როგორ ვივარჯიშოთ დაბრკოლების კურსის გავლის გარეშე

სავალდებულო რბოლა (OCR) სულ უფრო ხელმისაწვდომი ხდება ყოველდღიური ფიტნეს მოყვარულთათვის და უფრო თვალსაჩინო.

არაერთხელ ყოფილა სატელევიზიო შოუები, როგორიცაა Broken Skull Ranch, Spartan: Ultimate Team გამოწვევა, და ამერიკის ყველაზე მკაცრი ტალახი აჩვენებს მსოფლიოს საუკეთესო დაბრკოლებას racers და აჩვენებს მოსწონს მილიონი დოლარი მილი და ამერიკული Ninja Warrior OCR- ების იგივე რთული სულის აღებას. რასის კომპანიებმა ასევე შემოიტანეს მოკლე კურსები 1 – მეტრიან და 3 – მეტრიან დისტანციებზე, ახალბედებისა და ელიტების მოსაზიდად..

ყველაზე გასაოცარი ის არის, რომ აშკარად გამოიკვეთა გავლენა OCR– დან რბოლადან კომერციულ სპორტული დარბაზებსა და ფიტნეს სტუდიებში. ბევრი დიდი სპორტული დარბაზი გთავაზობთ რაიმე ტიპის OCR სასწავლო კლასს ან აქვთ Spartan SGX მწვრთნელები (Spartan Race- ის ოფიციალური ტრენინგი). Tough Mudder– მა დაიწყო Tough Mudder Bootcamps– ის გახსნა, რომელიც წარმოადგენს ტექნიკურ ჯგუფზე ფიტნეს კლასებს, რომლებიც შექმნილია ტრენინგისთვის დაბრკოლებების კურსებისთვის. დახურულ კლდეზე ასვლა, ნინძა და CrossFit სპორტული დარბაზი ასევე ყურადღება მიაქციეს, სადაც ბევრ ჯგუფს სთავაზობს OCR სასწავლო კლასებს.

რატომ უნდა დარეგისტრირდე დაბრკოლების კურსის შეჯიბრში

Remus KotsellGetty სურათები

OCR– ზე დარეგისტრირება მოგაწვდით სპეციფიკურ სასწავლო მიზანს, რაც გადამწყვეტია ნებისმიერი სასწავლო პროგრამისთვის. როდესაც ადამიანი ფიქრობს “დაბრკოლების კურსის შეჯიბრზე”, ისინი ან “დაბრკოლების” ნაწილზე ან “რასის” ნაწილზე ძალიან ბევრს აკეთებენ ყურადღებას და ივიწყებენ, რომ საბოლოოდ გამოცდილება იქნება ის, რაც შენ შექმენი. ბოდიბილდინგები და სხვა ძლიერი სპორტსმენები შეიძლება ფიქრობდნენ, რომ ისინი არასდროს დასრულდება, რადგან მათ გამძლეობა არ აქვთ, ხოლო გამძლეობის სპორტსმენებს მიაჩნიათ, რომ მათ არ აქვთ ზედა დონის ძალა, რათა შეასრულონ დაბრკოლებები.

ეს ასე არ არის. ტიპიური 3-დან 5 მილი მილის OCR მოითხოვს ბალანსს, კოორდინაციას, მოქნილობას, სიმტკიცეს, გამძლეობას და გონებრივ სიმწარეს. თქვენ სინამდვილეში არ ხართ აქვს დომინიკ დელი პაოლის, თანადამფუძნებლის და მთავარი მწვრთნელის ვიტას ატლეტების სამიტისა და ჯერსის სიტის, ნიუ ჯერსიის თანადამფუძნებლის მომზადებას..

”ბოლო რვა წლის განმავლობაში დაბრკოლებების რბოლა იმდენად განვითარდა და ამ ევოლუციის ნაწილი იყო CrossFit ან / და მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგის (HIIT) სტუდიურ თემებში მიბმა.” – ამბობს პაოლი. ”კარდიომ ახალი პიროვნება მიიღო­. ჯგუფი HIIT, თხილამურები, ციკლი, Versa Climber, სარბენი ბილიკი და Spartan SGX გაკვეთილები გაცილებით დინამიურია და მოამზადებენ კარგად მომრგვალებულ სპორტსმენს OCR– ში კონკურენციისთვის. ”

გაშვება შეიძლება იყოს უმთავრესი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები არ ცდილობენ OCR– ს, მაგრამ ეს ყველაზე ბუნებრივი რამ არის, რაც ადამიანს შეუძლია გააკეთოს. ”ადამიანისთვის გაშვება ინტუიციური და სავარჯიშოების ყველაზე ხელმისაწვდომი ფორმაა, ასე რომ, როდესაც ვინმე გამოძახილია, ‘მე არ ვარ მორბენალი. ”ეს ჩვეულებრივ ნიშნავს ორიდან ერთს: მათი ამჟამინდელი რეჟიმი მას არ უჭერს მხარს (ბოდიბილდინგს), ან მათ ალბათ არ აქვთ დაწყების მოტივაცია / თამაშის გეგმა”, – ამბობს პაოლი.

ტრავმებმა შეიძლება ასევე ითამაშოს როლი და პაოლი გვირჩევს OCR– ს მცდელობას, თუ გაქვთ რაიმე პირობები ან ტკივილები, რომლებიც სინამდვილეში ხელს არ გიშლით ხელს. მიუხედავად ამისა, არსებობს უამრავი დაბალი ზემოქმედების პარამეტრები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ აერობული ფიტნეს, რომ დააკმაყოფილოთ OCR- ის მუშაობის კარდიო მოთხოვნები. კერძოდ, VO2 max, გულისცემის დასვენება, გულსისხლძარღვთა მოქმედება და სხვა შესრულების მეთოდების გაუმჯობესება შესაძლებელია სხეულის წონის HIIT- ით, დაბალი ინტენსივობით სტაბილურ მდგომარეობაში ველოსიპედით ან ცურვით და ჯვარედინი ვარჯიშით (ამ რეჟიმების ნებისმიერი ფორმირების კომბინაციით), შესაბამისად პაოლი.

No-Run დაბრკოლების კურსის რასის სავარჯიშოები

სცადეთ პაოლის მიერ შემუშავებული ეს სამი ნაკლებად პრაქტიკული ვარჯიში, რომ მოემზადოთ თქვენი პირობებით ნებისმიერი დაბრკოლების რბოლაზე..

ვარჯიში 1: გამძლეობა

შემდეგი სქემის 4 რაუნდი დაასრულეთ სავარჯიშოებსა და კომპლექტებს შორის. დაათვალიერეთ საკუთარი თავი და შეიტანეთ შესვენებები საჭიროებისამებრ.

• ონლაინ თამაში Burpee Block Jump

ხანგრძლივობა: 2 წუთი

• Pushup ხელით

ხანგრძლივობა: 2 წუთი

• პეპელა Situp

ხანგრძლივობა: 2 წუთი

ვარჯიში 2: სიძლიერე

ეს არის მხოლოდ სავარჯიშო სავარჯიშოები, სადაც მთავარი პრიორიტეტია წონაში მოხვედრა. თუ ამ წესს დაარღვევთ, გააკეთეთ 30 ბურბიკი. გამოიყენეთ 25 ფუნტიანი დუმბული, თუ უფრო მეტი დამწყები ხართ; თუ მოწინავე აირჩიე 35 ფუნტიანი dumbbells. შემდეგი სქემის 4 რაუნდი დაასრულეთ.

• დუმბლის Deadlift

12 რეპუტაცია

• Dumbbell Power Clean

12 რეპუტაცია

• Dumbbell Thruster

12 რეპუტაცია

• დუმბული ფერმერის კარიერი

მანძილი: 100 მეტრი

ვარჯიში 3: Race მზად

ეს ვარჯიში განკუთვნილია AMRAP (რაც შეიძლება მეტი რაუნდის) ფორმატში. გაიმეორეთ სავარჯიშოების ჩართვა, რაც შეიძლება რამდენჯერმე 16 წუთში. დასაწყისისთვის გამოიყენეთ 35 ფუნტიანი კეტბელი, შემდეგ კი 53-ფუნტიანი კეტელბელი გადაიტანეთ, თუ მოწინავე ხართ.

• რუსი ქეთტბელი სვინგი

8 reps

• ონლაინ თამაში Kettlebell Goblet Squat

6 reps

• ბლოკის გადახტომა Overs

4 რეპუტაცია

შენიშვნა: თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ნაბიჯები ყუთში.

• თოკი ასვლა

1 რეპ

შენიშვნა: თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს 3 პეპლები ან 5 ინვერსიული TRX რიგები.