თუ ნამდვილად გსურთ ქვედა ტვინის პულვერირება, შემოიტანეთ მცირე ქაოსი და არასტაბილურობა თქვენს ვარჯიშში, რომ დასრულდეთ თქვენი მეორე ფეხის დღეს.
ეს მკაცრი squat დასრულება საწყისი მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S. ქმნის ტონა დაძაბულობას, რათა მთლიანად გაანადგუროთ თქვენი quads, glutes და core. “თქვენ თავს დაესხებით მექანიკურად დაბეგვრის პოზიციას”, – ამბობს სამუელი. ”ეს სავარჯიშო აიძულებს თქვენ იპოვოთ ბარძაყები-პარალელურად მიწასთან, რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს გახდება უფრო გრძელი ჯალათი, რადგან ამ ეტაპზე თქვენ შექმნით ძალას.”
WODFitters რეზისტენტული ბენდის კომპლექტი 124,99 $ 79,99 $ (36% ფასდაკლებით)
სამუელის თანახმად, ეს პოზიცია თავისთავად ერთ-ერთი კარგი ფორმაც იქნება, კეტტბელის დიზაინის გამო. ”თქვენ ვერ დაუშვებთ თქვენს ტორსს წინ დაეცეს და ისე გაისროლოს, როგორც ამას ბევრი ადამიანი აკეთებს თავდაპირველად, რადგან თუ ასე მოიქცევით, kettlebell მიგიწვდებათ წინ”, – ამბობს ის.
ქაოსის ბენდის squat დასრულების შესასრულებლად, თქვენ დაგჭირდებათ სავარჯიშო ჯგუფი და kettlebell. ნაბიჯის გადატანა შეგიძლიათ მხოლოდ წონით თუ არ გაქვთ მოსახერხებელი — ან შეგიძლიათ აირჩიოთ ეს ვარიანტი WODFitters– დან.
მამაკაცის ფიტნეს
- სავარცხლის სახელურის გარშემო გადაიტანეთ სავარჯიშო ჯგუფი.
- ჯგუფის ბოლოები მკვრივ მდგომარეობაში მოათავსეთ, თქვენი ხელები თქვენი სხეულისკენ დაიხურეთ მკერდზე, ხოლო მუხლები მოხრილი გაქვთ. აიღეთ თქვენი ბირთვი, რომ წონა გამყარდეს, რადგან ის დევს; თავიდან აიცილოთ ხერხემლის მომატება ან მხრების მიბმა.
- გაიხეხეთ პარალელურად, შემდეგ კი ოდნავ ასწიეთ პარალელურად. გააჩერეთ 1 წამი და გააჩერეთ, შემდეგ კი ადექით.
- გაიმეორეთ ღრმა squat, შემდეგ გააჩერეთ პარალელური პოზიცია 2 წამის განმავლობაში.
- გააგრძელეთ ასვლა ასვლაზე, სანამ არ მიაღწევთ 6 ან 7 წამს.
რეალური გამოწვევა მოდის ქაოსის ინფუზიიდან ჯგუფიდან. ”ჯგუფის დამატებით, ჩვენ კიდევ უფრო ვირეკლებით ინტენსივობას, მოძრაობას დიდ არასტაბილურობას ვამატებთ”, – ამბობს სამუელი. “მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ ზარმაცი, ის ცოტათი კლდეს, რაც აიძულებს თქვენს ბირთვს, მუცლის ღრუდან კუნთების მეშვეობით გლახების საშუალებით, მუდმივად ანაზღაურდეს და შეცვალოს მუდმივად ცვალებადი ბალანსის მოთხოვნები.”
შეეცადეთ დაამატოთ ეს თქვენი ფეხი დღეში, როგორც ფინალისტი, სადაც 3 ნაკრები იწურება, რომლებსაც მიაღწიოს 6 ან 7 წამში.
სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების ჩვენს სრულ ჩამონათვალს. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.