რამდენიმე წლის წინ, ოდი Montufar გადაწყვიტა, რომ დაიღალა yo-yo ურთიერთობა, რომელიც მას ჰქონდა წონასთან და ჯანმრთელობასთან. ის აპირებდა დაკარგოს რამდენიმე ფუნტი აქ და აქ, მაგრამ ის ყოველთვის დააბრუნებდა მას. 37 წლის Montufar, მუსიკოსი და პედაგოგი, რომელიც ასრულებს ხელოვნების სტუდიას გილბერტში, არიზონაში მეუღლესთან ერთად, ამბობს, რომ მისი დიეტა ყველაზე დიდი ფაქტორი იყო. ”მე ჯანმრთელ ჩვევებს თანმიმდევრულად არ ვიცავდი”. მისი ყველაზე მძიმე, Montufar შეფასებით, მან წონა დაახლოებით 230 ფუნტი და მას არ მოსწონს მისი გრძნობა. ”მარტივი დავალებები უფრო რთული ჩანდა, ვიდრე უნდა. ტანსაცმელი არ იყო კომფორტული. მე არ ვგრძნობდი მიმზიდველობას.”
ერთ დღეს, მონფუარმა წონაში დაკლების გამოწვევაზე დაინახა ადგილობრივ დარბაზში, რომელიც მდებარეობს მისი სახლიდან ნაკვეთი მეტრით. ზაფხულის შუა თვე იყო, მას უამრავი დრო ჰქონდა (სკოლა სხდომაზე არ იყო) და კლასები უფასო იქნებოდა, თუ მან გაიმარჯვა. Montufar გრძნობდა შთაგონებული დარეგისტრირებაზე და ამჯერად, მას გადაწყვეტილი ჰქონდა, არ დაეკარგა იმპულსი. “მე უბრალოდ გავაგრძელებდი. არ მინდოდა დამეკარგა მთელი ძნელი შრომა, რაც ჩადეს”, – ამბობს ის. ”მე ვისწავლე როგორ ჭამა ჯანმრთელი, აქტიური ვიყავი და დავინახე, თუ როგორ შეიძლება ეს ნამდვილად იყოს ცხოვრების სტილის შეცვლა ხანგრძლივობისთვის.” აი, როგორ მიიღო ფორმა Montufar.
თქვენ ახსენეთ, რომ yo-yo ურთიერთობა გაქვთ დიდი ხნის განმავლობაში წონის დაკლებასთან. რა დაგვეხმარა საბოლოოდ დაეტოვებინა ეს ნიმუში? არსებითად ვარჯიშები იყო სხეულის წონის ვარჯიში და HIIT. ეს დაახლოებით 3 თვის განმავლობაში გავაკეთე ნამდვილად მკაცრი დიეტის დროს. ძირითადად კალორიების დათვლას და იმის დარწმუნებას, რომ ჩემი მაკროები (ცილები, კარბინი, ცხიმი) იყო წერტილი. დღეში კალორიული დეფიციტით ჭამა დღეში 800 კალორია, ხოლო კვირაში 6 ჯერ დამუშავება. კვება მოსამზადებელი არის ჩემი წარმატების გასაღები. მე შეჭამეს მჭლე ცილების (ქათმის მკერდი, თევზი, მჭლე ინდაურის), სუფთა ნახშირის (ყავისფერი ბრინჯი, quinoa, ტკბილი კარტოფილი), უამრავი მცენარეული საშუალება (ბროკოლი, მწვანე ლობიო, asparagus, ისპანახი) და ზოგიერთი ცხიმები. სამი თვის შემდეგ, დაახლოებით 185 ფუნტზე ჩამოვედი.
მომდევნო ხუთი თვის განმავლობაში იგივე HIIT ტიპის ვარჯიში შევინახე, მაგრამ ასევე დავიწყე მსუბუქი წონის სწავლება. ჩემი დიეტა იყო ძალიან მსგავსი, მაგრამ შემოიტანა უფრო ჯანმრთელი ცხიმები, როგორიცაა თხილი, ავოკადო და თხილის კარაქი. საერთო ჯამში, ჩემი კვების ჩვევები ჯერ კიდევ კარგი იყო, მაგრამ მე ვაძლევდი საშუალებას, რომ მომატყუო კვება აქ და იქ. მე ასევე დავამატე ისეთი რამ, როგორიცაა მჭლე მიწის ძროხის ხორცი, სტეიკები და მეტი ხილი, ჭამა დეფიციტით ან დაახლოებით 500 კალორიით და კვირაში ხუთ ან ექვსჯერ ვამუშავებ. ამ ეტაპზე, მე ვიყავი დაახლოებით 152 ფუნტი და მივაღწიე მიზნის წონას. დაახლოებით ორი თვე გავატარე და ვსწავლობდი საკუთარ თავს იმის შესახებ, თუ როგორ შემეძლო ჩემი ფიზიკური ვარჯიშის შენარჩუნება. მე უფრო მეტი შეჭამა, გავიგე ჩემი TDEE (მთლიანი ენერგიის ყოველდღიური ხარჯვა) და შევეცადე ჩემი კალორიების მიღებას ვწვავ ჩემი დამწვრობის მაჩვენებელთან.
დაბოლოს, ბოლო ორი ან სამი თვის განმავლობაში, მე უფრო მეტ ყურადღებას ვაქცევდი წონაზე ვარჯიშს, როდესაც ვცდილობდი ბიძგი, გაკრეჭვა, ფეხების გაყოფა: სამ დღეს და ერთ დღეს შვებულებაში, ხოლო ძალის მოპოვებას ვცდილობდი და კუნთი დამეყენებინა. მე ასევე შევეცადე ჭამა ჭარბი ჭამა, რაც იმაზე რთული აღმოჩნდა, ვიდრე წარმოიდგენდა.რაც შეეხება ვარჯიშებს, რომელი იყო რამდენიმე გასაღები, რომლებიც დაგეხმარებათ მუდმივად იყოთ?მე გავატარე მცირე ჯგუფური ტრენინგი და HIIT კლასები. მე ყოველთვის თავს უფრო კომფორტულად ვგრძნობდი ჯგუფურ გარემოში, როდესაც ინსტრუქტორი მეუბნება რა უნდა გავაკეთო. მე ვიმუშავებ, მაგრამ არ მინდა ვიფიქრო ვარჯიშის შემუშავებაზე. თავდაპირველად, შედეგები იყო ის, რაც მაიძულებდა მე. ცვლილებების დანახვა და შეგრძნება გასაოცარი იყო. მეორე, მე კიდევ უფრო მოტივირებული გავხდი, როდესაც სხვაებმა შეამჩნიეს და თავიანთი მხარდაჭერა და კეთილი სიტყვები გამომაცხადეს. შემდეგ ადამიანებმა დაიწყეს კითხვა, როგორ და რას ვაკეთებ. სხვების დახმარება ჩემთვის მართლაც დიდი მოტივაცია იყო. ასევე სასარგებლოა სოციალური მედია, როგორც პასუხისმგებლობის საკითხი.
ერთხელ, თუ რეგულარულად შეუდექით მუშაობას და ჯანმრთელად იკვებებით, წონაში რამდენად სწრაფად წამოიწია?
ამაზე ვფიქრობ ორი სექციით: პირველი სამი თვის განმავლობაში დაახლოებით 45 ფუნტი დავკარგე. შემდეგ დაახლოებით 33 თვის განმავლობაში დამატებითი 33 გირვანქა დავკარგე. 8 თვის განმავლობაში დაახლოებით 78 ფუნტი დავკარგე. მე ჩემი ცხოვრების საუკეთესო ფორმაში ვარ და თავს მშვენივრად ვგრძნობ. თავს სხვად ვგრძნობ, როდესაც საქმე ეხება ჩემს ჯანმრთელობას, ფიზიკას, გარეგნობას და ცხოვრების წესს.
ალდი Montufar ეს იყო საკმაოდ სწრაფი სიარული, ასე რომ, ეს ნამდვილად შოკისმომგვრელი იყო უამრავი ადამიანისთვის, მაგრამ მე ამის შესახებ ბევრს გამოვქვეყნებდი სოციალურ მედიაშიც, როგორც “გამოწვევის” ნაწილს, პირველ თვეებში. მე უნდა შევეჩვიე იმ ადამიანების რეაქციებს, რომლებიც ერთ დროს პირადად არ მინახავს. მე უფრო თავდაჯერებული და კომფორტულად ვგრძნობ თავს ჩემს კანს. მითხრეს, რომ უფრო მეღიმება და უფრო ბედნიერი მეჩვენება. მთელი ამ ხნის განმავლობაში ბედნიერად დავქორწინდი და ჩემი მეუღლე გასაოცარი მომხრე იყო.
ახლა, როდესაც თქვენ მიაღწიეთ მიზანს, რომელიც დასახული იყო საკუთარი თავისთვის, გაითვალისწინეთ ახალი მიზანი? ან თქვენ ცდილობთ შეინარჩუნოთ?ჩემი საბოლოო მიზანია გავაგრძელო ცხოვრება ჯანსაღი და აქტიური ცხოვრების წესის დაცვით, მაგრამ ეს არის ის, რაზეც აქტიურად უნდა ვიფიქრო. მე არ ვარ “დასრულებული”. გრძელვადიანი შენარჩუნება და მოტივაცია რჩება უმძიმესი ნაწილია. მოკლევადიანი, მსურს ვნახო, რამდენად ”შესაფერისი” შეიძლება ვიყავი: მივაღწიო ჩემს ესთეტიკურ მიზანს, რომ ვიყავი მგრძნობიარე და ტონი, რამდენადაც შემიძლია.
თქვენი ტრანსფორმაციის დანახვისას, თქვენ თქვა, რომ ახლა ხალხი რჩევისთვის მოდის შენთან. რას ეუბნები მათ?
ის, რაც ბევრს ვფიქრობდი, როდესაც პირველად დავიწყე: იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ. უნდა არსებობდეს მიზეზი, რის გამოც ყველას იწყებს ამას. და კიდევ, ჩემთვის მთავარია, რომ კვება მზად არის – არ შეგიძიათ გამოსავალი ცუდი დიეტისგან. ნამდვილი წარმატება მოვიდა, როდესაც მე შევცვალე აზრი, რომ “დიეტა” ვიყავი. ეს აღარ არის დიეტა. ეს მხოლოდ ისაა, რასაც ახლა ვჭამ. თქვენ უნდა ისიამოვნოთ თქვენს მიერ შეჭამლი საკვებით, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ჯანმრთელი ამავე დროს. ეს არის სიცოცხლის ხანგრძლივობის გასაღები. რაც შეეხება ტრენინგს, თქვენ უნდა ისიამოვნოთ რასაც აკეთებთ. მე არ ვფიქრობ, რომ შემუშავდეს როგორც სასჯელი იმისთვის, რაც მე შეჭამა, არამედ როგორც დღესასწაული, რისი გაკეთებაც შემიძლია. კორნი, ვიცი, მაგრამ მართალია.