აქამდე იყავი. თქვენ აიღებთ სასურსათო ნივთების ტომარას და გაეცნობით, რომ ადვილად იარეთ ისინი მანქანიდან თქვენი სახლისკენ. საქმე ის არის, რომ როდესაც სასურსათო ნივთებს შენს სახლში აყენებ, დაღლილი ხარ.
რატომ? იმიტომ, რომ თქვენ უბრალოდ გააკეთეთ უფრო მკაცრი ვარჯიში, ვიდრე მოსალოდნელი იყო. თქვენ შემთხვევით გააკეთეთ სავარჯიშო წოდებული დატვირთული ტარება და სწრაფად შეიტყვეთ, რომ უბრალოდ დიდი დატვირთვით სიარული ზოგჯერ შეიძლება ღირსი გამოწვევა იყოს, რომელსაც შეუძლია კუნთების აშენება, ცხიმების დაწვა და გაძლიერება..
რატომღაც, სპორტული დარბაზში, დატვირთული სატვირთო მანქანა ერთ – ერთი ყველაზე ნაკლებად გამოყენებადი ვარჯიშია. შენთვის ასე არ უნდა იყოს. იმის ცოდნა, თუ როგორ და როდის უნდა გამოიყენოთ დატვირთული გადაზიდვები, შეგიძლიათ მარტივად გარდაქმნათ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი და დაგეხმაროთ საბოლოოდ, თქვენთვის სასურველი ტრენინგის მისაღებად..
რა არის დატვირთული მატარებელი?
დატვირთული მატარებლები ძალიან ზოგადი ტერმინია გადაადგილების დიდი ჯგუფისთვის. ნაბიჯები საკმაოდ მარტივია: თქვენ იკავებთ გარე დატვირთვას და მოძრაობთ მას ერთი წერტილიდან მეორეზე. ფიტნეს გრანდიოზულ სქემაში პრიმიტიულად ჟღერს: თქვენ მწვერვალს აგდებთ, სადღაც გადააქვთ, შემდეგ აყენებთ. მართალია, ეს მარტივია, მაგრამ სარგებელი შემაძრწუნებელია.
Eva-KatalinGetty სურათები
კუნთებს ათამაშებთ. დაიწყეთ მხრებიდან, სადაც როტატორის ქუფთა მოქმედებაა გამოძახებული, რომ დასრულდეს მისი ძირითადი პასუხისმგებლობა, სტაბილიზაციას მოახდენს თქვენს მხრის სახსარს. მძიმე წონა იჭრება მხრებზე, ასე რომ, როტატორის ღვეზელი უნდა გაიჭრას, რომ წონაში დაიზოგოს, რომ არ გაიყვანოს მკლავი თქვენი ბუნებრივი განლაგებიდან. თქვენი scapula ასევე ბუნებრივად არის დეპრესიული, დასძინა რამდენიმე ექსცენტრული დარტყმა თქვენს ზედა ხაფანგები, ხოლო აიძულა თქვენი ქვედა ხაფანგები მოქმედებაში..
და თქვენი ძირითადი კუნთები ცეცხლიანია. წონასთან მოძრაობით იღვიძებს ძირითადი კუნთების მასივი (განივი მუცლის ღრუს, სწორი ნაწლავის მუცლის ღრუს, შინაგანი / გარეგანი ძვალები), რათა მოახდინოთ თქვენი midsection სტაბილიზაცია, საბოლოო ჯამში თავიდან აიცილოთ არასასურველი ტრაგედია, ბრუნვისგან ან ძვლებისგან. (რა თქმა უნდა, თქვენი ძირითადი კუნთების გაწვრთნის მრავალი გზა არსებობს. ერთი კლასიკური ვერსიის, ფიცრის დაუფლებისთვის შეგიძლიათ ნახოთ ეს ტრენინგის ვიდეო.)
დაბოლოს, ლოკომოტივის მოძრაობის უმეტესობა იწყება ფეხებით. ზედმეტი წონა აყენებს ფეხისა და ტერფის კომპლექსს, სტაბილიზაციას და ფუნქციონირებას, როგორც ყოველთვის, ექსტრემალური დრესტის დროს.
თქვენი დატვირთული დატვირთვების გასაღები
ნაბიჯი მარტივია, მაგრამ შეცდომა არ უნდა აირჩიოთ იმაში, თუ რა გსურთ და გამოიყენოთ. გაითვალისწინეთ შემდეგი ფაქტორები.
განთავსება მნიშვნელოვანია
სადაც წონა ზის ძალიან მნიშვნელოვანია. წონის დაჭერა მხოლოდ ერთ მხარეს დაეხმარება თქვენს ბირთვს, ხოლო ჯოხებით ან ორივე ხელით დატვირთვით დატვირთვა სხეულზე თანაბრად გაივლის..
სტილის დატვირთვა მნიშვნელოვანია
სხვადასხვა ობიექტები თქვენს სხეულს სხვადასხვა გზით დაუპირისპირდებიან. Kettlebells მიიღებს პირდაპირ თქვენს სხეულზე. წვერები აყენებს თქვენს მაჯის და წინამორბედის სტაბილურობას, თუ თითო ხელში გაქვთ. Hex ბარები საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ უფრო დიდი დატვირთვები, მაგრამ იმის გამო, რომ ისინი თითოეული გიგანტური ნაჭერია, ისინი არ აყენებენ თქვენს ძირითად სტაბილურობას ისევე. შეარჩიეთ დატვირთვის სტილი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში.
სიმაღლე სხეულზე მნიშვნელოვანია
ხალხი სურათების მიღება
თქვენ უბრალოდ არ გჭირდებათ წონის გამართვა თქვენს მხარეებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წონების ჩატარება თქვენს მხრებზე (ცნობილია როგორც გარბენიანი პოზიცია), ან თუნდაც წონის ზევით გამართვა, ეგრეთ წოდებული „მიმტანი ატარებს“. თითოეულ ნაბიჯს აქვს თავისი გამოწვევები. ზოგადად, წონის გადატანასთან შედარებით, თქვენი ძირითადი სტაბილურობა გაიზარდა გამოწვევების წინაშე.
რომელი დატვირთული Carry არის თქვენთვის?
იშვიათად ხვდებით თუ არა მოძრაობას, რომელიც შეიძლება იყოს გამაძლიერებელი ძირითადი, მეტაბოლური ფინიკი და სარეაბილიტაციო მოძრაობა ერთდროულად. მაგრამ ეს დატვირთული ტარების ჯადოქრობაა. ეს ნაბიჯი ნამდვილად უნდა იყოს ყველა რუტინაში. კითხვა: რომელი ტვირთი საუკეთესოა თქვენი სასწავლო მიზნისთვის?
კონდიცირებისთვის: ჰექს ბარის ფერმერის საქმიანობა
თუ თქვენ ცდილობთ თქვენი სისტემის გამოწვევას მის ფარგლებს გარეთ, ეს თქვენი ნაბიჯია. თქვენ გაქვთ სტაბილური ნაჭერი, ასე რომ თქვენი ბირთვი არ არის გამოწვეული, მაგრამ წონაში იტვირთებით და აძლიერებთ სტრესს სხეულზე.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
პოსტი, რომელიც მარკუს ლიბიგმა (@marcus_liebig) გააზიარა 2017 წლის 27 ოქტომბერს 8:26 საათზე PDT
Როგორ: დაიწყეთ დატვირთული hex ბარიდან. ჩამოწიეთ იგი ფეხით მხრის სიგანე ერთმანეთისგან. ხელები თქვენს გვერდებზე მოუარეთ, იარეთ წინ. კონტროლირებად რეჟიმში მინიმუმ 20 ეზოს დაფარვა; გააკეთეთ 4-დან 6 კომპლექტი.
მხრის სიძლიერისთვის: ფერმერის სიარული
გამოიყენეთ dumbbells ან kettlebells ამისთვის. ახლა თქვენ ფეხით ინდივიდუალური წონა თითოეულ ხელში; ეს ქმნის თითოეულ მკლავს (და მხარზე) საკუთარ საქმეს. თქვენ ნამდვილად დაუპირისპირდებით მხრის სარტყელს ამით.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
პოსტი გაზიარებულია Warrior Fitness (@warriorfitnessjax) მიერ 2019 წლის 15 თებერვალს 12:53 საათზე PST
Როგორ: დაიწყეთ შედარებით მძიმე dumbbells. აიღე ორივე. მას შემდეგ, რაც დგახართ, ნელა იარეთ წინ, ხოლო კონტროლი გაქვთ წონაში, ხელები თქვენს გვერდებზე. დააფარეთ 20 ეზო კონტროლირებად რეჟიმში; გააკეთეთ 4-დან 6 კომპლექტი.
ძირითადი სიძლიერისთვის: Racked Carries
ბირთვის უფრო დიდი ყურადღებით ტესტირება ნიშნავს სიძლიერის განვითარებას. აქ თქვენ გაქვთ წონები თქვენს მხრებზე, ამიტომ თქვენი გამოწვევაა, რომ არ დაიშალოთ ქვედა უკანა მხარეს. თქვენ გსურთ დაიწყოთ მსუბუქი წონა ამაზე, მაგრამ ველით დიდ დაბრუნებას ძირითადი გამოწვევისა და ძირითადი სტაბილურობის შეღავათების თვალსაზრისით.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
პოსტი, რომელიც ბენ Schaufele- ს (@schaufelefitness) გაზიარებულია 2018 წლის 20 თებერვალს, საღამოს 9:15 საათზე, PST
Როგორ: დაიწყეთ დუნდულებისა და ჭურჭლის ჩამოსხმა ადგილზე, ფეხების მხრის სიგანეზე დაშორებით, ბარძაყები პარალელურად. შემდეგ ასწიეთ ისინი თქვენს კოლაბორზე თითოეულ მხარეს; თქვენი პალმები ერთმანეთს უნდა წააწყდეს. დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავი მჭიდროა თქვენი სხეულისთვის და შეინარჩუნეთ გარკვეული დაძაბულობა შუა ნაწილში. მას შემდეგ, რაც იდგეთ, იარეთ წინ, მიზნად ისახავს 20 ეზოს დაშორებას გაკონტროლება. გააკეთეთ 4-დან 6 კომპლექტი.
გამოწვევისთვის: ვერტიკალური ჰექსის ბარი
ეს მხოლოდ კარგი გამოწვევაა. ეს არის ერთი რამ, რომ თითოეულ წონასთან ერთად იმოქმედოთ, მაგრამ სტაბილურობის მოთხოვნები განსხვავებულია, როდესაც წონა ნაწილდება თქვენს წინ და თქვენს უკან.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
პოსტი, რომელიც გაზიარებულია დევიდ ოეის მიერ, CSCS, PPSC (@davidscottpt) 2019 წლის 15 თებერვალს, 15:16 საათზე PST
Როგორ: დადექით ექვსკუთხა ბარიში, წონებით დაყენებული თქვენს წინ და თქვენს უკან. ასწიეთ hex ბარი, შემდეგ იარეთ წინ. დააფარეთ მანძილი 20 ეზოს კონტროლირებად რეჟიმში; გააკეთეთ 4-დან 6 კომპლექტი.