როგორ გამოვიყენოთ აბის ბორბალი სწორად

დღევანდელი აბიტურიენტები უფრო მრავალფეროვანია, ვიდრე ოდესმე. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ისევ და ისევ წაიკითხოთ ადგილები და მრგვალი ბილიკები. უფრო და უფრო, ძირითადი სავარჯიშოების შემადგენლობაში შედის ისეთი საშუალებები, როგორიცაა შვეიცარული ბურთები, მედიცინის ბურთები, dumbbells და kettlebells. და თუ ეძებთ კიდევ ერთ გზას, რომ შეურიოთ აბის სწავლებას, მაშინ დროა განიხილოს აბრა.

ადვილია დაივიწყო აბის საჭე, კლასიკური ტრენინგის განხორციელება, რაც წლების განმავლობაში მიმდინარეობს. მაგრამ ეს არის ინსტრუმენტი, რომლის გამოყენებაც ნამდვილად გსურთ. რატომ? იმის გამო, რომ, ალბათ, უფრო მეტი ვიდრე სხვა ძირითადი სავარჯიშო gadget, ab wheel საშუალებას გაძლევთ გაწვრთნათ თქვენი მთელი ბირთვი (ABS, წებოვანა, ქვედა კუნთების და obliques) როგორც ნაწილი. თქვენი ძირითადი ფუნქციები ამ გზით მოქმედებს, როგორც ერთეული, რეალურ ცხოვრებაში, ასე რომ, მისი მომზადების შესაძლებლობა ნებისმიერი გზით სასარგებლოა.

Perfect Fitness Ab Carver Pro RollerPerfect Fitnessamazon.com 33.02 $

აბის საჭესთან დაკავშირებით საუკეთესოა ის, თუ როგორ წვრთნის ისეთს, რასაც ეწოდება “საწინააღმდეგო გაფართოება”. თქვენი ბირთვი, როგორც ერთეული, პასუხისმგებელია ძირითადი მოქმედებების კვინტეტზე. ეს ხელს უწყობს თქვენი ტორსის როტაციას (როგორც ამას აკეთებთ რუსული ბედის დროს). ის წინააღმდეგობას უწევს როტაციას, იდეა სახელწოდებით “ანტი-როტაცია”, რომელსაც პალლოფის დროს ებრძვით. ეს ასევე აფართოებს თქვენს ხერხემლს (იფიქრეთ: დაფები და ღრუ უჭირავს), და ეს აორმაგებს თქვენს ხერხემლსაც (ისევე, როგორც ამას აკეთებს კლასიკური ადგილის დროს. ამის შემდეგ არსებობს იდეა “გაფართოების საწინააღმდეგოდ”) და ეს ყველაფერი გიშლით ხელს ზედმეტად. თქვენს უკან. დიახ, ზურგს უკან თაღლითობა შეიძლება კარგი გაჭიმვა იყოს, ზოგიერთ სიტუაციაში კი ამის გაკეთება გინდათ, მაგრამ ეს ძლიერი აბდომისა და ზონების ერთობლიობაა, რომელიც ხელს უშლის თქვენს თაღოვან მდგომარეობაში ცხოვრებას და ამით ისინი დაიცავს თქვენს ხერხემლს და ხელს შეგიწყობთ მხრის მობილურობას..

გაფართოების საწინააღმდეგო ვარჯიში შეიძლება სხვა გზითაც გაიაროთ (იფიქრეთ პლანზე გასვლისა და წონის ღრუზე). მაგრამ ab ბორბალი საშუალებას გაძლევთ გამოწვეოთ ეს საწინააღმდეგო გაფართოება ახალი გზით. ეს ასევე მარტივი ინსტრუმენტია. თუ არ გაქვთ AB საჭეზე წვდომა, თითქმის ყოველთვის შეგიძლიათ წვრილმანი ერთი, გამოიყენოთ წვერა მრგვალი ფირფიტებით “ბორბლებისთვის”, ან თუნდაც პირსახოცი ან სლაიდების გამოყენება სუპერ გლუვ სართულზე.

hoozoneGetty სურათები

Ab ბორბლის მოძრაობა მარტივი არ არის, თუმცა – ან მინიმუმ, მისი სწორად შესრულება არც ისე ადვილია. გაითვალისწინეთ თქვენი დრო, რომ იმუშაოთ შესაბამისი პროგრესიის მისაღწევად; ეს დაიცავს თქვენს ზურგს გრძელვადიან პერსპექტივაში, ხოლო მშენებლობაშია ძირითადი ძირითადი ძალა.

Ab Wheel Rollout Progression

უმთავრესი შეცდომა, როდესაც ადამიანები შეცდომას უშვებენ, როდესაც საჭმლის გადაადგილებას ახდენენ: ისინი აქცენტს აკეთებენ რამდენადაც შესაძლებელია, როდესაც დაიწყებენ პირველად. ეს რეცეპტია ქვედა უკან ტკივილი. თქვენ უნდა ვისწავლოთ იგრძნოთ თქვენი ABS ბრძოლები ქვედა უკანა გაფართოების წინ, სანამ გააკეთებთ სრულ ab ბორბლიან მოძრაობას; თუ არა, არასასურველი სტრესი აყენებს ხერხემლს.

ჩართეთ Bench Rollouts

თავიდან აიცილეთ დახრილი სკამის წინსვლა. დააყენეთ სკამი 30 გრადუსიან მიდამოში თქვენი მოძრაობის პრაქტიკის შესასრულებლად. შეხვიდეთ მწვერვალზე, თქვენი წებებითა და მუწუკებით. გააფართოეთ თქვენი მკლავები პირდაპირ გასასვლელად, რომ ბორბალი სკამზე ნელა აიღოთ ხუთ წერტილზე, შეინარჩუნოთ მყარი ფიცრის პოზიცია, როგორც ის მოძრაობს ზემოთ.

რბილი მოსახვევში მოათავსეთ თქვენს მუხლებში და მიდით მხოლოდ რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად. თუ თქვენ ვინმე ხართ, ვისაც მხრის პრობლემები აქვს, არ გაუკეთოთ იარაღი მთელი გზა. ბორბლის მოძრაობამ არ უნდა გამოიწვიოს მხრის ტკივილი.

მთელი მოძრაობის დროს, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ შენარჩუნებაზე და მუდმივად ოდნავ მომრგვალებულ მდგომარეობაში შენარჩუნებაში. გააგრძელეთ გამკაცრება თქვენი ABS- ზე, ხოლო რაც უფრო შორს დაიხურეთ მკლავები წინ, მით უფრო მეტად უნდა გამკაცრდეს აბსი. ასე აქტიურად ასწავლის თქვენს აბს, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ “საწინააღმდეგო გაფართოებისთვის”.

დაჩოქება

სცადეთ ეს სერია, სანამ არ იგრძნობთ თავს კომფორტულად პოზიციამდე, შემდეგ შეამცირეთ სკამი, სანამ ის სტანდარტული მდგომარეობაშია. შემდეგ, მზად იქნებით იატაკისთვის, სადაც ხდება სავარჯიშოების ჩატარება. იდაყვების გადასარჩენად, გინდა იოგის მატრასი ან ბალიში.

როდესაც თქვენ ადგილზე ხართ, თქვენი ძირითადი აქცენტი იქნება თქვენი ძლიერი პოზიციის შენარჩუნება, როდესაც თქვენ ამოძრავებთ, იმ ძალებს ებრძვით, რომლებიც თქვენს ქვედა უკანა ჰიპერექსანდს და თეძოებს წინ მიიწევთ. აგრესიულად და აქტიურად შეაფასეთ თქვენი აბსი, მაშინაც კი, თუ გრძნობთ, რომ არ არის საჭირო. გაძარცვა არ არის რთული. ქვედა უკანა პოზიციის კონტროლისას გაძნელება გამოწვევაა.

შეასრულეთ იგივე მოძრაობა, კვლავ ყურადღება გაამახვილეთ მოძრაობის ნელი და კონტროლირებადი შენარჩუნებით, თქვენი ბირთვის შესუსტებით, რომ ბორბალი დაიძრას საკუთარი თავისკენ. ახლა, თქვენ უნდა უგულებელყოთ ქვემოთ მოყვანილი ვიდეოს საბოლოო წინსვლა, მუდმივი მოძრაობა, სანამ არ შექმნით ძალას, რაც უფრო მეტ სტანდარტულ მუხლებზე მუშაობთ.

მიიღეთ დრო

როდესაც თქვენ ადგილზე ხართ, თქვენ შეიძლება ნახოთ ბიჭები, რომლებიც ხტუნაობენ და იბანავებენ, რადგან ისინი მოძრაობას უპრობლემოდ ახერხებენ გადაადგილების გზით. ისინი მუშაობენ ყველა არასწორი გზით. თქვენ უკეთესად მოგემსახურებათ ნელი, მიზანმიმართული მოძრაობები, როგორც აქ აჩვენეს Athlean-X- ის ჯეფ კავალიერმა, C.S.C.S.

იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე

Ab rollout არის ერთ – ერთი ყველაზე უყურადღებო (და საუკეთესო) სავარჯიშო საშუალება, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ … თუ სწორად გააკეთებთ მათ! ეს ყველაფერი თეძოებშია. ერთხელ თუ არ დააყენებთ მათ ნახეთ დემო ვიდეო აქ. პირველი სამი რეპლიკა აჩვენებს როგორ ხდება ეს. მუხლებზე 90 გრადუსი არ გასულა. კონდახი უკან არ იბრუნებს ფეხდაფეხ. ბარძაყები არ ელიან წარსულს, სადაც დაიწყეს. შემდეგი სამი რეპლიკა გიჩვენებთ რა არ უნდა გააკეთოთ! ყველაფერი, რაც პირველ სამ რეპლიკაში წავიდა, არასწორია. საუკეთესო ვარჯიში ამ სავარჯიშოზე, მას შემდეგ რაც იგრძნობთ სწორად შესრულებას, მაშინვე იცოდეთ, რადგან ეს გაცილებით რთულია! მე ყოველთვის ვამბობ, თუ ამას სწორად გააკეთებთ, ტონა პასუხებს არ მიიღებთ. 10-20 მაღალი ხარისხის შეკუმშვა, ალბათ, იქნება თქვენთვის ყველაფერი. გაეცანით ამას და ნება მიბოძეთ, თუ ეს დაგეხმარებათ. #Abs # 6pack #abroller #abrollout #getripped #trainsmart #trainhard #doitright #teamathlean #athleanx #jeffcavaliere

ATHLEAN-X shared მიერ გაზიარებული პოსტი ჯეფ კავალერი (@athleanx) 2019 წლის 24 სექტემბერს, საღამოს 7:34 საათზე PDT

კავალიერი აღნიშნავს, რომ აქ მთავარი არის თეძოებში, ისევე როგორც სხვა ბევრ სავარჯიშოში. თეძოების დაყენების შემდეგ, თქვენ არ უნდა გაითვალისწინოთ ეს წერტილი და არ უნდა დაუშვას თქვენი უკანალი ფეხზე ჯდომა. თქვენ ასევე ასწორებთ ბარძაყს, რომ დარწმუნდეთ, რომ მათ არ მიაქციათ დომინირება – თქვენი აბსი უნდა დაეხმაროს ბორბლის გახანგრძლივებას და დაბრუნებას. ეს ყურადღებას აქცევს და ეს ადვილი არ იქნება, მაგრამ თქვენ მნიშვნელოვან სარგებელს მიიღებთ.

მამაკაცის ფიტნეს მამაკაცის ფიტნეს გამოწერა