თუ მხოლოდ სავარჯიშო დღის განმავლობაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ ერთი სპორტული დარბაზი აპარატურა, საუკეთესო არჩევანი ალბათ დუმბულები იქნებით.
მრავალფეროვანი წონა საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ თითქმის ყველა ვარჯიშის წარმოსახვა, ხოლო საშუალებას მოგცემთ შეცვალოთ საკუთარი შესაძლებლობები და სასწავლო საჭიროებები. თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ მსუბუქი მოცულობა ან მძიმე ძლიერი, დაბალი რეპუტაციისთვის.
Bowflex SelectTech 1090 Dumbbells 599,00 აშშ დოლარი
თქვენ შეგიძლიათ ისეთივე ეფექტური გამოიყენოთ როგორც სრულფასოვანი სპორტული დარბაზი, წონის თაროები, როგორც თქვენს საძინებელში რეგულირებადი წყვილი, სივრცის დაზოგვის მიზნით. ცა არის ზღვარი dumbbells- ით, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ იზოლირება ერთი კუნთების ცალკეული ჯგუფისგან, ან გაიყვანოთ მაღალი ოქტანის სრული სხეულის რუტინებით, არაფრის რეგულირების გარეშე..
თუ თქვენ ვარჯიშობთ ჩასადები სავარჯიშო საშუალებებით, თუ არა მწვრთნელთა კომპლექტი, შეამოწმეთ ეს ვარჯიშები, როგორც jumping off წერტილი. ზოგიერთისთვის დაგჭირდებათ სხვა მოწყობილობები, როგორიცაა სკამები, ზოგი კი შეიძლება დასრულდეს მხოლოდ ორი წონით და თქვენი გადაწყვეტილებით ოფლი. თუ თქვენ პატარა სივრცეში ხართ გაჩერებული, შეამოწმეთ ეს რუტინები, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია იმისათვის, რომ უფრო მინიმალური იყოს.
გულმკერდი: Dumbbell Hell
აიღეთ ქრონომეტრაჟი და მსუბუქი დუმბულები ამ მოცულობაზე დაფუძნებული გულმკერდის გამანადგურებლისთვის Bobby Maximus- დან (Westside Barbell- ის გავლით). 5 წუთიან პერიოდში თქვენ კვლავ მიიღებთ ტონალურ სამუშაოს. ნამდვილი კითხვა იქნება, შეძლებთ თუ არა ამ ყველა რეპუტაციის შენარჩუნებას.
- დადექით სკამზე ან იატაკზე, რომელსაც დუმბები ეჭირა.
- დააჭირეთ ერთი მკლავი მაღლა, აიღეთ მეორე წონა თქვენს მხარეს, მკერდზე არ უნდა დაისვენოთ.
- გააგრძელეთ დაჭერა და გამართვა ორნახევარი წუთის განმავლობაში. თუ დასვენება გჭირდებათ, დუმბული გამართეთ პრესის მდგომარეობაში.
- შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ კიდევ ორნახევარი წუთის განმავლობაში.
იარაღი: Biceps, Triceps და Core Circuit
როდესაც ადამიანების უმრავლესობა ფიქრობს dumbbells, პირველი ნაბიჯი, რომელსაც წარმოიდგენენ, ალბათ, bicep curl. იარაღის მოსამზადებლად რამდენიმე უკეთესი გზა არსებობს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჭკვიანი პროგრამირება, რომ თქვენი იარაღის სხვა კუნთები მოხვდეთ. ენდი სპიერის ეს წრე იყენებს რამდენიმე dumbbells, თქვენი სხეულის წონას და აკრეფილ საათს, რათა ხელები და ბირთვი კიდევ ერთხელ გაითვალისწინოთ. შეასრულეთ თითოეული ნაბიჯი 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 20 წამი, რომ დასრულდეს 1 წრე. შეასრულეთ 3 რაუნდი ვარჯიშის დასასრულებლად.
- გამოთქმა (ზედმიწევნით დაჭერა / საპირისპირო) Curl – 5 reps
- Hammer Curl – 5 reps
- სუნიტური (სტანდარტული სტანდარტი) Curl – 5 რეპუტაცია
- ალტერნატიული Push Plank – 40 წამი
- Hollow Body Diamond Plank – 40 წამი
ძირითადი / მხრები: Delt-Defining Planks
დელტ-გამანადგურებელი ფიცრის ცვალებადობის ამ წრეში ხაზს ვუსვამთ, თუ რამდენად მრავალფეროვანია დუმბულის წყვილი მარჯვენა ხელში. გამოიყენეთ მსუბუქი წონა, რომ ამ სავარჯიშოებში სამივე ხელით დააჭიროთ 8 რეპრესს, შემდეგ 1 წუთი დაისვენოთ, რომ დასრულდეს 1 წრე. გაიმეორეთ სერია ორჯერ 3 სრული რაუნდისთვის.
- გაფართოებული Plank უკანა დელტ ქიშმიში
- გაფართოებული Plank Front Raise
- გაფართოებული Plank Superman Press
უკან / ქვედა ტანი: Dumbbells არის Deadlift– ისთვის
თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი ხელები, რომ დაიჭიროთ dumbbells, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ დავრჩებოდით მხოლოდ ზედა სხეულის მუშაობას. სცადეთ რამდენიმე ამ ჩიხიანი ცვალებადობისაგან თქვენს შემდეგ ქვედა ან სრულ სხეულზე აწევის დღეს, დაწყებული საშუალო წონით 4 კომპლექტით 8 – დან 12 – მდე.
- Straight-Leg Deadlift
- ჩემოდანი Deadlift
- Staggered Deadlift
- ერთსაფეხურიანი Deadlift
- ერთი მკლავი Deadlift
- ერთსაფეხურიანი ჩემოდანი Deadlift
- ერთი მკლავი და ფეხი Deadlift
- Sumo Deadlift
- წინა დატვირთული Deadlift
- მუხლის წინა დატვირთული Deadlift
ქვედა სხეული: 25s ფეხის ვარჯიში
მიიღეთ ეს ვარჯიში, რომ მიიღოთ ქვედა დამწვრობა სხეულისთვის, გარდა 25-ფუნტიანი დუმბულისგან. დამწყები, შუალედური და მოწინავე დონე ყველას აძლევს კარგ გამოწვევას, რომ შეძლონ ფეხების მუშაობა.
დამწყები
3-დან 5 ტურად, 1 წუთი დაისვენეთ რაუნდებს შორის
- ალტერნატიული წინა დატვირთული საპირისპირო Lunge – 60 წამი
- ჰიპ დონის ალტერნატიული ლუნგი – 60 წამი
შუალედური
3-დან 5 ტურად, 1 წუთი დაისვენეთ რაუნდებს შორის
- ალტერნატიული საპირისპირო Lunge – 60 წამი
- ალტერნატიული წინა დატვირთული საპირისპირო Lunge – 60 წამი
Მოწინავე
3-დან 5 ტურად, 1 წუთი დაისვენეთ რაუნდებს შორის
- ალტერნატიული საპირისპირო Lunge – 60 წამი
- ალტერნატიული წინა დატვირთული საპირისპირო Lunge – 60 წამი
- ჰიპ დონის ალტერნატიული ლუნგი – 60 წამი
სრული სხეული: 7-7-7 DB კომპლექსი
ეს კომპლექსი ჰიტებს თითქმის ყველა კუნთების ჯგუფში, რათა ის გახდეს ნამდვილი სრული სხეულების ვარჯიში. დარწმუნდით, რომ იყენებთ წონას, რომელსაც სავარჯიშოების ფართო სპექტრისთვის გაუმკლავდებით გრძელი პერიოდის განმავლობაში. ეს მკაცრი ხდება. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 7 გამეორება ზედიზედ, შემდეგ დაისვენეთ 1-დან 2 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ 7 ჯერ, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ დუმბს დასჯის უფლება.
- ტრიპსიდის ოვერჰედის გაფართოება
- Hammer Curl
- ოვერჰედის პრესა
- Bent-Over Row
- Drop and Stick Split Squat (L)
- Drop და Stick Split Squat (R)
- სუმო ბურპე