თქვენ გააკეთეთ squats და lunges და deadlift – და ეს უნდა იყოს ფეხის ნებისმიერი ვარჯიშის მთავარი საფუძველი. მაგრამ არსებობს კიდევ ორი ძირითადი ნაბიჯი, რომელიც გჭირდებათ თქვენი ფეხის ვარჯიშში, როგორც ქვედა კუნთების ხანგრძლივობის დასადგენად, ისე კუნთების შესანარჩუნებლად..
თქვენ უნდა გადაადგილდეთ მრავალ თვითმფრინავში, ასევე საჭიროა ცალმხრივად გადაადგილება, არსებითად ვარჯიშობთ ერთ ფეხიზე ერთდროულად. და მრავალსართულიანი Lunge Flow- ში თქვენ ორივე საქმეს გააკეთებთ, მანკიერი, გამოწვევის დონის ფეხის დღის მოძრაობა მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S. ეს ნაბიჯი აერთიანებს ფეხის უგულებელყოფის ორ მოძრაობას – ჭუჭყიან ლაუნჯსა და კაზაკთა კვადრატს – ფუნდამენტური ლოჟით, რომ მოამზადოთ ძირითადი მოძრაობის შაბლონები, რომლებიც ხშირად შეგიძლიათ დაივიწყოთ.
”ეს სავარჯიშო არ არის ადვილი, მაგრამ ეს არის ერთ – ერთი ყველაზე კარგად მომრგვალებული ფეხი, რომელსაც ოდესმე გააკეთებ,” – ამბობს სამუელი. “თქვენ მოძრაობთ ყველა გზით თქვენი სხეულის გადაადგილებით, მაგრამ ხშირად გავიწყდებათ”.
CAP წვერა წვერა წიწაკა, 35 ფუნტიCAP Barbellamazon.com $ 39.58 $ ახლა იყიდეთ
ორივე ჭუჭყიანი ლაუნჯები და კაზაკთა კადრები სერიოზულ გამოწვევას უქმნიან საკუთარ დამსახურებას, რის გამოც ნაწილობრივ ეს ნაბიჯი არის თანაბარი ნაწილების გამოწვევა და ფუნდამენტური სავარჯიშო. შეიძლება დაგჭირდეთ დრო გაატაროთ კულტის და კაზაკების პატივისცემა. ”ეს გასართობია”, – ამბობს სამუელი. ”იყავით მზად, რომ აქ ჩავარდეთ და გაუმჯობესდეთ, და დაათვალიერეთ თქვენი ზოგადი მოძრაობის უნარი.”
სამუელი ასევე ამბობს, რომ თანდათანობით სწავლობთ ენერგიის კონტროლს მრავალი მიმართულებით. ”ჩვენი სხეული მხოლოდ რამდენიმე თვითმფრინავში გადაადგილებას არ გულისხმობს. ის გულისხმობს ენერგიის გადაცემას მრავალ თვითმფრინავში.” – ამბობს სამუელი. ”ეს არის მძლეოსნობის მთავარი თვისება, რომელსაც ხშირად უგულებელყოფენ ძალების ძირითადი ძირითადი ვარჯიშის დროს.”
როდესაც ვარჯიშობთ მრავალ თვითმფრინავში, ასრულებთ სამი სხვადასხვა ტიპის ლაუნჯს, თქვენ იმუშავებთ ენერგიის გადაცემაზე და თანდათანობით გააუმჯობესებთ მობილობას. თქვენ ბოლოს და ბოლოს სამივე ნაბიჯი რთულდება თქვენი ბარძაყის მოძრაობისთვის. თქვენ აშენებთ ძლიერებას, რადგან თქვენ უპრობლემოდ მოქმედებთ თქვენი მოქნილობის და მოძრაობის შესაძლებლობების საზღვრებს, ამბობს სამუელი.
თქვენ დაგჭირდებათ წყვილი Kettlebells, რომ შეასრულოთ Multiplanar Lunge Flow. არ გაქვთ ერთი? შეამოწმეთ ეს წყვილი CAP– დან.
- დაიწყეთ დგომა kettlebells- ით, რომელიც გაიმართება წინა თაროს პოზიციაში.
- აწიეთ მარჯვენა ფეხი, გადაატრიალეთ ტორსი მარჯვნივ და დაიჭირეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა უკან, რამდენადაც კომფორტულია. დაბლა ჩასაფრებულ ლოგინში. „დარწმუნდით, რომ თქვენს მობილურობაზე მუშაობთ ჭუჭყიან ლოჟაზე“, – ამბობს სამუელი. “ზოგიერთი ადამიანისთვის, თქვენ შეძლებთ შორს წასვლას. ბევრისთვის ეს იქნება პატარა, კონტროლირებადი კროსვორდის ნაბიჯი. ეს კარგია.”
- ძალაუნებურად გამოიყენე ეს ჭუჭყიანი ლოჟა. „გააკონტროლეთ ნაბიჯი, – ამბობს სამუელი. “კონტროლი უმთავრესია.”
- აფეთქდით წინა ლოჟიდან და უკან, მოძრაობთ თქვენი სხეული მარჯვენა მხარეს, როგორც ამას აკეთებთ და იხსნით თქვენს თეძოს მარჯვენა მხარეს. დარგე შენი მარჯვენა ქუსლი, გადაიტანე წონა ამ ქუსლზე და ჩამოიწიე კაზაკში. „კვლავ”, – ამბობს სამუელი, – იმუშავეთ თქვენი საკუთარი მობილობით. ეს შეიძლება იყოს მრავალი თქვენგანი, ეს გვერდითი საყრდენია; შემდეგ ნაბიჯს მაინც ისარგებლებთ. ”
- ენერგია, რომ კაზაკთა სახლიდან წამოსულიყო.
- ეს არის 1 რეპუტაცია. გააკეთეთ 3 ნაკრები 3 – დან 4 – მდე reps თითო მხარეს.
გამოიყენეთ Multiplanar Lunge Flow როგორც დამანგრეველი ფეხი დღეში, ან ფეხის დამოუკიდებელი მოძრაობა მთლიანი ვარჯიშის დროს. და გააცნობიერე, რომ ამისგან სარგებელს იღებ, მაშინაც კი, როდესაც ამ ნაბიჯს ვარჯიშობ, ამბობს სამუელი. „ეს არის სავარჯიშო, რომლის სწავლის დროსაც დახარჯავთ.“ – ამბობს სამუელი. “როდესაც მას დაეუფლებით, თქვენ რთული იქნება ფეხის მობილურობა, ძალა, კოორდინაცია და სხვა მრავალი. მაგრამ მისი დაუფლების პროცესი იმუშავებს ყველა იმ ნივთს.”
სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების ჩვენს სრულ ჩამონათვალს. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.