ღვიძლის შეგრძნების გრძნობა საკმაოდ ცბიერი საშუალებაა დღის დასაწყებად. უფრო ღრმა ძილის მიღება დაგეხმარებათ დარწმუნებული იყავით უფრო განახლებული. მაგრამ ზუსტად როგორ აკეთებთ ამას, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენ ხართ ყბადაღებული და დამნაშავე? აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა ჩამოაგდოთ სამუშაო დანიშვნების მწვავე სამყარო, სოციალური ვალდებულებები და სხვა სტრესი და კიდევ უფრო ღრმა ძილი მიიღოთ.
რა არის ღრმა ძილი, ყოველ შემთხვევაში?
ღრმა ძილი მე -3 ეტაპია ძილის დროს, სადაც ძნელია ძილის გაღვიძება. ეს არის როდესაც თქვენ ყველაზე არაცნობიერი ხართ ძილის ციკლის განმავლობაში. ბავშვებისთვის, ღრმა ძილი არის, როდესაც ზრდა ხდება, განმარტავს ბილ ტაკსი, Certified Sleep Science მწვრთნელი და Tuck.com- ის დამფუძნებელი..
ნორმალური ძილის ციკლი შედგება 1-ლი, 2-ე, 3-ე ეტაპზე, ასევე REM ძილისგან. ძილის ოთხი ეტაპის გავლა დაახლოებით 90-120 წუთი სჭირდება. თუ თქვენ გირჩევთ მიიღოთ შვიდიდან ცხრა საათის ძილი, ღამით, Tuck ამბობს, რომ ღამით ოთხ ან ხუთჯერ ხვდებით ღრმა ძილი. ძილის ციკლში რაიმე შეფერხებამ ხმაურის ან ფიზიკური დარღვევის საშუალებით შეიძლება გამოიწვიოს პროცესის თავიდან დაწყება. დიახ, თავიდანვე (ისე მშვიდობით, ღრმა ძილი ახლავე!).
ეს არ არის შესანიშნავი, რადგან ღრმა ძილი არის სხეული, როდესაც აღდგება და ატენებს მასეს, ვიდრე ძილის ციკლის ნებისმიერ სხვა ნაწილში. გარდა ამისა, ეს ძილის ის ეტაპია, როდესაც თქვენ ყველაზე მეტი მეხსიერების კონსოლიდაცია გაქვთ, ამბობს ულისი მაგალანგი, M.D, ოჰაიოს სახელმწიფო უნივერსიტეტის ვესნერის სამედიცინო ცენტრის ძილის დარღვევების ცენტრის დირექტორი. ”ასევე ფიქრობენ, რომ ეს არის თქვენი ძილის განმეორებადი ნაწილი [სადაც] თქვენ ათავისუფლებთ ყველა ტოქსინს, რომელიც გროვდება თავის ტვინში”, – ამბობს ის. “ეს არის ასევე დრო, როდესაც სეკრეციის ზრდის ზრდის ჰორმონები ხდება.”
იმის გამო, რომ ღრმა ძილი მხოლოდ 15-დან 30 წუთიან დამატებით ხდება, ძნელია დაიცვას რეკომენდებული შვიდიდან ცხრა საათიანი ძილი, ასე რომ თქვენ მიიღებთ საკმარისად ღრმა ნივთებს.
როგორ იცით, რომ ღრმა ძილი ხართ?
თქვენ არ იცით. და არ არსებობს ნიშნები, რომ სხვა ადამიანი, ვინც გიყურებს, ნახავს. დილა გარკვეულწილად შეიძლება იყოს ინდიკატორი. ”თუ თქვენ არ გქონდათ გამაგრილებელი ძილი, ჩვეულებრივ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ ჩათვლით ღრმა ძილი.” – ამბობს ექიმი მაღალანგი. ერთადერთი გზა, თუკი ნამდვილად ღრმა ძილის დროს იცნობთ, თქვენი ტვინის ტალღების მონიტორინგია, რაც საშუალო ადამიანისთვის ნამდვილად არ არის გამოსადეგი. ასე რომ, რისი გაკეთებაც საუკეთესოა, დაიცავით უფრო მეტი ძილის შესახებ მითითებები და დაეხმარეთ უფრო ღრმა ძილს.
როგორ დავიძინოთ მეტი ძილი
მოერიდეთ დამნაშავეებს
”თავიდან აიცილოთ ხმაური, მოწევა, ალკოჰოლი და ყავა ძილისთანავე”, – ამბობს ექიმი მაგალანგი. ეს დამამცირებლები ასტიმულირებენ სხეულს და გაღვიძებულები არიან, ასე რომ, რა თქმა უნდა, ძნელი იქნება ღრმა ძილში მოხვედრა..
Ვარჯიში
ზომიერი ვარჯიში აჩვენა, რომ დაგეხმარებათ ღრმა ძილის მიღება, რაც მნიშვნელოვანია აღდგენისთვის. ”- ამბობს კონორ ჰენეგანი, დოქტორანტი, Fitbit– ის წამყვანი ძილის კვლევის მეცნიერი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ ივარჯიშებთ საწოლთან ძალიან ახლოს. შესვლამდე დაახლოებით სამი საათით ადრე უნდა შეამოწმოთ. (დაწვრილებით იხილეთ აქ ძილის / ვარჯიშის ბმული.) სავარჯიშოებიდან გამოთავისუფლებული ენდორფინები და მათ მიერ შექმნილ სხეულის მაღალი ტემპერატურა (თქვენს სხეულს მოსწონს, რომ უფრო ძნელია ძილი). დაიძინე.
შეინახეთ ოთახი მუქი და ცივი
გამონაყარის ჩრდილები დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ როგორც ღამით, მაშინაც კი, თუ ცხოვრობთ გარემოში, რომელიც მსუბუქი დაბინძურებით არის სავსე. შეინახეთ თერმოსტატი დაახლოებით 67-დან 70 გრადუსამდე F.
განვიხილოთ ხმის აპარატის მიღება
ხმაურის დაბლოკვა – მაგრამ ის, რომელიც არის გულშემატკივართა ხმა ან თეთრი ხმაური. ”ძილთან და დაბალი სიხშირის ხმაურთან დაკავშირებული კვლევებით ვარაუდობენ, რომ ამ ბგერების მოსმენამ შეიძლება გააძლიეროს პირის ღრმა ძილი.” – ამბობს ჰენეგანი. ამ სხვა პროდუქტებმა შეიძლება მიგვიყვანოთ უკეთესი ღამის ძილისკენ.
აქვს გრაფიკი
რეგულარული ძილის შენარჩუნება დაგეხმარებათ ღრმა ძილის პროცესში. შაბათ-ღამით ძილის “დახვედრის” მცდელობებს აქვს შედეგები; ეს შეიძლება შეუშალოს სხეულის ძილს. ასე რომ, რაც შეიძლება მეტი გრაფიკი გაატარეთ, ისიამოვნეთ ღრმა ძილის აღდგენითი სარგებლით.