თქვენი პირადი PT, რეიჩელ ტველი, არის ფიზიოთერაპიის დოქტორი (DPT) და სერთიფიცირებული ძალა და კონდიცირების სპეციალისტი (CSCS) ნიუ – იორკში Shift Wellness– ში, ასე რომ მან იცის, როგორ უნდა დააბრუნოს თქვენი სხეული ტრასაზე, როდესაც ის ხაზის გარეშეა. ამ ყოველკვირეულ სერიალში ის მოგცემთ რჩევებს, თუ როგორ უნდა იგრძნოთ უკეთესი, გაძლიერდეთ და გაწვრთნოთ უფრო ჭკვიანები.
თქვენ გსმენიათ IT ჯგუფის შესახებ. მაგრამ… კუნთი არის? ბენდია? არის ეს თქვენი კომპიუტერის პროგრამირების განყოფილება თქვენს სხეულში? რას ნიშნავს IT, მაინც? იდუმალება გარშემორტყმული აქვს მუხლზე ტკივილის ამ ჩვეულებრივ წამალს – ასეა დრო, რომ საბოლოოდ მიიღოთ პასუხები.
IT band (iliotibial band) არის ბოჭკოვანი შემაერთებელი ქსოვილის სქელი ბენდი, რომელსაც ეწოდება fascia, რომელიც ვრცელდება ბარძაყის კუნთებიდან – უფრო კონკრეტულად: tensor fascia latae და gluteus maximus – მუხლზე. იგი მოიცავს გვერდითი ბარძაყის სიგრძეს, იწყებს მენჯის ილიკალურ კიდურზე და ვრცელდება ქვედა ფეხის ტიბუსისკენ, შესაბამისად, სახელწოდებაც. იგი კვეთს მუხლზე ერთობლივი გასწვრივ, რომელიც გადახურებულია ბარძაყის დიდი კუნთებით.
პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, IT ჯგუფი თავისთავად არ არის კუნთი და ის ფაქტობრივად არ “მონაკვეთი”, ყოველ შემთხვევაში, არა ადამიანის დონის სიძლიერესთან. ეს არ შეგიშლით ხელს, რომ მოისმინოთ ტერმინები “მჭიდრო IT band” ან “IT band მონაკვეთი”.
რა ხდება სინამდვილეში, როდესაც IT ჯგუფი იწვევს ტკივილს? IT Band სინდრომი შეიძლება განვითარდეს სპორტის დროს მუხლის განმეორებითი მოქცევისა და გაფართოებისგან, როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედით. მისი მიმაგრების წერტილის მიდამოში მუხლის გასწვრივ (გვერდითი თიბიალური პლატო ან “გერდის ტუბერკულოზი”, თუ გსურთ სპეციფიკური მოპოვება), ამ განმეორებით მომაკვდინებამ და გასწორებამ შესაძლო valgus (შინაგანი) კუთხით შეიძლება განაპირობოს ფანების ჯგუფი. ამ ძვლის პროექციის მასშტაბით. ჯგუფის განმეორებითი გადაადგილება სახსრზე შეიძლება გამოიწვიოს ხახუნის, ანთების და ტკივილის შეტევა გარეთა მუხლზე. წებოს გამონაყარი ან სისუსტე, ერთ ფეხის არასტაბილურობა, სხეულის ცუდი მექანიკა და რბილი ქსოვილების შეზღუდვები შეიძლება დამნაშავე იყოს.
თუ თქვენ განიცდიან ტკივილს გარე მუხლზე ან გვერდითი ბარძაყის გასწვრივ, რაც უფრო უარესია აქტივობით, შეიძლება გქონდეთ IT Band სინდრომი. ამის სამკურნალოდ, დროებით შეცვალეთ თქვენი აქტივობა, რათა თავიდან აიცილოთ დამაგრების წერტილი განმეორებით გაღიზიანება და მიჰყევით ამ სამ ნაბიჯს.
Შენი სვლა:
გააძლიეროს წებოვანა: სცადეთ ბარძაყის ლაშქრობა, წინააღმდეგია გვერდითი სიარულის დროს, შეეწინააღმდეგეთ მხარის ძირს ან მენჯ-ბარძაყის მოტაცება, ურჩხულის გასეირნება, ერთსაფეხურიანი ხიდები, ერთსაფეხურიანი ჩიხები და ჩხირები. დაამატეთ წინააღმდეგობა, როდესაც სხეულის წონის რეზისტენტობის დროს 10 reps- ის 3 ნაკრები მარტივია.
ყველაფრის გაჭიმვა მაგრამ IT bandIT IT band შეიძლება არ იყოს გადაჭიმული, მაგრამ კუნთები, საიდანაც ის ვრცელდება და გადახურულია. გაჭიმეთ ზაზუნები ზურგზე მოტყუებით და გაახანგრძლივეთ ფეხი ისე ახლოს, 90 გრადუსამდე, რამდენადაც თქვენი სხეული საშუალებას იძლევა. იოგის სამაჯურის ან პირსახოცის გამოყენებით, ნაზად მიაპყროს ფეხი თქვენს სხეულზე, რომ გააგრძელოთ ბარძაყის გარე ნაწილი. აგრეთვე გაჭიმეთ წებოვანები ფიგურის 4 მონაკვეთის შესრულებით. გაჭიმეთ ოთხკუთხედი და გააკეთეთ მუხლზე გაჭიმვა გრძელი სიგრძით. გააჩერეთ ყველა მონაკვეთი მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში და დარწმუნდით, რომ ღრმა ნელა ამოისუნთქავთ, რომ სრულად დაუშვას მონაკვეთი.
ქაფის რულეტი: ქაფის გახრა, ან თვით მიოფიზიური განთავისუფლება (SMR), დაგეხმარებათ კუნთების ტონის შემცირებაში, ხელს შეუწყობს სისხლის დინებას და ხელს შეუწყობს რბილი ქსოვილების გაფართოების გაუმჯობესებას. გააფართოვოს quads, hamstrings და glutes. როგორ უნდა? გადახედეთ ამ ვიდეოს მყარი დემო ვერსიისთვის.
მამაკაცის ფიტნეს მამაკაცის ფიტნეს გამოწერა