თუ თქვენ ხართ სპორტული დარბაზის გარკვეული ტიპი, ნებისმიერ დროს დაინახავთ ვინმეს სათამაშო თაროს, რომელიც ძლივს იჭერს მუხლებს და პარალელურად შეაჩერებს მათ რეპუტაციას, თქვენი squat სიღრმის ზარები ალბათ გამორთულია. სერიოზული ლიფტებისათვის სიღრმე დიდი საქმეა და მეოთხედი reps არც კი შედის საუბარში.
მსოფლიოს ერთ-ერთი უდავო საუკეთესო სპორტსმენი ლებრონ ჯეიმსი შარშანაც დაიმტვრა ინტერნეტით, რომ სპორტული დარბაზის ვიდეორგოლში “სექსუალური” მეოთხედი კვარცხლბეკის შესრულებისთვის იყო, მაგრამ ის შესაძლოა იმ მიზეზების გამო, რომ ამ მოძრაობის არაღრმა დიაპაზონში მუშაობდა..
მეოთხედი squat იღებს მკაცრ რეპს, რადგან მის ზედაპირზე ეს არის squat- ის უფრო მარტივი, შემოკლებით ვერსია, რომელიც კონცენტრირდება მოძრაობის ზედა დიაპაზონში, სადაც ყველაზე ძლიერი ხართ. მაგრამ როგორც Athlean-X შემოქმედი ჯეფ კავალიერი, C.S.C.S. ახალ ვიდეოში განმარტებულია, რომ მეოთხედი კვარცხლბეკი ფეხის დღეს შეგიძლიათ შესთავაზოთ ორიგინალური სარგებელი – იმ პირობით, თუ გაიგებთ, რატომ აკეთებთ მათ. არიან შემცვლელი სრული, კლასიკური კვადრატი? არა, მაგრამ მათ აქვთ მიზანი ფიტნეს პროგრამაში, თუ იცით როგორ გამოიყენოთ ისინი.
Cavaliere- ს თანახმად, უამრავი სპორტსმენი ვარჯიშობს ნაკრებზე ნაკრებ ნაკრებებზე. სავარჯიშო ხელს უწყობს მუხლზე და ბარძაყის გახანგრძლივებას, ისევე, როგორც კეტბელი სვინგის. კერძოდ, კალათბურთელებისთვის, ეს მეოთხედი squat- ს ფეთქებადი სიძლიერის მშენებლობის სასარგებლო მეთოდს ხდის; კვლევის შედეგად დადგინდა, რომ მეოთხედი კვარცხლბეკის გახანგრძლივება შეუძლია გახანგრძლივებული პერიოდის განმავლობაში, რაც ხელს შეუწყობს სპორტსმენების ვერტიკალური ნახტრის სიმაღლის გაზრდას და 40 ეზოს ნაკადის შემცირებას. (თუმცა, როგორც მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel C.S.C.S. იმ დროს აღნიშნა, რომ LeBron– ის მეოთხედი კვადრატის ტექნიკას მუშაობა სჭირდება.)
ფორმა მეოთხედზე მეტყველებს საკითხებზე, ხოლო პირველი, რაც კავალერი ამბობს, რომ უნდა იცოდეთ, ეს უნდა იყოს არა უბრალოდ ყურადღება მიაქციეთ თქვენს მუხლებზე მოძრაობას, რადგან ის სახსრებზე ზედმეტი დაძაბვას აყენებს. ”თუ გსურთ გააკეთოთ მეოთხედი squat სწორად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ის, რაც გსურთ ნორმალურად გააკეთოთ squat, და ეს არის თქვენი თეძოების ჩართული ასევე”, – ამბობს ის. “მენჯ-ბარძაყზე ჩამოიკიდეთ, მუხლებზე მიადექით. ეს არის ის, თუ როგორ სწორად ასრულებთ მეოთხედი squat.” გარდა ამისა, ისევე, როგორც ტრადიციულ კვადრატს, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი წებოები აქტიურად გააფორმოთ და მუხლები აიწიეთ, სანამ ჩამოიწევთ; ნუ დაუშვებთ მუხლებზე გამოქვაბულს.
მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც ამ ნაბიჯის შესახებ უნდა იცოდეთ, Cavaliere- ს თანახმად, არის ის, რომ ვარჯიშის ზედა ბოლოზე მოძრაობის სიჩქარის შეზღუდვა ნიშნავს სწორად დატვირთვას და ამ წონის ძლიერი განზრახვით გადატანას. და მას შემდეგ რაც ფორმა ჩამოიშალეთ, ფეთქებად გადაიტანეთ.
Cavaliere ასევე აჩვენებს მეოთხედი კვარცხლბეკის ცვალებადობას, რომელიც ნამდვილად დაწვეს თქვენს ფეხებს: საპირისპირო მეოთხედი squat. ამ ნაბიჯზე, თქვენ არსებითად დაიწყებთ თქვენს ბარძაყებს მიწასთან პარალელურად, შემდეგ ქვედა ქვედა ფსკერზე, ქვედა დისტანციაზე. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს მათი სუსტი მხარეა. ”ეს უზრუნველყოფს უნიკალურ სტიმულს, რომელიც ალბათ აქამდე არ გიგრძვნია.” – ამბობს ის. ”აქ სარგებელი არა მხოლოდ სათანადო სიღრმის გასაძლიერებლად, არამედ ვარჯიშობთ თქვენს სუსტ დიაპაზონში… ასე რომ, თქვენ არამარტო განიცდიდით ამ სიღრმისეულ გამოცდილებას და ისწავლით თუ როგორ შეძლებთ მას ნამდვილად გასინჯოთ. გაჭიმვის რეფლექსის გამოცდილების დამატებითი სარგებელი, მოძრაობის დიაპაზონის მონაკვეთი კვადრატში და აგრეთვე იმის სწავლა, თუ როგორ უნდა დაიწყოს ინიციატივა კვადრატის ქვედა მხრიდან. “
მეოთხედი squats გაკეთება არავითარ შემთხვევაში შეცვლის. თქვენ უნდა შეიტანოთ ცვალებადობა თქვენს ვარჯიშში შეავსებს squats ეს იყენებს მოძრაობის მთელს დიაპაზონს, ვიდრე მათ შეცვლას.