჩვენ ჩავატარეთ მეტა – ანალიზი (მიმოხილვა მოცემული თემასთან დაკავშირებული რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების მთელი კოლექციის მიმოხილვა), რომელიც დაგვიყენებია, თუ როგორ უყურებს სპორტულ კვების სამყაროს შემდგომი ვარჯიშის ცილებს.
ერთად გავაანალიზეთ 23 მაღალი ხარისხის კვლევა ცილის დროზე და ერთი შეხედვით, ჩანდა, რომ ცილოვანმა დრომ დიდი გავლენა მოახდინა კუნთების ზომაზე. მაგრამ შემდეგ გავითვალისწინეთ რამდენიმე განსხვავება. ჩვენ ღრმად ჩავატარეთ კვლევები, შევაფასეთ ცილების მთლიანი მიღება, სასწავლო საგნების სასწავლო სტატუსი და თითოეული კვლევის ხანგრძლივობა.
და მოულოდნელად, ცილის დროული როლი კუნთების ზრდაში ყველა გაქრა. სიმართლე გითხრათ (და გასაკვირიც კი უნდა იყოს ჩემთვის), ცილის რაოდენობამ, რომელსაც მთელი დღის განმავლობაში მოხმარებული სუბიექტები იყენებდნენ, კუნთების ზრდის უმეტესი ცვალებადობა ახსნა, ვიდრე მათ მოხმარების დროს. ასე რომ, თუ გინდა, რომ კუნთი გადარჩეს ამ გულმკერდის დამწვრობის დროს, თქვენ გჭირდებათ მეტი პოსტ-ლიფტის დარტყმა.
ფოკუსირება ცილების მიღებაზე ყოველდღიურად
თუ კუნძულის მიღწევებს იდევნით, თქვენი ყურადღება გამახვილეთ. ყოველდღიურად მიიღეთ მინიმუმ 1.7 გრამი თითო კილოგრამ წონაზე, როგორც პრიორიტეტი.
შეიძლება თუ არა უშუალოდ ცილების მოხმარება? რა თქმა უნდა, მაგრამ ეს მხოლოდ ფაქტორების კვლევაში იყო, როდესაც არასამთავრობო ჯგუფმა მოიხმარა ნაკლები ცილოვანი რაოდენობით, ვიდრე მთელი დღე. დღის განმავლობაში უფრო მეტ შედეგს მიიღებთ ცილის სწორი მოხმარებისგან, ვიდრე ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ერთჯერადი ცილოვანი შერყევისგან.
DrGroundsGetty სურათები
რატომ? იმის გამო, რომ ანაბოლური ან კუნთების დამამზადებელი მოქმედებები კვდება ხუთი ან ექვსი საათის განმავლობაში, არა ვარჯიშის დასრულებიდან რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ასე რომ, სანამ დღის განმავლობაში რეგულარულად ავსებთ ცილოვან მაღაზიებს თანაბრად განაწილებულ ცილოვან დოზებში – და წონის აწევაზე, რა თქმა უნდა, – თქვენ უნდა იყოთ კუნთების მომატებისთვის..
და თუ გაინტერესებთ რამდენი მთლიანი ცილა, რომლისთვისაც მიზნად ისახავთ, ჩვენი ბოლოდროინდელი მეტამანალიზით აჩვენა, რომ რეზისტენტული ვარჯიშის მქონე პირებმა უნდა მიიღონ 1.6 და 2.2 გრამი ცილა თითო კილოგრამი წონის დღეში. უფრო კონკრეტულად რომ ვთქვათ, 185 ფუნტიან ლიფტს ყოველდღიურად დასჭირდება 135-დან 185 გრამი ცილა. (გაყავით თქვენი წონა 2.2 – ით, შემდეგ გამრავლდით 1.6 და 2.2 – ით თქვენი საკუთარი დიაპაზონის მისაღებად.)
ეს არის უჯრედების ცილოვანი საკვების გასაღები. მოდით ახლა კუნთის შექმნა.