არსებობს ორი მიზეზი, რაც არ არსებობს ისეთი მკვეთრი, როგორც შენ გსურთ. ერთი ის არის, რომ თქვენ ძალიან ბევრს ჭამთ (არასდროს დაინახავთ არასწორედ, სანამ არ იკვებებით ცხიმების დაგროვება მათზე, პერიოდულად, ასე რომ დაიწყეთ კალორიების შემცირება).
სხვა ის არის, რომ თქვენ დატოვებთ თქვენს სამუშაოს დასრულებას თქვენი ვარჯიშის დასრულებისას, როდესაც დაღლილი ხართ, ასე რომ თქვენ არასოდეს ავარჯიშებთ თქვენს ბირთვს მაქსიმალური ფოკუსირებით ან ენერგიით და ალბათ გამოტოვებთ რუტინას აშკარად უფრო ხშირად, ვიდრე გსურთ აღიაროთ.
მამაკაცის ფიტნეს
აქ იყიდეთ
გამოსავალი არ არის მეტი ძირითადი სავარჯიშოების გაკეთება, ან თუნდაც მათი სავარჯიშოების ყურადღების გამახვილება. ამის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ უფრო ძირითადი გააქტიურება სავარჯიშოებში, რომელსაც უკვე აკეთებთ, ასე რომ თქვენ აშენებთ ABS- ს, სანამ ააშენებთ სხეულის დანარჩენ ნაწილს, უშეცდომოდ, დამატებითი ძალისხმევით. ეს სტრატეგია თავაზიანად მოდის მამაკაცის ჯანმრთელობა ფიტნეს რედაქტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S., შემოქმედი კუნთის ახალი წესები პროგრამა (ხელმისაწვდომია DVD და ახალი ნაკადი All Out პლატფორმა).
ახალი წესი: შეასრულეთ ყველა სავარჯიშო სავარჯიშო საშუალებაც
იმდენი უკეთესი, უსაფრთხო და სახალისო გზაა, ვიდრე ბურბუშელები და სიზუსტეები, რომ მოვარჯულოთ ბირთვი. სამუელი რეკომენდაციას უწევს ცალმხრივ ვარჯიშს – უბრალოდ იმუშავებს ერთ კიდურზე ერთდროულად. ასე რომ, თუ თქვენ ჩვეულებრივ აკეთებთ dumbbell bench presses ან squats, რომელსაც ორივე ხელი ან ფეხები ერთდროულად მოძრაობენ, შეეცადეთ დააჭირეთ მხოლოდ ერთი ჯოხი და ასკუთებით ერთი ფეხით, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს უკან სკამზე..
” ახალი წესები სავარჯიშოები იყენებენ ცალმხრივ პოზიციებს, რათა ხაზი გავუსვა ბირთვს. ”- ამბობს სამუელი. ასე რომ, სანამ მთავარი ყურადღება გამახვილებულია გულმკერდის ან ფეხების მუშაობაში, თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი წონასწორობის შენარჩუნებას და თქვენი სხეულის სხვადასხვა მიმართულებით თავიდან ასაცილებლად. თქვენი სხვა სავარჯიშოები ძალიან რთულია. ”- ამბობს სამუელი,” მე არ ვამთავრებ, რომ ვარჯიშების დასრულებისთანავე არ მსურს ვარჯიშების გაკეთება უშუალოდ ვარჯიშზე და ვხვდები, რომ აღარ მჭირდება. ”
სამუელი გვთავაზობს შაბლონს თქვენი სხეულის ნაწილის ვარჯიშებისთვის, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ერთდროულად ივარჯიშოთ აბსზე, ისე, რომ თქვენი სხდომების დასრულებისას აღარ დაგჭირდეთ მათი შესაჩერებლად, ან დამატებითი დრო დაუთმოთ მათ თქვენი კვირის სხვა ადგილებში. . იგი მას უწოდებს ტრენინგს “ძირითადი პასუხისმგებლობით”, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ბირთვი იქნება ძალიან აქტიური და პასუხისმგებელი თქვენს თითოეულ ლიფტზე ფორმაზე.
დაიწყეთ მარტივი, სტანდარტული სავარჯიშოების სამიდან ოთხ კომპლექტიდან იმ ძირითადი კუნთების ჯგუფისთვის, რომლის მომზადებაც გსურთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იზოლირება და იმუშაოთ რთულად, როდესაც ახალი ხართ. შემდეგ თქვენი დარჩენილი სავარჯიშოები იყოთ ცალმხრივი ნაბიჯებით, რაც უფრო მეტ სტაბილურობას მოითხოვს თქვენი ბირთვიდან. ქვემოთ მოცემულია მაგალითი, თუ როგორ ვარჯიშობს სამუელი რამდენიმე დღის გულმკერდს.
Dumbbell Bench Press – 4 კომპლექტი 8-დან 10 რეპორტამდე
შერეული სტილის ჩათვლით Dumbbell Press
რეგულირებადი სკამი 30 გრადუსიან კუთხეს მიაწოდეთ და მოემზადეთ ჩასადები ჯუჯა პრესის გასაკეთებლად, რომელსაც წონები უჭირავთ ლოკუურ მდგომარეობაში თქვენს მკერდზე. ჯერ გააკეთე 2 რეპერი მარჯვენა მკლავით, შემდეგ კი გააჩერე წონა ლოკაუტში, ხოლო მარცხენა მკლავთან ერთად 2 გამეორებას აკეთებ. ახლა გააკეთე 2 რეპუტაცია ორივე მკლავთან ერთდროულად. ეს არის ერთი “მტევანი”. წონის შემცირების გარეშე, გაიმეორეთ 3-დან 4 მტევანი, ეს არის ერთი ნაკრები. ასე გააკეთეთ 4 კომპლექტი. გააგრძელეთ თქვენი ბირთვი ჩაკეტილი და თქვენი კონდაკი სკამზე, რათა თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი მხარის გადახრა.
Half-Bench Single-Press პრესა
იწექით ბრტყელ სკამზე, მაგრამ დადექით მარცხენა მხარეს ისე, რომ თქვენი ტორსის მარცხენა ნახევარი არ იყოს მხარდაჭერილი სკამზე. თქვენ უნდა აარიდოთ თქვენს ბირთვს, რომ გამყარდეს და თქვენი სხეული თავიდან აიცილოს სკამზე. მარცხენა მხარზე დუმბული დაიჭირეთ და შეასრულეთ პრესების 8-დან 10-მდე განმეორება. ახლა შეცვალეთ თქვენი პოზიცია საპირისპირო მხარეს, ისე, რომ თქვენი ტორსის მარცხენა მხარე მხარს უჭერს, ხოლო მარჯვენა მხარე არა. გაიმეორეთ პრესები მარჯვენა მკლავზე. ეს არის ერთი ნაკრები. გააკეთეთ 4 კომპლექტი.
თქვენი კუნთების მიღწევების აფეთქებისთვის დამატებითი რჩევებისა და ხრიკების შესახებ, აარჩიეთ კუნთის ახალი წესები პროგრამა, რომელიც ხელმისაწვდომია DVD– ზე ან All Out Studio– ის ნაკადი, რომელიც დამატებით ეფექტურად გამოიყურება მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს პროგრამები.
მამაკაცთა ფიტნეს ხელმოწერა .arstmags.com