ბარძაყის სახსრები არის წებოვანი მოგება, თუ რა არის ფიცრის პოზიცია ძირითადი სიძლიერე: არსებითი. და “Glute Guy” Bret Contreras, Ph.D., C.S.C.S. * Ds, ავტორი Glute Lab: სიძლიერე და ფიზიკური ვარჯიშის ხელოვნება და მეცნიერება აქვს ორი რჩევა, რაც დაგეხმარებათ მაქსიმალურად გაზარდოთ ნაბიჯების სიძლიერის ზრდის პოტენციალი.
რჩევა ნომერ პირველი? ჩართვა ორივე ორმაგი წვერა და ერთჯერადი ფეხი ბარძაყის სახსრებში გადადის დღეში. რჩევა ნომერი ორი? ”ნუ გააკეთებთ [ერთი და ორმაგი ფეხის ბარძაყის სახსარს] ერთნაირად. ისინი სხვადასხვა ლიფტები არიან სხვადასხვა სტრატეგიით.” – ამბობს ის. ყველაზე დიდი განსხვავებაა თქვენი ზედა უკანა მხარის ბოლომდე პოზიცია.
”როდესაც ორმაგად ფეხის ბარძაყის გაკეთებას აპირებთ, თქვენ მოუთმენლად ელით […] და ძირითადად მოძრაობთ მუცლის ღრუდან,” – ამბობს კონტრრაასი და აღნიშნავს, რომ მკერდზე და ზემოთ არ მოძრაობთ საერთოდ. ამის ნაცვლად, დააჭირეთ წონას თქვენს ქუსლებზე და მიამაგრეთ ბარძაყები ისე, როგორც ისინი წავლენ, თქვენი თავი, კისერი, მკლავები და მხრები შეინარჩუნეთ სტაბილურად, როგორც თქვენ.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
დარტყმა მარცხნივ ვიდეოს სანახავად. წვერის ბარძაყის ბარძაყის სახსრები – გადაადგილება მუწუკიდან ქვედა ტერფის ბარძაყის გასწვრივ – სკამზე ჩამოკიდეთ არ გააკეთოთ ისინი იმავე გზით, ისინი სხვადასხვა სახის ლიფტები არიან სხვადასხვა სტრატეგიით. #gluteguy #glutelab #thethustisamust
პოსტი, რომელიც გაიზიარა Bret “Glute Guy” Contreras- ის დოქტორანტმა (@ bretcontreras1) იანვარს, 29 იანვარს, საღამოს 6:06 საათზე PST
გააკეთე ერთი ფეხი ბარძაყზე ამ გზით და შეამცირებ მოძრაობის ეფექტურობას. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, ჩამოართვით მკლავებს გვერდით სკამზე და წინ მიიხედეთ. კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში შეინახეთ და აწიეთ ბირთვი. შემდეგ, დააჭირეთ ძირს იატაკზე და წამოიწიეთ თქვენი წებებით. ეს უნდა იგრძნოთ, რომ “სკამზე ჩამოკიდებით”, განმარტავს Contreras და საშუალებას მოგცემთ გააძლიეროს თქვენი წებოები მთელი მოძრაობის განმავლობაში..
კიდევ გჭირდებათ რჩევები თქვენი წვერა ბარძაყის ბარძაყის ფორმის შესასრულებლად? შეამოწმეთ ეს სასარგებლო სახელმძღვანელო. შემდეგ, დაარტყით სავარჯიშო დარბაზს და სცადეთ ორმაგი ფენის წვერა 3 ნაკრები 8 – დან 12 – მდე რეპუტაციით, შემდეგში ერთჯერადი ვერსიით 3 ნაკრები 15 reps.
მამაკაცის ფიტნეს მამაკაცის ფიტნეს გამოწერა