თქვენი პირადი PT, რეიჩელ ტველი, არის ფიზიოთერაპიის დოქტორი (DPT) და სერთიფიცირებული სიძლიერე და კონდიცირების სპეციალისტი (CSCS) ნიუ – იორკში Shift Wellness– ში, ასე რომ მან იცის როგორ უნდა დააბრუნოთ თქვენი სხეული ტრასაზე, როდესაც ის ხაზის გარეშეა. ამ ყოველკვირეულ სერიალში ის მოგცემთ რჩევებს, თუ როგორ უნდა იგრძნოთ უკეთესი, გაძლიერდეთ და გაწვრთნოთ უფრო ჭკვიანები.
შეიძლება არ დაგჭირდეთ ამის აღიარება, მაგრამ იშვიათი არაა ფეხებს შორის გარკვეული ტკივილის შეგრძნება. იქნებ თქვენ ზედმეტად გაწითლდით, ზედმეტად მძიმე გახადეთ, სწრაფი დარტყმა ან გადატრიალება მოახდინეთ, ან თუნდაც საძინებელში ოდნავ ზედმეტობა დაგჭირდეთ (ეს ხდება!). ახლა დისკომფორტის სამყაროში ხართ, მარცხენა ტკივილით და მწუხარებით.
საძაგელი არასდროს სექსუალურია, მაგრამ ეს შეიძლება ვინმესთვის მოხდეს. მიუხედავად იმისა, რომ დაზიანება ყველაზე ხშირად გვხვდება ჰოკეი და ფეხბურთელები, რომლებმაც დამატებითი ბარძაყის კუნთები მოაწყვეს შიდა ბარძაყის კუნთებზე, მხოლოდ ერთმა არასწორმა ნაბიჯმა შეიძლება გამოიწვიოს ამ ტიპის ტკივილი. თუ თქვენ განიცდიან ტკივილს კუნთებში, რომელიც მდებარეობს თქვენი ბარძაყის ძვლის მახლობლად, ან შიდა ბარძაყის გასწვრივ არსად, შესაძლოა გაძარცეთ ან დაძაბეთ კუნთების ერთი კუნძული, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც დანამატები.
მუწუკების კუნთები მოიცავს ადექტორი ბრეივს, ადექტორი ლონგუსს, ადეკვატორულ მაგნატს, აბურატორ ექსტერნუსს, პექტინეუსს და გრაცილასს. ეს კუნთები ვრცელდება ბარძაყის ხაზში და ხელს უწყობს ბარძაყისა და ქვედა კიდურის სტაბილიზაციას ფეხის მოძრაობით თქვენი შუა ხაზისკენ.
კუნთების დაძაბვა შეიძლება გამოწვეული იყოს ჭარბი მოხმარებით (დატვირთვის ძალიან მაღალ ნაწილში) ან კუნთების ზედმეტად გაჭიმვით. კუნთის გასწვრივ ან მისი მიმაგრების წერტილებში შეიძლება აღინიშნებოდეს მკვეთრი ტკივილი კუნთის ძვალში ან შიდა ბარძაყის გასწვრივ. სისუსტე ხშირად მოსდევს ტკივილს, რომელიც იწვევს სიმძიმის, მოძრაობის შეზღუდვების დიაპაზონს და დისფუნქციური მოძრაობის შაბლონებს.
დასვენების დროს, ყინულის და ვარჯიშის მოდიფიკაცია შეიძლება იყოს თავდაცვის პირველი ხაზი ტრავმის შემდეგ, თქვენ დარწმუნდებით, რომ გააკეთებთ ნაზი გაჭიმვას და გაძლიერებას, რათა შეინარჩუნოთ მოძრაობა და დაძლიოთ ქსოვილში ძალა. მაგრამ, ყველა დაზიანების მსგავსად, თუ ტკივილი დღის განმავლობაში თქვენს ფუნქციას ზღუდავს ან შეგიშლით ხელს იმაზე, რაც გიყვართ, იხილეთ ფიზიოთერაპევტი სრული შეფასებისა და ინდივიდუალური გეგმისთვის..
Შენი სვლა:
გადატანა: მიუხედავად იმისა, რომ დაზარალებული კუნთი განიკურნება, გინდათ შეინარჩუნოთ მოძრაობის დიაპაზონი ბარძაყსა და ფეხზე. თეძოს აქტიური მოძრაობის შესრულება თეძო საშუალებას მისცემს (მოქცევას, გახანგრძლივებას, გატაცებას, დანამატს, გარე და შიდა ბრუნვას) ხელს შეუშლის სახსრს სიმძიმისგან და ხელს შეუწყობს სახსარში მოძრაობას..
გაჭიმვა: თქვენ გინდა ნაზად გაჭიმეთ დაზარალებული კუნთები ტკივილის გარეშე. იფიქრეთ გახანგრძლივება და გაჭიმვა, მაგრამ არ გაახალგაზრდავდეთ მკვეთრი ტკივილი გაჭიმვის დროს. მუწუკების კუნთების გასწვრივ, სცადეთ გვერდიგვერდ დგუშები, მჯდომარე სტრიქონის მონაკვეთი ან პეპლის მონაკვეთი. შეარჩიეთ არჩევანი არანაკლებ 30 წამის განმავლობაში და ნუ დაივიწყებთ სუნთქვას.
Გამაგრება: დაიწყეთ იზომეტრიკა (ადიუტორით ბურთის დაჭიმვა ხერხემლიანში მუხლებზე მოხრილი, მუხლებზე ბურთი 10 – დან 10 წამით) – სანამ ქსოვილზე ექსცენტრულ და კონცენტრირებულ დატვირთვაზე გადავიდეთ. თუ ეს არ არის მტკივნეული, შეეცადეთ კონცენტრირებული ბარძაყის დამოკიდებულება სიმძიმის საწინააღმდეგოდ მოიტყუოთ დაზარალებულ მხარეს, მიიტანეთ მოპირდაპირე ფეხი თქვენი დაზარალებული მხრის მუხლის წინ (ბინა მაგიდაზე) და დაზარალებული მხარის ფეხი აწიეთ ზემოთ და ქვევით 2-დან 3 კომპლექტამდე 10-ით..
საბოლოოდ, თქვენ შეგიძლიათ პროგრესირება მოახდინოთ რეგულარულ კვადრატებზე, სუმოს მოედნებზე, გვერდითი ძირებზე და სლაიდებზე (გააუქმეთ ფეხი დაუსაბამო ფეხი და დაზარალებული მხარე გადაიტანეთ თქვენგან დაშორებით, ხახუნის ზედაპირზე შემცირებამდე). ამ ტიპის დაზიანების გამოჯანმრთელებისას, გულ-კონდიცირების შესანარჩუნებლად, ველოსიპედით გაშვების ნაცვლად.
მამაკაცის ფიტნეს მამაკაცის ფიტნეს გამოწერა