როგორ გამოვიმუშავოთ მხოლოდ წვერის გამოყენებით

შეგიძლიათ დრო გაატაროთ სავარჯიშო დარბაზში ღირს მხოლოდ dumbbells ან kettlebells (ან საერთოდ არ არსებობს აპარატურა), მაგრამ თუ ნამდვილად გსურთ აკრიფოთ სხეულის გამანადგურებელი ვარჯიში, აქ ერთი მოწყობილობის მოწყობილობა ვერ გამოტოვებთ: barbell.

წვერები, რომლებიც თქვენ ნახავთ უმეტეს სპორტული დარბაზებში, წონა 45 ფუნტი (20 კილოგრამი) და გაზომეთ 7 ფუტი სიგრძით, რაც ასრულებთ იმ მძიმე ზომებს, რომლებიც დაგჭირდებათ სხვადასხვა მძიმე პუშკებით და გასასვლელად. ოლიმპიური ბარები, რომლებიც გაათავისუფლებენ კონკურენციურ ლიფტებს, აქვთ 2 დიუმიანი სქელი ყდის წონის ფირფიტები (სტანდარტული წვერები უფრო მცირეა 1 დიუმიანი სქელი ყდის)..

Olympic BarbellCAP Barbellamazon.com 139,95 $

წვერები აუცილებელია მძიმე დატვირთული მრავალჯერადი ერთობლივი ვარჯიშებისთვის, რომლებიც ადამიანების უმეტესობა ითვალისწინებს, როდესაც წონაში წონას ფიქრობენ. უკანა სკამები, სკამების პრესები და ჩიხები შეიძლება შესრულდეს სხვა დანამატებით, ეფექტურობის სხვადასხვა ხარისხით. ცალმხრივი მოძრაობები დუმბულებთან და kettlebells- სთან ერთად დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის აშენებაში, მაგრამ არაფერია იმაზე უფრო შთამბეჭდავი, ვიდრე ფირფიტის ჩამოსხმა ფირფიტაზე ბარისა და გამანადგურებელი reps.

მიუხედავად იმისა, რომ წვერა შეიძლება იყოს პატარა ადგილებში, თქვენ შეუძლია შექმენით სრული ვარჯიშები მხოლოდ ბარის და რამდენიმე ფირფიტის გამოყენებით. შეამოწმეთ ეს სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს ტიპიურ სავარჯიშოებში, შემდეგ სცადეთ მთელი რუტინები, რომ თქვენი შემდეგი მოგზაურობა ბარში კიდევ უფრო ეფექტური გახადოთ.

გაჭიმვა

წვერის მობილურობა

დაიწყეთ ვარჯიში მონაკვეთი.

• პეკის გაჭიმვა – 8 – დან 12 – მდე reps თითოეულ მხარეს
• Lat Stretch – 8 – დან 12 – მდე reps თითოეულ მხარეს
• T- ხერხემლის მობილურობა – თითოეულ მხარეს 8-დან 12-მდე reps

Ქვედა ტანი

Banded Barbell Glute Bridge

ამ სავარჯიშოსთვის მუხლებზე ზემოთ უნდა გადაიტანოთ მინი ჯგუფი. დაიწყეთ 20 რეპერიის 3 კომპლექტი, რომ მიიღოთ მოძრაობის შეგრძნება, შემდეგ დაამატეთ მეტი დატვირთვა და შეასრულეთ 3 ნაკრები 8-დან 12 რეპორტამდე.

Barbell Goodmornings

სცადეთ ამ სავარჯიშოს 8 – დან 12 – მდე რეპლიკების 3 ნაკრები ფეხის დღეს. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ დატვირთვა მართვადი უნდა იყოს.

Tempo Squat

გააგრძელეთ 2 წამი ქვემოთ, 2 წამის ზემოთ განლაგებისთვის, 4 რეპუტაცია 8 რეპორტზე.

ზედა ტანი

ბარბელ იატაკის პრესა

აიღეთ ბარი სკამზე და ამ ვარჯიშისთვის იატაკზე გადადით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავების უკანა ნაწილი იატაკზე დევს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჩიხში გაჩერებული პოზიციიდან. სცადეთ 10 რეპუტაციის 3 სერია, რათა დაგეხმაროთ თქვენი პლატო – პლატოზე გასასვლელად.

წვერა Barbell Triceps პრესაზე

დაიწყეთ შუქი (თუნდაც მხოლოდ ბარი კარგია დამწყებთათვის) და გაითვალისწინეთ დრო ამ ვარჯიშზე. სცადეთ 4 რეპეტიცია 4 რეპლიკით, შემდეგ გააფართოვეთ ფორმაზე.

წვერის იზოლაციის Curl

ნუ დაივიწყებთ აქ თქვენს glutes და core– ს ჩართვას, როდესაც გადადგით ეს ნაბიჯი 3 რეპუტაციისთვის 3 კომპლექტისთვის. ერთი ბოლო რამ: ნუ დაიძაბებთ კვადრატში, თუ არ ხართ ერთადერთი დარბაზი.

Სავსე სხეული

ბარბელ ჯერკი

ამ ფეთქებადი სავარჯიშოსთვის შეინარჩუნეთ რეპრესიები, დაწყებული 3 ნაკრები 5 რეპუტაციით (მაქსიმუმ), როდესაც პირველად იღებთ მას.

Barbell Push Press

შეინახეთ წონა დაბალზე, როდესაც ამ ასაფეთქებელ ვარჯიშს იწყებთ, იწყება 3 რეპეტიცია, 8 რეპრესიით, როდესაც პირველად იღებთ მას.

Barbell Man Maker

შეინარჩუნეთ წონა სუპერ შუქით, თუ თქვენ აპირებთ რეკომენდებული 4 კომპლექტის 10 რეპესიის გაკეთებას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ მხოლოდ ერთობლივი წვერა მოძრაობთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეაფასოთ და შეასრულოთ ნაკლები რეპუტაცია, სანამ არ დახვედით ფორმას და უფრო კომფორტულად იგრძნობთ პრეს სერიების სრულ სისუფთავეს.

ბირთვი

Barbell Rollout

სცადეთ ვარჯიშის დასრულება 3 რეპუტაციის 3 კომპლექტისთვის.

Barbell Core მოძრაობს

სცადეთ ეს ab ნაბიჯები უფრო გახვეული midsection. ჩამოაყალიბეთ სრული ბირთვიანი სქემით, ამ 63 სავარჯიშოდან 12 გამეორების 3 რაუნდის შესრულებით.

Barbell ვარჯიშები

მთლიანი წვერა წვერა

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში თანმიმდევრულად, მცირედით დასვენების გარეშე. რაუნდის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ 30 წამით. დაასრულეთ სულ 8 რაუნდი.

• წვერის წინა Squat – 10 reps
• ბარბელის სამხედრო პრესა – 10 რეპუტაცია
• წვერა Biceps Curl – 10 რეპუტაცია
• Spiderman Plank – 20 რეპუტაცია

Barbell Blast

შეინარჩუნეთ წონა მსუბუქი, რადგან მოცულობა არის ამ ვარჯიშის მთავარი თემა. თქვენ გააკეთებთ ამ რაუნდის 10 რაუნდს. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 10 რეპორტზე, რომ დაიწყოთ პირველი ტური, შემდეგ გამოყავით 1 რეპორტი თითოეული რაუნდისთვის, რომელიც შემდეგნაირად მოხვდება.

• Გადახტომა
• Აზიდვა
• ბარბელ როუ
• ბარბელის სამხედრო პრესა
• Barbell Squat

ბარბელ კუკი და ჩიზელი

შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები 30 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ თითოეულ წამს შორის 15 წამის განმავლობაში. დაასრულეთ 2 რაუნდი, დაისვენეთ მათ შორის 2 წუთი.

• მაღაროს მაღლა
• Sumo Deadlift
• მაღაროს მაღლა
• დანაწევრების დაყენების პრესა (L)
• მაღაროს მაღლა
• გაყოფა დანის დაყენება (R)
• მაღაროს მაღლა
• პირსახოცი T-Bar Row
• მაღაროს მაღლა
• ცხელი კარტოფილის პრესა