როგორ დაეუფლეთ ხელოსნობას

ზოგიერთი ვარჯიში უბრალოდ გამოიყურება გასაოცარია.

ჩვენ ყველამ ვიხილეთ ისეთი ნაბიჯით, რომელიც წარმოუდგენელ წონასწორობას, კონცენტრაციასა და ძალას იძენს და ფიზიკის კანონებს არღვევს და სიმძიმეს ართმევს თავს. ეს არის ის, რასაც ჩვენ Hero- ს ნაბიჯებს ვუწოდებთ, მაღალი დონის მანევრები, რომლებიც Instagram- ზე უხეშად ყბაყურებს, მაგრამ არასდროს წარმოიდგენია, რომ შეძლებ საკუთარი თავის გაძევებას.

კარგი ამბავი: თქვენ სწორი გეგმის მიხედვით შეუძლია გაიგეთ ზუსტად რაში სჭირდება ამ გმირის გადაადგილებას. CrossFit– ის მწვრთნელი და აშშ – ის ყოფილი ტანვარჯიშის ეროვნული ჩემპიონი დევიდ დარანტე დარწმუნებულია, რომ ის დაგეხმარებათ დაეხმაროთ მასტერკლასს, ტანვარჯიშის კლასიკურ მანევრს, რომელიც მნიშვნელოვან რაოდენობას იღებს, ბალანსი და სხეულის კონტროლი სწორად რომ გაიყვანოთ.

”მე ვფიქრობ, რომ კარგად მომრგვალებული ხელით უნდა ვიფიქრო, რადგან ეს ტრიუმვირატია, სადაც ძალა, სტაბილურობა და პოზიცია ყველზე მუშაობს სპეციფიკურ საჭიროებებზე.” – ამბობს დურანტე. მას შემდეგ რაც დაიცავით მისი წინსვლა და ჩადეთ ა ტონა მუშაობის, თქვენ შეძლებთ გამოიჩინოთ ეს კოორდინაცია და მოძრაობის ოსტატობა.

იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე

პოსტი, რომელიც გაზიარებულია David Durante- ს (@davedurante) მიერ 2018 წლის 1 დეკემბერს, 12:22 საათზე PST

ხელნაკეთი კონფიგურაცია

სანამ პროგრესირებამდე მიხვალ, დურანტი ამბობს, რომ დარწმუნებული უნდა იყავი, რომ სწორად იქნები.

ხელის და თითის პოზიციონირება

მხრის სიგანე, ხელები წინ ფართო ფართო თითებით

თვალის დახამხამება

ჩაუდექით ნეიტრალურ მდგომარეობაში მხრის გასწვრივ, დაინახეთ ფიქსირებული პოზიცია თქვენი თითის მახლობლად

მხრის პოზიციონირება

კუთხე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ წასვლა (შემდეგ მიღმა) 180 გრადუსზე ბარძაყის პოზიციის შეზღუდვის გარეშე

თეძოს პოზიციონირება

იმუშავეთ ღრუ მდგომარეობაში

სიძლიერის ფონდი

მას შემდეგ რაც შეიტყობთ როგორ უნდა იყოს თქვენი სხეული, დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ საკმარისად ძლიერი ხართ იმისათვის, რომ სწორად გამოიყენოთ ხელი. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უბრალოდ უნდა ბრაზოდ გაითამაშოთ თავდაყირა და შეეცადოთ საკუთარ თავზე დაეყრდნო. ”რაც გვინდა ვიფიქროთ, არის დაძაბულობის დროს დროის გატარება ცოტა მეტი მიზნით”, – ამბობს დურანტე. ამისათვის სცადეთ ეს წვრთნები:

ხელნაკეთი თამაშები

ორმაგი თამაში

დაიწყეთ 7.5 წამის დაჭერით. დაისვენეთ თანაბარი დრო. ააწყვეთ 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ 15 წამის დასვენებაზე. შემდეგ, შეეცადეთ 30 ჩართოთ, 30 გამორთოთ, 1 წუთი და 1 წუთი გამოტოვოთ – მიიღებთ სურათს. უბრალოდ არ გადადეთ შემდეგ გაყოფილი დროზე, სანამ ვერ შეძლებთ მთელი პერიოდის განმავლობაში. თუ საერთოდ ვერ შეძლებთ საკუთარი თავის შენარჩუნებას, გამოიყენეთ კედელი, რომ შეჩვეული იყოთ თავდაყირა.

სუნთქვა თავდაყირა

იპოვნეთ პოზიციები პრაქტიკაში იგივე სუნთქვის ნიმუშის შესასრულებლად, როდესაც თავდაყირა ხართ. შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ სუნთქვის მდგომარეობაში, შემდეგ დაეყრდნო კედელს, შემდეგ კი თავდაყირა.

იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე

პოსტი, რომელიც გაზიარებულია David Durante- ს (@davedurante) 2018 წლის 9 ნოემბერს, 8:52 საათზე PST

თანამდებობის ფონდი

ეს წვრთნები მოგიწევს მომზადება სრული ხელსაქმისთვის, მაგრამ ყველა მათგანი არ გიბიძგებს თავდაყირა.

იარაღი პირდაპირ თავზე

10 წამის 6 reps

მიწისქვეშა ღრუ სხეულის ხაზი

10 წამის 6 reps

პოზიციის პროგრესიები

პროგრესი 1 – დახრილი კედლის დაჭერა

20 წამის 6 reps

პროგრესი 2 – 7 პოზიცია

10 წამიანი 10-წლიანი დახრილი 6 ნაკრები 10 წამში 7 პოზიციის დაჭერაში

პროგრესი 3 – 1 – ფეხი გაფართოება

5 წამიანი 5-წლიანი დახრილობის 6 ნაკრები 5-წამში 7 პოზიციაში შედის 5 წამის 1-ფეხიანი სიგრძით

აქსესუარები წვრთნები

სცადეთ ეს აქსესუარები, რომ მუშაობდეთ მკლავზე და T- ხერხემლის რბილ ქსოვილზე.

• მიდრეკილება ამაღლება
• Underhand Grip Shoulder Stretch

სტაბილურობის ფონდი

დურანტეს თქმით, ძალიან ხშირად იგნორირებულია ხელსაქმის სტაბილურობის ნაწილი. ეს უნდა იქნას განხილული ორი ფაქტორით:

• მიკრო სტაბილურობა – თქვენი თითის თითების გააქტიურების შესაძლებლობა ადგილზე
• მაკრო სტაბილურობა – რას აკეთებენ თქვენი მხრები თქვენი სხეულის მხარდასაჭერად და სტაბილიზაციაში

იმუშავეთ თქვენი სტაბილურობის შესასრულებლად ამ წვრთნებით:

• ერთჯერადი ფირფიტა ოვერჰედის სტაბილურობის საბურღი
• ორმაგი ფირფიტა ოვერჰედის სტაბილურობის საბურღი
• უკანა კედლის იატაკის საბურღი
• კუჭის კედლის იატაკის საბურღი

მას შემდეგ რაც დაეუფლებით თითოეულ ამ პროგრესს, თქვენ მზად იქნებით რეალურ ნივთზე.

როდესაც სრულ მოძრაობაზე მუშაობთ, დურანტი გირჩევთ ყოველდღე იმუშაოთ პროგრესირებებზე. ეს თქვა, არ უნდა მხოლოდ ყურადღება გამახვილდეთ ხელბორკილებზე. რამდენიმე დღის განმავლობაში, დიურანტმა თქვა, რომ 10-დან 15 წუთის განმავლობაში მუშაობის გაკეთებაც შეიძლება სასარგებლო იყოს. ყველა წვრთნა და ფუნდამენტური ნაბიჯები დაეუფლონ, არც კი გჭირდებათ თავდაყირა დაშვება ყოველ ჯერზე.

გმირთა ნაბიჯები მშვენიერი გზაა თქვენი შრომისმოყვარეობისა და მძლეოსნობის გამოვლენის გამო, ასე რომ, თუ ხელიდან შეგიძიათ, ნუ შეირცხვებით! გაუზიარეთ თქვენი ცოდნა ჩვენთან (@MansFitmag) და Durante (@davedurante) და ექსპერიმენტი გააკეთეთ იმ ადგილების შესახებ, რომელზეც ნაბიჯი გამოდგება..

თუ გსურთ გაიგოთ სხვა Hero ნაბიჯები, გადახედეთ ჩვენს ახსნას წინა ბერკეტზე ზემოთ, Muscleup, Pistol Squat, Superman Pushups და L-Sit. სამყაროს არასოდეს შეიძლება ჰქონდეს ძალიან ბევრი გმირი.