ეს უნდა იყოს თქვენი მომენტი. იანვარი, ახალი წლის დასაწყისი და ახალი, შესაფერისი თქვენ. ერთადერთი პრობლემა: ძნელია იპოვოთ 30 წუთი იმისთვის, რომ გაიღოთ თქვენი ოფლი, ვიდრე ფიქრობდით.
გამოსავალი: ისწავლეთ “სირთულე” თქვენს ფიტნესზე. იმის ნაცვლად, რომ გადავარჯინოთ სრული ვარჯიში, ხუთი წუთის განმავლობაში დაიმსხვრეთ აქ და სავარჯიშო მოკლე სეგმენტებისთვის – ვთქვათ, რამდენიმე პიქტოგრამი 20 ბიძგით, ან ხუთკუთხედის, ხუთი ლაუნჯის და 30 წამის ჩათვლით. ეს ხუთწუთიანი ვარჯიშები – მოდით, სავაჭრო ნიშანს მივცეთ ისინი, როგორც “ფიტნეს საჭმელს”, დაეხმარეთ თქვენს ჯანმრთელობას იმაზე მეტს, ვიდრე მოსალოდნელი იყო, იწვის ცხიმები და ააწყობთ კუნთებს მთელ სხეულზე.
შეიძლება, მათ შეიძლება კიდევ ერთხელ გადახედონ, თუ როგორ ხედავთ ამ ტერმინს ვარჯიში. CrossFit, ჯგუფური კლასები და რვა კლდოვანი შესაძლოა ფილმებმა ღირდეს მონტაჟი, რომ ყველა ვარჯიში უნდა იყოს ეპიკური. ”ყველას არ შეუძლია საათის განმავლობაში ვარჯიშის დრო მოძებნოს”, – ამბობს ტრენერი გუნარ პეტერსონი, C.S.C.S, რომელიც მუშაობს სილვესტერ სტალონესა და ლოს ანჯელეს ლეიკერსში. ”მაგრამ ყველას შეუძლია დღეში რამდენიმეჯერ იპოვოს რამდენიმე სწრაფი წუთი.”
ხუთი წუთის განმავლობაში გაატარეთ შეხვედრები, ნუტრიის ქათქათა ფიტნეს ეკვივალენტურად (კარგი, კარგი: M&M) და თქვენ ახალისებთ კუნთების ბოჭკოებს და გულისცემით იმოძრავებთ ზემოთ. და რადგან თქვენ არასოდეს მიიწევთ თავს მაქსიმალურ დონეზე ხუთ წუთიანი ვარჯიშის დროს, თქვენ არც კი გჭირდებათ სითბო. ”ერთადერთი პრობლემა ამ მიდგომით არის ის, რომ არავინ სჯერა, რომ ის აპირებს მუშაობას.” – ამბობს დენ ჯონი, იუტას ფიტნეს ისტორიკოსი და ძალების მწვრთნელი..
მეცნიერება ხუთწუთიანი ვარჯიშის შესახებ
მეცნიერება ამბობს, რომ ფიტნეს საჭმელები შეიძლება ეფექტური იყოს. კიბოს ეროვნული ინსტიტუტის 2018 წლის გამოკვლევით დადგინდა, რომ მთელი დღის განმავლობაში ენერგიული მოძრაობის მოკლე ხანგრძლივობა – კიბეებზე სიარული, ფეხით სიარული და გაწმენდა – გახანგრძლივდა სიცოცხლის ხანგრძლივობა ისეთივე ეფექტურად, როგორც გრძელი ვარჯიშები. ცალკეულმა ავსტრალიურმა კვლევამ აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის 30 წამის რამდენიმე დარტყმა შეიძლება აძლიერებს თქვენს მიტოქონდრიას (თქვენი უჯრედების ენერგიის დინამიკა), ამცირებს ქრონიკული დაავადების რისკს..
ამ მიდგომას აქვს ძველი მემკვიდრეობა გაყალბებული დარბაზი. 90-იან წლებში ტრენერი პაველ ტატუზაუელი, რომელიც ცნობილი იყო საბჭოთა ვარჯიშის პრინციპების შესასრულებლად საზღვაო ფლაკონზე, მიუძღოდა მას, რაც მან უწოდა ღარიბას. ეს ვარჯიშის ტექნიკა გულისხმობს რთულ სავარჯიშო ხუთეულს, რამდენიმე საათში დღეში ათჯერ დღეში. ეს ჯერ კიდევ ერთ – ერთი საუკეთესო გზაა ფულის გატაცების დაუფლებისთვის.
ახლა უფრო და უფრო მეტი ტრენერი მოიცავს ხუთ წუთიან ვარჯიშს. რა თქმა უნდა, მათ უყვართ თქვენ, რომ საათობით გქონდეთ სპორტული დარბაზი, მაგრამ მათ ასევე იციან, რომ თქვენი რუტინული უდიდესი სარგებელი ადრეულ პერიოდში ხდება. ”ათი 15 წუთი მოგცემთ მოგების ხანგრძლივობის ვარჯიშის ღირებულების 80 პროცენტს”, – ამბობს ანგელოო პოლი, რომელიც თანამშრომლობს NFL– ს ვარსკვლავ აარონ როჯერსთან..
ეს ყველაფერი ნაწილობრივ პრაქტიკულია, რადგან ის უფრო ახლოს არის ტრადიციულ ტრენინგთან, ვიდრე ფიქრობთ. კლასიკური ბოდიბილდინგი გისურვებთ დარბაზში ერთ საათზე მეტხანს, მაგრამ ეს მოიცავს დათბობას, წონის შეცვლას და კომპლექტებს შორის დასვენებას. გამოთვალეთ ფაქტობრივად დახარჯული დრო ძალისხმევისთვის და ხშირად 20 წუთი ან ნაკლებია.
ან, მოგეხსენებათ, ყოველდღიურად ოთხი ინტერვალია კუნთების მშენებლობის მენიუდან, ცხიმებისგან დნება და ნივთიერებათა ცვლის საჭმლის მიღება..
ხუთ წუთიანი ვარჯიშის სარგებელი
ლაურელი გოლიო
გამარტივებული ტვინის ფუნქცია: რბილი ვარჯიშის სწრაფი ტემპი, როგორიცაა ნელი სტაციონარული — ველოსიპედით პედალირება, შეუძლია გააუმჯობესოს მეხსიერება.
Rosier Mood: მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის 15 წუთიანი ყოველდღიური სესიის მსგავსად, ვარჯიშის დროს, შეიძლება შემცირდეს დეპრესიის რისკი 26 პროცენტით.
ცხიმის სწრაფად წვა: მოკლე ინტერვალით ვარჯიშები იწვევს ცხიმების მეტ დაკლებას, ვიდრე გრძელი, დაბალი ინტენსივობის ოფლის სესიები.
Zippier მეტაბოლიზმი: სამი 20 წამის ყველა ინტერვალით შეიძლება ინსულინის მგრძნობელობა გაძლიერდეს უზარმაზარი 72 საათის განმავლობაში.
ხუთ წუთიანი ვარჯიში ყველა ფიტნეს დონისთვის
არსებობს ხუთი წუთიანი ფიტნეს საუზმე თითოეული სიტუაციისთვის, გსურთ თუ არა წონის დაკლება, კუნთების აშენება, თუ უბრალოდ ისწავლეთ წონაში ახალი სავარჯიშო. დღეს არ შეგიძლია დარბაზში? სცადეთ ეს ფიტნეს საჭმელები დღეში რამდენჯერმე.
შემქმნელის Snack (6 წუთი)
ფიტნეს საჭმელები შესანიშნავია სპორტული დარბაზიებისთვის და კიდევ უკეთესი მათთვის, ვინც საერთოდ არ ვარჯიშობს. თუ თქვენ მიდიხარ sedentary ცხოვრების წესიდან ფიტნეს საჭმელზე, ველით, რომ მოინახულებთ მნიშვნელოვან ცვლილებებს. გაიმეორეთ ამ 3-ვარჯიშის ვარჯიშის დროს, დღეში 3 ჯერ დასვენების გარეშე.
ფრინველის ძაღლი: დაეყრდნო ხელებსა და მუხლებზე, ხელები ქვემოთ მხრებზე, უკან ბინა, მჭიდროდ მჭიდრო. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა მკლავი იატაკიდან; თქვენი თეძოები და მხრები აიჩეჩა ისე, როგორც გააკეთე. დააბრუნე ისინი იატაკზე. გაიმეორეთ პროცესი მეორე მხარეს. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 20.
ბენ მუნზი-ვუდი
ფიცარი პუშუპი: შეიხვიეთ პლანკაში, მხრებზე ქვემოთ მუხლები. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა პალმა იატაკზე თქვენი მარჯვენა მხრის ქვემოთ; გასწორება მკლავი. იგივე გააკეთე მარცხენა მკლავით; თქვენ უნდა იყოთ პუპუშურ მდგომარეობაში. ფიცრის პოზიციაზე დაბრუნება. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 20.
მოსიარულე მოედანი: დადექით თქვენი ფეხებით, უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე. ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხით 6 ინჩით წინ. მოხრილი მუხლებზე და ბარძაყებამდე მოხვიდეთ, სანამ თქვენი ბარძაყები პარალელურად იატაკზე არ იქნება. დააჭირეთ უკან. თქვენი ნაბიჯი მარცხენა ფეხის წინ, თქვენი მარჯვენა წინ 6 ინჩით და გაიმეორეთ. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 10.
Swole Snack (7 წუთი)
დიახ, თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ კუნთები თქვენი წონის მიხედვით. გამოიყენეთ ტემპი, ამბობს ბოდიბილდინგის მწვრთნელი მენნო ჰენსელმანსი. გააკეთეთ ეს წრიული ამ გზით.
ხელბორკილი: მუცელზე დაწექი, ხელები ასწია. თქვენი თითების წინ წამოწევა, გაახარეთ თქვენი მკლავი გარეთა ფართო რკალში. სანამ ისინი ბარძაყთან ახლოს არიან, იდაყვები მოიხვიეთ და თქვენი თითები ერთმანეთისკენ მიუთითეთ. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 8.
Tempo Pushup: მიიღეთ პუპუშის პოზიციაზე. შეამცირეთ ტორსი იატაკის სისქემდე; ამის გაკეთება 3 წამია. პაუზა. უკან დააბრუნე. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 10.
მოციგურავე Squat: დადექით იარაღით. მარცხენა ტერფის ქვეშ იატაკზე აწიეთ მარცხენა ფეხი, ბალიში ან ბალიში. მოხრილი თქვენი მარჯვენა მუხლზე და ოდნავ გადახურეთ წინ, ამცირდებით მანამ, სანამ თქვენი მარცხენა შინი შეხება ბალიშს. Ადექი. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 5 მხარეზე.
ბენ მუნზი-ვუდი
Strength Snack (3 წუთი)
“საათში ყოველ საათში” ვარჯიში დაგეხმარებათ გაუმჯობესებაში. აირჩიე გამოწვევა ნაბიჯი ქვემოდან ქვემოთ ჩამოთვლილი სიიდან და საათის დასაწყისში გააკეთე 2 ან 3 გამეორება. ყოველდღიურად გააკეთებთ 18-დან 40-მდე რეპუტაციას.
მხარდაჭერილი ერთი მკლავი Pushup: მოიხვიეთ პუპუშის პოზიციაზე, ერთი ხელისგულით დაეჭირეთ მხარდაჭერა (თქვენი მაგიდის ფეხი იმუშავებს), პალმა მოტრიალდა წინ, მკლავი სრულად გაშალა. თქვენი მეორე მკლავით, ნელა აწიეთ თავი მკერდზე იატაკზე; დააჭირეთ უკან. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 2 მხარეზე.
ბენ მუნზი-ვუდი
L-Sit: დასხდნენ მაგიდასთან ან სკამზე, ხელები თქვენი კონდახის მახლობლად. ფეხები ასწიეთ, მუხლები სწორად იმოძრავეთ. ასწორეთ მკლავები, ასწიეთ თქვენი კონდახი ჰაერში. გააჩერეთ 3 წამი. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 3.
Pistol Squat: დადექით, შემდეგ ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან. მოხრილი მუხლზე მიხვიდეთ და იჯდეთ უკან, ქვედა სართულზე ახლოს აწიეთ ქვედა უკან; საჭიროების შემთხვევაში გამართავს სკამი. წინ წამოუდექი. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 3 მხარეზე.
წონის დაკარგვა Snack (5 წუთი)
თქვენი გულისცემა რჩება ამაღლებული ულტრა ინტენსიური მოქმედების შემდეგ, რამოდენიმე წუთის განმავლობაში, ამიტომ სწორმა მოძრაობამ სწორი ინტენსივობით შეგიძლია გაგიგზავნოთ შემდეგ შეხვედრაზე, რომელიც კიდევ უფრო მეტ კალორიას წვავს. გააკეთეთ ეს 2 ნაბიჯი უკან-უკან და თქვენ გჯერათ.
ბეჭედი ჯეკ: დაიწყეთ დგომა, მკლავები თქვენს წინ, ხელები ერთად. მსუბუქად გადახტეთ, ისე გახსენით თქვენი ფეხები და გაშალეთ მკლავები. გადახტომა საწყის პოზიციაზე. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 15.
ბენ მუნზი-ვუდი
მთიანი ალპური ბურპი: დაიწყეთ დგომა, შემდეგ იფშვნეთ, ხელები იატაკზე მოათავსეთ და ფეხები უკან დააბრუნეთ პუპუშურ მდგომარეობაში. გამკაცრდეს თქვენი აბსი, შემდეგ აწიეთ თქვენი მარჯვენა ტერფი და მარჯვენა მუხლზე მიაბჯინეთ მკერდზე. დაბრუნდით pushup პოზიციაზე და გაიმეორეთ თქვენი მარცხენა ფეხი. გააკეთეთ მთლიანი მთამსვლელები 4, შემდეგ კი სწრაფად დადგეთ. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 15.