Squats და deadlift არის კარგი ქვედა ვარჯიშის დღის ხორცი და კარტოფილი. როდესაც შეგიძლიათ მოძრაობები ერთ რუტინაში დააკავშიროთ, გექნებათ გამარჯვებული – მით უმეტეს, თუ ფიქრობთ, რომ ეს ყუთს გარეთ არ არის და უბრალოდ არ დახარჯავთ მთელ სესიას თაროზე წვერებით..
ეს წვნიანი სამი მოძრაობის ვარჯიში, რომელიც სახელგანთქმულმა მწვრთნელმა, დონ სალადინომ, NASM- მ ახლახანს გაამახვილა Instagram- ზე, მაგალითად, გამოიყენებს წვერს წინა squats- სთვის, შემდეგ კი აირია საქმეებს dumbbell deadlift და bodyweight Bulgarian Bulgarian split squats. სცადეთ შემდეგჯერ, როდესაც იგრძნობთ, რომ მთელი ფეხის დღე გაატარეთ ერთ ადგილზე.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
სცადეთ ეს შეზღუდული დრო ქვედა წრე! მეოთხე მოძრაობა ჩემთვის საყვარელია. ეს არის სრულიად არჩევითი, მაგრამ ძალიან რეკომენდებული – დარტყმა ➡️ რომ შეამოწმოთ იგი! @elvisduran დანახვა თავში 😃 #suitupwithdon #superherotraining #thursdaymotivation #fitnessmotivation #lowerbodyworkout
პოსტი, რომელიც დონ სალადინომ (@donsaladino) გააზიარა 2020 წლის 9 იანვარს, დილის 6:47 საათზე PST
წინა კვარცხლბეკისთვის, შეამჩნევთ, რომ სალადინო ჯვრის მკლავზე ან ბოდიბილდინგს უკავია, ვიდრე ხელებს სუფთა მდგომარეობაში იჭერს. ეს შესანიშნავი ვარიანტია შეზღუდული მაჯის და მხრის მობილურობის მქონე ხალხისთვის. უბრალოდ იცოდეთ, რომ ეს შეიძლება არ იყოს სტაბილური, განსაკუთრებით იმ ხალხისთვის, ვინც გულმკერდის არეში დაეშვება. ასე რომ, თუ ეს ძალა თქვენთვის ახალია, ატვირთეთ ნელა. დამატებითი რჩევების შესახებ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ ძალა, იხილეთ ეს სახელმძღვანელო. სცადეთ 3 ნაკრები 6-დან 8 რეპლიკებით.
შემდეგი გვერდით არის ჯაჭვის შემობრუნება: dumbbell Romanian deadlift. მუწუკებით ხელში, ტერფების მხრის სიგანე და მუხლზე ოდნავ მოხრილი, მენჯ-ბარძაყისკენ დაიძრა, რომ უკანა მხარეს უკან აიწიოს. შეამცირეთ ტორსი ქვემოთ, შეინახეთ წონა თქვენს ფეხებთან ახლოს სანამ თქვენი შუა ხბო ან სანამ არ იგრძნობთ გაჭიმვას თქვენს ზურგში, რომელი იქნება პირველი. მიიღეთ ჩანაწერი სალადინოდან და შეინარჩუნეთ კისრის ნეიტრალური პოზიცია, აქცენტი გააკეთეთ ადგილზე ადგილზე. შემდეგ, აფეთქდით საწყის მდგომარეობაში, შეამცირეთ თქვენი წებოები რეპუტაციის ზედა ნაწილში. გადადით 3-ის 8-დან 10 რეპორტამდე.
დაასრულეთ მიკროსქემის დაუწონა (თუმცა, ჯერ კიდევ რთული) ბულგარული სპლიტ-სკაუტი. ეს ცალმხრივი ვარჯიში გაძლიერებს მთელ თქვენს ქვედა სხეულს, მათ შორის თქვენს quads, glutes და hamstrings. ისევე, როგორც სხვა ცალმხრივი ნაბიჯები, თქვენ პატივს მიაგებთ თქვენს მობილობას და მძლეოსნობას.
.
აქ იყიდეთ
დააყენეთ ყუთი ან სკამი, რომელსაც მუხლის სიმაღლე ან ქვედა აქვს. შეხვიდეთ წინა ლოგინში ვერტიკალური წინა მხრით, უკანა ფეხი თქვენს უკან მაღლა დგება. მიამაგრეთ თქვენი ბირთვი და თქვენი სხეულის ზედა ნაწილზე მოკიდებული ბარძაყები მოათავსეთ. დაეშალეთ სანამ თქვენი ბარძაყის პარალელურად მიწა არ არის. დააჭირეთ წინა ფეხით თქვენი ფეხის დასაყრელად. დაასრულეთ 3 ნაკრები 15 reps თითო ფეხი.
გსურთ შეეცადოთ მეტი ვარჯიშები და ვარჯიშები სალადინოდან? შეამოწმეთ მისი მამაკაცის ფიტნეს Superhero Shred პროგრამა, რომელიც შექმნილია იმავე პრინციპებით, რომელსაც იგი იყენებს თავისი ვარსკვლავის კლიენტებს ფორმაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ სალადინოს პროგრამა, ტონა სხვა ფიტნეს შინაარსთან ერთად, ჩვენს ახალ Out Studio ნაკადის ნაკადი.
მამაკაცის ფიტნეს ხელმოწერა