ეს არის თქვენი სწრაფი ვარჯიშების რჩევა, შანსი, რომ შეიტყოთ როგორ მუშაობს უფრო ჭკვიანი, რამდენიმე წუთში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ უფლება თქვენს ვარჯიშზე.
გაატარეთ დრო წონის თაროს გარშემო და თქვენ მოუსმენთ ბიჭებს, რომლებიც ამაყობენ თავიანთი რეპესიით (1RM). თქვენ არ გჭირდებათ კინეზიოლოგი, რომ გაერკვნენ, რომ ისინი საუბრობენ მაქსიმალურ წონაზე, რომელსაც შეუძლია ერთხელ აწიონ მოცემული ვარჯიშის დროს (ჩვეულებრივ, დიდი, რთული ნაბიჯი, როგორიცაა squat, bench, ან deadlift), მაგრამ იმის ცოდნა, რომ ეს რიცხვი ძვირფასია მხოლოდ bragging უფლებების მიღმა. ეს დაგეხმარებათ სასწავლო ტვირთის სწორად დაყენებაში, რათა სწრაფად დააფიქსიროთ თქვენი მოგება.
თუ მიზანი მიზნად ისახავს სიძლიერეს და ძალას, მაგალითად, გსურთ მოხსნოთ 2 – დან 6 – ე დიაპაზონის დიაპაზონში, რაც, როგორც წესი, თქვენი 1RM– ის 95 – დან 85 პროცენტს შეადგენს. ჰიპერტროფიისთვის (თითო ნაკრები 8 – დან 12 – მდე reps), თქვენი ტკბილი ადგილია თქვენი 1RM– ის 80 – დან 67 პროცენტამდე. თუ გსურთ მიზნად ისახოთ თქვენი გამძლეობა ორიენტირებული ტიპის I ბოჭკოები, დატვირთეთ თქვენი 1RM– ის არაუმეტეს 65 პროცენტით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიტანოთ მინიმუმ 15 reps თითო ნაკრები.
თუ ჭეშმარიტი 1RM– ის მცდელობის მცდელობა ცოტა ნერვიულობთ — და ვის არ შეეძლო იმ დატვირთვის ასვლა, რომელიც შესაძლოა პოტენციურად აღემატებოდეს თქვენი სიძლიერეს, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მაქსიმალურად შემცირება და შეამციროთ ტრავმის შანსი. თქვენი 3-დან 5-ჯერ მაქსიმალური მონაცემის დადგენით, შეგიძლიათ ზუსტად შეაფასოთ თქვენი 1RM ბევრად უფრო უსაფრთხო.
Შენი სვლა: გაითვალისწინეთ მეგობარი / ლაქა და გაათბეთ მსუბუქი გამძლეობით, რაც საშუალებას გაძლევთ მარტივად შეასრულოთ 10 რეპუტაცია იმ სავარჯიშოების შესახებ, რასაც აკეთებთ (გაითვალისწინეთ: მაქსიმალური რეპორტინგი ზოგადად საუკეთესოდ მუშაობს რთული ნაბიჯებით, მაგალითად, ზემოთ ნახსენები). დაისვენეთ ერთი წუთი და შემდეგ მიყევით ამ ნაბიჯებს.
- გაზარდეთ წინააღმდეგობა 10-დან 20 ფუნტამდე სხეულის ზედა ვარჯიშისთვის (მაგ., სკამზე პრესა) ან 15-დან 30 ფუნტამდე ქვედა ტანის ვარჯიშისთვის (მაგ., ჩიხში, ასპარეზზე) და შეასრულეთ 3-დან 5-ჯერ.
- წარმატების შემთხვევაში, დაისვენეთ 2-დან 4 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გაიმეორეთ პირველი ნაბიჯი.
- წარუმატებლობის შემთხვევაში, დაისვენეთ 2-დან 4 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი შეამცირეთ დატვირთვა 5-დან 10 ფუნტით ზედა ტანის სავარჯიშოდ ან 10-დან 20 გირვანქით ქვედა ტანის ვარჯიშისთვის და კვლავ სცადეთ.
- გააგრძელეთ სანამ არ მიაღწევთ წინააღმდეგობას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეავსოთ არაუმეტეს 3 – დან 5 – მდე განმეორებითი ფორმა და შემდეგ გამოიყენეთ სასწავლო დატვირთვის სქემა თქვენი 1RM– ის დასადგენად..
თქვენი 1RM- ის გაცნობის შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე სქემა, რომ დაადგინოთ დატვირთვა, რომელიც უნდა გამოიყენოთ რეპუტაციის განსაზღვრულ დიაპაზონში, ან შეგიძლიათ უბრალოდ იმუშაოთ ზემოხსენებული პროცენტიდან.
ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ აღმოფხვრის უამრავ გამოცნობას წონის არჩევისას. დაიმახსოვრე, ეს შეფასებები არის მხოლოდ ის, რაც შეფასებულია. თქვენ ალბათ მოგიწევთ შეცვლა ან ქვემოთ ოდნავ შესწორება მოცემული რეპორტისთვის, რომ იპოვოთ თქვენი იდეალური დატვირთვა. საბოლოო ჯამში, გსურთ გამოიყენოთ წონა, რომელიც აწყნარებს თქვენს ყველა რეპლიკას და ნაკრებებს კარგი ფორმით.
მამაკაცის ფიტნეს ხელმოწერა