უფრო დიდი და ძლიერი გახადეთ კასეტური კომპლექტებით

გაიმეორეთ, ძმაო! ნუ გაჩერდები ახლა, გააგრძელე ძალისხმევა!

ეს გსმენიათ ადრე, არა? ეს ჩვეულებრივი რეაგირებაა ყველა ფიტნეს კლასში და, უმეტესად, კუნთების აღზრდის სპორტული დარბაზების უმეტესობაში. არც ის არის ცუდი. ეს არის თავი შეიკავოთ ძველი სკოლის დისციპლინის, სიძლიერე და კონდიცირების კლასიკური იდეები. რეპლიკებზე პასუხის გაცემის იდეა არის ის, ვისთანაც გავიზარდე, კლასიკური ბოდიბილდინგებისგან, როგორიცაა ფრენკ ზინი, სტივ რივესი და არნოლდ შვარცენეგერი. დააჭირეთ თქვენს კომპლექტს, რადგან პასუხები არის ის, რაც მნიშვნელოვანია, როგორ იყო ყოველთვის.

მაგრამ ეს ერთადერთი გზა არ არის. შეხვდით კლასტერების ნაკრებებს, სავარჯიშო მეთოდებს, რაც შეიძლება სერიოზული ძალაუფლების და ძალების მიღწევამდე მიგიყვანოთ. არა, თქვენ ვერ ნახავთ უამრავ ადამიანს, ვინც იყენებს ამ სტილს თქვენს საშუალო დარბაზში. მაგრამ powerlifters იყენებენ მას და საუკეთესო სპორტსმენებიც მას ვარჯიშობენ სპორტული სპექტაკლისთვის. მეცნიერება სულ უფრო და უფრო იზრდება ბორტგამტარ კლასტერებთან.

რა არის მტევანი ნაკრები?

თქვენი გონება გარკვეული დრო მიიღებს, რომ შეეგუოს მტევანი ნაკრები. როგორც წესი, ფიქრობთ 10 რეპუტაციის ერთობლიობად, როგორც ნაკრებში, რომელშიც აკეთებთ ერთ რეპორტს, შემდეგ შემდეგ დაუყოვნებლივ ამის შემდეგ, შემდეგ შემდეგ – ამის შემდეგ – და თქვენ აკეთებთ ამას მთელი ნაკრებისთვის..

მტევანი სიმრავლით, თქვენ იღებთ 10- დან 30 წამის დასვენების შუალედს თითოეულ რეპუტაციას ან თითოეულ რამდენიმე რეპუტაციას შორის. თქვენ კვლავ იღებთ ტრადიციულ დასვენებას თქვენი ნაკრების ბოლოს. დიახ, ეს ძალიან ბევრი დასვენებულია, მაგრამ ამის მიზეზი არსებობს.

თქვენ შექმნით მთლიანი სხეულის სიძლიერეს და ძალას მტევანი სიმრავლით.

South_agencyGetty სურათები

კასეტური ნაკრები გამოყენებულია მრავალ პრაქტიკაში, მაგრამ მე მჯერა, რომ ისინი უფრო ფართოდ უნდა იქნას გამოყენებული.

კასეტური კომპლექტების დიდი სარგებელი: თქვენ შექმნით სერიოზულ მოკლევადიან ძალას და ეს შეიძლება გახდეთ გრძელი და უფრო კუნთოვანი. თქვენ შეიძლება ვერ ხედავდეთ როგორც ძალა ბიჭი ან ძლიერი მოვალეობის შემსრულებელი ბიჭი, მაგრამ შენს ძალაუფლებას თქვენს ერთ წამში, ვთქვათ, სკამზე პრეს ან სკატს ან ჩიხში მოყვება, უფრო მეტი სარგებელი შეიძლება ჰქონდეს, ვიდრე შენ ფიქრობ..

დაუკვირდით თქვენი საყვარელი NFL მოთამაშის დახვეწილ ფიზიკას. ნამდვილი ამბავი: ამ ბიჭების უმეტესობა არ ვარჯიშობს მასპინძელი რაოდენობით, მაგალითად, ბოდიბილდინგ ბიჭებთან თქვენს გიმნაზიაში. ისინი ტრენინგს უტარებენ იდეებს, როგორიცაა მტევანი კომპლექტი, მშენებლობის ძალა და სიმტკიცე. ძალა და სიძლიერე მატერიალურია, პირდაპირ და არაპირდაპირი გზით. თქვენ არ შეგიძლიათ მიიღოთ იგივე ტუმბო სკამზე განთავსებული კასეტურიდან, მაგრამ თქვენ აშენებთ ძალას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ უფრო მძიმე დატვირთოთ შემდეგ ჯერზე, როცა “სტანდარტულ” სკამს შეასრულებთ.

გააუმჯობესეთ თქვენი მეტაბოლური გაჯანსაღება, ჰორმონების რეაგირება და ზოგადი ადაპტირების უნარი და თქვენ შექმნით ძალასა და ძალას, რომ თქვენი რეგულარული ვარჯიშები უკეთესი გახდეთ.

კასეტური ნაკრები ხარისხის რეპლიკებს ეხება

კლასტერის ძირითადი უპირატესობა თქვენს რეგულარულ ზომებზე რეპრესების ნაკრებებზე მეტია. ეს ხელს გიშლით კუნთების მთლიანად დაღლილობისგან.

ის ასევე დაფრინავს ძველი სკოლის მომზადების ფონზე. კუნთების კლასიკური განვითარება გვეუბნება, რომ ეს ყველაფერი დროის სიმძიმის დაქვემდებარებაშია, იმაზე, თუ რა დროა კუნთებმა უნდა იმოქმედოს დასვენების ნაცვლად. დროთა განმავლობაში დაძაბულობა მნიშვნელოვანია, მაგრამ აქ არის ის, რაც უფრო მნიშვნელოვანია: გადაადგილების ხარისხი.

როდესაც თქვენ აკეთებთ 15 რეპუტაციას dumbbell curls ან სკამზე დაჭერით, მაგრამ თქვენი ფორმა იწყება იშლება, არ ღირს. და თუ არ გსურთ თქვენი ფორმის დაშლა, უნდა გამოიყენოთ მსუბუქი წონა. მცირეოდენი შესვენებები გააკეთეთ, თუმცა, გადატვირთეთ და ფოკუსირება დაიბრუნეთ, სავარჯიშო ფორმაში ჩაქინეთ, ხოლო ჯერ კიდევ უფრო მძიმე დატვირთვას იყენებთ.

ხარისხის მოცულობა (მთლიანი დატვირთვის დატვირთვა, გამრავლებული მთლიანი პასუხებით, თუ მასში შედიხარ მათემატიკაში) ყოველთვის იყო კრიტიკული ფაქტორი დროთა განმავლობაში მშენებლობის სიძლიერე, ძალა და მასა. კასეტურმა ნაკრებებმა აჩვენა ლაქტური მჟავების დაგროვება და ნაკლები ნეირომუსკულური დაღლილობა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი ბევრად უფრო მაღალი მოცულობის დასაყენებლად, ვიდრე ჩვეულ ვარჯიშებში მიიღებთ.

როდის უნდა გქონდეთ მტევანი?

კვლევის უმრავლესობამ დაადგინა კასეტური ვარჯიშის ძირითადი უპირატესობები ძალაუფლებისა და მაღალი სიმტკიცე სავარჯიშოების გარშემო. არა, ეს არ არის dumbbell curls და გვერდითი ბადეები. გსურთ გააკეთოთ მტევანი ისეთი მოძრაობებით, როგორიცაა squats, deadlift, bench პრესა და ენერგიის წმენდა.

სიძლიერე და ძალა ძლიერი დაღლილობის შედარებით მნიშვნელოვანი წინაპირობაა. თუ თქვენ აპირებთ ამ სპორტსმენ ან ბოდიბილდინგს გამოიყურებოდეთ, გაითვალისწინეთ: ამ ხალხს შეუძლია სერიოზული წონის გადატანა. მტევანი კომპლექტები დაგეხმარებათ სერიოზული წონის გადაადგილებაში.

თქვენი კლასტერული ნაკრების თამაშის გეგმა

თქვენ არ გსურთ გამოიყენოთ კასეტური ნაკრები ყველა ლიფტით, მხოლოდ თქვენი ყველაზე დიდი, ყველაზე ძლიერი ვარჯიშია. დაწყების მარტივი გზა: შექმენით კასეტური ნაკრებები ფეხის დღეებზე და გულმკერდის დღეები. ყველა დანარჩენ დღეებში ივარჯიშეთ ისე, როგორც ჩვეულებრივ გსურთ.

ფეხის დღე

NastasicGetty სურათები

თქვენ მხოლოდ კლასტერების ნაკრებებს გამოიყენებთ თითოეული დღის პირველ სავარჯიშოზე. ასე რომ, ფეხის დღეებში დაიწყებთ squats. იმის ნაცვლად, რომ გააკეთოთ, ვთქვათ, 3-დან 10-დან 12 რეპორტამდე, გააკეთებთ ფეხების ორჯერადი მტევანი.

თქვენ გააკეთებთ 4 კომპლექტი 6 სულ reps. გააკეთეთ 2 რეპუტაცია ერთდროულად. თითოეული წყვილი რეპლიკის შემდეგ დააჭირეთ ბარი და დაისვენეთ 30 წამით. შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 2 რეპლიკა. ხელახლა დააჭირეთ მას და გააკეთეთ კიდევ 2 რეპლიკა.

უამრავი დასვენება? შეიძლება, მაგრამ ამ პროგრამაში მძიმე წევა მოგიწევთ. თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი 1 რეპუტაციის მაქსიმალური 85 პროცენტი. დაისვენეთ 3 წუთი სეტებს შორის. მიჰყევით მძიმე squat– ს 3 ნაკრები 8 – დან 10 – მდე repl deadlift– ით და 3 – ჯერ 8 – დან 10 – მდე რეპორტამდე.

გულმკერდის დღე

გულმკერდის დღეს, სკამების პრესაზე ასევე გამოიყენებთ მტევანებს. სკამი დააჭირეთ დღის პირველ ვარჯიშს და დააჭირეთ ბარი თქვენი ერთჯერადი მაქსიმუმის 87 პროცენტით. თქვენ გააკეთებთ 4 კომპლექტს სკამზე. თითოეული ნაკრები მოიცავს 5 რეპორტს, გარდა ყოველი რეპუტაციის შემდეგ, თქვენ ხელახლა ააწყობთ ბარს და დაასვენებთ 20 წამს. 150 წამი დაისვენეთ ნაკრებებს შორის.

Thomas BarwickGetty Images

მიჰყევით სათამაშოების სკამზე დაჭიმვას და ახლო შეკუმშვას. ან თუ თქვენს ტრენინგს ჩვეულებრივ აკეთებთ ზედა ტანზე და ქვედა ტანზე დღეში, გააკეთეთ დუმბულის რიგები და პეპლები ამ სკამზე გასვლის შემდეგ..

ასეა თუ ისე, თქვენ უბრალოდ არ ვარჯიშობთ კასეტურ კომპლექტებთან მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ იყენებთ მათ მცირე დოზებში, რომ მეტი ვარჯიში მიიღოთ.

კუნთების უფრო მეტად ზრდის ჭკვიანური გზაა.