გულმკერდის ფრენა არის მთავარი სავარჯიშო კავშირი, მაგრამ დარწმუნებული ხართ, რომ ვარჯიშსაც კი აკეთებთ?
ამ ძირითადი სპორტული დარბაზის აუცილებლობისთვის, თქვენ არ უნდა მოაგვაროთ იდეალური ფორმა, გარდა სხვა რამისა, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ეს ისეთი მარტივი, აუცილებელი მოძრაობაა, რომელიც დაგეხმარებათ სხვა ვარჯიშების მიღწევაში, როდესაც სწორად შესრულდებით. დაე მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S. და ასოცირებული ფიტნეს რედაქტორი ბრეტ უილიამსი გიბიძგებთ ნაბიჯის დახვეწილობას, გიშლით ხელს იმ ცუდი ჩვევებისგან, რომლებიც გიბიძგებთ თქვენი ფიტნეს პოტენციალის გახსნისგან..
სანამ არ მიიღებთ თქვენს dumbbells- ს და დააჭირეთ სკამს, გაითვალისწინეთ, რომ ძალიან მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ აქ მოძრაობის განსაკუთრებულობას. თქვენ არ ხართ მხოლოდ წონების შემოხვევა თქვენს მკერდზე.
შესწორება ზედა
ებ ამბობს: დუმბულის ფრენის ნამდვილი სარგებელი და ჯადოქრობა ხდება არა მაშინ, როდესაც თქვენი იარაღი მათ ფართო მხარეზეა, არამედ მაშინ, როდესაც თქვენს მკლავებს შემოაკრავთ. ეს არის აქ, რომ თქვენ მიიღებთ შანსს, შეამციროთ თქვენი ფსკერული ბოჭკოები და ნამდვილად შეუწყოთ ხელი გულმკერდის ზრდას. ყურადღება გაამახვილეთ ამ შესწორებაზე, იფიქრეთ იმაზე, რომ კარგ წამში დაეტოვებინათ ყველაზე მეტი, რომ მაქსიმალურად გამოტოვოთ ფრენა.
თავიდან აიცილეთ თავბრუსხვევებიც, რადგანაც ამით შლის შანსს ნამდვილად გაახალგაზრდავებს. რაც მთავარია, თუ თქვენ ახერხებთ კუმშვადობას ისე სწრაფად, რომ ისინი ერთმანეთს ეჯახებიან, თქვენ მოძრაობას ასრულებთ სიზუსტის და კონტროლის გარეშე, რომელიც ნამდვილად გჭირდებათ მკერდის შესუსტებას. მიიღეთ დრო თითოეული რეპუტაციით.
არასოდეს დაბალ ძალიან ღრმად
ებ ამბობს: გახსოვდეთ: ფრენის ჯადოქრობა ხდება მოძრაობის ზედა ნაწილში, და არა ძირში. ასე რომ, არ შეეცადოთ ზედმეტად ღრმა თქვენი მხარის გადაჭრა.
მიზნად ისახავს თქვენი ზედა იარაღის მიღებას მიწის პარალელურად, მაგრამ არ ინერვიულოთ მათზე ძალიან ღრმად წასვლის შესახებ. ეს არ არის მოქნილობის სავარჯიშოება; თქვენ იყენებთ მოძრაობას ზომა, ძალა და განსაზღვრა. და არა ყველა ადამიანს აქვს მხრის სრულყოფილი მოძრაობა, განსაკუთრებით თუ სამუშაო მაგიდასთან მუშაობთ. ასე რომ შეამცირეთ dumbbells მხოლოდ მანამ, სანამ მკერდზე მცირე მონაკვეთი იგრძნობთ; თუ ამას მხრებში ან ბიკებში გრძნობთ, ზედმეტად იჭიმება. კარგი ამოსავალი წერტილი: იფიქრეთ დაწევაზე, სანამ თქვენი ზედა მკლავები პარალელურად იქნებიან მიწასთან, ან მხოლოდ რამდენიმე გრადუსიან სიღრმეზე.
არასოდეს შეაჩეროთ მხრების პირები
ებ ამბობს: დაიწყეთ დუმბულის ფსკერის თითოეული ნაკრები თქვენი მხრის პირები სკამში დააწვეთ და იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეამცირებთ წონას. ეს ხელს შეუწყობს მხრების დაცვას. მიუხედავად იმისა, რომ დაიწყებთ ფრენას, განაგრძეთ მხრის პირები ერთმანეთში. ეს ორივეს აკეთებს. უპირველეს ყოვლისა, ეს კიდევ ერთხელ დაგეხმარებათ მხრების დაცვაში. ეს მართლაც ადვილია მხრის ერთობლივი სივრცის კომპრომისზე გადასვლის დროს, რაც თქვენს rotator cuff tendons- ს მისცემს ნაკლებ ადგილს. მხრის ძაფების დაჭერით, თქვენ ამ შენარჩუნებაში გეხმარებათ.
კიდევ უკეთესი, თუკი თქვენ გააგრძელებთ მხრის პირები ერთმანეთს, როდესაც დაასრულებთ ჯუჯა დაფრენას, გულმკერდს დაუპირისპირდებით, რომ ნამდვილად გაითვალისწინოთ თითოეული რეპუტაციის თავზე. განსხვავება დახვეწილია: თუ მხრის პირები გაათავისუფლებთ, არსებითად შეგიძლიათ მთელი მხრის კომპლექსი მიიტანოთ გასეირნებისთვის, რეპუტაციის ზედა ნაწილში. თუ ამ rhomboid- ზე ძლიერად იძირებით, ეს აიძულებს თქვენი მხრის პირები დაიხუროს და მხრები აიფაროს. ეს ნიშნავს, რომ მომაკვდავი დაფრენის დასრულება ახდენს მტვრევად შეკუმშვას. მაშინაც კი, თუ ეს იგრძნობა, რომ ამცირებს თქვენს მოძრაობას, ის რეალურად ასე არ ხდება. ეს უბრალოდ აიძულებს თქვენს პეკებს სრულად იმუშაონ თავიანთი ბუნებრივი დიაპაზონის მეშვეობით, იმის ნაცვლად, რომ უაზროდ გადაჭარბოთ მოძრაობა.