ყველაფერი, რაც შენ გსურდათ, რომ იცოდე ცხიმების დაწვის შესახებ, არასწორია

ათწლეულების განმავლობაში, ექსპერტთა ხაზი ვარჯიშისა და წონის დაკლების შესახებ მარტივი იყო: გააკეთე ეს ბევრი, დაკარგე იმდენი. მაგრამ ახლახან მათ შეცვალეს შეხედულებისამებრ: მიუხედავად იმისა, რომ სავარჯიშო შესანიშნავია ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობისთვის, მათი თქმით, არ ველით, რომ ის აუცილებლად მოიტანს ნომერ პირველ შედეგს, რომელსაც ბიჭები სურთ, როდესაც ისინი სავარჯიშო დარბაზში ჩაერთვებიან..

რატომ შეცვლა? მეტიც, ყველაფერი მოდის ჰადსას ფისამდე.

ჰადზა აღმოსავლეთ აფრიკაში მონადირეები არიან, რომლებიც დღეში მეტ ვარჯიშს იღებენ, ვიდრე ბევრ ჩვენგანს ერთ კვირაში. როდესაც მეცნიერებმა შეაფასეს კალორიული ღირებულება ყველა ნადირობის და შეკრების შესახებ (პლუს ყველაფერი, რაც ენერგიას მოითხოვს), მათ დალიეს, რომ მათ დალევა წყალი ორი იშვიათი იზოტოპის საშუალებით. განმეორებითი იზოტოპების შემოწმების შემდეგ და ერთმანეთის თანაფარდობის შედარების შემდეგ, მათ შეეძლოთ გითხრათ, თუ რამდენი ნახშირწყლები გამოჰქონდა ჰადზას ამ დროს და, დამატებით, რამდენი კალორია დაიწვა.

”მე მივიღე ეს კვლევა იმის გათვალისწინებით, რომ რაც უფრო მეტ აქტივობას მიიღებთ, უფრო მეტ კალორიას იწვალებთ.” – ამბობს ჰერმან პონცერი, დოქტორი, ჰანტერ კოლეჯის ანთროპოლოგი და ამ პარადიგმის შეცვლის კვლევის ერთ – ერთი არქიტექტორი. მან ასევე ივარაუდება ის, რომ რაც უფრო მეტ დროს დახარჯავთ, ნაკლები კალორია იწვება. ასე რომ, როდესაც მან ჩაატარა მომაბეზრებელი მატჩი მჭლე და მშიერი ჰადსა და ოფისის მუშაკებს შორის, შედეგებმა შოკში ჩააგდო იგი. სხეულის ზომაზე გაანგარიშების შემდეგ, ოფისების შლიებს იგივე ენერგიის ხარჯები აქვთ, როგორც ბიჭებს, რომლებიც დევნიდნენ ჟირაფებს საცხოვრებლად.

პონცერი ამბობს, რომ ეს იგივეა სახეობებში. კურდღელი ზოოპარკის ცხოველის ყოველდღიური კალორიული წვა იგივეა, რაც მისი სამშობლოში თავისუფალი სამშობლო კოლეჯის სერენგეთში. როგორც ჩანს, რაც უფრო აქტიური ხართ, მით მეტია თქვენი მეტაბოლიზმი არეგულირებს კალორიული ლეჯერის დაბალანსებას.

ეს ყველაფერი ნიშნავს იმას, რომ რამდენი კალორია აქვს ნორმალური ბიჭის ვარჯიშს ვარჯიშთან ერთად, მისი სხეული იპოვის გზებს, რომ შეზღუდოს ის რაოდენობა, რომელიც მას წვავს დღის დანარჩენ ნაწილში. როდესაც მკვლევარებმა შეადარეს მოჩვენებითი ხალხი ზომიერად აქტიურ ადამიანებს, აქტიურმა ჯგუფმა დღეში მხოლოდ 200-ზე მეტი კალორია დაწვა, თუნდაც უფრო მაღალი აქტივობის დონეზე. ეს შორს არის იმ ციფრებისგან, რომლებიც თქვენს ფიტნეს ტრეკერზე ხედავთ. პონცერი ამას “ენერგიის შეზღუდულ ხარჯვას” უწოდებს. და თქვენს მეტაბოლიზმს აქვს უამრავი ადგილი კორექტირებისთვის, იმის გათვალისწინებით, რომ ენერგიის ხარჯვის 50-დან 70 პროცენტამდე მიდის ცოცხალი დარჩენის ძირითადი ფუნქციები, 10 პროცენტი მიდის საჭმლის საჭმლის მონელებაზე, ხოლო დანარჩენი (20-დან 40 პროცენტამდე) ფიზიკური დატვირთვაა..

დეპრესიული? დიახ, განსაკუთრებით მილიონობით ამერიკელისთვის, ვინც ალბათ საერთოდ არ იმუშავებს, თუ ისინი არ თვლიდნენ, რომ ეს წონის დაკლებას დაეხმარება. მაგრამ არის ეს საბოლოო სიტყვა? Არ არის აუცილებელი.

რა არის ენერგიის ნაკადი?

Bojan89Getty სურათები

მიკი დიმარია მცირე კადრში მოქცეული, 5’7 “კრეატიული რეჟისორი და მწერალია სამხრეთ კალიფორნიაში. მან წონაში შეინარჩუნა თავისი წონა ზრდასრული ცხოვრების უმეტესი ნაწილის გარეშე, დიდი ძალისხმევის გარეშე, არდადეგების პერიოდში მოიპოვა დაახლოებით 10 ფუნტი და დაკარგა იგი. ახალი წელი. “მაგრამ ჩემი 40-იანი წლებისთვის მისი დაკარგვა არც ისე ადვილი იყო,” ამბობს ის. 174 ფუნტზე მან მამაკაცისათვის 196 ფუნტის ეროვნული საშუალო მაჩვენებელი ჩამოაგდო. მიუხედავად ამისა, მისი თქმით, “მე მაქსიმალურად ვფიცავდი სიმკვრივე. “ასე რომ, მან დაიქირავა მწვრთნელი. მიუხედავად იმისა, რომ მისი ყურადღება გამახვილდა კუნთების აშენებაზე, მან წონის დაკარგვა დაიწყო, საშუალოდ კვირაში ნახევარი ფუნტი. საშუალოდ ერთი წლის შემდეგ, იგი 147-ზე დაეცა..

DiMaria– ს დღეს რომ გადახედოთ, არასოდეს მიხვდებით, რომ ის 24 ფუნტი მსუბუქია. თუკი ამას გააკეთებდით, ივარაუდებთ, რომ მან მკვეთრად შეცვალა დიეტა. მაგრამ ის ამბობს, რომ ეს ცვლილებები იყო მოკრძალებული, მაგალითად, უფრო მეტი საკვების ჭამა და მისი სადილების გაკეთება, ნაცვლად მიღების მიღებისა. “მე არასოდეს ვტოვებდი კერძებს”, ამბობს ის. ”მე არასდროს არაფერი მითქვამს. მე ეს ნაკლები მქონდა”.

”მე მტკიცედ მჯერა, რომ ვარჯიშმა წონის დაკლებაში შეიძლება წვლილი შეიტანოს.”

დიმარია ერთადერთი არ არის. ყველა ტრენერს ჰყავს მინიმუმ ერთი კლიენტი, როგორიც არის მისი ადამიანი, ვისი სხეულიც არასოდეს მიუღია წერილს ვარჯიშის შესახებ წონის დაკლებისთვის არაეფექტური. თქვენ ეს ალბათ თქვენ თავად გინახავთ – ბიძაშვილი, რომელმაც დაიწყო სარდაფში მუშაობა და დაკარგა ნაწლავი..

”სავარჯიშოები თავისთავად არ აპირებენ მოსახლეობის უმრავლესობას. მაგრამ არსებობს უფრო მცირე ქვესათაურები, სადაც ამას ვხედავთ”, – ამბობს ბრაიან სენტ პიერი, M.S., R.D, Precision Nutrition. რამდენად იშვიათია ეს ქვესათაურები? რა აქვთ ამ ხალხს, რაც მათ გამონაკლისს უქმნის ახალი კვლევისთვის? და თქვენი მიზნებისათვის, შეგიძლიათ თავი გამონაკლისად აქციოთ, ან ამ გზით უნდა დაბადებულიყავით? ყოველ შემთხვევაში, ერთი მკვლევარი ამბობს, რომ შეიძლება მეტი კონტროლი გვქონდეს, ვიდრე გვგონია.

”მე მტკიცედ მჯერა, რომ ვარჯიშმა წონის დაკლებაში შეიძლება წვლილი შეიტანოს,” – ამბობს კლიმენს დრენოვატი, დოქტორი, კლერმენს დრენოვატი, ფიზიკურ აღზრდის პროფესორი, უმაღლესი უნივერსიტეტის განათლების უნივერსიტეტის, ზედა ავსტრიაში. ერთი მიზეზი არის კონცეფცია, რომელსაც ეწოდება “ენერგიის ნაკადი”, ან სხეულში ენერგიის ბრუნვის სიჩქარე.

როგორ მუშაობს ენერგიის ნაკადი

Eugenio MarongiuGetty სურათები

წარმოიდგინეთ სამი ბიჭი, რომელსაც აქვს სხეულის სტაბილური წონა. მათგან ორივეს იგივე ენერგიის ყოველდღიური ხარჯვა აქვს – ვთქვათ, 3000 კალორია. ისინი ორივე “მაღალი ნაკადია”, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი იღებენ უამრავ კალორიას და იწვის უამრავ კალორიას. მაგრამ მათი სხეულები ენერგიას ძალიან განსხვავებულად წვავს. პირველი ბიჭი უფრო მეტს მოძრაობს, როგორც მიზანმიმართულად (ვარჯიშებით), ისე უნებლიეთ (გაჯითებით და ფეხზე მეტ დროს ატარებს). მეორე ბიჭი საკმაოდ sedentary; მას აქვს სამსახური და ბევრი არ ვარჯიშობს. თუმცა, მეორე ბიჭის მძიმე სხეული მოძრაობას და მეტ ენერგიას მოითხოვს. დღის ბოლოს, იმის გათვალისწინებით, რომ მათი კალორიების მიღება იგივე რჩება, არცერთი მათგანი არ აყენებს მნიშვნელოვან წონას და არც კარგავს.

ახლა მესამე ბიჭი განიხილეთ. ის დაბალი ნაკადია, რაც იმას ნიშნავს, რომ იგი იღებს და წვას ნაკლები კალორია, ვიდრე დანარჩენი ორი, მაგრამ ის ასევე წონასწორობაში დამყარდა და მისი წონა რჩება სტაბილური.

ჯერ კიდევ 1950-იან წლებში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ყველაზე ნაკლებ მოძრაობენ, უფრო მეტ კალორიას ხარჯავენ, ვიდრე ხარჯავენ. რაც უფრო მეტ ვარჯიშია ადამიანი, მით უფრო ადვილი იქნება წონის მომატება.

ენერგიის ნაკადის კონცეფციის გაცნობიერება შეიძლება გახდეს წონის დაკლების საიდუმლოების გასაღების გასაღები.

რაღაც სხვა ხდება უკიდურესობებში, რაც მეცნიერებს ჯერ კიდევ არ ესმით. პარადოქსულად, რაც უფრო მაღალია რიცხვები (კალორია / კალორია გარეთ), უფრო მგრძნობიარე იქნები და უფრო ადვილი იქნება ცხიმების კონტროლი..

ეს გამოწვეულია თინეიჯერების კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალის სამწლიანი შესწავლით, რომელიც გამოქვეყნდა 2016 წელს. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ თინეიჯერები, რომლებიც ჭამდნენ უამრავ კალორიას და იწვავდნენ უამრავ კალორიას, ამ 3 წლის განმავლობაში ამცირებდნენ სხეულის ცხიმების პროცენტს. რომლებიც ცოტათი ჭამდნენ და წვრილ წონას წვავს. ეს იმისდა მიუხედავად, რომ მაღალი დონის ჯგუფის მოზარდები დღეში ჭამდნენ რამდენიმე ასეულს მეტ კალორიას, ვიდრე მათ სჭირდებოდათ წონის შესანარჩუნებლად სწავლის დაწყებისას, ხოლო დაბალი ნაკადის მქონე თინეიჯერები ჭამდნენ. მაღალი მიღება და მაღალი ხარჯების ერთობლიობა გარკვეულწილად უფრო ძლიერი იყო, ვიდრე იზოლირებული იზოლატორში, რაც მათ უფრო მძლავრს ხდიდა, ვიდრე უნდა ყოფილიყო..

რატომ არის შენი სხეული ნაკადად?

Bojan89Getty სურათები

როგორც დრენოვატმა 2017 წლის კვლევის მიმოხილვაში შემოგვთავაზა, კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ადამიანი მოიხმარს, დამოუკიდებელია იმ სავარჯიშოების რაოდენობით. აქტიური ადამიანი, რომელიც ხდება sedentary, შეიძლება ჭამა იგივე რაოდენობით, როგორც ადრე (თუ არა უმეტეს საჭირო) და მოიპოვოს ბევრი წონა. სხეულის დამატებითი მასა შემდეგ ბადებს მის მეტაბოლიზმს, რადგან დიდი ენერგია სჭირდება უფრო დიდი სხეულის შესანარჩუნებლად. ეს, თავის მხრივ, ტოვებს მას იმავე ენერგიის ნაკადად, რაც მას ჰქონდა, როდესაც ის პატარა და უფრო აქტიური იყო.

რატომ გააკეთებდა ამას თქვენი სხეული? დრენოვატი თვლის, რომ ადამიანის სხეული უფრო მეტ ენერგიას ეძებს, ვიდრე სასურველი წონის. მართლაც, იდენტური ტყუპების კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ, როგორც წესი, აქვთ ერთი და იგივე ნაკადი, მაშინაც კი, როდესაც მათი სხეულის წონა და აქტივობის დონე განსხვავდება. ნაკლებად აქტიური ტყუპის მაღალი სხეული მას საშუალებას აძლევს დაწვას იგივე რაოდენობის კალორია, როგორც მისი მსუბუქი ძმა.

პონცერი ამბობს, რომ შესაძლებელია მაღალი ან დაბალი ენერგიის ყოველდღიური ხარჯვა ადრეულ ასაკში დადგინდეს, თუმცა ჩვენ არ ვიცით რა არის ზუსტი მექანიზმი. მან აღნიშნა, რომ ორი ჯგუფი, რომელსაც დიდი ხარჯები აქვს: სპორტსმენები და საარსებო მეურნეობები. Რა აქვთ საერთო? ისინი ორივენი ზრდიან ბევრს და ბევრს ჭამენ.

იქნება ეს გენები, გარემო, თუ რაიმე კომბინაცია, ბავშვებში მაღალი ხარჯი შეიძლება დარჩეს ხელუხლებელი, მაგრამ პონცერი ამბობს, რომ ნამდვილად არ ვიცით. მაღალი ენერგეტიკული ნაკადისადმი მიდრეკილება შეიძლება დაეხმაროს ზოგიერთ ადამიანს სწრაფად რეაგირდეს ვარჯიშზე და უფრო მეტი წარმატება ჰქონდეს წონაში ვარჯიშის დროს სტაბილურად შენარჩუნებაში, ზოგიერთისთვის კი ვარჯიშის არცერთი რაოდენობა არ მოქმედებს წონის დაკლებაზე. გამოდის, რომ ეს შეიძლება იყოს ჯანმრთელი წონის გასაღები.

შეიმუშავეთ, ან დარეგისტრირდით?

იმის გასაზომად, თუ ვარჯიში დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და შეინარჩუნოთ იგი, ჰკითხეთ თქვენს თავს, თუ ჯდება შემდეგი ან ერთ კატეგორიაში:

• თქვენ იყავით ძალიან აქტიური, როგორც ბავშვი, მაგრამ ახლა ძირითადად ხართ sedentary.
• ბოლო დრომდე, თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც გინდოდათ წონის მოპოვების გარეშე, ასეთის არსებობის შემთხვევაში.
• მიქ დიმარიას მსგავსად, თქვენი ცხოვრების უმეტეს ნაწილს საკმაოდ კარგ ფორმაში გაატარეთ და ახლახანს თავი გაუშვით.

თუ რომელიმე ეს ბეჭედი მართალია, არსებობს კარგი შანსი იმისა, რომ მაღალი ნაკადის ხარ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულს ურჩევნია ყოველდღე ჭამოს ბევრი საკვები, და ბოლო დრომდე თქვენი მადა ემთხვევა მაღალი აქტივობის დონით. და ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულს შეუძლია რეაგირება მოახდინოს სტრუქტურულ ვარჯიშზე.

საუკეთესო ვარჯიში (გასაკვირი არ არის) არის ის, რაც ყველაზე მეტად მოგწონს და თანმიმდევრულად გააკეთებს. არ არის უპირატესობა? დრენოვატს მოსწონს ძალების ვარჯიში. ეს ზრდის ენერგიის ნაკადს ოთხი გზით:

1. როგორც დრენოვატმა აჩვენა 2015 წლის კვლევაში, ლიფტები ავითარებენ უფრო მეტ ფუნქციურ ძალას, რაც იწვევს ვარჯიშებს შორის უფრო მეტ აქტივობას. გამძლეობის სწავლებას საპირისპირო ეფექტი ჰქონდა, რასაც ვარჯიშებს შორის ნაკლები მოძრაობა მოჰყვა.
2. კუნთების მასის გადაჭარბებული სამუშაო საათების გაზრდა ზრდის თქვენს დასვენების მეტაბოლურ მაჩვენებელს.
3. მძიმე ვარჯიშები აძლიერებს გულისცემას რამდენიმე საათის შემდეგ, იწვის უფრო მეტი კალორია, როგორც თქვენი სხეული გამოჯანმრთელდება. მაგრამ მძიმე აერობული ვარჯიშებისგან განსხვავებით, შეიძლება ვარჯიშის დროს ვარჯიშის დროს ნაკლები ვარჯიში. ასე რომ, იმის მაგივრად, რომ ტახტზე დგახოთ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ფიზიკურად აქტიური.
4. ასეთი ვარჯიშები ასევე ზრდის კუნთებში ცილის ბრუნვას. ნგრევის და ზრდის უფრო მაღალი მაჩვენებლები კალორიულ წვას მატებს.

საერთო ჯამში, დრენოვატი კვირაში 300 წუთზე მეტ ვარჯიშს გირჩევთ ზომიერად მძიმე ტემპით, რაც ნაკლებად პოპულარული სახელმძღვანელოა, ვიდრე, ვთქვათ, “დღეში 10,000 ნაბიჯი იარეთ”. მაგრამ ეს დიდად არ განსხვავდება პროგრამის DiMaria გამოყენებული პროგრამისგან:

• კვირაში სამი სრული ვარჯიშის ვარჯიში, შედარებით მძიმე წონების გამოყენებით, რაც ზრდის კუნთების ძალასა და ზომას. (შეამოწმეთ ეს პროგრამა გემოვნებით.)
• კვირაში ორ ან სამ სესიას სირბილი, სიარული, ველოსიპედი ან სხვა გამძლეობა. ნუ იმძიმებთ ისე, რომ თქვენს შედეგებს დააკოპიროთ წონაში. თქვენი სხეულის დაკავებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზემოხსენებული კვლევის შედეგად ნაჩვენები ეფექტი: თქვენ დასრულდებით ნაკლებ ვარჯიშებს შორის ვარჯიშებით და გაანეიტრალებთ სარგებელს, როგორც შედეგი.
• დიეტა რთულია, რადგან შეგნებულად მეტი ჭამა საშინელი სტრატეგიაა, როდესაც წონის დაკლებას ცდილობთ. სცადეთ რა გააკეთა დიამარიამ: ჭამე, როცა მშიერი ხარ. დარწმუნდით, რომ თითოეული კვება შეიცავს მინიმუმ 20-დან 30 გრამ ცილას, რომელიც კუნთს აშენებს, მეტ ენერგიას იღებს საჭმლის მოსაშორებლად,.

რა მოხდება, თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებ და მაინც ვერ ხედავ მნიშვნელოვან განსხვავებას მასშტაბით? ”მონაცემები ნამდვილად ნათელია, რომ ვარჯიში ძალზე მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის”, – ამბობს პონცერი. ”ჯანმრთელობის პრობლემები, რომელთა მოგვარებაც ადამიანებს აქვთ ასაკში [გულის დაავადება, დიაბეტი ტიპი 2, კიბო], ვარჯიში ყველა მათგანს ეხმარება.”

დრენოვატი ეთანხმება და დასძენს, რომ ფსიქოლოგიურ სარგებელსაც აქვს მნიშვნელობა. თავს უკეთესად გრძნობთ, როდესაც უფრო აქტიური ხართ და ეს, თავის მხრივ, გეხმარებათ მოტივაციისთვის, რომ უკეთესად მიიღოთ კვება და ცხოვრების წესი. ბონუსი: თუ წონა უკვე დაკარგეთ, ვარჯიში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ იგი.

მაშინაც კი, თუ ეს ვარჯიშის ძირითადი შაბლონი არ დაგეხმარებათ წონის მნიშვნელოვანი წონის დაკარგვაში, დასაკარგი არაფერი გაქვთ. ყველაზე ცუდი, რაც შეიძლება მოხდეს, გახდებით ძლიერი, უფრო მძლავრი და ჯანმრთელი, რის მოგვარება არც ისე ცუდია.