როგორ შევინარჩუნოთ ვარჯიშები ძლიერი, როდესაც წყვეტილი მარხვაა

თქვენ გჭირდებათ საჭმელი თქვენი ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ როდესაც მარხულობთ, არ შეიძლება ჭამა. ეს მარხილი და ვარჯიში შეუთავსებელია, არა? ”არა თუ სწორად მიახლოვდებით”, – ამბობს ანგელა პოლი, ISSA, Whole Body Fitness– ის თანადაფინანსება ჩიკოში, კალიფორნია, MetPro დიეტის და სავარჯიშო პროგრამის შემქმნელი.

წყვეტილი მარხვა (IF) გულისხმობს თქვენი დღის ჭამის ორგანიზებას, დღის განმავლობაში ჩვეულებრივ საკვებს (კვირის დღის განმავლობაში) ან სხვებისთვის მარხვას. ცხიმის დაკარგვისა და კუნთების მომატების მისაღწევად, როგორიცაა ასეთი დიეტა, თქვენ უნდა დანიშნოთ სავარჯიშო სესიები სტრატეგიულად იმ საწვავის ან ჩქარი ფანჯრების გარშემო.

როგორ უნდა გამოვიმუშავოთ, როდესაც წყვეტენ მარხულებს

არ შეეცადოთ კუნთების აშენება მარხვის დროს.

იქნება ეს 5/2 პროტოკოლი (ჭამა ხუთი დღის განმავლობაში, ორი დღის განმავლობაში სწრაფი) 16/8 (ჩქარი 16 საათით, ჭამა რვაით) ან IF- ის ნებისმიერი სხვა ვერსიით, სამარხვო დიეტის დროს ადამიანების უმეტესობა წონაში მატებს. ეს არის იმის გამო, რომ გაცილებით ძნელია გადაჭარბება, თუ თქვენი ყოველდღიური კალორია რვა საათიან ფანჯარაში შედის, ვიდრე 15-16 საათის განმავლობაში შეგიძლიათ გაზარდოთ ისინი. ეს არის ის, რაც IF– ს წონის დაკარგვის ეფექტურ საშუალებად აქცევს: იმ ვადაში შეზღუდვით, რომლითაც შეგიძლიათ ჭამოთ, თქვენ ეფექტურად შეზღუდავთ კალორიების რაოდენობას, რომელსაც იღებთ ასევე.

მაგრამ თუ თქვენი მთავარი მიზანი კუნთის მაქსიმალური გაზრდაა, მარხვა არ არის შესანიშნავი იდეა. “სანამ ნამდვილი დამწყები არ ხართ, კალორიული დეფიციტით ვერ აშენებთ მნიშვნელოვან კუნთს.” – ამბობს პოლი. ფუნტი აქ და იქ? Შესაძლოა. თქვენ ვერ ააწყობთ არსად, რამდენიც გსურთ, თუ მოიხმართ რამდენიმე ასეულ კალორიას ზემოთ და მის მიღმა, რაც თქვენს სხეულს ყოველდღე სჭირდება. ასე რომ, ნუ ეცდები. თქვენი ძირითადი მიზანი მარხვის დროს უნდა დაკარგოთ ცხიმი.

მაგრამ მაინც უნდა ასწიო თავი.

მაშინაც კი, თუ თქვენი მთავარი მიზანი ცხიმის დაკარგვაა, თქვენ კვლავ უნდა მოიწიოთ თავი, რაც ხელს უშლის თქვენს სხეულს კუნთების დაწვასთან ერთად, რომ ყოველდღიურად განახორციელოთ ყოველდღიური საქმიანობა. თქვენ არ მიიღებთ დიდ კუნთს, თუ მარხულობთ, მაგრამ თუ ასწიეთ, არც ის დაკარგავთ. ”იგივე მოქმედებები, რომლებიც კუნთს ქმნის, როდესაც თქვენ ენერგიით იკვებებით, დაგეხმარებათ მისი შენარჩუნება, როდესაც კალორიული დეფიციტი ხართ,” – ამბობს პოლი.

იმის გამო, რომ თქვენ მხოლოდ კუნთის შენარჩუნებას ცდილობთ – არ შეფუთეთ დამატებითი ძროხის ხორცი – შეგიძლიათ მოშორდეთ საკმაოდ იშვიათი დატვირთვის გრაფიკს to კვირაში 2-დან 3 ჯერ, ყოველ ვარჯიშზე ვარჯიშობთ მთელი სხეულით (სცადეთ ეს რუტინული).

და თქვენ უნდა ჭამა სანამ მოხსნას.

წონის აწევა, სპრინტინგი, CrossFit WODS და სხვა მაღალი ინტენსივობის მოქმედებები, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ნახშირწყლებზე საწვავისთვის, განმარტავს პოლი. თუ რომელიმე ამ მოქმედებას შეასრულებთ მარხვის დროს (ან უფრო უარესიც) ბოლოს, თქვენი შესრულება დაზარალდება. იმის ნაცვლად, რომ გაძლიერდეთ და უფრო სწრაფად, შეიძლება სუსტი და ნელი იყოთ.

Რა უნდა ვქნა? ”თუ დიდი ბიჭი ხართ, წონის დასაკარგი დიდი არ არის,” – ამბობს პოლი. “წინ წადით და ასწიეთ ცარიელი კუჭის გაკეთება. თქვენ შეიძლება კუნთი ცოტა დაკარგოთ, მაგრამ ცხიმიც დაწვათ. ეს არის თქვენი მთავარი მიზანი.”

თუ თქვენ უფრო მოკლე ბიჭი ხართ, რომელსაც კუნთების ნაკლები წონა აქვს, პოლის გირჩევთ დანიშნულებისამებრ დანიშნეთ ვარჯიშები თქვენი კვების ფანჯრის დროს. ასე რომ, თუ ყოველ დღე შუადღიდან საღამოს 8 საათამდე ჭამთ, შეეცადეთ მოაწყოთ დარბაზი 5 საათზე, შემდეგ წადით სახლში და მიირთვით მაღალი ცილის კვება, რათა უზრუნველყოთ ვარჯიშის დროს სათანადო აღდგენა. ასევე მისაღებია: ასწიეთ წონა თქვენი კვების ფანჯრის შემდეგ (ამ მაგალითში 9 ან 9:30 საათზე). ცილა, რომელიც მიიღეთ თქვენი ვარჯიშის დაწყებამდე, ხელს შეუწყობს კუნთების აღდგენას მას შემდეგ.

გაიკეთეთ თქვენი კარდიო.

ბევრი ბოდიბილდერი და სხვა ფიზიკოსი სპორტსმენი ფიცს დებენ “უზმოზე კარდიოს” მიერ – ვაგზალზე ან ველოსიპედზე გისურვებთ 30 წუთზე მეტხანს ან მეტს, ვიდრე საუზმეზე – როგორც კუნთების ჩასადები საშუალება. გამოკვლევა არის თანმიმდევრული იმაზე, იწვის თუ არა ეს პრაქტიკა უფრო მეტ ცხიმს, ვიდრე ჭურჭელში მოხვედრის შემდეგ ტროტუარზე დარტყმა ან ორი. მაგრამ პოლი ამბობს, რომ ეს არ შეიძლება დააზარალდეს. ”სანამ ამ კარდიო სესიას დაბალ ინტენსივობას შეინარჩუნებთ, შეიძლება სწრაფად დაწვათ უფრო მეტი ცხიმი მარხვის მდგომარეობაში”, – ამბობს ის.

მიუხედავად ამისა, ნაკლებად მნიშვნელოვანია, რომ ნახშირბადით დაკავდეთ, როდესაც დაბალ ინტენსივობას ასრულებთ, ვიდრე მაშინ, როდესაც მაღლა აწევთ ან ასრულებთ სხვა მაღალი ინტენსივობის მოქმედებებს. მიზეზი? ”ნელი კარდიო და სხვა დაბალი ინტენსივობის მოქმედებები ძირითადად ცხიმზე მოქმედებს”, – ამბობს პოლი. ”ძალიან მჭლე სპორტსმენებსაც აქვთ სხეული უამრავი ცხიმი, რათა გრძელი ვარჯიში მიიღონ”, – ამბობს ის (იფიქრეთ უსიამოვნო ულტრათანამშრომლებზე, რომლებიც საათის განმავლობაში იკვებებიან დროს კუჭის გარეშე ჭამის გარეშე).

წყვეტილი მარხვის და შემუშავების ქვედა ხაზი

მიუხედავად იმისა, რომ მარხვის მოცილება დიდი ცხიმის შეცდომაა, სწრაფი კარდიო კარგად არის და შესაძლოა დაგეხმაროთ დამატებითი ცხიმების დაწვაში. ასე რომ, საუკეთესო შედეგისთვის, დაგეგმეთ იმ სატვირთავი სესიები თქვენი კვების ფანჯრების დროს ან მის შემდეგ, და დაგეგმეთ კარდიო მათ წინ.