როგორ დავიკავოთ თავი როუმინეტებისგან კარანტინების დროს და ფსიქოლოგის მიერ დასმულ სხვა კითხვებზე

უსაფრთხოების საკითხებში, კოროვირუსების გარშემო, ახლა უფრო მეტად, ვიდრე ოდესმე, შეიძლება განვიცადოთ უზარმაზარი სტრესი, დანაშაული და შფოთვა მასობრივი გაურკვევლობის პერიოდში. უარესი, სხვებთან დაკავშირება – ამ ემოციებისგან თავის დაღწევა – სულ უფრო რთულია, როდესაც ჩვენ ერთმანეთისგან დაშორებულნი ვართ და თვითიზოლირებულნი ვართ. ახლა ჩვენ ჩვენს სახლებს ვეზიარებით საყვარელ ადამიანებთან ერთად, ან საკუთარი ხელით, ჩვენი ტელევიზორისა და ლეპტოპის ეკრანებით, როგორც ვირტუალური ესკაბიზმის საშუალებები. მათ შეიძლება დაეხმარონ, მაგრამ ასევე შეიძლება საკმარისი არ აღმოჩნდნენ.

ფსიქიკური ჯანმრთელობის ამ საკითხების გადასაჭრელად, რადგან ისინი ეხმიანება კორონავირუსის გავლენას ჩვენს პირად ცხოვრებაზე, მამაკაცის ფიტნეს რედაქტორმა რიჩ დორმტმა მოდერაცია მოახდინა საუბარი სლაკზე, დოქტორ მერი მაკ-ნისტონ-კასილთან, კლინიკურ ფსიქოლოგთან და ფსიქოლოგიის პროფესორთან, სან-ანტონიოში. ექიმმა მერი მაკნატონ-კასილმა უპასუხა კითხვებს პროდუქტიულობის, შფოთვის და იმედგაცრუების შესახებ, რასაც ჰარსტის თანამშრომლები აყენებენ. ქვემოთ მოცემულია საუბრის მოკლე შინაარსი.

როგორ ავიცილოთ იზოლაცია და სოციალური დისტანცია, რომ ყოველდღიურად შემცირდეს ჩვენი პროდუქტიულობა?

სახლიდან მუშაობა შეიძლება გამოწვევა იქცეს, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ გუნდის შემადგენლობაში ან გჭირდებათ სამუშაო გარემო, რომელიც დაგეხმარებათ ფოკუსირებაში. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ტექნოლოგიის გამოყენება, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ.

შექმენით პროდუქტიულობის მიზნები საკუთარი თავისთვის, ან იმუშავეთ მეგობართან ან გუნდთან, რომ შექმნათ სამუშაო სახლის გრაფიკიდან. შექმენით ვადები, რომ ესაუბროთ ერთმანეთს, ასე რომ თქვენ გაქვთ სასწრაფო გრძნობა დავალების შესრულებაზე. მოაწყეთ ვირტუალური შესვენებები თქვენს სამუშაო დღეს, რათა შეხვიდეთ სხვა ადამიანებთან, ისაუბროთ ლანჩზე ჭამის დროს და სხვაგვარად შეინარჩუნოთ კავშირები.

როგორ ვიქცეთ თავშესაფარი, როდესაც სახლიდან ვმუშაობთ თანაკლასელებთან და / ან პარტნიორთან?

მიუხედავად იმისა, რომ სოციალური დახმარება ფსიქიკური ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი კომპონენტია, ახლო მეოთხედი და შფოთვა ერთმანეთს არ ავსებს. ნაცნობობამ შეიძლება ზიზღის მოტანა გამოიწვიოს. შემაშფოთებელი ჩვევები, მოსაზრებები და მექანიზმები ამაგრდება, როდესაც დასამალი არსად გაქვთ.

შესაძლოა, თქვენ შეთანხმდეთ სივრცის გაზიარებისა და ხმაურის მართვის შესახებ სახელმძღვანელო მითითებებზე, რათა ადამიანებმა იპოვონ დრო სამუშაოდ, ვარჯიშით და დასვენებისთვის. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ახალი გეგმის შედგენა საჭმლის მომზადებისა და გაზიარების დროს, როდესაც სახლში ხართ შეზღუდული და საყოფაცხოვრებო დავალებებზე ზრუნვისთვის. თუ სახლში გყავთ ბავშვები, შეიძლება გქონდეთ გრაფიკის შექმნა, რომელიც განსაზღვრავს როდის აკეთებენ სასკოლო საქმეს, როდის თამაშობენ, როდის უნდა მშვიდი დრო გაატარონ და როგორ შეგიძლიათ საკუთარი თავის გარკვევა..

როგორ გავჩერდეთ ჩვენს ბავშვებს თვალწინ ასეთი გაურკვეველი დროების დროს?

არა მგონია, რომ კარგი იდეა იყოს მშობლებისთვის, რომ ტვირთი მოუწიონ შვილებს ყველა უსიამოვნების გამო, მაგრამ მათ ნამდვილად შენიშნეს, რომ ახლა ყველაფერი ნორმალური არ არის. მოზარდები და სკოლის ასაკის ბავშვები ხედავენ სიახლეებს და ესაუბრებიან თავიანთ მეგობრებს და ძალიან მცირეწლოვან ბავშვებსაც კი იციან, რომ მათი რუტინული შეიცვალა. მათთვის ასაკთან დაკავშირებული ინფორმაციის მიცემა და საკუთარი გრძნობების შესახებ საუბარი შეიძლება დაგეხმაროთ.

მაგრამ იმის აღიარებას, რომ დგახარ ხარ, გეტყვი მათ, თუ როგორ ცდილობ, გაუმკლავდე და დახმარებას ითხოვ, შეიძლება სინამდვილეში ხელი შეუწყოს ოჯახური გუნდური მუშაობის უნარს. მე ასევე მომწონს წიგნი მაგარი კატები, მშვიდი ბავშვები Mary Williams, რომელიც ეხმარება ბავშვებს შეისწავლონ რელაქსაციის ტექნიკა.

რა არის ის, რისი გაკეთებაც შეგვიძლია, რომ დაგვეხმაროთ დაკავშირებული?

გამოიყენეთ ტექსტი, ელ.ფოსტა და ტელეფონი, რათა მიიღოთ ის ადამიანი, ვისაც ყოველთვის გულისხმობთ. მეგობრებთან ერთად დასახეთ მიზნები (სავარჯიშოების გაკეთება, უჯრის ორგანიზება, მედიტაციის პრაქტიკა და ა.შ.) და შემდეგ შეამოწმეთ თუ როგორ მოხდა ეს. გაცვალეთ რეცეპტები, ხელნაკეთობების იდეები, ახალი მუსიკა ან ფილმის შემოთავაზებები. თუ თავს დახურავთ ან სხვებისგან იზოლირებას იწყებთ, რადგან დეპრესიულად გრძნობთ თავს, მიაღწიეთ მას, ვისაც ენდობით. გააცნობიერე, რომ ეს კრიზისი სამუდამოდ არ გაგრძელდება.

როგორ გავჩერდე დანაშაულის გრძნობა ან მრცხვენია, როდესაც შემთხვევით შევეხები ჩემს სახეს?

ვფიქრობ, ეს არის ერთ-ერთი იმ საგნებისგან, რომელთა აღმოფხვრა შეუძლებელია. ადამიანები ურთიერთობენ სახის გამომეტყველებითა და ხელებით და ყველას გვაქვს ჩვევები, რომელთა ჩვევაც კი არ გვაქვს ისე, არც ვიცით, როგორ ვიღებთ თმას, ვიცვამთ ყურებს და ვხუჭავთ ჩვენს სახეს. თუ ცდილობენ ძალიან რადიკალურად შეცვალოთ, სავარაუდოდ ასე იმედგაცრუებულები დატოვეთ. ეს ფენომენი, სახელწოდებით აბსტინენციის დარღვევის ეფექტი, პასუხისმგებელია საახალწლო მრავალი რეზოლუციის გაუქმებაზე.

იმის ნაცვლად, რომ დაისაჯოს საკუთარი თავი ქცევის არ აღმოფხვრის მიზნით, ყურადღება გაამახვილეთ საკუთარი თავის დაჯილდოვებაზე ცვლილებების შეტანისთვის. იქნებ დაითვალოთ რამდენჯერ შეეხოთ თქვენს სახეს საათში და დანიშნულებისამებრ შეამცირეთ ეს რიცხვი შეხსენების გამოყენებით და საკუთარ თავს მცირე ჯილდოს გადასცემთ. ასევე გახსოვდეთ, რომ ამ ვირუსის თავიდან ასაცილებლად არავის აქვს ჯადოსნური გზა, ამიტომ შეეცადეთ ფოკუსირება გააკეთოთ ერთზე მეტ სტრატეგიაზე, რათა დაიცვათ თავი.

PhotonewsGetty სურათები

როგორ მოვიქცეთ იმედგაცრუების გრძნობა იმ ადამიანებისაგან, რომლებიც ჯერ კიდევ წვეულებებზე და სხვა საზოგადოებრივ შეკრებებზე მიდიან, არსებული ვითარების ფონზე?

ხალხი ამ მდგომარეობას სხვანაირად უმკლავდება. ზოგი ცდილობს საფრთხეს უარი თქვას ან უარი თქვან თავიანთი რუტინის შეცვლაზე, ნორმალურობის განცდაზე შეძლონ, ზოგი კი მათს შიშს უწოდებს და ცდილობს რაღაც გააკეთოს ვირუსის შესაჩერებლად. თუმცა, რეგულაციების მატებასთან ერთად, ადამიანებს მოუწევს შეზღუდონ თავიანთი საქმიანობა, ამიტომ უფსკრული შემცირდება. თუ თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, თუ როგორ იზრუნებთ საკუთარ თავზე, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ.

როგორ გავჩერდეთ დანაშაულის გრძნობა სოციალურ საქმიანობაში მონაწილეობისას, თუნდაც ის უბრალოდ გასაშვებად ან სასურსათო საყიდლებზე მიდის?

ფართოდ გავრცელებული გამოკვლევის არარსებობის პირობებში, არც ერთმა ჩვენგანმა არ იცის ვის აქვს ვირუსი და არც კი ვიცით ბევრი რამ, თუ როგორ ვრცელდება იგი. ჩვენ შეგვიძლია გავაკეთოთ კარგი ჰიგიენის და სოციალური დისტანციის პრაქტიკა და შევახსენოთ საკუთარ თავს, რომ 80 პროცენტს ან მეტ ადამიანს, ვინც ვირუსს იღებს, აქვს მსუბუქი სიმპტომები.

ასევე მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ თუ თქვენ არ აკეთებთ მაღაზიას, ვარჯიშობთ და საკუთარ თავზე ზრუნავთ, თქვენ უფრო მეტი რისკი გაქვთ დაავადებული ან დეპრესიული დაავადებების გამო, რომლებიც ვერ დაეხმარებიან თქვენს გარშემო მყოფებს.

როგორ უნდა მოემზადოს ადამიანი საკუთარი ცხოვრების სტილის შესაცვლელად, სავარაუდო მომავლისთვის?

ჩვენ ახლა ყველანი ვართ დაუგეგმავ ტერიტორიაზე. თუ ვირუსის გამო თქვენი ცხოვრება ძალიან ცვალებადია, გარკვეული დრო გაატარეთ იმაზე, იფიქროთ იმაზე, რაც სიამოვნებით გადიხართ გარეთ გასვლის, სპორტის ყურების ან სოციალიზაციის შესახებ. მე მყავს მეგობრები, რომლებმაც ვირტუალური სადილები გამართეს, თითოეულმა მოამზადა საჭმელი სახლში, შემდეგ კი საჭმლის სრიალი. სხვებმა ნახეს იგივე ფილმი, სატელევიზიო შოუ, ან კლასიკური სპორტული ღონისძიება და გააკეთეს ტექსტი. შესაძლოა, დროა გადავხედოთ ზოგიერთ კლასიკურ თამაშს, სპექტაკლს ან კონცერტს, რომელიც წლების განმავლობაში არ გინახავთ.

ჯონ მურიGetty სურათები

როგორ შეგვიძლია მხარი დავუჭიროთ მეგობრებს, რომლებიც აღარ იღებენ ანაზღაურებას, ქალაქების დახურვის შედეგად, ბარები, რესტორნები და სხვა ”არასასურველი” დაწესებულებები?

ვფიქრობ, პირდაპირ მათ ვეკითხებოდი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რომ დაგეხმაროთ. თუ ფული მოკლეა, შეგიძლიათ დაეხმაროთ მათ შამპუნის ან პიცის ბოთლის მიღებას პრაქტიკული საჩუქრებით? თუ ისინი კვლავ აპირებენ მუშაობას და სახლიდან მუშაობთ, იქნებ ცოტათი მეტი გააკეთოთ საშინაო დავალება ან საჭმლის მომზადება? ხშირ შემთხვევაში, ეს არ არის რამდენი რამის გაკეთება ვინმესთვის, ეს არის ის, თუ რამდენს გადასცემ მათ მათ, რომ ხედავ, რა გზით გადის ისინი და საკმარისად ზრუნავს მათზე, რომ მიაღწიონ.

როგორ შეგვიძლია ინფორმირებული ვიყოთ პანიკის გარეშე?

სამი წინადადება მაქვს. პირველი, პრაქტიკა მედია წიგნიერების. ყოველთვის იფიქრეთ იმაზე, თუ ვინ შექმნა თქვენი შინაარსის შინაარსი, რა არის მათი მოტივები და ვის მიზნად ისახავდით. მეორე, გამოიყენეთ მიზეზი თქვენი ემოციების შესამცირებლად. ჩვენ უამრავ დროს ვხარჯავთ უარეს შემთხვევებზე ფიქრებზე და ვსწავლობთ იმაზე, თუ რამდენად უსამართლო რამ არის [. მაგრამ ამგვარი დისფუნქციური ან ირაციონალური აზრები აღგვძრავს ჩვენი დეპრესიის, შფოთვის ან სიბრაზის. ალტერნატივის გენერირებისკენ, დიდი სურათის დათვალიერებასა და სხვა ადამიანების დახმარებაზე ფოკუსირებისკენ, შეიძლება უარყოფითი ფორმა შეუშალოს.

მესამე, გაზარდოს თქვენი გაგება იმ საკითხების შესახებ, რომელთა წინაშეც ვართ. ასევე არსებობს უამრავი კარგი წიგნი ჩვევების შეცვლის, გადაწყვეტილების მიღებისა და სტრესის გაგების და დაძლევის შესახებ. ჩვენ ხშირად ჩივიან, რომ არ გვაქვს დრო, რომ გავაკეთოთ ყველაფერი, რაც გვსურს, მაგრამ მომდევნო რამდენიმე კვირაში, როგორც ჩვენს ირგვლივ მყოფი საგნები დახურულია, ჩვენ, ალბათ, გვექნება დრო, რომ შეისწავლონ ზოგიერთი თემა.

რა არის თქვენი ზოგადი რჩევა მათთვის, ვინც ახლა ცოტა შეშფოთებულია?

დედააზრი: ეს არის ყველასთვის უპრეცედენტო გამოცდილება. ჩვენ ვიცით, რომ ჩვენი წინაპრები გადაურჩნენ კატასტროფებს, პანდემიებსა და ომებს, მაგრამ ჩვენ განვიცდით მათი გამოცდილების დრამატიზაციას და აღვნიშნავთ იშვიათ, მაგრამ გმირულ მომენტებს. მეორე მსოფლიო ომის დროს ხალხი, ვინც სახლზე დარჩა, ააშენა გამარჯვების ბაღები, შეეცადნენ მაქსიმალურად დაეცვა საომარი ძალისხმევისთვის და წერილები დაწერა საზღვარგარეთული ჯარისკაცებისთვის, წლების განმავლობაში. დარწმუნებული ვარ, რომ გვაქვს შესაძლებლობა, რომ ამ პანდემიის დროს გვქონდეს ჩვენი “უდიდესი თაობის” მომენტებიც.

წინა ხაზზე ჯარისკაცებს, ჩვენს სამედიცინო პერსონალს, საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სპეციალისტებს და მეცნიერებს ჩვენი დახმარება სჭირდებათ, ასე რომ, თუ იცით ვინმეს ამ საქმესთან დაკავშირებით, უთხარით მათ, რამდენად ვაფასებთ მათ მცდელობებს. დანარჩენმა ჩვენგანმა შეიძლება შეცვალოს ცვლილება ვირუსის გავრცელების შეჩერებით და ერთმანეთზე ზრუნვით. გმირობა ყოველთვის არ არის დრამატული.