ეს არის თქვენი სწრაფი ვარჯიშების რჩევა, შანსი, რომ შეიტყოთ, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ უფრო ჭკვიანი, რამდენიმე წუთში, ასე რომ თქვენ მიიღებთ უფლებას თქვენს ვარჯიშზე.
არავინ საშუალო დარბაზის მიღწევის იმედით არ დადის დარბაზში, მაგრამ ეს ზუსტად მაშინ მოხდება, თუ მხოლოდ “სწორ ნაკრებებს” აკეთებთ.
თქვენ იცით საბურღი: გააკეთეთ სავარჯიშოების ერთი კომპლექტი, დაისვენეთ და გაიმეორეთ. ეს ფორმულა თითქმის ყველა ბიჭს შემდეგნაირად მოდის, როდესაც ისინი ახლავე იწყებენ წონაში ოთახში და ეს საკმაოდ სიტყვასიტყვით “ჩავარდნისკენ ავწევთ”. თუ ცდილობთ კუნთების ზრდას მაქსიმალურად გაზრდისთვის, ექსკლუზიურად სწორი ნაკრებებზე ფოკუსირება ყოველთვის გამოიწვევს მოკლევადიანს.
სწორი ნაკრები მხოლოდ ასე ეფექტურია, რადგან ისინი მიზნად ისახავს კუნთების ბოჭკოს მხოლოდ ერთ ტიპს. თუ ჩვეულებრივ აკეთებთ 6 – დან 10 – მდე რეპეტიციას, თქვენ მიზნად ისახავთ თქვენი უფრო დიდი, უფრო ძლიერი ტიპის II კუნთების ბოჭკოებს. თუ თითო ნაკრებზე აკეთებთ 12 ან მეტს, თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ თქვენს უფრო გამძლეობაზე ორიენტირებულ ტიპის I ბოჭკოებზე, რომლებიც უფრო მცირეა, ვიდრე ტიპის II– ები, მაგრამ რომლებიც მაინც გაიზრდებიან და ზრდის კუნთების მთლიან ზომას. ის რაც თქვენ არ აკეთებთ პირდაპირ ნაკრებებს, მიზანია ორივე.
აქ არის ჩამოშვებული ნაკრები. ასევე ცნობილია როგორც დაღმავალი ნაკრები, ზოლების ნაკრები, ან უბრალოდ “თაროს გაშვება”, ვარდნის ნაკრები არის ტექნიკა, რომელშიც ასრულებთ სავარჯიშოების მრავალჯერად კომპლექტს ტექნიკურ ჩავარდნაზე თანმიმდევრულად მსუბუქ დატვირთვებთან და მცირედი დასვენების გარეშე. . ამით თქვენ არამარტო დაღლილობას კუნთების ბოჭკოების ორივე სახეობას, არამედ თქვენ გაზრდით ვარჯიშის მოცულობას და კუნთის სამიზნე დროს დაძაბულობისა და მეტაბოლური სტრესის პირობებში. ამ ყველაფერს შეუძლია კუნთების ზრდა..
Შენი სვლა: ვარდნის ნაკრებების მაღალი ინტენსივობის გამო, შეასრულეთ მხოლოდ ერთი ან ორი ვარჯიში, რომლებიც მიზნად ისახავს ერთ ან ორ კუნთოვან ჯგუფს თითო ვარჯიშის დროს (ეს უფრო მეტს შეუძლია გაზარდოს ზედმეტობის რისკი). ასევე კარგი იდეაა მათი გაკეთება სასწავლო სესიის დასრულებისთანავე. შეარჩიეთ წონა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ მხოლოდ 8– დან 10 – ჯერ ასწიოთ სრულყოფილი ფორმით (მაგ., ტექნიკური ჩავარდნისაკენ). დაასრულეთ ნაკრები, შემდეგ კი სწრაფად შეამცირეთ წონა 20-დან 25 პროცენტამდე და კვლავ გადახვალთ ტექნიკურ უკმარისობაზე, ასრულებთ რაც შეიძლება მეტ რეპუტაციას. გაიმეორეთ სულ სამ ან ოთხჯერ.
მთავარია მაქსიმალურად დაისვენოთ ნაკრებებს შორის – მხოლოდ საკმარისია წონის შესამცირებლად. სწორედ ამიტომ, dumbbells და საკაბელო დანადგარები საუკეთესოდ მუშაობენ წვეთი კომპლექტებისთვის; ძვირფას წამებს წაიშალებთ წვერები და წვერა ართმევთ, და ყოველ წამს, რასაც ხარჯავთ, აგრძელებს დანარჩენებს, ამცირებს თქვენს დროს დაძაბულობისა და მეტაბოლური სტრესის ქვეშ, და საბოლოოდ ზღუდავს თქვენს პოტენციურ მიღწევებს.