როგორ ვივარჯიშოთ მარტინსის ლიქისის მსგავსად, მსოფლიოს ყველაზე ძლიერი ადამიანი

თქვენ გინახავთ ადრე squats. მაგრამ არასდროს მოსწონს ეს.

Martins Licis — 2019 წლის მსოფლიოს ყველაზე ძლიერი ადამიანი, იმ შემთხვევაში, თუ მისი უზარმაზარი მხრებიდან და 30 – პლიუსიანი დიზური ბარძაყებიდან არ შეგეძლოთ — დგას თავისი პატარა სპორტული დარბაზის, სასწავლო დარბაზის ცენტრში, კალიფორნიის ათასობით ოაქსში, წვერა. დატვირთული აქვს 605 ფუნტი მის მუხის ხის ზურგზე. საშინლად ვუყურებ, ისევე როგორც მისი ორი სასწავლო პარტნიორი. არცერთი ჩვენგანი არ აწუხებს ლიქსის დაფიქსირება. როგორ ხედავთ კაცი, რომელსაც კვარტალზე მეტი ტონა აქვს თავზე?

Licis სუნთქავს მასობრივად ღრმა ამოსუნთქვას, მუწუკს ასხამს მუწუკს, შემდეგ ეშვება კვადრატში, დუნდუნით იჭერს იატაკიდან, ქვედა უკან მრგვალდება. თქვენ არასოდეს უნდა დააჭიროთ ზურგს, როდესაც დაიხვრეტთო, ამბობს ჩვეულებრივი სიბრძნე. ლიზის ლიკვიდაცია სხვაგვარად ამბობს. იგი უკან დგება, ისე ახურებს თავის წებოვნებას ისე ძლიერად, რომ მისი მჭიდრო შორტები ახურავს. ის ამას კიდევ ექვსჯერ ასრულებს. ”ეს არ იყო რთული.” – ამბობს იგი იმავე გაურკვეველი, ფაქტობრივი ტონით, რომელსაც იყენებს ყველა მსჯელობაში. “ეს კარგად გრძნობდა თავს.”

როდესაც პლანეტის ყველაზე ძლიერი ადამიანი ხართ, უფრო დიდი გამოწვევები გჭირდებათ, ვიდრე 605 ფუნტი. ლისისმა და მისმა თანამემამულეებმა იციან ეს, რის გამოც ისინი იძირავენ თვითმფრინავებს და უბიძგებენ მანქანებს და რატომ განვითარდნენ ვარჯიშის საკუთარი სტილი. ვარჯიშების უმეტესობაში, თქვენს სხეულს შესანიშნავად აყენებთ თქვენი წონის ასამაღლებლად, მაგრამ მძლავრებმა შეარჩიეთ ყველაფერი გიგანტური ქვებიდან კიბეებზე, შეძლებისდაგვარად, ააშენონ ელასტიური სხეულები, რომლებიც შეძლებენ ყველა კუთხის გამოწვევას. ისინი მძიმე წონას იძენენ ისე, თუ როგორ იჭერენ სასურსათო ნივთებს, ფორმაზე ფიქრის გარეშე. ”ეს ნამდვილად ყველაზე ფუნქციონალური ტრენინგია,” – ამბობს ლიისი.

მზარდი ძლიერი ტენდენცია

კოდი პიკენსი

წლების განმავლობაში ESPN2- ის ზღვარზე, ძლიერებმა იპოვნეს თავიანთი ყურადღების ცენტრში, მთის პოპულარობით, Thor Björnsson, Სამეფო კარის თამაშები. Strongman ბრაიან შოუს აქვს YouTube- ზე მეტი აბონენტი (1.07 მილიონი) ვიდრე Zac Efron (984,000). 29 წლის ლიისი ამ ყველაფერს განიხილავს, როგორც სპორტის შესაძლებლობას, რომელიც დიდხანს ჩანდა დაშინება. ”ძლიერი ვარჯიში ყველასთვისაა”, – ამბობს ის, როდესაც მას 140-ფუნტი საცირკო დუმბულს ასხამს მხარზე და მარჯვენა მხარეს ეყრდნობა, მატყუარა რთული სავარჯიშოა, რომელსაც ქარის წისქვილი ეწოდება.

ეს მართალია, როგორც აღმოვაჩინე ლიზისთან ერთად სამი დღის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, ის აკეთებს ეგზოტიკურ ლიფტებს, როგორიცაა ლოგის სისუფთავე და პრესა და ცირკი-დუმბული მოძრაობს, მაგრამ მისი ვარჯიშების უმეტესი ნაწილი ათასწლეულების ძველ მოქმედებამდე ხარობს, რასაც ყოველდღიურად აკეთებ — აიღებ რამეს, აიღებ სადმე და შემდეგ აყენებ მას. . ”ძლიერი კონკურსები დასრულდა პირველი დღიდან”, – ამბობს ტრენერი და ფიტნეს ისტორიკოსი დენ ჯონი. ”კლდეა. ვნახოთ, ვინ უკეთესად შეარჩია როკს.”

პირველი ორგანიზებული ჰიტმანის კონკურსი აშშ-ში. ჯ., ჯონი ამბობს, რომ სავარაუდოდ იყო მაღალმთიანი თამაშები 1836 წელს, რომელმაც განაგრძო შოტლანდიის ტრადიცია, რომელიც დაწყებული იყო შვიდი საუკუნის წინ. Strongman- ის შეჯიბრებებმა დიდი ყურადღება არასდროს მიიპყრო, მანამ სანამ ABC არ გამოვიდა შოუს 70-იან წლებში სუპერვარსკვლავები, რომელიც საუკეთესო სპორტსმენებს მიმართავდა ბოდიბილდინგებთან მიმართებაში, როგორიცაა Lou Ferrigno, ისეთი ღონისძიებებში, როგორიცაა ძალოსანი. ეს კონკურსები “გაკეთდა ტელევიზორისთვის” და მათმა ინტერესი გამოიწვია 1977 წელს მსოფლიოში ყველაზე ძლიერი კაცის კონკურსის შექმნა. უეცრად ყველას ყურადღება მიაქციეს, მათ შორის NFL. ჯონი ამბობს, რომ რამდენიმე გუნდი იკითხებოდა ჰიტმანის ტექნიკის გამოყენებაში პრაქტიკაში.

მას შემდეგ, ჰიტმანმა მოძრაობებმა შეაფერხა თქვენი სპორტული დარბაზი, როგორც “ფუნქციური” სავარჯიშოები, რომლებიც უხერხულ პოზიციებზე გადაადგილების საშუალებას გაძლევთ. საბურავების ფლაკონი, რომელიც წარმოადგენს სპარტანულ რბოლებს, იყო 90-იანი წლების ძლიერი მოძრაობა. ფერმერის გასეირნება, ძლიერი ჯგუფის კლასიკური, ახლა არის CrossFit- ის კავშირი. ოდელ ბექჰემი უმცროსი სატვირთო მანქანებს? ძლიერები ამას აკეთებენ ავტობუსებით. ”ჩვენ ყველაფერს ვაკეთებთ, – ამბობს ლიქისი, -” მთელი წონით ”.

ლიცენზიის გზა Strongman დომინანტამდე

კოდი პიკენსი

ის იღიმება, შემდეგ თავის iPad- ზე გადადის და სავარჯიშო დარბაზში გადის რამშტეინი. მარილების სუნიანი თაფლის გადაღების შემდეგ, იგი მიემართება გასასვლელ ბართან. შემდეგნაირად გამოდგება პლუსების მაქსიმალური რეპრესიები, მაგრამ პირველ რიგში მას სურდა გაძლიერება. მან ეს სუნიანი მარილები YouTube– ს მკაცრი ბიჭისგან მიიღო, სახელად ჯუჯიმუფუ. ის მათ მაძლევს. ვეფხვი ვიღებ და ეს ჩემი ცხვირის ღრუს ნაწილებს ჯერჯერობით ავსებს, რომ თვალები ცრემლით ორი სავსე წუთის განმავლობაში გავუშვი. ლიცენზია მხოლოდ ფართო ზოლს იჭერს და იჭერს ბარს. მან 21 ბიძგი გამოართვა. 355 ფუნტზე.

ლისისმა დაიწყო თავისი ძლიერი ჯგუფის ძიება ორი ათეული წლის წინ. დაიბადა ლატვიაში და გაიზარდა მასაჩუსეტსის შტატში, მან მოზარდი შეუყვარდა ვარჯიშს, როდესაც იგი დაბრუნდა სამშობლოში ბაბუის მოსანახულებლად და გაეცნო ქვის ასამაღლებლად. ყოველთვის დიდი სპორტსმენი (მან ფეხბურთში მოკლედ ითამაშა საშუალო სკოლაში), იგი მოხიბლული იყო სპორტით. ყოველ ზაფხულს იგი ეწვევა ლატვიას და აიღებს ქვებს. 20 წლის ასაკში, ლიზიმ მშობლებს განუცხადა, რომ სურდა კალიფორნიაში გადასვლა, რათა გაწვრთნილიყო კენტი კალიფორნიის ოდი ჰაგგენთან ერთად, რომელიც არის ტრენინგის დარბაზი, რომლის თანადამფლობელია და მან თანდათანობით დაიწყო ძლიერი ჯგუფის ასვლა..

თითქმის ათი წლის შემდეგ, ის ამბობს, რომ ეს სამუდამოდ არ გააკეთებს და არ მოველით, რომ ოდესმე დაგჭირდეთ 500 ფუნტი. ბოლო რამდენიმე კვირის განმავლობაში იგი ებრძვის მუხლის ტკივილს. ეს არის ნაწილობრივ ის, რის გამოც მან წელს ტრენინგი ჩაატარა. აგვისტოდან ის კვირაში ერთხელ მარხავს, ​​რათა შეინარჩუნოს ძალის შენარჩუნება. ”უმძიმესი წონის მოხსნას სხეულზე ჯდება”, – ამბობს ის. “მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ძლიერი მოძრაობები უფრო მსუბუქი წონებით და კვლავ გაძლიერდეთ.”

არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ წონას იყენებთ, ჰიტმანის ვარჯიშები თქვენს სხეულს უბიძგებს ფუნდამენტური სიძლიერის შესაქმნელად. თქვენი ფეხები და ბირთვი ძლიერდება, როდესაც თქვენ მიწებს ნივთებს და აძლიერებთ გამძლეობას და გამძლეობას თქვენს ზურგში. და მთელი ეს ძალა ითარგმნება თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ძლიერი ფერმერის გასეირნება და შენახვა გაუადვილებს თქვენს სახლში სასურსათო ნივთების ტარებას, ხოლო ყველა ლოგის სამუშაო დაგეხმარებათ მძიმე ყუთების ამაღლებაში..

კუნთზე უფრო მეტს გააკეთებთ, ვიდრე ძლიერი ჯგუფის ტრენინგი. კუნთს შეფუთავთ და ზუსტად იცით, როგორ გამოიყენოთ იგი.

გაკვეთილები ჩემპიონისგან

კოდი პიკენსი

MH ფიტნეს დირექტორმა Ebenezer Samuel– მა, C.S.C.S– მა სამი რამ ისწავლა ტრენინგი მსოფლიოს უძლიერეს კაცთან.

გაიარეთ რაუნდი

ტრადიციული აზროვნება მიგვითითებს იმაზე, რომ არასდროს არ უნდა შეგეხოთ ზურგს. მაგრამ გახსოვთ, რომ Licis squat? ზურგზე წრე უფრო ბუნებრივია, ვიდრე წარმოგიდგენიათ. “ზურგზე წრე შეგიძლია გაძლიერდეს” ამბობს ტრენერი დენ ჯონი. “ეს საშუალებას გაძლევთ ტორსი ჰაერით გაავსოთ, საბურავის მსგავსად.” დაიმკვიდრეთ ეს ძალა დათვი-ჩახუტება ფერმერის მოვლის საშუალებით: თქვენს მკერდზე მიიტანეთ მძიმე ქვიშა ან სამკურნალო ბურთი. იარეთ 30-დან 45 წამამდე; გააკეთე 3 კომპლექტი.

არ შეგეშინდეთ დასვენება

თქვენ შეიძლება შეჩვეული იყოთ მინიმალური დაისვენოთ კომპლექტებს შორის, რათა კარგი ოფლი დაარღვიოთ. დაფიქრდით, თუ ძირითადი კუნთების მიზანია. ჩვენი პირველი ვარჯიშის დროს, Licis აკეთებს 8 ჩიხში შეფრინებას 706 ფუნტით, შემდეგ ისვენებს 5 წუთს. ის კიდევ 8 რეპორტს აკეთებს. “გააკეთე ნაკრები, შემდეგ გაიშვირა”, ხუმრობს ის. “მე მჭირდება აღდგენა.” თუ სავარჯიშოებს აკეთებთ ნაკლებზე 3 რეპორტზე, ნუ იწუნებთ შემდეგ ჯგუფში შესვლას. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს.

დაწყება მსუბუქი

დიახ, ლისისმა 605 ფუნტი დააგროვა და მას მეტიც შეუძლია. როდესაც დავთბეთ, მან მხოლოდ 45 ფუნტი ბარი დაიწყო და მანაც იგივე მომიქნა. ”თქვენ სწავლობთ ტექნიკას შუქის დათბობით”, – ამბობს ის. ”და ზოგჯერ ამის გაკეთება მსუბუქად რთულია.” ლიცენზია სწორია: მძიმე წონამ შეიძლება აიძულოს თქვენი სხეული სწორი პოზიციებით. დაიწყეთ სავარჯიშოების მსუბუქი ნაკრები, დარწმუნდით, რომ თქვენს სხეულს შეუძლია დაეუფლოს ამ ფორმას.

მატარებელი, როგორც ძლიერი

სპორტული დარბაზების უმეტესობას ატლასის ქვები არ აქვს და თქვენ მანქანას არ ასაწყობთ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ვერ შეხვალთ ძლიერ თამაშში. დაიწყეთ ამ ვარჯიშების ინტეგრირება თქვენს ვარჯიშებში.

შესვლა სუფთა და პრესა

ბენ მუნზი-ვუდი

ეს, როგორც ჩანს, სუფთა და სუფთაა, მაგრამ ჟურნალი სქელი ვიდრე წვერა, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ აიწიოთ იგი თქვენს მხრებზე. ჩიხში ჩასხმის მდგომარეობაში ჩასვით, ჩამოწერეთ თქვენი ფეხები, შემდეგ ღრმად ამოისუნთქეთ და გადაახვიეთ თქვენს მკერდზე. დააჭირეთ მას ზემოთ. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 4.

არა ლოგინი? სცადეთ . . . კონტინენტური სუფთა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს წვერა. შერეული კოჭის გამოყენებით, ბარში გაიწმინდეთ მკერდზე. როგორც ბარი მიუახლოვდება გულმკერდის სიმაღლეს, მიუშვით ხელი ხელზე. გამოიყენეთ მსუბუქი წონა; გააკეთეთ 3 კომპლექტი 6.

ატლასის ქვის ლიფტები

ბენ მუნზი-ვუდი

ეს გვასწავლის უნებლიე ტვირთის ასამაღლებლად. ათქვიფეთ და დააგდეთ ქვა ქვემოდან. ასწიეთ იგი თქვენს ბარძაყებამდე. უკან დაჯექი, უკანა ტურს აძლევ. მჭიდროდ მოიხვიეთ ქვა თქვენი მკლავით. დადექით და შემოახვიეთ იგი თქვენს მკერდზე თქვენს მხარზე. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 3 კომპლექტი 3.

არა ქვა? სცადეთ . . . Zercher squat. დადექით დატვირთული წვერებით თქვენი იდაყვის ღრუბლებში. მოხრილი მუხლებზე მიხვიდეთ და უკანა მხარეს უკან აიწიეთ, სანამ თქვენი ბარძაყები პარალელურად იატაკზე მდებარეობს. დააჭირეთ უკან. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 3 კომპლექტი 4-დან 6-მდე.

მძიმე ფერმერის გასეირნება ფერმერის ჰოლდინგში

ბენ მუნზი-ვუდი

ადრე გააკეთე ფერმერთა გასეირნები, მაგრამ ამჯერად დატვირთე 2 ფერმერის სახელურები მძიმე წონით. დადექით წონებით და გაჭიმეთ მხრის პირები. იარეთ დაახლოებით 20 ფეხზე, შემდეგ გააჩერეთ. გააჩერეთ 20 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 3 კომპლექტი.

ფერმერის სახელურები არ არის? სცადეთ . . .ფერმერის წევა წვერებით. ისინი ისეთივე არასტაბილურია და უფრო რთული დაბალანსება.